タンパク質の吸収を促進する物質が豊富なフルーツフレッシュジュース（ブロメライン-パイナップルフレッシュジュース、パパイン-パパヤフレッシュジュース）、ビタミン（C-オレンジとアップルフレッシュ）および微量元素（鉄-ザクロフレッシュ）筋肉をより速くポンプアップするのに役立ちます。アクティブなライフスタイル。

フルーツジュースがより速く筋肉を増やすのを助けるために、4つの簡単な規則に従ってください。

ワークアウトの20分後に新鮮な飲み物を飲む

トレーニングの20分後が昼食に最適な時間です。この時点で、筋肉が回復し始め、新しい建築材料であるタンパク質が必要になります。 パパイヤとパイナップルジュースは、タンパク質の消化に役立ちます。 彼らは「食用で消化しやすい肉」（例えばウサギ）の料理を飲む必要があります。

すぐに新鮮な飲み物を！

フレッシュは、ビタミンが酸化するまで、準備後4分以内に飲む必要があります。 ビタミンを失わないように、フレッシュジュースをすばやく飲んでください。

1日1杯以下！

バランスの取れた食事をとった1日1杯の純粋なフレッシュジュース（250 ml）は、フレッシュジュースのすべての利点を得ることができる理想的な基準ですが、短所にはなりません。

フルーツジュースは果糖が豊富です。 ブドウ糖とは異なり、肝臓細胞内の未使用のフルクトースは遊離脂肪酸に変わり、肥満や心血管疾患の発症を引き起こします。

繁殖しないでください！

ブロメラインとパパインが豊富なフレッシュジュースを水で希釈したり、他のフレッシュジュースと混合したりすると、タンパク質の吸収を高めるために必要な物質の濃度が低下します。

これらのフレッシュジュースは酸が豊富で、純粋な形で酸味が増し、空腹時に健康状態を悪化させる可能性があります。 しかし、空腹時に飲むのではなく、肉を一緒に飲むだけなら、害はありません。 いずれにせよ、胃炎で食事を変えるとき（そして少し良くなるために食事をすることにしたとしても）、医師に相談することをお勧めします。

消化器系の問題を避けるために、食べ物と一緒に冷たい飲み物を飲まないでください。 チルドドリンクを食事と一緒に飲む人は誰でも、通常の消化プロセスを短縮し、胃を空にし、腸に負荷をかけて腐敗させます。 アダム・ダビドフ、「デレク・エレッツ（地球の道）」、p。 188

どんな運動でも、大量の水分が体から出ます。 トレーニングが強ければ強いほど、より多くの水分が失われます。 その損失を止めることは不可能ですが、補償する必要があります。 したがって、運動中に飲む必要のある水分量と、運動後のジュースの種類を知ることが最も有益です。

これらの問題では、身体の特徴、身体活動の種類、トレーニングの目的に焦点を当てることが重要です。 脱水症状を避けるために、失われた水分は常に補充する必要があります。そうしないと、めまい、吐き気、その他の不快な結果を避けることができません。 喉の渇きがなくなるまで飲む必要があります。 ある人にとっては、2〜3口飲むだけで十分ですが、他の人はもっと多くを必要とします。 ここで自分を制限する必要はありません。 身体活動の30分前と直後に飲むのが最も便利です。

トレーニング後の最高のジュース

トレーニング中は、栄養素が5％以下の低張ジュースを飲むことをお勧めします。 クラスに参加するには、通常の水の0.5リットルのボトルを持って行き、それに25mlの濃縮ジュースを追加する必要があります。 あなたは全体のトレーニングを通して飲む必要があります。 授業の前に飲むと、混合物に含まれる炭水化物のためにエネルギーを十分に高めることができます。

アスリートに最適なジュースは、アプリコットまたはブドウからです。 心臓に良い影響を与え、ストレスに耐えることができます。 リンゴジュースの利点は、大量の鉄分による呼吸器系の刺激に現れます。 野菜ジュース（トマトまたはニンジンから）には多くの微量元素とビタミンが含まれているため、体にそれほど有益ではありません。

• 熱心なアスリートには、トレーニング中に飲まれる低張飲料が適しています。
• 等張性の飲み物は、トレーニングの直後に飲む必要があります。
• 筋緊張亢進の飲み物は体を回復させるのに役立ちますが、水分の喪失を補うために普通の水で洗い流す必要があります。

これらのブレンドは自宅で簡単に作ることができます。

低張飲料

低張飲料を準備するには、少量の水で120ミリリットルのオレンジジュースを希釈してから、得られた混合物に1つまみの塩を加え、1リットルの水ですべてを注ぐ必要があります。 よく混ぜて冷蔵します。

