Ovocné čerstvé šťavy, bohaté na látky, ktoré podporujú vstrebávanie bielkovín (bromelain - v ananásovej čerstvej šťave, papain - v čerstvej šťave z papáje), ako aj vitamíny (C - pomaranč a jablko čerstvé) a stopové prvky (železo - granátové jablko čerstvé) pomôže rýchlejšie napumpovať svaly.aktívny životný štýl.

Aby vám ovocné šťavy pomohli k rýchlejšiemu nárastu svalov, dodržujte 4 jednoduché pravidlá.

Pite čerstvé 20 minút po tréningu

20 minút po tréningu je najlepší čas na obed: v tomto čase sa svaly začínajú zotavovať a vyžadujú si nový stavebný materiál – bielkoviny. Šťavy z papáje a ananásu vám pomôžu stráviť bielkoviny. Potrebujú piť jedlá z "diétneho, ľahko stráviteľného mäsa" (napríklad králik).

Okamžite vypite čerstvé!

Čerstvé sa musia vypiť do 4 minút po príprave, kým vitamíny nestihnú zoxidovať. Aby ste neprišli o vitamíny, vypite rýchlo čerstvú šťavu.

Nie viac ako 1 pohár denne!

Pohár (250 ml) čistej čerstvej šťavy denne s vyváženou stravou je ideálnou normou, ktorá vám umožní získať všetky výhody čerstvej šťavy, ale nedovolí, aby sa zmenili na nevýhody.

Ovocné šťavy sú bohaté na fruktózu. Nespotrebovaná fruktóza sa na rozdiel od glukózy v pečeňových bunkách mení na voľné mastné kyseliny, ktoré vyvolávajú rozvoj obezity a kardiovaskulárnych chorôb.

Nemnožte sa!

Riedenie čerstvých štiav bohatých na bromelaín a papaín vodou, ako aj miešanie s inými čerstvými šťavami zníži koncentráciu látok potrebných pre lepšie vstrebávanie bielkovín.

Tieto čerstvé šťavy sú bohaté na kyseliny a so zvýšenou kyslosťou v čistej forme nalačno môžu zhoršiť zdravotný stav. Ak ich ale pijete nie nalačno, ale pijete k nim len mäso, nemali by uškodiť. V každom prípade, pri zmene stravy (a aj keď sa rozhodnete pre diétu, aby ste sa trochu zlepšili) s gastritídou, je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Aby ste sa vyhli tráviacim problémom, nikdy k jedlu nepite studené nápoje. Každý, kto k jedlu pije chladené nápoje, skracuje normálny proces trávenia, vyprázdni sa žalúdok, zaťažia a zahnívajú črevá. Adam Davidov, "Derekh Eretz (Cesta Zeme)", s. 188

Pri akomkoľvek cvičení odíde z tela veľké množstvo tekutín. Čím intenzívnejší tréning, tým viac tekutín sa stratí. Jeho stratu nie je možné zastaviť, ale je potrebné ju kompenzovať. Preto je dôležité vedieť, koľko tekutín potrebujete počas cvičenia vypiť a aký džús po tréningu vám najviac prospeje.

V týchto veciach je dôležité zamerať sa na vlastnosti tela, typ fyzickej aktivity a účel tréningu. Aby nedošlo k dehydratácii, stratenú tekutinu treba vždy doplniť, inak sa nedá vyhnúť závratom, nevoľnosti a iným nie práve príjemným následkom. Treba piť, kým neprejde pocit smädu. Niekomu postačí 2-3 dúšky, iný potrebuje oveľa viac. Tu sa nemusíte obmedzovať. Najužitočnejšie je piť 30 minút pred fyzickou aktivitou a hneď po nej.

Najlepšie šťavy po tréningu

Počas tréningu sa odporúča piť hypotonické šťavy, ktoré neobsahujú viac ako 5% živín. Na hodinu je potrebné vziať si so sebou pollitrovú fľašu obyčajnej vody a pridať do nej 25 ml koncentrovanej šťavy. Počas celého tréningu musíte piť. Ak sa napijete pred hodinou, môžete získať dobrú dávku energie vďaka sacharidom obsiahnutým v zmesi.

