Dijetalna vlakna se gotovo ne cijepaju prilikom prolaska kroz gastrointestinalni trakt, već ih koristi crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbirajući vodu, povećavaju volumen izmeta, tako da se oni brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad probavnog trakta. Vjeruje se da se zbog brzog kretanja otpada smanjuje vjerovatnoća raka debelog crijeva. Osim toga, podsjećamo, uprkos činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona su voluminozna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju ukupne količine konzumirane hrane i kontroli težine. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
Američko udruženje dijetetičara preporučuje unos 25-35 grama vlakana dnevno kako bi se spriječile kronične bolesti. Da biste analizirali svoju ishranu i kreirali zdrav jelovnik, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podaci o njegovoj količini ponekad se, iako vrlo rijetko, mogu dobiti iz informativnih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz donje tabele.
Sadržaj vlakana u hrani
| Proizvodi (100 g) | Sadržaj, g |
| svježe kajsije | 2,0 |
| trešnja | 0,5 |
| Narandže (sorta Valencia) | 2,5 |
| Lubenica | 0,5 |
| Patlidžan | 1,3 |
| Banane | 2,6 |
| Grejp | 3,9 |
| Trešnja | 1,6 |
| Grašak | 6 |
| grejpfrut | 2,5 |
| sušene pečurke | 20 |
| Kuvane bele pečurke | 2,0 |
| Kruške | 3,1 |
| Dinja | 0,9 |
| Kupina | 5,3 |
| Zephyr | 1 |
| smokve (svježe) | 2,9 |
| smokve (sušene) | 9,8 |
| Tikvice | 0,3 |
| Bijeli kupus | 2,8 |
| Krompir (kuvan, oguljen) | 1,8 |
| Kaša od heljde | 2,7 |
| Kaša od griza | 0,8 |
| ovsena kaša | 1,9 |
| Pšenična kaša | 1,7 |
| Ječmena kaša | 2,5 |
| ječmena kaša | 3,8 |
| Brusnica | 4,6 |
| Gooseberry | 4,5 |
| Sušene kajsije | 7,3 |
| Limun (bez kore) | 2,8 |
| Malina | 6,5 |
| mandarine | 1,8 |
| makaroni (kuvani) | 1,8 |
| Badem | 12,2 |
| Šargarepa | 2,8 |
| Morski trn | 4,7 |
| Ovsene mekinje (kuvane) | 2,6 |
| Ovsene mekinje (sirove) | 15,4 |
| krastavci | 0,7 |
| lješnjak, lješnjak (sušeni) | 9,4 |
| orah | 6,7 |
| Zalijepi | 0,4 |
| Slatka zelena paprika | 1,7 |
| Slatka crvena paprika | 2,1 |
| Breskve | 1,5 |
| peršun (zeleni) | 1,5 |
| pšenične mekinje | 43 |
| proso (kuvano) | 1,3 |
| Rotkvica | 1,6 |
| Repa | 1,6 |
| smeđi pirinač (kuvan) | 1,8 |
| Bijeli pirinač, dugojezerski (kuvani) | 0,4 |
| Bijela riža srednjeg zrna (kuvana) | 0,3 |
| divlja riža (kuvana) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| zelena salata | 1,3 |
| cvekla (kuvana) | 2,8 |
| Šljiva | 1,4 |
| paradajz | 1,2 |
| Tikva | 1,2 |
| Dill | 3,5 |
| Pečeni pasulj | 5,5 |
| Boranija | 2,5 |
| Datumi | 3,6 |
| Halva | 0,6 |
| Hleb protein-mekinje | 2,1 |
| Protein-pšenični hleb | 0,6 |
| hleb od mekinja | 2,2 |
| pšenični hljeb | 0,2 |
| ražani hljeb | 1,1 |
| Hren | 2,8 |
| Trešnje | 3 |
| Crna ribizla | 2.1 |
| Borovnica | 2,4 |
| Suve šljive | |
| Spanać | 2,2 |
| Jabuke | 2,4 |
Uzeti u obzir
- Takozvani "suhi hljeb" od cjelovitih žitarica, koji je danas komercijalno dostupan svuda, vrlo je koristan dijetetski proizvod. U pecivima, pored proteina i minerala, u velikim količinama se nalaze i balastna vlakna. Da biste zadovoljili dnevne potrebe organizma za grubim vlaknima, potrebno je da pojedete samo 150 grama suvog hleba. Ista količina vlakana nalazi se u 6 vekni raženog hleba.
- Hleb napravljen od nerafinisanih žitarica posebno je bogat vlaknima.
- Bijeli hljeb ima u prosjeku tri puta manje vlakana od hljeba sa mekinjama.
- Što se tiče raženog kruha: što je hljeb tamnije, to je brašno manje rafinirano i hljeb je zdraviji.
- Umesto da pijete sok, pokušajte da pojedete celo voće. Poznato je da vapelsin, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od narandže.