等張混合物

等張飲料はさらに簡単に準備できます。 これを行うには、50グラムの砂糖と少量の塩を1リットルの水に加えます。 砂糖はブドウ糖と交換することができます。

ブドウは、多くの貴重な特性を持つ甘い芳香性のベリーです。 グレープフルーツの有用性は、その豊富なビタミンとミネラルの組成によって決まります。

それらは含む：

• 食物繊維（繊維）;
• ビタミンC;
• ペクチン;
• ベータカロチン;
• カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、その他の微量元素。

ブドウは人体にその正常な機能に必要なあらゆる物質を供給するという事実に加えて、ベリーはまた、特定の「危険」をもたらします。

実は、かなりのカロリーが含まれているため（100gの果物に86gの果糖とブドウ糖が含まれているため）、血糖値が急激に上昇し、食欲をそそります。 そのため、専門家は、糖尿病患者や太りすぎと積極的に戦っている人々のために、食事中のグレープフルーツの量を制限する（または完全に放棄する）ことを推奨しています。

なぜブドウはアスリートにとってとても役立つのですか？ これらのおいしいベリーからのジュースは消化管の機能を改善します（果物に存在する酵素は胃液の生産を活性化します）。

赤ブドウの品種は、心臓や血管の機能にプラスの効果をもたらし、血栓症を防ぎます（血液を薄くします）。 さらに、グレープフルーツ：

• 血圧を下げる（高血圧患者に役立ちます）;
• ヘモグロビンのレベルを上げる（造血に参加する）;
• 毒素、毒素、「悪玉」コレステロールの体を浄化します。
• それらは強壮効果があり、悪名高い慢性疲労症候群に対処するのに役立ちます。
• 神経系の働きにプラスの影響を与えます（落ち着きます）。

記憶障害のある人や、定期的に激しい運動をしたり、精神的な仕事をしている人のために、グレープフルーツを食事に取り入れることが必要です。

ブドウは免疫システムを刺激し、頭痛に対処し、視力に優れ、胆嚢（膀胱）と腎臓の結石のリスクを減らします。

アスリートのためのグレープフルーツの使い方

多くのアスリートがこの質問に興味を持っています：トレーニング後にブドウを食べることは可能ですか？ これらのベリーは本物の炭水化物爆弾（86％はブドウ糖と果糖で構成されています）であることはすでに述べたので、有用な物質だけでなくエネルギーも体に供給することは明らかです。

定期的に激しい身体活動を行う大衆アスリートにはブドウ（またはその果実からジュースを飲む）を使用すると便利です。このような活動は非常にエネルギーを消費するため、この場合のブドウは便利です。

こんにちは、私の愛する人たち！いつものように日曜日に私たちは栄養のトピックについて話し合っています、そして今日それは次のトピックになります-トレーニングの後に何を飲むべきですか？ 読んだ後、あなたのそれぞれはあなたのトレーニング後の「水飲み場」を適切に整理する方法とあなたが最も注意を払うべき飲み物を確実に知っているでしょう。

だから、みんなが一緒なら、喉の渇きを癒して、行きましょう。

ワークアウト後に何を飲むか：オプションの概要。

最近、プロジェクトのメールで読者から一連の手紙を受け取りました。そこでは、トレーニング後に何を飲むべきかを教えてください。 特に、ここにこれらの手紙の1つがあります。

このトピックは私には非常に興味深く、ほとんど研究されていないように見えました （情報不足の観点から）そして最も重要なのは、意見の多様性において非常に矛盾していることです。 確かに、トレーニング後に何を飲むかをさまざまな人に尋ねると、誰もがあなたに異なる答えをするでしょう。 誰かがプロテインシェイクが最良の選択肢であると言うでしょう、誰か-そのミルク、しかし口に泡がある誰かはあなたが水だけを飲むべきであることを証明するでしょう。 それらのどれが正しいか、そしてそうではないか-これは私たちがメモの過程で理解しなければならないことです。

オンになるメカニズムを理解することから話を始めたいと思います （体内で発生）ワークアウト終了直後。

ノート：

資料をよりよく理解するために、それ以降のすべてのナレーションはサブチャプターに分割されます。

トレーニング後に何を飲むか、そしてなぜそれがとても重要なのか

ジムでの身体活動中に人にエネルギーを提供する主な燃料は炭水化物です。 それらについて言えば、私たちはすぐにグリコーゲンを覚えています-急速に動員されたエネルギー貯蔵庫、体内にブドウ糖を貯蔵するための貯蔵所。 この多糖類の供給は限られているので、グリコーゲン再合成の機会は、トレーニング間の回復プロセスの重要な部分です。 グリコーゲン貯蔵の補充が早く起こるほど、体はより良くそしてより速く回復し始めます。

回復プロセスのもう1つの重要な部分は、再水和です。 以上の液面の損失 2% 総体重に占める割合は、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。 10% 。 言い換えれば、人が体重を量る場合 90 kgは約失うでしょう 1 -1,5 汗のリットル、そして彼の百メートルの時間は 11 秒から 12 （条件付き番号を例として取り上げます）.