Pre športovcov je najlepšia šťava z marhúľ alebo hrozna. Má pozitívny vplyv na srdce, umožňuje mu odolávať stresu. Výhody jablkovej šťavy sa prejavujú v stimulácii dýchacieho systému vďaka veľkému množstvu železa. Zeleninové šťavy (z paradajok alebo mrkvy) obsahujú veľa stopových prvkov a vitamínov, preto nie sú pre telo o nič menej prospešné.

• Pre náruživých športovcov je vhodný hypotonický nápoj, ktorý sa pije počas tréningu.
• Izotonický nápoj by sa mal užiť ihneď po tréningu.
• Hypertonický nápoj pomáha obnoviť telo, ale musí sa umyť čistou vodou, aby sa kompenzovala strata tekutín.

Tieto zmesi sa dajú ľahko pripraviť doma.

hypotonický nápoj

Na prípravu hypotonického nápoja je potrebné zriediť 120 mililitrov pomarančového džúsu malým množstvom vody, následne do výslednej zmesi pridať štipku soli a všetko zaliať litrom vody. Dôkladne premiešame a dáme do chladničky.

izotonická zmes

Izotonický nápoj sa pripravuje ešte jednoduchšie. Za týmto účelom pridajte do litra vody 50 gramov cukru a trochu soli. Cukor je možné vymeniť za glukózu.

Hrozno sú sladké aromatické bobule s množstvom cenných vlastností. Užitočnosť hroznových plodov je určená ich bohatým vitamínovým a minerálnym zložením.

Obsahujú:

• Diétna vláknina (vláknina);
• Vitamín C;
• pektín;
• beta karotén;
• Draslík, vápnik, horčík, železo a ďalšie stopové prvky.

Okrem toho, že hrozno dodáva ľudskému telu celý rad látok nevyhnutných pre jeho normálne fungovanie, určité „nebezpečenstvo“ predstavujú aj bobule.

Faktom je, že obsahujú pomerne veľké množstvo kalórií (vzhľadom na skutočnosť, že 86 g fruktózy a glukózy je prítomných v 100 g ovocia), preto spôsobujú prudký skok v hladine cukru v krvi a vyvolávajú chuť do jedla. To je dôvod, prečo odborníci odporúčajú obmedziť množstvo hroznových plodov v strave (alebo ich úplne opustiť) pre pacientov s cukrovkou, ako aj pre ľudí, ktorí aktívne bojujú s nadváhou.

Prečo je hrozno také užitočné pre športovca? Šťava z týchto lahodných bobúľ zlepšuje činnosť tráviaceho traktu (enzýmy prítomné v plodoch aktivujú tvorbu žalúdočnej šťavy).

Červené odrody viniča priaznivo ovplyvňujú funkcie srdca a ciev, zabraňujú trombóze (riedi krv). Okrem toho hroznové plody:

• Znížte krvný tlak (užitočné pre pacientov s hypertenziou);
• Zvýšte hladinu hemoglobínu (podieľajte sa na hematopoéze);
• Očistite telo toxínov, toxínov, "zlého" cholesterolu;
• Majú tonizujúci účinok, pomáhajú vyrovnať sa s notoricky známym syndrómom chronickej únavy;
• Priaznivo ovplyvňuje prácu nervového systému (upokojuje).

Hroznové plody je potrebné zaviesť do vašej stravy pre tých, ktorí majú problémy s pamäťou, ako aj pre ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú intenzívnu fyzickú aktivitu alebo sa venujú duševnej práci.

Hrozno stimuluje imunitný systém, zvláda bolesti hlavy, je dobré na zrak, znižuje riziko tvorby kameňov v žlčníku (močovom) mechúre a obličkách.

Ako používať hroznové plody pre športovcov

Mnoho športovcov sa zaujíma o otázku: je možné jesť hrozno po tréningu? Už vyššie bolo spomenuté, že tieto bobule sú skutočnou sacharidovou bombou (86% tvoria glukóza a fruktóza), takže je zrejmé, že dodajú telu nielen užitočné látky, ale aj energiu.

Hrozno (alebo piť šťavu z jeho plodov) je užitočné používať pre masových športovcov, ktorí sa venujú pravidelnej intenzívnej fyzickej aktivite – takéto aktivity sú dosť energeticky náročné, takže hrozno v tomto prípade príde vhod.