! Budi pazljiv!
Uprkos činjenici da oguljeno voće i povrće sadrži više vlakana od oljuštenog, ipak se preporučuje da se nakon pranja odreže kora sa jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako se voće i povrće kupuje u prodavnici, a ne uzgaja se u bašti. Činjenica je da kora može akumulirati razne štetne tvari, ako su ih koristili u njihovom uzgoju. Osim toga, površina povrća u "trgovini" može se tretirati parafinom, a voća - difeninom (najjačim alergenom) - to se radi radi boljeg očuvanja proizvoda tokom transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom.
Vlakna topiva i nerastvorljiva
Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva (u vodi) i nerastvorljiva. Rastvorljivo razgrađuju bakterije gastrointestinalnog trakta, stvarajući, osim plinova, i fiziološki aktivne tvari koje, djelimično ulazeći u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "lošeg" kolesterola u njoj. Nalazi se u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmu i ovsenim mekinjama.
Nerastvorljiva vlakna upijaju tečnost, povećavajući volumen fecesa, a time doprinose normalnom funkcionisanju probavnog trakta i sprečavaju zatvor. Može se naći u pasulju i nerafiniranim žitaricama kao npr smeđa riža, brašno sa mekinjama, integralne žitarice.
Očigledno, obje vrste dijetalnih vlakana su neophodne za zdravlje. Stoga, za optimalan odnos rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, uključite u svoju ishranu raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.
Preporuke za vlakna i neke mjere opreza
Uz hranu bogatu biljnim vlaknima potrebno je piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode celuloza hrane jednostavno gubi svoju adsorbirajuću funkciju.
Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postepeno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara.
Oštar prijelaz na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
Bolesnicima s kolitisom, čirevima, proktitisom, bolje je ograničiti upotrebu hrane bogate biljnim vlaknima.
Kod zatvora su posebno korisne suhe šljive, cvekla i šargarepa. Međutim, za osobe koje pate od spastične konstipacije, bolje je jesti povrće i voće u pire ili pire.
Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadimanje crijeva. Osobe sklone nadimanju treba da isključe iz ishrane namirnice poput kupusa, spanaća, kiselice i mahunarki.
Prilikom sastavljanja tabele korišteni su podaci sa web stranice Nacionalne baze podataka o nutrijentima USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).
Donja tabela pokazuje koje namirnice su bogate vlaknima. Podaci su dati u gramima po specifičnoj zapremini.
| Voće | Volume | |
|---|---|---|
| Borovnica | 1 staklo | 8.8 |
| Sušene kajsije | 10 polovina | 8.5 |
| Malina | 1 staklo | 8.0 |
| kajsija | 10 komada | 8.0 |
| Suve šljive | 10 stvari | 6.0 |
| Kruška (obavezno sa kožom) | 1 srednja | 5.5 |
| Jabuka (obavezno sa korom) | 1 srednja | 4.4 |
| kokosove pahuljice | 1 supena kašika | 3.4 |
| Banana | 1 srednja | 3.1 |
| Narandžasta | 1 srednja | 3.1 |
| Strawberry | 1 staklo | 3.0 |
| Avokado | 1/2 srednjeg voća | 2.8 |
| Lubenica | 1 mala kriška | 2.8 |
| Breskva | 1 srednja | 2.3 |
| Brusnica | 1/4 šolje | 2.0 |
| smokve (sušene) | 2 srednje | 1.6 |
| Dinja | 3 standardna komada | 1.5 |
| trešnja (svježa) | 10 stvari | 1.2 |
| Suvo grožđe | 60 stvari | 1.0 |
| grejpfrut | 1/2 srednje | 0.8 |
| ananas (iz konzerve) | 1 staklo | 0.8 |
| Žitarice, žitarice, testenine | Volume | Količina vlakana u gramima |
|---|---|---|
| bulgur (kuvani) | 1 staklo | 9.6 |
| 1 staklo | 7.6 | |
| 1 staklo | 7.4 | |
| špageti (kuvani) | 1 staklo | 6.3 |
| Ječam i ječmena kaša (kuvana) | 1 staklo | 6.0 |
| rezanci od jaja | 1 staklo | 5.7 |
| Pahuljice sa mekinjama | 3/4 šolje | 5.3 |