運動後のグリコーゲンデポーの回復は、次の2つのフェーズで発生します。

• 最初の（速い）-インスリンの存在なしで進行し、時間がかかります 30-60 分;
• 2番目（遅い）-インスリンの存在下で進行します。

インスリンの存在は重要な要素であり、この（最初の）フェーズでは、インスリン感受性とブドウ糖摂取量が高い一方で、回復プロセスははるかに速くなります。 ある研究では （Journal of Applied Physiology、USA、 1988 G）サイクリストを対象に実施したところ、グリコーゲン合成が進行していることがわかりました 45% トレーニング直後に摂取する場合と比較して、トレーニングの2時間後に炭水化物を摂取した場合は遅くなります。

また、グリコーゲンの「天井」の値と、それが体に吸収される速さも興味深いものです。 特に、グリコーゲン再合成のピークは 2 トレーニングの数時間後 1-1,5 g/kg。 比較のために、ジムでのトレーニング中に、研究者はグリコーゲンのピークが 0,7 g/kg。 この違いは、トレーニング後に大量の炭水化物を（一度に）吸収しようとするのではなく、用量でそれを行う方が良いという提案につながりました。 （少量）そしてもっと頻繁に。

グリコーゲン貯蔵を補充することに加えて、飲み物はトレーニング中に受けた微小外傷の治癒に関する建設作業のためのタンパク質成分を含むべきです。 したがって、式 （またはコンポーネントの構成） クラシックトレーニング後の飲み物は、炭水化物（高）、アミノ酸、電解質で構成されています （カリウム、ナトリウム、塩化物）.

このカクテルは次のようになります。

• グリコーゲンデポを復元します。
• 筋肉の成長のための材料を提供します。
• 汗の損失を回復します。
• 喉の渇きを癒します。

トレーニング後に何を飲むか

もちろん、すべての人を同じブラシで扱い、上記のカクテルのレシピがすべての人に合うと言うことはできません。そのようなことは何もありません:)。 さまざまなトレーニングの長さ/強度、および活動の種類に応じて、さまざまな飲み物が適切である必要があります （結局のところ、誰もが鉄だけを引っ張るわけではありません）アスリート。 それぞれの種類の飲み物を見て、選択してみましょう。 まずは…

No.1。 水とその種類

普通の沸騰したろ過水には番号を付ける必要があります №1 あなたが運動するときあなたの流動的なリストに。 自宅でエクササイズをしているのか、ジムでロッキングをしているのかに関係なく、トレーニング中は常に水を手元に置いておく必要があります。 毎回飲むことをお勧めします 20-25 数分間の活動、または口渇を感じた場合はそれより早く。 より高度なオプションは、溶融水または構造化水です。 それは体をはるかに良く「蘇らせ」、それに優れたエネルギーのバーストを与えます。

ミネラルウォーターも、使用済みの埋蔵量を回復するための良い選択肢です。 ただし、それが本物であることを確認する必要があります。 （つまり、ソースでこぼれた）。 ボトル製品から、ミネラルウォーター「カラチンスカヤ」と「エッセントゥキ」に注目してください。 もちろん、最初にミネラルウォーターからすべてのガスを放出し、次にそれを本来の目的に使用する必要があります。

ノート：

多くの場合、集中的にトレーニングする場合、多くのアスリート （特に暑い時期）水に塩、砕いたブドウ糖の錠剤またはレモンジュースのピンチを追加します。 なぜだと思いますか？

H2Oはあらゆる種類の身体活動に使用できる普遍的な飲み物であるため、トレーニング中は誰でも飲むことができ、飲む必要があります。

２番。 スポーツドリンク

等張性は、電解質のバランスを回復し、エネルギーレベルを上げることを主なタスクとする特殊な飲み物です。 この飲み物には炭水化物が含まれています。 （だいたい 14 gr on 250 水ml）、倦怠感を遅らせ、エネルギーを体に戻すことができます。 水分補給とエネルギーに加えて、ミネラルのバランスを取り戻し、ジムでの効果的な滞在時間を延長することができます。