Ahojte moji milí, ako vždy v nedeľu preberáme nutričné ​​témy a dnes to bude tá ďalšia - čo piť po tréningu? Po prečítaní bude určite každý z vás vedieť, ako si správne zorganizovať potréningovú „napájačku“ a na aké nápoje by ste si mali dať najväčší pozor.

Takže ak sú všetci spolu, tak uhasme smäd, poďme.

Čo piť po tréningu: prehľad možností.

Nedávno som dostal na mail projektu sériu listov od čitateľov, v ktorých ma žiadate, aby som vám povedal, čo piť po tréningu. Konkrétne tu je jeden z týchto listov.

Téma sa mi zdala celkom zaujímavá, málo naštudovaná (z hľadiska nedostatku informácií) a čo je najdôležitejšie - veľmi rozporuplné vo svojej mnohostrannosti názorov. Naozaj, opýtajte sa rôznych ľudí, čo piť po tréningu, a každý vám odpovie inak. Niekto povie, že najlepšou možnosťou je proteínový kokteil, niekto to mlieko, ale niekto s penou v ústach dokáže, že by ste mali piť iba vodu. Ktorý z nich má pravdu a ktorý nie - to musíme zistiť v priebehu poznámky.

Rád by som začal svoj príbeh pochopením mechanizmov, ktoré sa zapínajú (vyskytuje sa v tele) ihneď po skončení tréningu.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Čo piť po tréningu a prečo je to také dôležité

Hlavným palivom, ktoré človeku dodáva energiu pri fyzickej aktivite v posilňovni, sú sacharidy. Keď už o nich hovoríme, okamžite si spomenieme na glykogén – rýchlo mobilizovanú energetickú rezervu, depot na ukladanie glukózy v tele. Ponuka tohto polysacharidu je obmedzená, takže každá príležitosť na resyntézu glykogénu je dôležitou súčasťou procesu regenerácie medzi tréningami. Čím rýchlejšie dôjde k doplneniu zásob glykogénu, tým lepšie a rýchlejšie sa telo začne zotavovať.

Ďalšou dôležitou súčasťou procesu obnovy je rehydratácia. Straty v hladinách tekutín viac ako 2% z celkovej telesnej hmotnosti môže viesť k zníženiu výkonnosti o viac ako 10% . Inými slovami, ak človek váži 90 kg stratí o 1 -1,5 litrov potu, vtedy jeho stometrový čas klesne z 11 sek do 12 (ako príklad sa berú podmienené čísla).

Obnova glykogénového depa po cvičení prebieha v dvoch fázach:

• prvý (rýchly) - prebieha bez prítomnosti inzulínu a vyžaduje si čas 30-60 minúty;
• druhá (pomalá) - prebieha v prítomnosti inzulínu.

Prítomnosť inzulínu je dôležitým faktorom a v tejto (prvej) fáze je proces obnovy oveľa rýchlejší, pričom citlivosť na inzulín a príjem glukózy sú vysoké. V jednej štúdii (Journal of Applied Physiology, USA, 1988 G) na cyklistoch sa zistilo, že syntéza glykogénu pokračovala ďalej 45% pomalšie pri príjme sacharidov po dvoch hodinách tréningu v porovnaní s príjmom bezprostredne po tréningu.

Zaujímavé sú aj hodnoty „stropu“ glykogénu a ako rýchlo ho telo absorbuje. Najmä sa zistilo, že vrcholy resyntézy glykogénu po 2 hodiny po tréningu boli 1-1,5 g/kg. Pre porovnanie, počas cvičenia v telocvični vedci zistili, že vrchol glykogénu bol 0,7 g/kg. Tento rozdiel viedol k návrhu, že namiesto snahy absorbovať (naraz) obrovské množstvo sacharidov po tréningu by bolo lepšie to robiť po dávkach. (v malom množstve) a častejšie.

Okrem doplnenia zásob glykogénu by mal nápoj obsahovať proteínové zložky pre stavebné práce na hojení mikrotraumov získaných počas tréningu. Teda vzorec (alebo zloženie komponentov) klasický Potréningový nápoj sa skladá zo sacharidov (s vysokým obsahom), aminokyselín a elektrolytov (draslík, sodík a chlorid).