| Hleb sa mekinjama i zobom | 1 mala lepinja | 5.2 |
| zobene pahuljice (kuvane) | 1 staklo | 4.0 |
| Popcorn | 3 čaše | 3.5 |
| smeđi pirinač (kuvan) | 1 staklo | 3.5 |
| ražani hljeb | 1 komad | 1.9 |
| bijeli hljeb | 1 komad | 1.9 |
| Bijela riža (kuvana) | 1 staklo | 1.8 |
| Mahunarke, orasi, sjemenke | Volume | Količina vlakana u gramima |
|---|---|---|
| grašak (kuvani) | 1 staklo | 16.3 |
| (kuvano) | 1 staklo | 15.6 |
| Tamno (kuvano) | 1 staklo | 15.0 |
| Laneno seme | 1/4 šolje | 13.5 |
| Lima pasulj (kuvani) | 1 staklo | 13.2 |
| slanutak (kuvani) | 1 staklo | 12.0 |
| 2 supene kašike | 11 | |
| konzervirani pasulj | 1 staklo | 10.4 |
| Kikiriki | 1/4 šolje | 4.0 |
| Sjemenke suncokreta | 1/4 šolje | 3.9 |
| Badem | 23 stvari | 3.5 |
| pistacije | 50 stvari | 2.9 |
| pecan orasi | 20 stvari | 2.7 |
| 1/2 kašičice | 2.5 | |
| Sjeme tikve | 1/4 šolje | 2.1 |
| Indijski orah | 1/4 šolje | 1.6 |
| Puter od kikirikija (domaći) | 1 supena kašika | 1.5 |
| Orasi (oljušteni i nasjeckani) | 1 supena kašika | 1.1 |
| Povrće | Volume | Količina vlakana u gramima |
|---|---|---|
| Zeleni grašak | 1 staklo | 8.8 |
| spanać (kuvani) | 1/2 šolje | 7.0 |
| Tikvice (sirove, sitno iseckane) | 1 staklo | 6.0 |
| brokula (kuvana) | 1 staklo | 5.1 |
| repa (kuvana) | 1 staklo | 5.0 |
| prokulice (kuvane) | 1 staklo | 4.1 |
| 1 staklo | 4.1 | |
| kukuruz (kuvan) | 1 staklo | 4.0 |
| Patlidžan (pečen) | 1/4 srednje | 4.0 |
| Krompir (pečen sa ljuskom) | 1 mala | 3.0 |
| cvekla (kuvana) | 1 srednja | 3.0 |
| rabarbara (kuvana) | 1/2 šolje | 2.9 |
| paradajz pasta | 1/4 šolje | 2.7 |
| karfiol (kuvan) | 1 šolja | 2.5 |
| bijeli kupus (svježi) | 100 grama kupusa | 2.2 |
| Masline (zelene i crne) | 10 stvari | 2.0 |
| celer (stabljika isjeckana) | 1/4 šolje | 2.0 |
| potočarka | 1 staklo | 2.0 |
| šargarepa (sirova) | 1 srednja | 1.7 |
| Paradajz | 1 srednja | 1.4 |
| zeleni luk | 1/4 šolje | 0.8 |
| Krastavac (sa korom) | 1 srednja | 0.7 |
| peršun (naseckan) | 1 supena kašika | 0.3 |
| Luk | 1 supena kašika | 0.2 |
Ova tabela sasvim jasno pokazuje koja hrana ima puno vlakana. Međutim, ona ne govori ništa o tome koji od ovih proizvoda treba dati prednost kako bi ne samo zasitio tijelo biljnim vlaknima, već mu i koristilo.
Na kraju krajeva, uvijek može nastati situacija kada jednu stvar tretiraš, a drugu osakatiš. Zasićenje organizma biljnim vlaknima uz pomoć proizvoda koji u sebi sadrže i veliki broj nezdravih spojeva nanijet će tijelu više štete nego koristi.
Dakle, moramo revidirati našu tabelu namirnica bogatih vlaknima, i ostaviti u njoj samo namirnice koje su svakako korisne kako za mršavljenje, tako i za cjelokupno zdravlje. Nakon svih potrebnih skraćenica, tabela će postati znatno kraća i izgledat će otprilike ovako:
- bobice;
- sjemenke lana, chia i druge sjemenke;
- puter od kikirikija;
- sve vrste kupusa;
- korijenski usjevi i gomolji;
- bilo koji orasi;
- grašak i druge mahunarke;
- avokado;
- rajčice i krastavci;
- bilo kakvog zelenila.
Zašto su ove namirnice, bogate biljnim vlaknima, ostale na trpezi?
Prije svega, sve namirnice koje su bogate ugljikohidratima su uklonjene sa liste, jer. Dakle, u bulguru ili špagetima može biti vlakana koliko želite, ali ovi proizvodi nisu pogodni za mršavljenje i održavanje zdravlja.
Osim toga, voće je i precrtano, jer sadrži previše, što je jedan od najštetnijih "prirodnih" spojeva za ljudski organizam.
Kao rezultat toga, na stolu su ostale samo bobice u kojima ima puno vlakana i malo fruktoze. Kao i avokado, u kojem nema fruktoze, ali ima puno masti korisnih za organizam. Iz istog razloga (bogat zdravim mastima), puter od kikirikija je posebno dodat na trpezu.
Na listi su i namirnice sa vlaknima za crijeva, poput krastavca i paradajza.
