Svježi voćni sokovi, bogati supstancama koje pospješuju apsorpciju proteina (bromelain - u svježem soku od ananasa, papain - u svježem soku papaje), kao i vitaminima (C - narandža i jabuka svježa) i elementima u tragovima (gvožđe - svježi šipak) pomoći će da se mišići brže napumpaju.aktivan način života.

Kako bi vam voćni sokovi pomogli da brže povećate mišiće, slijedite 4 jednostavna pravila.

Pijte svježe 20 minuta nakon treninga

20 minuta nakon treninga je najbolje vrijeme za ručak: u to vrijeme mišići se počinju oporavljati i zahtijevaju novi građevinski materijal - proteine. Sokovi od papaje i ananasa pomoći će vam da probavite proteine. Moraju piti jela od "dijetalnog, lako probavljivog mesa" (na primjer, zeca).

Pijte svježe odmah!

Svježe se mora piti u roku od 4 minute nakon pripreme, sve dok vitamini ne oksidiraju. Da ne biste izgubili vitamine, brzo popijte svježi sok.

Ne više od 1 čaše dnevno!

Čaša (250 ml) čistog svježeg soka dnevno uz uravnoteženu prehranu idealna je norma koja vam omogućava da dobijete sve prednosti svježeg soka, ali ne dopušta da se pretvore u nedostatke.

Voćni sokovi su bogati fruktozom. Neutrošena fruktoza se, za razliku od glukoze, u stanicama jetre pretvara u slobodne masne kiseline koje izazivaju razvoj gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti.

Ne razmnožavajte se!

Razrjeđivanje svježih sokova bogatih bromelainom i papainom vodom, kao i miješanje sa drugim svježim sokovima, smanjit će koncentraciju tvari potrebnih za bolju apsorpciju proteina.

Ovi svježi sokovi su bogati kiselinama i uz povećanu kiselost u čistom obliku, na prazan želudac, mogu pogoršati zdravstveno stanje. Ali ako ih ne pijete na prazan želudac, već samo meso s njima, ne bi trebalo da škode. U svakom slučaju, kod promjene načina ishrane (pa čak i ako se odlučite na dijetu da biste malo ozdravili) kod gastritisa, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom.

Kako biste izbjegli probleme sa varenjem, nikada nemojte piti hladna pića uz hranu. Onaj ko uz obroke pije rashlađena pića skraćuje normalan proces probave, želudac se prazni, a crijeva se opterećuju i trule. Adam Davidov, "Derekh Eretz (Put Zemlje)", str. 188

Tokom bilo koje vježbe, velika količina tekućine napušta tijelo. Što je trening intenzivniji, gubit će se više tekućine. Njegov gubitak je nemoguće zaustaviti, ali je potrebno nadoknaditi. Stoga je važno znati koliko tečnosti treba da popijete tokom vežbanja i koji će sok posle treninga biti najkorisniji.

U ovim pitanjima važno je fokusirati se na karakteristike tijela, vrstu fizičke aktivnosti i svrhu treninga. Da bi se izbjegla dehidracija, izgubljena tekućina se uvijek mora nadoknađivati, inače se ne mogu izbjeći vrtoglavica, mučnina i druge ne baš prijatne posljedice. Morate piti sve dok osjećaj žeđi ne prođe. Nekima je dovoljno popiti 2-3 gutljaja, dok je drugima potrebno mnogo više. Ovdje se ne morate ograničavati. Najkorisnije je piti 30 minuta prije fizičke aktivnosti i odmah nakon njih.

Najbolji sokovi nakon treninga

Tokom treninga preporučuje se piti hipotonične sokove, koji ne sadrže više od 5% nutrijenata. Za nastavu morate sa sobom ponijeti bocu obične vode od pola litre i dodati joj 25 ml koncentriranog soka. Morate piti tokom čitavog treninga. Ako pijete prije nastave, možete dobiti dobar poticaj energije zbog ugljikohidrata sadržanih u mješavini.