Tento koktail bude:

• obnoviť zásobu glykogénu;
• poskytnúť materiál pre rast svalov;
• obnoviť straty potu;
• uhasiť smäd.

Čo piť po tréningu

Samozrejme, nemôžete s každým zaobchádzať rovnakou kefou a povedať, že recept na vyššie uvedený koktail bude vyhovovať každému, nič také :). Rôzne nápoje by mali byť vhodné pre rôzne dĺžky/intenzity tréningu, ako aj pre typ aktivity (napokon nie každý ťahá len železo)športovec. Poďme si prejsť každý druh nápoja a vybrať si. Začneme s…

č. 1 Voda a jej druhy

Obyčajná prevarená filtrovaná voda by mala byť očíslovaná №1 na vašom zozname tekutín, keď cvičíte. Bez ohľadu na to, či cvičíte doma alebo sa houpete v telocvični, voda by mala byť počas tréningu vždy po ruke. Je vhodné ho piť každý deň 20-25 minút aktivity alebo skôr, ak pociťujete sucho v ústach. Pokročilejšou možnosťou je roztavená alebo štruktúrovaná voda. Oveľa lepšie „oživí“ telo a dodá mu výborný príval energie.

Minerálna voda je tiež dobrou možnosťou pri obnove vyčerpaných zásob. Musíte si však byť istí, že je to skutočné. (t. j. rozliaty pri zdroji). Z produktov vo fľašiach venujte pozornosť minerálnym vodám: "Karachinskaya" a "Essentuki". Samozrejme je potrebné najskôr uvoľniť všetok plyn z minerálnej vody a až potom ju použiť na určený účel.

Poznámka:

Často veľa športovcov, keď intenzívne trénujú (hlavne v horúcom počasí) do vody pridajte štipku soli, rozdrvené tablety glukózy alebo citrónovú šťavu. premýšľať prečo?

H2O je univerzálny nápoj pre všetky druhy fyzickej aktivity, takže ho môže a mal by piť každý počas tréningu.

č. 2. športové nápoje

Izotonika sú špecializované nápoje, ktorých hlavnou úlohou je obnoviť rovnováhu elektrolytov a zvýšiť hladinu energie. Tento nápoj obsahuje sacharidy. (asi 14 gr na 250 ml vody), čo mu umožňuje oddialiť únavu a vrátiť energiu späť do tela. Okrem hydratácie a energie obnovuje rovnováhu minerálov, čo umožňuje predĺžiť čas efektívneho pobytu v posilňovni.

Odporúča sa používať v období vytrvalostnej práce a dlhých tréningov s rôznymi druhmi záťaže. Tento nápoj môžu aktívne využívať aj maratónci alebo len bežci.

č. 3. Energetické nápoje

Do tejto kategórie patria všetky energizéry alebo kofeínové nápoje. Najobľúbenejším energetickým nápojom je Red Bull, ktorý obsahuje 106 kalórie, 27 g sacharidov, 193 mg sodíka spolu s poriadnou dávkou kofeínu. Takéto nápoje by sa mali piť iba počas vyučovania (alebo pred ním), potom zvyšujú účinnosť a vytrvalosť, zlepšujú reakčný čas, podporujú koncentráciu a bdelosť. Inak (po cvičení) ich prijímanie je neúčelné a dokonca škodlivé, pretože. negatívne ovplyvňuje prácu inzulínu a zabraňuje zaťaženiu glykogénu v pečeni a svaloch.

Poznámka:

Pri výbere energetického nápoja si treba všímať najmä prítomnosť jednoduchých cukrov v jeho zložení, nemalo by ich byť veľké množstvo.

č. 4. čokoládové mlieko

Vynikajúca možnosť pre ľudí, ktorí trénujú silový štýl so železom a pracujú na náraste svalovej hmoty. Čokoládové mlieko má najpriaznivejší pomer sacharidov a bielkovín a obsahuje kľúčové živiny (pre lepšiu regeneráciu svalov a pevnejšie kosti)- vápnik, draslík, fosfor, vitamíny A, D a B12, riboflavín.