Vlakna su dijetalna vlakna sastavljena od složenih ugljikohidrata. To su komponente hrane koje ne probavljaju probavni enzimi u ljudskom želucu, već ih prerađuje korisna crijevna mikroflora.
Vlakna dobro čiste crijeva od ostataka hrane, otpadnih proizvoda i toksina, smatraju se nezamjenjivim elementom u zdrava ishrana i ima mnogo korisnih svojstava.
Ako se tijelo povremeno ne čisti, dolazi do trovanja, što prijeti razvojem različitih problema s gastrointestinalnim traktom, naglim smanjenjem imuniteta, manifestacijom alergija i iritacija kože. Inače, mnogi problemi s kožom - akne, bubuljice, masnoća, seboreja - rezultat su neočišćenog crijeva. U ovom članku ćete saznati koja hrana sadrži vlakna.
Korisne karakteristike
Dakle, koje su prednosti hrane bogate vlaknima? Glavno korisno svojstvo je poboljšanje probave i sprječavanje zatvora. Ovo je posebno važno za trudnice i dojilje.
U trudnoći je veoma važno uspostaviti pravilan rad gastrointestinalnog trakta kako fetus ne bi imao pritisak iz crijeva. A tokom perioda dojenja u ženskom tijelu dolazi do hormonskog neuspjeha, nivo glukoze u krvi lagano raste.
Dovoljna količina vlakana omogućava vam da održite normalan nivo šećera i riješite se lošeg kolesterola.
Vlakna su jednostavno neophodna ljudima koji žele smršaviti. Ovdje postoji zanimljiva nijansa: hrana, bogata vlaknima, morate duže žvakati, što znači da mozak prima signal zasićenja mnogo ranije, jednostavno vam se više ne jede.
Koje su vrste?
Dijetalna vlakna se dijele na 2 vrste:
- Rastvorljivo.
- Nerastvorljivo.
Topiva vlakna su vlakna koja se mogu rastvoriti u tečnosti. Ova vrsta dijetalnih vlakana sadrži sljedeće proizvode: voće (jabuke, kruške, breskve, agrumi), mahunarke (leća, grašak), žitarice (ovs, ječam, raž). Najpoznatija komponenta takvih vlakana je pektin. U čemu je ova supstanca? Pektin se nalazi u jabukama, crvenim i crna ribizla, citrusa, odnosno u onom voću i bobičastom voću, od kojih je dobro pripremati razna jela nalik na žele (npr. prirodni sljez od jabuke je zdrava hrana).
Nerastvorljiva vlakna su neophodna za pravilan motilitet crijeva.
Ne rastvaraju se u tečnosti i savršeno i brzo čiste crijeva. Ova vrsta vlakana sadrži sve vrste kupusa, zelja, pasulja, orašastih plodova, mekinja.
Koja hrana sadrži ove sastojke hrane?
Dakle, uvjereni ste da su vlakna veoma važna za naš organizam. Hajde da saznamo više o tome koja hrana sadrži vlakna.
Mnogo vlakana se nalazi u povrću, voću, mahunarkama, žitaricama. Proizvodi koji sadrže biljna vlakna:
- Naravno, povrće: paradajz, krastavci, kupus, šargarepa, cvekla.
- Voće: kruška, grožđe, jabuka, breskva, smokva.
- Suvo voće: suvo grožđe, suve šljive, suve kajsije.
- Mnogo više dijetalnih vlakana, ovsenih pahuljica, mekinja.
Imajte na umu da hranu koja sadrži vlakna treba konzumirati svježu. Tokom termičke obrade, vlakna se modificiraju i gube svoja vrijedna svojstva.
Lista proizvoda po količini ovih korisnih vlakana:
- mahunarke - 13%;
- bijeli pirinač i pšenica - 9%;
- zob i ječam - 8-10%;
- bademi, lješnjaci, orasi – 12–16 %;
- svježe povrće - 3-7%;
- bobičasto voće (vlakna se nalaze u velikim količinama u malinama i kupinama) - 2-6%;
- voće i agrumi (rekorderi su banane i breskve) - 6–11%.
Stopa potrošnje
Poboljšanje dječijeg menija
Dobro je kada dete jede apsolutno sve, ali to je retko. Ali vlakna su vrlo važna i za djetetov organizam, jer dijetalna vlakna sprječavaju pojavu disbakterioze i pomažu u suočavanju sa zatvorom.
Kada treba da počnete da dodajete hranu sa vlaknima u ishranu vašeg deteta? Odgovor: od 9 mjeseci. Djeca uzrasta od 9 mjeseci do 3 godine treba da jedu oko 19 grama vlakana dnevno, a nakon 8 godina - 26 grama. Zapamtite da hrana treba da bude prirodna, bez ikakvih dodataka. Pokušajte se pridržavati sljedećih preporuka:
- Polako dodajte povrće i voće u različite obroke za doručak, ručak ili večeru.
- Od 9. mjeseca počnite s dopunskom ishranom raznim žitaricama koje su bogate vlaknima: kukuruzom, zobenom kašom, heljdom.