持久力のある作業や、さまざまな種類の負荷がかかる長時間のトレーニングセッション中に使用することをお勧めします。 マラソンランナーやジョガーだけでも積極的にこの飲み物を使うことができます。

No.3。 エネルギー・ドリンク

すべてのエナジャイザーまたはカフェイン飲料はこのカテゴリーに分類されます。 最も人気のあるエナジードリンクはレッドブルです。 106 カロリー、 27 g炭水化物、 193 大量のカフェインと一緒にナトリウムのmg。 このような飲み物は、授業中（または授業前）にのみ飲む必要があります。そうすれば、効率と耐久性が向上し、反応時間が改善され、集中力と警戒が促進されます。 さもないと （トレーニング後）彼らの受信は不便であり、有害でさえあります。 インスリンの働きに悪影響を及ぼし、肝臓や筋肉へのグリコーゲンの負荷を防ぎます。

ノート：

エナジードリンクを選ぶときは、その組成に単糖が含まれていることに特に注意する必要があります。大量に含まれていてはなりません。

4番。 チョコレートミルク

鉄を使ったストレングススタイルでトレーニングし、筋肉量を増やすために働く人々にとって優れたオプションです。 チョコレートミルクは炭水化物とタンパク質の比率が最も高く、重要な栄養素が含まれています （より良い筋肉の回復とより強い骨のために）-カルシウム、カリウム、リン、ビタミンA、D、B12、リボフラビン。

ロシア連邦の領土では、チョコレートミルクの品質が悪いことが多く、その栄養価は大幅に低下しています。 タンパク質成分は低く、脂肪成分は高いです。 したがって、トレーニング後に飲み物としてそのようなミルクを使用する場合は、良質のものを探す必要があります （脂肪が少なく、タンパク質/炭水化物が多い）、特にTruMooブランド。

手ですべてを行うことを好む人のために、チョコレートミルクの簡単なレシピを使用できます。このためには、カカオパウダーをスキムミルクパウダーで希釈し、すべてを完全に混合する必要があります。

低脂肪チョコレートミルクがアスリートのパフォーマンスと筋肉のパフォーマンスに及ぼす影響について、多くの科学的研究が行われてきました。 特に、コネチカット大学の科学者の調査結果は次のとおりです。...中程度の強度のランニングの後に低脂肪チョコレートミルクを飲んだランナーは、筋肉破壊のマーカーが低かった。 また、生検後、チョコレートミルクを飲んだ後のランナーの筋肉は、純粋な炭水化物のスポーツドリンクと比較して、彼ら自身の構築と回復の過程により積極的に関与していることが明らかになりました。

5.ジュース

ナチュラル （または少なくともネクターやジュース飲料ではありません）ジュースは、トレーニング後の飲み物としても使用できます。 たとえば、チェリージュースには抗酸化物質とフラボノイドが含まれており、腫れや炎症を軽減することで運動後の筋肉痛を軽減します。 英国のスポーツ大学で実施された研究によると、運動の前後に定期的にチェリージュースを飲んだランナーは、運動後の筋肉をはるかに速く回復することができました。 （使用しなかった方より）.

6.プロテインシェイクとゲイナー

回復プロセスを改善するために直接設計されたスポーツ栄養製品のクラス。 特に、筋肉タンパク質合成を増加させ（）、血糖値を増加させ、体にエネルギーを与えることができます（）。 これらの製品は、財布に余分なお金があり、結果を加速したいジムやフィットネスジムの居住者に最適です。

水/ミルクで希釈されたタンパク質は、筋肉に高品質で迅速に供給するのに役立ちます （特に加水分解物の場合）建材。 ただし、最初に血糖値を上げてから、タンパク質を飲む必要があります。 ゲイナーは、トレーニング後のマッスルビルダーとまったく同じように最良のソリューションの1つです。 すべてがすでに適切な比率で混合されており、すぐに使用できます。 ゲイナーを選択する際に注意を払うべき主なことは、その組成に単純な炭水化物（糖）が含まれていることです-それらは多すぎてはいけません、理想的には複雑でなければなりません （例：ONによるPro Complex Gainer）.

トレーニングの後、残忍な食欲が目覚めます。 これは正常です：体はそれがちょうど費やしたもの、つまりエネルギーを補う必要があります。 それを元に戻すには、カロリー、つまり食べ物が必要です。 集中的なトレーニングの結果を否定しないために、適切な栄養を組織する必要があります：具体的には、トレーニング後に何を食べることができるかを決定します。

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トレーニング後に食べるべき理由

ワークアウト後の食事に最適な時間は最初の20〜40分です。この素晴らしい時間を逃さないように、事前に食事を準備することをお勧めします。 なぜ素晴らしいのですか？ これが理由です。 トレーニングの直後に、いわゆるアナボリックウィンドウ（または炭水化物-タンパク質）が体内で開き、タンパク質と炭水化物（脂肪ではありません！）を最も有益に使用できます。 これらの栄養素の同化は、これらの分で通常より3〜4倍速く進行します。 これは、身体運動中の強力なエネルギー消費によるものです。 この能力は、一般にアナボリックウィンドウと呼ばれる20〜40分間持続します。 この期間中にあなたが食べるものはすべて意図的に筋肉の回復に行きます、そしてあなたが食べるものからの単一のカロリーが脂肪になることはありません。 これは非常に重要です。

トレーニング直後に食事をするのが便利なもう1つの理由は、激しい身体活動が身体に一種のストレスを引き起こし、ホルモン（最も有名なのはアドレナリンとコルチゾール）の放出を増加させることです。

ホルモンは代謝を再構築して、負荷が体の構造やエネルギーに過度の損傷を与えないようにします（注意してください）。ホルモンは、人が特別な気分になり、スポーツの興奮と急上昇を感じるという別の方法で体の生化学を変換します。強さ。 トレーニング後に食事をしない場合、つまり すべてが終わった、すべてが順調であるという合図をホルモンに与えないでください、そうすれば彼らの行動は授業の後も長い間続きます。 そしてこれは、体が可能な限りすべてを保持し続け、脂肪を含めて非常にしぶしぶ蓄積を費やすという事実に満ちています。

炭水化物ウィンドウ

それらの生化学的拮抗薬であるインスリンは、ストレスホルモンの作用を中和することができます。 それは新陳代謝を警報状態から穏やかな回復モードに移すことができます。 インスリンの助けを借りて、トレーニング中に費やされた体のエネルギー資源を補充し、筋肉タンパク質を回復するプロセスが始まります。 体内のインスリンレベルを上げるためのよく知られた非常に自然な方法は、炭水化物食品を食べることです。

栄養士は、液体の形でトレーニングした後、グリセミック指数の高い元素源から炭水化物を摂取することをお勧めします。 この場合、同化作用と抗異化作用の性質を特徴とするインスリンのレベルが急激に上昇します。 簡単に言えば、ブドウ糖とクランベリージュースは、ブドウ糖と果糖の比率が高いことで知られているため、運動後に飲んでください。

次のスキームに従って、自分に必要なジュースの量を計算します。理想的な体重1kgあたり1gの炭水化物。 参考までに：グラス1杯のグレープジュースには38 gの炭水化物、クランベリーが含まれています-31グラム

また、果物や脂肪を含まない炭水化物食品を食べることも示されています。

• 茹でたジャガイモ
• ご飯ご飯
• 蒸し野菜または茹で野菜
• パスタ
• シュガー
• 混雑する
• マーマレードなど

部分が合理的であるべきであることは明らかです。 これらの製品を使用すると、インスリンがさらに放出され、この場合、代謝が正常化され、トレーニング中に費やされたエネルギーが補充されます。

プロテインウィンドウ

ボディビルダーとボディビルダーは、トレーニング後の既製のプロテインパウダー（薬局やスポーツ栄養店で販売されている）からのプロテインシェイクの使用が最良の選択肢であると考えています。 美しい彫刻が施されたボディの所有者と製作者は、激しいトレーニングの後、激しいトレーニングの後に飲んだカクテルのおかげで、筋肉のタンパク質合成が（飢餓と比較して）3倍になると確信しています。 ですから、家にいない場合は、パウダーとジュースシェイクのボトルを持って行き、トレーニングの直後に飲むことができます。

理想的な体重1kgあたりのプロテインパウダーの量は0.55グラムです。 何らかの理由でプロテインシェイクを飲むことができない場合は、卵白を使用してください。

パウダーシェイクをしたくない場合は、必要な量を事前に計算して、プロテインフードを食べてください。 最も簡単なスキームはこれです：一部はあなたの手のひらに収まるはずです。 トレーニング後の栄養には1つの重要な目標があります。それは、可能な限り効率的かつ迅速に筋肉を回復し、（たるんだものではなく）純粋な筋肉量の成長を確実にすることです。 1グラムではありません。 脂肪は、胃から血液へのタンパク質と炭水化物の流れを遅らせます。