Čokoládové mlieko je na území Ruskej federácie často nekvalitné, výrazne sa znižuje jeho nutričná hodnota – t.j. bielkovinová zložka je nízka, tuková zložka vysoká. Ak teda použijete takéto mlieko ako nápoj po tréningu, potom treba hľadať kvalitné (nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín/sacharidov), najmä značka TruMoo.

Pre ľudí, ktorí radšej robia všetko rukami, môžete použiť jednoduchý recept na čokoládové mlieko: na tento účel musíte kakaový prášok zriediť v sušenom odstredenom mlieku a všetko dôkladne premiešať.

Uskutočnilo sa množstvo vedeckých výskumov o vplyve nízkotučného čokoládového mlieka na výkonnosť a svalovú výkonnosť športovcov. Ide najmä o zistenia vedcov z University of Connecticut: ... bežci, ktorí pili nízkotučné čokoládové mlieko po behu strednej intenzity, mali nižšie markery rozpadu svalov. Po biopsii sa tiež zistilo, že svaly bežcov po užití čokoládového mlieka sa v porovnaní s čisto sacharidovými športovými nápojmi aktívnejšie zapájali do procesu vlastnej stavby a regenerácie.

5. Šťavy

prirodzené (alebo aspoň nie nektáre a džúsové nápoje)šťavy možno použiť aj ako nápoj po tréningu. Napríklad čerešňová šťava obsahuje antioxidanty a flavonoidy, ktoré znižujú bolesť svalov po cvičení znížením opuchov a zápalov. Štúdia vykonaná na University of Sports v Spojenom kráľovstve zistila, že bežci, ktorí pravidelne pili čerešňový džús pred a po cvičení, boli schopní obnoviť svaly po cvičení oveľa rýchlejšie. (ako tí, ktorí ho nepoužili).

6. Proteínové kokteily a gainery

Trieda produktov športovej výživy, ktoré sú priamo navrhnuté na zlepšenie procesov regenerácie. Najmä vám umožňuje zvýšiť syntézu svalových bielkovín () , zvýšiť hladinu cukru v krvi a energizovať telo () . Tieto produkty sú najvhodnejšie pre obyvateľov telocviční a posilňovní, ktorí majú v peňaženke peniaze navyše a chcú urýchliť svoje výsledky.

Proteín zriedený vo vode/mlieku pomáha zásobovať svaly kvalitne a rýchlo (najmä v prípade hydrolyzátu) stavebný materiál. Stále však musíte najprv zvýšiť hladinu glukózy v krvi a až potom piť bielkoviny. Gainer je jedno z najlepších riešení presne ako budovač svalov po tréningu. Všetko je už namiešané v správnom pomere a pripravené na použitie. Hlavná vec, na ktorú si treba dať pozor pri výbere gaineru, je prítomnosť jednoduchých sacharidov (cukrov) v jeho zložení - nemalo by ich byť príliš veľa, ideálne by mali byť komplexné (napr. Pro Complex Gainer od ON).

Po tréningu sa prebúdza brutálna chuť do jedla. To je normálne: telo potrebuje kompenzovať to, čo práve minulo – energiu. Na jej obnovenie potrebujete kalórie, teda jedlo. Aby sa negovali výsledky intenzívneho tréningu, je potrebné organizovať správnu výživu: konkrétne určiť, čo môžete jesť po tréningu.

Foto Shutterstock

Prečo by ste mali jesť po tréningu

Najlepší čas na jedenie po tréningu je prvých 20-40 minút, takže je dobré si jedlo pripraviť vopred, aby ste neprišli o tento úžasný čas. Prečo úžasné? Tu je dôvod. Hneď po tréningu sa v tele otvorí takzvané anabolické okno (alebo sacharid-proteín) pre čo najvýhodnejšie využitie bielkovín a sacharidov (nie tukov!). Asimilácia týchto živín prebieha v týchto minútach 3-4 krát rýchlejšie ako zvyčajne. Je to spôsobené vysokou spotrebou energie počas fyzickej námahy. Táto schopnosť pretrváva 20-40 minút, ktoré sa bežne nazývajú anabolické okno. Všetko, čo zjete v tomto časovom období, pôjde cielene na regeneráciu svalov a ani jedna kalória z toho, čo zjete, nepôjde na tuk. Toto je mimoriadne dôležité.