- Najbolje je u potpunosti izbjegavati slatkiše. Neka bude pravilo da između obroka na vidno mjesto stavite tanjir sa raznim voćem. Vjerujte, rezultat neće dugo čekati. Umjesto kolačića, kiflica, sendviča, dijete će grickati ukusne voćne kriške.
Nuspojave i kontraindikacije
Vlakna su veoma korisna za ispravan rad crijeva. Ali sve je dobro umjereno. Ne preporučuje se odmah konzumiranje puno hrane koja sadrži dijetalna vlakna. Takva hrana može dovesti do takvih tegoba kao što su nadimanje, nadimanje ili crijevni spazam.
Vlakna treba uvoditi u ishranu postepeno. Istovremeno, veoma je važno da režim pijenja tako da u crevima ima dovoljno tečnosti. Ako se ne pridržavate ovog pravila, obilje dijetalnih vlakana može izazvati probavne smetnje ili volvulus. Optimalna količina vode dnevno je 2-3 litre.
Pravi izbor
Prodavnice nam tokom cijele godine nude širok izbor raznovrsnog povrća i voća.
Ali vrijedi zapamtiti da nisu svi podjednako korisni. Avokado, mango, ananas, banane uzgajaju se predaleko od mjesta gdje živimo. Potrebno im je dosta vremena za transport, beru se nezrele i tretiraju hemikalijama kako bi se očuvao njihov izgled.
Najbolji izbor je sezonsko povrće i voće koje je sazrelo u traci u kojoj živite. Mnogo su zdravije i hranljivije od prekomorskih radoznalaca. Pokušajte kupiti proizvode od provjerenih dobavljača, zatražite certifikate kvalitete i još bolje - uzgajajte usjeve vlastitu stranicu. Tako ćete sigurno biti sigurni u svježinu i kvalitetu.
Vlakna u hrani zaista igraju veoma važnu ulogu u organizmu.
Ako nije dovoljno, počinju problemi sa želucem i crijevima, osoba se deblja i ne može je se riješiti dugo vremena, pojavljuju se razni osipi na koži, javljaju se alergije i depresija.
Hranite se sami, učite djecu da se hrane zdravo od malih nogu. Zapamtite da se mnoge bolesti uopće neće pojaviti ako unaprijed vodite računa o poštivanju najjednostavnijih pravila.
Namirnice bogate vlaknima blagotvorno utiču na zdravlje celog organizma, jer od njih zavisi crevna mikroflora. Vlakna, takozvane balastne supstance - složeni ugljeni hidrat, koji uključuje polisaharide bez škroba, rezistentni škrob i/ili celulozu.
Drugim riječima, to su vlakna sadržana u biljkama, odnosno stabljike, korijenje, plodovi, listovi i stabljike. Najčešće se takve tvari nalaze u biljnim proizvodima s niskim sadržajem šećera, u kombinaciji s drugim korisnim tvarima. Jedno od glavnih svojstava vlakana je usporavanje apsorpcije proteina, masti i ugljikohidrata, što je vrlo korisno za mršavljenje i višak kilograma. Mnogi ljudi se pitaju koja hrana sadrži vlakna? Odgovarajući na to, potrebno je zapamtiti da se ova tvar ne nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, sadržana je samo u proizvodima biljnog porijekla.
Koja hrana sadrži vlakna
Balastne tvari se dijele na dvije vrste: rastvorljive i nerastvorljive. Obe vrste treba da budu prisutne u ishrani.
Rastvorljiva dijetalna vlakna. Namirnice koje sadrže ovu vrstu vlakana: žitarice (raž, ječam, zob), mahunarke (leća, pasulj, pasulj, grašak), kao i neko voće (avokado, suve šljive, grožđice, kore jabuke, breskve i dunje). Karakteristična razlika topljivih vlakana je njihova transformacija u crijevima u viskozni gel nakon kontakta s vodom. Ovako formirana supstanca nalik želeu doprinosi usporavanju napredovanja nutritivnog sadržaja. Osim toga, nastali gel inhibira enzimsku obradu ugljikohidrata i snižava razinu kolesterola u krvi;
Nerastvorljive supstance se nalaze u mekinjama, neprerađenim žitaricama, mahunarkama (obe vrste vlakana), semenkama, orašastim plodovima, karfiol, boranija, zelje, brokoli, kora voća. Ova vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolazak sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt. Imajući laksativno dejstvo, koriste se za prevenciju zatvora. Osim toga, normaliziraju kiselost i smanjuju rizik od raka, kao i obnavljaju mikrofloru.
Sadržaj u osnovnoj hrani bogatoj vlaknima
S obzirom na to da postoji veliki broj proizvoda koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna, može se izdvojiti nekoliko grupa. Dakle, hrana bogata vlaknima:
Integralne žitarice
Cela ovas je bogata rastvorljivim vlaknima koja se zovu beta-glukan. To je ljepljiva rastvorljiva supstanca. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava nivo holesterola u krvi.