Najbolji sok za sportiste je od kajsije ili grožđa. Ima pozitivan učinak na srce, omogućavajući mu da izdrži stres. Prednosti soka od jabuke se manifestuju u stimulaciji respiratornog sistema zbog velike količine gvožđa. Sokovi od povrća (od paradajza ili šargarepe) sadrže mnoge elemente u tragovima i vitamine, pa nisu ništa manje korisni za organizam.

• Za strastvene sportiste pogodan je hipotonični napitak koji se pije tokom treninga.
• Izotonični napitak treba popiti odmah nakon treninga.
• Hipertonični napitak pomaže u obnavljanju organizma, ali ga se mora popiti običnom vodom kako bi se nadoknadio gubitak tekućine.

Ove mješavine je lako napraviti kod kuće.

hipotonično piće

Da biste pripremili hipotonični napitak, potrebno je 120 mililitara soka od pomorandže razrijediti s malom količinom vode, a zatim u dobivenu smjesu dodati prstohvat soli i sve preliti sa litrom vode. Dobro promiješajte i stavite u hladnjak.

izotonična mješavina

Izotonični napitak je još lakše pripremiti. Da biste to učinili, dodajte 50 grama šećera i malo soli u litar vode. Šećer se može zamijeniti za glukozu.

Grožđe je slatke aromatične bobice sa puno vrijednih svojstava. Korisnost plodova grožđa određuje njihov bogat vitaminsko-mineralni sastav.

Oni sadrže:

• Dijetalna vlakna (vlakna);
• Vitamin C;
• pektin;
• beta karoten;
• Kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe i drugi elementi u tragovima.

Osim što grožđe opskrbljuje ljudski organizam cijelim nizom tvari neophodnih za njegovo normalno funkcioniranje, bobičasto voće predstavlja i određenu „opasnost“.

Činjenica je da sadrže prilično veliku količinu kalorija (zbog činjenice da je u 100 g voća prisutno 86 g fruktoze i glukoze), stoga uzrokuju nagli skok šećera u krvi i izazivaju apetit. Zbog toga stručnjaci preporučuju ograničavanje količine plodova grožđa u prehrani (ili njihovo potpuno napuštanje) za pacijente s dijabetesom, kao i za osobe koje se aktivno bore protiv prekomjerne težine.

Zašto je grožđe tako korisno za sportiste? Sok od ovih ukusnih bobica poboljšava rad probavnog trakta (enzimi prisutni u voću aktiviraju proizvodnju želudačnog soka).

Crvene sorte grožđa pozitivno utiču na funkcije srca i krvnih sudova, sprečavaju trombozu (razređuju krv). Osim toga, plodovi grožđa:

• Smanjenje krvnog pritiska (korisno za hipertoničare);
• Povećati nivo hemoglobina (učestvuje u hematopoezi);
• Očistiti organizam od toksina, toksina, "lošeg" holesterola;
• Imaju tonizirajući učinak, pomažu u suočavanju s ozloglašenim sindromom kroničnog umora;
• Pozitivno utiču na rad nervnog sistema (smiruju).

Plodove grožđa potrebno je uvesti u ishranu za one koji imaju problema sa pamćenjem, kao i za ljude koji redovno praktikuju intenzivnu fizičku aktivnost ili se bave mentalnim radom.

Grožđe stimuliše imuni sistem, nosi se sa glavoboljom, dobro je za vid, smanjuje rizik od kamena u žučnoj (mokraćnoj) kesi i bubrezima.

Kako koristiti plodove grožđa za sportiste

Mnoge sportiste zanima pitanje: da li je moguće jesti grožđe nakon treninga? Gore je već spomenuto da su ove bobice prava ugljikohidratna bomba (86% se sastoje od glukoze i fruktoze), pa je očito da opskrbljuju tijelo ne samo korisnim tvarima, već i energijom.

Grožđe je korisno koristiti (ili piti sok od njegovih plodova) za masovne sportaše koji praktikuju redovnu intenzivnu fizičku aktivnost - takve aktivnosti su prilično energetski intenzivne, pa će grožđe u ovom slučaju dobro doći.