Ďalším dôvodom, prečo je vhodné jesť hneď po tréningu, je, že intenzívna fyzická aktivita vyvoláva v tele určitý druh stresu a zvýšené uvoľňovanie hormónov (najznámejšie z nich sú adrenalín a kortizol)

Hormóny prestavujú metabolizmus tak, že záťaže nespôsobujú nadmerné poškodenie telesnej stavby a energie (pozor), prekladajú biochémiu tela iným spôsobom, pri ktorom sa človek špeciálne naladí, pociťuje športové vzrušenie a návaly silu. Ak po tréningu nejete, t.j. nedávajte hormónom signál, že je po všetkom, všetko je v poriadku, potom ich pôsobenie bude pokračovať ešte dlho po vyučovaní. A to je spojené so skutočnosťou, že telo bude naďalej zadržiavať všetko možné a veľmi neochotne utrácať akumuláciu, vrátane tukov.

sacharidové okno

Ich biochemický antagonista, inzulín, dokáže neutralizovať pôsobenie stresových hormónov. Je schopný preniesť metabolizmus z poplachového stavu do pokojného zotavovacieho režimu. Pomocou inzulínu sa začína proces dopĺňania energetických zdrojov organizmu vynaložených počas tréningu a obnovy svalových bielkovín. Známym a celkom prirodzeným spôsobom zvýšenia hladiny inzulínu v tele je konzumácia sacharidových potravín.

Odborníci na výživu radia konzumovať sacharidy po tréningu v tekutej forme, z elementárnych zdrojov s vysokým glykemickým indexom. V tomto prípade dôjde k prudkému skoku v hladine inzulínu, ktorý sa vyznačuje anabolickými a antikatabolickými vlastnosťami. Jednoducho povedané, po cvičení pite hroznový a brusnicový džús, pretože sú známe svojim vysokým pomerom glukózy a fruktózy.

Množstvo šťavy, ktoré pre seba potrebujete, si vypočítajte podľa nasledujúcej schémy: 1 g sacharidov na 1 kg ideálnej hmotnosti. Pre informáciu: pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g uhľohydrátov, brusnice - 31 gramov

Ukazuje sa tiež jesť ovocie a akékoľvek uhľohydrátové potraviny, ktoré neobsahujú tuk:

• Varené zemiaky
• varená ryža
• dusená alebo varená zelenina
• cestoviny
• cukor
• džem
• marmeláda atď.

Je jasné, že porcie by mali byť primerané. Použitie týchto produktov povedie k dodatočnému uvoľneniu inzulínu, ktorý v tomto prípade normalizuje metabolizmus a doplní energiu vynaloženú počas tréningu.

proteínové okno

Kulturisti a kulturisti považujú použitie proteínových kokteilov z hotových proteínových práškov (predávajú sa v lekárňach a obchodoch so športovou výživou) po tréningu za najlepšiu možnosť. Majitelia a stavitelia krásnych vyrysovaných tiel sú presvedčení, že po intenzívnom tréningu sa syntéza bielkovín vo svaloch zvýši 3-krát (v porovnaní s hladovaním) vďaka kokteilu vypitému po intenzívnom tréningu. Takže si môžete vziať so sebou fľašu prášku a džúsu, ak nie ste doma a vypiť ju hneď po tréningu.

Množstvo proteínového prášku na 1 kg ideálnej hmotnosti je 0,55 gramu. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, použite vaječný bielok.

Ak nechcete brať práškové kokteily, zjedzte akékoľvek bielkovinové jedlo, pričom si predtým vypočítajte množstvo, ktoré potrebujete. Najjednoduchšia schéma je takáto: časť by sa vám mala zmestiť do dlane. Keďže výživa po tréningu má jeden dôležitý cieľ - čo najefektívnejšie a najrýchlejšie obnoviť svaly a zabezpečiť rast čistej svalovej hmoty (namiesto ochabnutej), bielkovinové potraviny by nemali obsahovať tuk. Ani jeden gram. Tuk spomalí tok bielkovín a sacharidov zo žalúdka do krvi.