Bran
Mekinje (pšenica, zob, soja, raž) su odličan izvor vlakana. Kao nusproizvod mlevenja brašna, mekinje sadrže do 30-40% dijetalnih vlakana.
Kada proučavate koja hrana sadrži vlakna, treba obratiti pažnju na heljdu. U poređenju sa drugim žitaricama, u heljdi ima 1,5-2 puta više nerastvorljivih dijetalnih vlakana. Jedna čaša gotove kaše sadrži oko 20% dnevnog unosa dijetalnih vlakana.
Mahunarke
Grašak, sočivo, pasulj, pasulj i kikiriki su odlični izvori vlakana, kako rastvorljivih tako i nerastvorljivih.
Voće
Pektin se nalazi u svakom voću. Ovo je dobar izvor topiva vlakna koja se fermentiraju u debelom crijevu uz istovremeno stvaranje masnih kiselina. Takođe, voće sadrži celulozu i neka nerastvorljiva vlakna koja doprinose prohodnosti creva.
povrtarske kulture
Povrće je hrana bogata vlaknima. Prednost treba dati kupusu, spanaću, brokoliju i šparogama.
Laneno seme
Ako vas zanima koja hrana ima puno vlakana, onda su lanene sjemenke jedna od njih. Jedna supena kašika sadrži oko 7 g.
Koja hrana sadrži gruba biljna vlakna
biljna vlakna i proizvodi koji ga sadrže, ulazeći u želudac, ne razgrađuju se kao i obično, već počinju apsorbirati sve štetne i nepotrebne tvari u crijevima. Kada bi više ljudi obratilo pažnju na dobrobiti dijetalnih vlakana, onda bi se neki probavni problemi mogli riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekova, koji osim pozitivnog djelovanja imaju i negativan. Jedinstvenost dijetalnih vlakana leži u činjenici da sadrže silicijum. Zbog svojih svojstava, silicij formira nabijene čestice koje su sposobne zalijepiti mikroorganizme i viruse za sebe. Osim toga, dijetalna vlakna privlače i uklanjaju teške metale i radionuklide iz tijela. I oni su u stanju da smanje koncentraciju holesterola u plazmi, sprečavajući nastanak krvnih ugrušaka. Gruba vlakna u proizvodima savršeno stimuliraju pokretljivost crijeva i normaliziraju crijevnu mikrofloru. Ove supstance mogu smanjiti krvni pritisak, izjednačiti nivo glukoze i insulina. Uzimanje vlakana treba da bude praćeno dosta vode. Nakupljanjem vode u sebi i oticanjem u crijevima daju osjećaj sitosti. Za optimalnu količinu dijetalnih vlakana u ishrani, morate znati koja hrana ima više vlakana.
Ali potrebno je postepeno uvoditi supstancu u prehranu, izbjegavajući nuspojave. Stručnjaci preporučuju dnevnu konzumaciju 20-30 g vlakana, u kojoj ih hrani ima dosta, dalje je opisano.
Lista: koja hrana je bogata vlaknima
S obzirom na sadržaj vlakana u namirnicama, posebnu pažnju treba obratiti na povrće, koje bi trebalo da čini lavovski udio u ishrani. Pritom se količina ne mijenja ovisno o načinu pripreme, bilo da se radi o kuhanom povrću, kuhanom na pari ili dinstanom.
| Ime | Količina | Vlakna u gramima |
| Brokula | 1 šolja | 4,5 |
| prokulice | 1 šolja | 2,84 |
| Bok Chow (kineski kupus) | 1 šolja | 2,76 |
| Pečurke svježe | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušene pečurke | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Kupus | 1 šolja | 4,2 |
| Karfiol | 1 šolja | 3,43 |
| Kale | 1 šolja | 7,2 |
| Boraniju | 1 šolja | 3,95 |
| Grašak | 1 šolja | 8,84 |
| puffed corn | 1 šolja | 1,2 |
| Krompir "u uniformi" | 1 srednji komad | 4,8 |
| Šargarepa | 1 srednji komad | 2 |
| Paradajz | 1 srednja | 1 |
| Peršun | 100 g | 1,5 |
| Zeleni luk | 1 šolja | 2,88 |
| Luk | 100 g | 0,7 |
| krastavci | 100 g | 0,5 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Cvekla | 1 šolja | 2,85 |
| repa vrhova | 1 šolja | 4,2 |
| Paprika | 1 šolja | 2,62 |
| Tikva | 1 šolja | 2,52 |
| Spanać | 1 šolja | 4,32 |
| tikvice | 1 šolja | 2,63 |
| Dill | 100 g | 3,5 |
Koja hrana ima više vlakana
Ako vas zanimaju vlakna, lista namirnica koje ih sadrže omogućit će vam da saznate gdje ih ima više, a gdje manje. Ovo je, prije svega, korisno za one koji promatraju utvrđena norma dijetalna vlakna. Veliki broj ove supstance se nalaze u voću. Iznenađujuće, isto voće može sadržavati i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Odličan primjer za to služe jabuke. Kora sadrži nerastvorljiva vlakna, dok pulpa sadrži rastvorljiva vlakna.