Zdravo dragi moji!Kao i obično nedeljom razgovaramo o temama o ishrani, a danas će biti sledeća - šta piti posle treninga? Nakon čitanja, svako od vas će sigurno znati kako pravilno organizirati svoju “pojilicu” nakon treninga i na koja pića treba obratiti najveću pažnju.

Pa ako su svi na okupu, onda da utažimo žeđ, idemo.

Šta popiti nakon treninga: pregled opcija.

Nedavno sam na mail projekta dobio niz pisama od čitalaca u kojima me tražite da vam kažem šta da popijete nakon treninga. Posebno, evo jednog od ovih pisama.

Tema mi se učinila prilično zanimljivom, malo proučena (u smislu nedostatka informacija) i što je najvažnije - vrlo kontradiktorna u svojoj svestranosti mišljenja. Zaista, pitajte različite ljude šta piti nakon treninga i svi će vam odgovoriti drugačije. Neko će reći da je proteinski šejk najbolja opcija, neko - to mleko, ali će neko sa penom na ustima dokazati da treba piti samo vodu. Ko je od njih u pravu, a koji nije - to je ono što moramo da shvatimo u toku beleške.

Želio bih započeti svoju priču razumijevanjem mehanizama koji se uključuju (javljaju se u organizmu) odmah po završetku treninga.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Šta piti nakon treninga i zašto je to toliko važno

Glavno gorivo koje čoveku obezbeđuje energiju tokom fizičke aktivnosti u teretani su ugljeni hidrati. Kad smo kod njih, odmah se sjećamo glikogena - brzo mobilizirane rezerve energije, depoa za skladištenje glukoze u tijelu. Zalihe ovog polisaharida su ograničene, tako da je svaka prilika za resintezu glikogena važan dio procesa oporavka između treninga. Što brže dođe do obnavljanja zaliha glikogena, tijelo će se bolje i brže početi oporavljati.

Drugi važan dio procesa oporavka je rehidracija. Gubici u nivoima tečnosti veći od 2% ukupne tjelesne težine može dovesti do smanjenja performansi za više od 10% . Drugim riječima, ako osoba ima težinu 90 kg će izgubiti oko 1 -1,5 litara znoja, onda će mu pasti vrijeme na sto metara 11 sec to 12 (uslovni brojevi su uzeti kao primjer).

Oporavak depoa glikogena nakon vježbanja odvija se u dvije faze:

• prvi (brzi) - odvija se bez prisustva insulina i zahteva vreme 30-60 minuta;
• drugi (spor) - nastavlja se u prisustvu insulina.

Prisutnost inzulina je važan faktor, au ovoj (prvoj) fazi proces oporavka je mnogo brži, dok su osjetljivost na inzulin i unos glukoze visoki. U jednoj studiji (Journal of Applied Physiology, SAD, 1988 G) provedenim na biciklistima, ustanovljeno je da se nastavlja sinteza glikogena 45% sporije kada se ugljikohidrati uzimaju nakon dva sata treninga u odnosu na uzimanje odmah nakon treninga.

Zanimljive su i vrijednosti "plafona" glikogena i koliko brzo ga tijelo apsorbira. Konkretno, utvrđeno je da vrhovi resinteze glikogena nakon 2 sati nakon treninga bili 1-1,5 g/kg. Poređenja radi, tokom treninga u teretani, istraživači su otkrili da je bio vrh glikogena 0,7 g/kg. Ova razlika je dovela do sugestije da bi umjesto pokušaja apsorpcije (odjednom) ogromne količine ugljikohidrata nakon treninga, bilo bolje to raditi u dozama. (u malim količinama) i češće.

Osim popunjavanja zaliha glikogena, napitak bi trebao sadržavati proteinske komponente za građevinske radove na zacjeljivanju mikrotrauma dobijenih tokom treninga. Dakle formula (ili sastav komponenti) klasična napitak nakon treninga sastoji se od ugljikohidrata (visoko), aminokiselina i elektrolita (kalijum, natrijum i hlorid).