| Ime | Količina | Vlakna u gramima |
| Avokado | 1 srednja | 10 |
| Lubenica | 100 g pulpe | 0,5 |
| trešnja | 100 g | 0,5 |
| kajsija | 100 g | 0,8 |
| Narandžasta | 1 srednja | 5 |
| Banana | 1 srednja | 4 |
| Cowberry | 100 g | 1,6 |
| Trešnja | 100 g | 0,5 |
| Grejp | 100 g | 0,6 |
| Kruška | 1 srednja | 5 g |
| grejpfrut | 1 srednja | do 7 |
| Dinja | 100 g | 0,6 |
| Kupina | 100 g | 2 |
| jagode | 100 g | 4 |
| Sušene kajsije | 100 g | 3,5 |
| Brusnica | 100 g | 2 |
| Gooseberry | 100 g | 2 |
| Limun | 1 srednja | 3,4 |
| Mandarin | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Breskva | 100 g | 0,9 |
| Crvene ribizle | 100 g | 3 |
| Crna ribizla | 100 g | 2,5 |
| Šljiva | 100 g | 0,5 |
| Trešnje | 100 g | 0,3 |
| Jabuke | 1 srednja | 5 |
Koje namirnice su bogate vlaknima
Odgovarajući na pitanje koje su namirnice bogate vlaknima, odmah treba reći o mahunarkama, koje zauzimaju vodeću poziciju na ljestvici namirnica koje sadrže dijetalna vlakna. Zapamtite da mahunarke sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
| Ime | Količina | Vlakna u gramima |
| Kikiriki | pregršt | 2,3 |
| orasi | orasi | 3,8 |
| Indijski orah | pregršt | 1 |
| Badem | pregršt | 4,3 |
| slanutak | 1 staklo | 5,9 |
| Soja pasulj | 1 staklo | 7,6 |
| crni grah | 1 staklo | 14,9 |
| Laneno seme | kašike | 7 |
| sjemenke suncokreta | četvrtina stakla | 3,1 |
| Sjeme tikve | četvrtina stakla | 4,2 |
| Leća | 1 staklo | 15,7 |
| pistacije | pregršt | 3,1 |
Vlakna u namirnicama bogatim ovim supstancama
| Ime | Količina | Vlakna u gramima |
| pšenični hljeb | 100 g | 0,2 |
| ražani hljeb | 100 g | 1,1 |
| Protein-pšenični hleb | 100 g | 0,6 |
| Hleb protein-mekinje | 100 g | 2,1 |
| hleb od mekinja | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Hrana bogata vlaknima
Vlakna u hrani se nalaze u ne manjoj količini nego u povrću i voću.
| Ime | Količina | Vlakna u gramima |
| Kaša od heljde | 100 g | 2,7 |
| Kaša od griza | 100 g | 0,8 |
| ovsena kaša | 100 g | 1,9 |
| Pšenična kaša | 100 g | 1,7 |
| ječmena kaša | 100 g | 3,8 |
| Ječmena kaša | 100 g | 2,5 |
| Proso kaša | 100 g | 1,3 |
| kuvana testenina | 100 g | 1,8 |
| Kuvani bijeli pirinač dugog zrna | 100 g | 0,4 |
| Bijeli pirinač srednjeg zrna kuhan | 100 g | 0,3 |
| Kuvani smeđi pirinač | 100 g | 1,8 |
| Divlja kuhana riža | 100 g | 1,8 |
Koja hrana sadrži vlakna? Dobro pitanje za one koji razmišljaju o gubitku kilograma i pravilnu ishranu, i tako - koji je, iz ovog ili onog razloga, prisiljen pratiti normalno funkcioniranje probavnog trakta. Svi koji brinu o svom zdravlju i stanju organizma jednostavno su u obavezi da u jelovnik unesu elemente sa visokim sadržajem vlakana. Takva hrana može ukloniti štetne tvari i spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže mnogo vlakana. Prvo, hajde da saznamo kako je dotični element uslovno podeljen.
Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Rastvorljivo preovlađuje u voću, povrću i žitaricama. Nerastvorljiva vrsta je bogata mahunarkama, žitaricama i direktno korom povrća i voća. Koje namirnice su bogate vlaknima? Ništa egzotično - samo ono što si svako može priuštiti i čime trpeza obiluje svaki dan.
Lista je prilično velika, razmotrite glavne: ovo uključuje, prije svega, stabljike, korijenske usjeve, gomolje i lišće. Povrće - šargarepa, krastavci i paradajz - sve uobičajeno i obično, gde ima puno vlakana.