Ovaj koktel će:

• obnavljanje depoa glikogena;
• osigurati materijal za rast mišića;
• povratiti gubitke znoja;
• utažiti žeđ.

Šta piti nakon treninga

Naravno, ne možete sve tretirati istom četkom i reći da će recept za gornji koktel svima odgovarati, ništa slično :). Različita pića bi trebala biti prikladna za različite dužine/intenzitet vježbanja, kao i za vrstu aktivnosti (na kraju krajeva, ne vuku svi samo gvožđe) sportista. Hajde da prođemo kroz svaku vrstu pića i napravimo izbor. Počećemo sa…

br. 1. Voda i njene vrste

Obična prokuvana filtrirana voda treba da bude numerisana №1 na vašoj listi tečnosti kada vežbate. Bez obzira da li radite vježbe kod kuće ili se ljuljate u teretani, voda bi uvijek trebala biti pri ruci tokom treninga. Preporučljivo je piti ga svaki put 20-25 minuta aktivnosti ili ranije ako osjetite suva usta. Naprednija opcija je otopljena ili strukturirana voda. Mnogo bolje „oživljava“ tijelo i daje mu odličan nalet energije.

Mineralna voda je takođe dobra opcija za obnavljanje istrošenih rezervi. Međutim, morate biti sigurni da je to stvarno. (tj. prosut na izvoru). Od flaširanih proizvoda obratite pažnju na mineralne vode: "Karachinskaya" i "Essentuki". Naravno, potrebno je prvo ispustiti sav plin iz mineralne vode, a tek onda je koristiti za namjenu.

Bilješka:

Često mnogi sportisti, kada intenzivno treniraju (posebno po vrućem vremenu) u vodu dodajte prstohvat soli, zdrobljene tablete glukoze ili limunov sok. Razmislite zašto?

H2O je univerzalni napitak za sve vrste fizičke aktivnosti, tako da ga svako može i treba piti tokom treninga.

br. 2. sportski napici

Izotonici su specijalizirani napici čiji je glavni zadatak uspostavljanje ravnoteže elektrolita i povećanje nivoa energije. Ovaj napitak sadrži ugljikohidrate. (oko 14 gr on 250 ml vode), što mu omogućava da odgodi umor i vrati energiju natrag u tijelo. Osim hidratacije i energije, vraća ravnotežu minerala, što vam omogućava da produžite vrijeme efektivnog boravka u teretani.

Preporučuje se upotreba tokom perioda rada izdržljivosti i dugih treninga sa različitim vrstama opterećenja. Maratonci ili samo džogeri također mogu aktivno koristiti ovo piće.

br. 3. Energetska pića

Svi energizatori ili pića s kofeinom spadaju u ovu kategoriju. Najpopularniji energetski napitak je Red Bull, koji sadrži 106 kalorije, 27 g ugljikohidrata, 193 mg natrijuma, zajedno sa velikom dozom kofeina. Takve napitke treba piti samo tokom (ili prije) nastave, tada povećavaju efikasnost i izdržljivost, poboljšavaju vrijeme reakcije, podstiču koncentraciju i budnost. Inače (nakon treninga) njihov prijem je nesvrsishodan, pa čak i štetan, jer. negativno utječe na rad inzulina i sprječava učitavanje glikogena u jetru i mišiće.

Bilješka:

Prilikom odabira energetskog napitka posebno treba obratiti pažnju na prisustvo jednostavnih šećera u njegovom sastavu, ne smije ih biti u velikoj količini.

br. 4. čokoladno mlijeko

Odlična opcija za ljude koji treniraju u stilu snage sa gvožđem i rade na povećanju mišićne mase. Čokoladno mlijeko ima najpovoljniji omjer ugljikohidrata i proteina i sadrži ključne nutrijente (za bolji oporavak mišića i jače kosti)- kalcijum, kalijum, fosfor, vitamini A, D i B12, riboflavin.

Na teritoriji Ruske Federacije čokoladno mlijeko je često lošeg kvaliteta, a njegova nutritivna vrijednost je značajno smanjena – tj. proteinska komponenta je niska, masna komponenta je visoka. Stoga, ako koristite takvo mlijeko kao piće nakon treninga, onda morate tražiti dobar kvalitet (malo masti i puno proteina/ugljikohidrata), posebno brend TruMoo.

Za ljude koji više vole da rade sve svojim rukama, možete koristiti jednostavan recept za čokoladno mlijeko: za to morate razrijediti kakao prah u obranom mlijeku u prahu i sve dobro promiješati.

Urađeno je mnogo naučnih istraživanja o uticaju čokoladnog mleka sa niskim sadržajem masti na performanse i performanse mišića sportista. Konkretno, evo nalaza naučnika sa Univerziteta Connecticut: ... trkači koji su pili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nakon trčanja umjerenog intenziteta imali su niže markere razgradnje mišića. Također, nakon biopsije je otkriveno da su mišići trkača nakon uzimanja čokoladnog mlijeka aktivnije uključeni u proces vlastite izgradnje i oporavka u odnosu na sportske napitke s čistim ugljikohidratima.

5. Sokovi

prirodno (ili barem ne nektari i sokovi) sokovi se mogu koristiti i kao napitak nakon treninga. Na primjer, sok od trešanja sadrži antioksidanse i flavonoide koji smanjuju bol u mišićima nakon vježbanja smanjujući oticanje i upalu. Istraživanje provedeno na Univerzitetu za sport u Velikoj Britaniji pokazalo je da su trkači koji su redovno pili sok od višnje prije i poslije vježbanja bili u mogućnosti da oporave mišiće nakon vježbanja mnogo brže. (od onih koji ga nisu koristili).

6. Proteinski šejkovi i gejneri

Klasa proizvoda za sportsku ishranu koji su direktno dizajnirani da poboljšaju procese oporavka. Konkretno, omogućava vam da povećate sintezu mišićnih proteina () , povećate šećer u krvi i date energiju tijelu (). Ovi proizvodi su najprikladniji za korisnike teretana i fitness teretana koji imaju višak novca u novčaniku i žele ubrzati svoje rezultate.

Proteini razrijeđeni u vodi/mlijeku pomažu u snabdijevanju mišića kvalitetno i brzo (posebno u slučaju hidrolizata) građevinski materijal. Ipak, i dalje morate prvo podići nivo glukoze u krvi, pa tek onda piti proteine. Gainer je jedno od najboljih rješenja upravo za izgradnju mišića nakon treninga. Sve je već izmiješano u pravim proporcijama i spremno za upotrebu. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju pri odabiru getera je prisustvo jednostavnih ugljikohidrata (šećera) u njegovom sastavu - ne bi trebali biti previše, idealno bi trebali biti složeni (npr. Pro Complex Gainer od ON).

Nakon treninga budi se brutalni apetit. To je normalno: tijelo zahtijeva da nadoknadi ono što je upravo potrošilo - energiju. Da biste ga obnovili, potrebne su vam kalorije, odnosno hrana. Kako ne biste poništili rezultate intenzivnog treninga, potrebno je organizirati pravilnu prehranu: posebno odrediti što možete jesti nakon treninga.

Photo Shutterstock

Zašto biste trebali jesti nakon treninga

Najbolje vrijeme za jelo nakon treninga je prvih 20-40 minuta, pa je dobra ideja da svoje obroke pripremite unaprijed kako ne biste propustili ovo prekrasno vrijeme. Zašto divno? Evo zašto. Odmah nakon treninga, u tijelu se otvara takozvani anabolički prozor (ili ugljikohidratno-proteinski) za najkorisnije korištenje proteina i ugljikohidrata (ne masti!). Asimilacija ovih nutrijenata odvija se u ovim minutama 3-4 puta brže nego inače. To je zbog velike potrošnje energije tokom fizičkog napora. Ova sposobnost traje tih 20-40 minuta, koji se obično nazivaju anabolički prozor. Sve što pojedete u ovom periodu će ciljano ići na oporavak mišića, a niti jedna kalorija iz onoga što jedete neće otići u masnoću. Ovo je izuzetno važno.

Drugi razlog za svrsishodnost jela odmah nakon treninga je taj što intenzivna fizička aktivnost izaziva svojevrsni stres u tijelu i pojačano oslobađanje hormona (najpoznatiji od njih su adrenalin i kortizol)

Hormoni obnavljaju metabolizam tako da opterećenja ne izazivaju pretjerano oštećenje strukture i energije tijela (pazite), na drugačiji način prevode biohemiju tijela, u kojem osoba dobija posebno raspoloženje, osjeća sportsko uzbuđenje i nalet snagu. Ako ne jedete nakon treninga, tj. ne dajte hormonima signal da je sve gotovo, sve je u redu, onda će se njihovo djelovanje nastaviti još dugo nakon nastave. A to je ispunjeno činjenicom da će tijelo nastaviti zadržavati sve što je moguće i vrlo nevoljko trošiti akumulaciju, uključujući i masti.

prozor ugljikohidrata

Njihov biohemijski antagonist, insulin, može neutralisati delovanje hormona stresa. U stanju je prebaciti metabolizam iz stanja alarma u mirni način oporavka. Uz pomoć inzulina počinje proces obnavljanja energetskih resursa tijela potrošenih tokom treninga i obnavljanja mišićnih proteina. Dobro poznat i sasvim prirodan način povećanja nivoa insulina u organizmu je jedenje hrane sa ugljenim hidratima.

Nutricionisti savjetuju da se ugljikohidrati nakon treninga konzumiraju u tečnom obliku, iz elementarnih izvora sa visokim glikemijskim indeksom. U ovom slučaju doći će do oštrog skoka u nivou inzulina, koji karakteriziraju anabolička i antikatabolička svojstva. Jednostavno, pijte sok od grožđa i brusnice nakon vježbanja jer su poznati po visokom omjeru glukoze i fruktoze.

Izračunajte količinu soka koja vam je potrebna za sebe prema sljedećoj shemi: 1 g ugljikohidrata na 1 kg idealne težine. Za referencu: čaša soka od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata, brusnica - 31 gram

Takođe je prikazano da jedete voće i bilo koju hranu koja sadrži ugljene hidrate koja ne sadrži masti:

• Kuvani krompir
• kuvani pirinač
• pareno ili kuvano povrće
• pasta
• šećer
• džem
• marmelada itd.

Jasno je da porcije treba da budu razumne. Upotreba ovih proizvoda će dovesti do dodatnog oslobađanja inzulina, koji u ovom slučaju normalizuje metabolizam i nadoknađuje energiju potrošenu tokom treninga.

proteinski prozor

Bodybuilderi i bodibilderi smatraju da je upotreba proteinskih šejkova iz gotovih proteinskih prahova (koji se prodaju u apotekama i prodavnicama sportske prehrane) nakon treninga najbolja opcija. Vlasnici i graditelji prekrasnih izvajanih tijela uvjereni su da se nakon intenzivnog treninga sinteza proteina u mišićima povećava za 3 puta (u odnosu na gladovanje) zahvaljujući koktelu popijenom nakon intenzivnog treninga. Dakle, ako niste kod kuće, možete ponijeti sa sobom bočicu praha i sokova i popiti je odmah nakon treninga.

Količina proteina u prahu na 1 kg idealne težine je 0,55 grama. Ako iz nekog razloga ne možete piti proteinske šejkove, koristite bjelanjke.

Ako ne želite da uzimate šejkove u prahu, jedite bilo koju proteinsku hranu, prethodno izračunajte količinu koja vam je potrebna. Najjednostavnija shema je ova: dio bi trebao stati u vaš dlan. Pošto ishrana posle treninga ima jedan važan cilj - što efikasnije i brže obnavljanje mišića i obezbeđivanje rasta čiste mišićne mase (umesto mlohave), proteinska hrana ne bi trebalo da sadrži masnoće. Ni jedan gram. Masti će odgoditi protok proteina i ugljikohidrata iz želuca u krv.