Posebno puno vlakana u:
- Ostale žitarice.
Najkorisniji izvor ovog elementa u smislu nutritivne vrijednosti i zasićenosti je kruh s mekinjama.
Suptilnosti i nijanse
Vrijedi razumjeti činjenicu da je važno konzumirati vlakna sa sirovom hranom, jer u procesu njihove pripreme i kuhanje na pari, temperatura itd. - sve korisne karakteristike smanjiti ili potpuno nestati. Važno je znati i sljedeće – a meso uopće ne sadrži element, iako među većinom ljudi postoji suprotno mišljenje. Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima (na 100 grama):
- Grah i druge mahunarke sadrže oko 15% supstance;
- i proso - 10%;
- Ovsena kaša i ječam - do 10%;
- Orašasti plodovi - 15%;
- Povrće i voće - zeleni grašak i brokula sa šparogama i šargarepom - oko 5%;
- Bobičasto voće, posebno maline i kupine, u 100 grama može sadržavati oko 20 g biljnih vlakana;
- Voće, posebno citrusi - 10% vlakana. Njime su posebno bogate breskve i kruške.
Više o hrani
Pogledajmo pobliže proizvode po grupama. Kako biste uravnotežili svoju ishranu, ili ako se vlakna vide kao način za mršavljenje, posebnu pažnju treba obratiti na sljedeće grupe namirnica:
- . Ovakva javna i vrlo korisna komponenta svakodnevne prehrane, mogućnost kombiniranja s bilo kojom vrstom drugih proizvoda je univerzalna, pogodna za pripremu najukusnijih i najukusnijih jela. Posebnu pažnju treba obratiti na povrće – tikvice, šargarepu, cveklu, paradajz, kupus, spanać i krastavce, brokoli i salate sa zelenim graškom – oni su najbogatiji vlaknima;
- . Biljna vlakna se nalaze u izobilju u pektinu, koji se nalazi u voću. Također su zasićene celulozom, koja poboljšava probavne procese. Posebno je korisno sirovo, neprerađeno voće. Sušeno voće nije izuzetak;
- Bobičasto voće. Gotovo sve sorte bobičasto voće obogaćena vlaknima. Posebnu pažnju treba obratiti na jagode i maline, njihove domaće ili seoske sorte;
- Nuts. Najbogatija namirnica. Male količine dnevno mogu pokriti potrebe cijelog tijela za vlaknima;
- Žitarice i žitarice. Oni nisu samo bogati elementom o kojem se raspravlja, već i povoljno utiču na nivo sadržaja u krvi;
- Kulture pasulja. Visok sadržaj elementa u grašku, pasulju. Mali dio njih dnevno je u stanju da 100% zadovolji potrebe elementa.
Treba napomenuti da sirova ili brzo skuvana hrana zadržava dovoljno nutrijenata za zadovoljavanje dnevnih potreba. Dugotrajno kuhanje, prženje ili dinstanje negativno utječu na elemente osjetljive na temperaturne efekte.
Gotova jela bogata vlaknima
Posmatrali smo pojedinačne namirnice. Sada razmislite o gotovim jelima. Kuvana testenina od tvrdog brašna, 100 grama sadrži 4 g vlakana. Heljda - ista količina. - 6 grama. Raženi hleb - isto, 6 grama. Mekinje - najbogatiji proizvod vlaknima - oko 46 grama.
Hleb od integralnog brašna - 8 grama. Pirinač, kuvan na pari ili kuvan - 2 grama. Lepinja - ok. 10 grama vlakana. Konzumacijom takvih proizvoda poboljšava se metabolizam - to ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.
Takva hrana može normalizovati nivo šećera u krvi. Peristaltika se aktivno stimuliše. Između ostalog, element pomaže tijelu da se riješi toksina, toksina i drugih zagađujućih i nepovoljnih elemenata i supstanci, dodatno se čisti limfni sistem i smanjuje sadržaj ukupnog holesterola. Razmatrane baterije su izuzetno korisne i obavezne za potrošnju. Vlakna za mršavljenje su nezamjenjiv element, jer upravo ona pomažu u ubrzavanju metabolizma koji se odvija u tijelu - to je ključ za normalno funkcioniranje cijelog organizma u cjelini.
Produktivnost u ishrani se bilježi kao kombinacija kroz ukusno i zdravi recepti– na primjer, kada konzumirate salate od povrća ili voća.
Elementi sadržani u njima korisni su za tijelo. Sorte koje istovremeno sadrže povrće i orašasto voće također će biti univerzalne. Vrijedno je zapamtiti normu - nakon što ispunite dnevnu potrebu, odbijte konzumirati, jer višak neće imati koristi, već će štetiti. Stopom potrošnje smatra se količina od 1,2 grama po kilogramu vlastite težine osobe. Budite zdravi i jedite pravilno!
Vaše povratne informacije o članku:
