ヘルシースナック。減量のための健康的なスナックオプション

オフィス環境では、昼食をとる時間は必ずしも十分ではなく、休憩のずっと前に食事をしたい場合もあります。この場合の空腹を満たす唯一の方法はおやつです。それは満足のいくものでなければなりませんが、重くはなく、そして最も重要なことに、有用です。パテ、ファーストフード、クッキー、チョコレートバー、スナックはすぐに除外する必要があります。この食品は、脱水症状、太りすぎ、倦怠感、消化器系の問題をもたらすだけです。あなたは活力を与え、体にビタミンを提供する健康的なスナックが必要です。メニューに含めることができる製品を考えてみましょう。

一日中おやつを整理する方法

職場や外出先で健康的なスナックを整理するには、0.3リットル以上の便利なランチボックスを用意してください。包装は、その中の製品がしわにならないようにする必要があります。理想的なオプションは、食品グレードのプラスチックで作られた密閉容器です。

あなたがそれに入れる食べ物の選択は、スナックとメインディッシュの間の休憩に依存します：

1〜1.5時間。完全な食事の前に1〜1.5時間残っている場合は、新鮮なドライフルーツとベリーで構成されるスナックが最も簡単になります。有機フィットネスバーで十分です。ドライフルーツを選択する場合は、消費する前にそれらを浸す必要があります。

2〜3時間。おやつの2時間後にしか食べられないことがわかっているなら、軽い炭水化物だけでは十分ではありません。まず、お腹が減りすぎて、昼食時に食べ過ぎにつながる可能性があります。そして第二に、糖尿病を発症するリスクが高まります。したがって、タンパク質は、カッテージチーズ、チーズ、ヨーグルトなどの軽い炭水化物に追加する必要があります。

3時間以上。それでも夕食の3〜4時間待つ場合は、通常の食事を用意する必要があります。複雑な炭水化物は、軽い炭水化物とタンパク質に追加する必要があります。酵母を含まない全粒粉パン、チーズ、鶏の胸肉、卵、チーズ、野菜、野菜が良い選択肢です。オフィスの近くに日本食カフェがある場合は、寿司を注文してください。インスタントお粥を作ることもできます。

なんらかの理由で就業中におやつを食べる機会がない場合は、魔法瓶に入れてハーブティーを携帯してください。胆道のうっ血を防ぎ、胃を落ち着かせます。満腹になることはありませんが、少なくともお腹の中でゴロゴロと鳴ることで気が散ることはありません。

健康的なスナックの選択：6つの健康食品

お弁当に何かを入れる前に、お弁当までにかかる時間をよく考えてください。食事の合間の休憩に基づいて食べ物を選択してください。キャセロール、甘い果物、ベリーが1日の前半に適している場合は、17.00以降の健康的なスナックに速い炭水化物が含まれていてはならないため、時刻も考慮してください。

適切なスナックについては、次を選択してください。

ナッツとドライフルーツ。これは本物のビタミン爆弾です。あなたはカルシウム、セレン、鉄、ビタミンC、A、E、PPを受け取ります。このスナックの欠点は、カロリーが高いことです。しかし、プラスがあります。ナッツやドライフルーツは満腹感を与えるので、たくさん食べることは不可能です。任意のナッツを選択してください。ドライフルーツから、プルーン、ドライアプリコット、イチジク、レーズン、ナツメヤシを優先します。それらを浸すことを忘れないでください！

健康的な製品のパン。全粒粉パンには多くのビタミンが含まれています-グループB、E、A。それらはまた、腸の運動性を改善する必須アミノ酸と繊維を含んでいます。サプリメントとして、フムス、カッテージチーズ、ハーブ、魚、低脂肪チーズを使用できます。

ヨーグルト。無糖のヨーグルトはあなたに満腹感を与え、あなたが痩せたままでいるのを助けます。メインディッシュの2時間以上前の場合は、ヨーグルトにフルーツ、ブラン、シリアルを追加します。このようなシンプルで美味しくて健康的なスナックは、ランチに取って代わることができます。

チーズ。この製品はタンパク質が豊富ですが、カロリーが高いです。スナックには、2つの選択肢があります。50gの全脂肪チーズ、または低脂肪製品を選択して、より多くの量を摂取できるようにします。チーズは全粒粉パン、サンドライトマト、ハーブとよく合います。

カッテージチーズ。用途が広く、非常に便利な製品。 200〜300のカッテージチーズは、体型に影響を与えずに、満腹感、ビタミン、微量元素を心地よく感じさせます。砂糖を使わずに味を良くするために、カッテージチーズにベリー、フルーツ、ハチミツを加えます。あなたは低脂肪のサワークリームに身を任せることができます。

フルーツ。ビタミン、食物繊維、満腹感、そして新鮮さの感覚-これらすべては、果物を間食することで得られます。お腹が空いたら、高カロリーのバナナを選びましょう。それらは飽和し、体にマグネシウムを供給し、それが活力を与えます。秋と冬には、風邪のリスクが高まります。それらから身を守るために、ビタミンCを多く含む果物（ブドウ、オレンジ）を選んでください。

製品のメリットは重要ですが、それを楽しむことはさらに重要です。したがって、あなたが本当に好きな種類のスナックに立ち寄ってください。

こんにちは、みんな！健康的な食生活を心がけてよく食べるのですが、少しずつ食べるので、おやつなしではできません。これは食事療法の非常に重要な要素であり、決してそれをスキップするべきではありません。そして今日、私はあなたと適切な栄養で健康的なスナックのレシピを共有します。それは私が主な食事の間の私の空腹を満たすと同時に、カロリーで体を過負荷にしないのを助けます。

2回目の朝食または午後のおやつに選択した食事の選択肢は、低カロリーである必要があります。おやつの仕事は、わずかな空腹感や不快感を取り除きながら、体にエネルギーと強さを与えることです。

ポテトチップス、クラッカー、チョコレート、お菓子についても忘れて、考えないでください。これらはすべてフィギュアの敵です。高いエネルギー価値に加えて、それらは大量の防腐剤、染料、フレーバーを含んでいます。

満足感を与えるだけでなく、体にも役立つ、健康的でおいしいおやつをたくさん調理できるのに、なぜあらゆる種類の毒を味わうのでしょうか。

適切な栄養のスナック：それらは何ですか？

栄養士は、1日3回以下の軽食を手配する必要があると主張しています。あなたはあなたの適切な栄養を組織する方法についてもっと読むことができますそして。

たとえば、いくつかのニュアンスもあります。

日中は十分な水を飲むことを忘れないでください、ここで私はこの問題に関する私の経験を共有しています
食事の間隔は2時間以上でなければなりません
少量の食事をよく食べる
キログラムを減らしたい場合は、カロリースナックは100を超えてはいけません

私のリストの一番上にあるのは果物とベリーです。何が簡単でしょうか？彼らは常にテーブルの上にいます。甘くて心地よい味わいに加えて、体に多くの有用な物質を与えます。実際、これらは天然のビタミンです。バナナ、リンゴ、洋ナシ、イチゴ、ブルーベリーなど、何を食べたいかは関係ありません。主なことは、喜んでそれを行うことです。キウイには大量のビタミンCが含まれており、リンゴには鉄分が含まれており、梨はクレンジングされ、バナナは強化されています。そして、繊維を忘れないでください。
野菜はまた、空腹と再充電を満足させるための素晴らしい方法です。シンプルなニンジン、キュウリ、トマト、コショウは素晴らしいスナックオプションです。
モノ製品が気に入らない場合は、サラダオプションを検討する価値があります。それは果物と野菜の両方から作ることができます。キャベツとにんじんをレモン汁で味付けしたサラダなど、長い間発明されてきたレシピを想像したり、取ったりしてください。
腸に問題がある場合、または免疫システムを強化したい場合は、低カロリーの発酵乳製品、できれば低脂肪のものをお勧めします。生きたバクテリアだけを使ったヨーグルトを選びましょう。ケフィアが最も新鮮です。私はリャジェンカと雪玉の味が本当に好きですが、栄養価に注意を払うようにしてください。必要に応じて、スプーン一杯の蜂蜜で製品を甘くすることができます。
次の健康的なスナックは、ナッツとドライフルーツで構成されている可能性があります。しかし、あなたはそれらに注意しなければなりません。カロリーが多いので、このおやつを10グラム以上食べないでください。簡単な午後のおやつや2回目の朝食は、完全な食事になるべきではありません。
ゆで卵も空腹を満たすことができます。それはタンパク質の源であり、人体に不可欠な要素です。
高カロリーで栄養価の高いサンドイッチは、チーズ、レタス、トマトのスライスが入ったパンに置き換えることができます。美味しくてヘルシーなおやつは、長く満腹感を味わえます。
カードはとても役に立ちます。スナックの場合は、無脂肪にし、そこに野菜と少量のミルクを追加します。スパイスはみじん切りにんにくと混ぜます。トマトの輪やパンにのせるのが好きです。
次のオプションは、ゆでた鶏肉、七面鳥、または魚の肉です。油を使わずに調理することが非常に重要です。1食分量を覚えておいてください。
ミューズリーやエネルギーバーの瓶を作ってみましたか？いいえ？それなら、これは学ぶ絶好の機会です。さらに、これは非常に簡単に行われ、料理人の特別なスキルはまったく必要ありません。私は長い間怒鳴りませんが、むしろいくつかのビデオレシピを見ることをお勧めします。また、棒を数枚に分けて、食用の紙で包んで冷蔵庫に保管できるのも気に入っています。彼らは非常に栄養価が高く、健康的でおいしいです。

多くの人々は、彼らが非常に忙しくて自分の世話をする時間がない、正しく食べ始めると不平を言って、適切な栄養で健康的で適切なスナックに関して本当の問題を抱えています。個人的には、不可能なことは何もないと思います。主なことは欲しいことです。言い訳をして飲食店に行くよりも、便利なお弁当を買って、事前に自分でおやつを用意して、サラリーマンでも子供のために料理をするときでも、適切なタイミングで楽しむほうが簡単です。

ちなみに、学生、学童、そして正しく、美味しくて健康的な食事をしたい人に適した素晴らしいお弁当のオプションがあります。昨日、荷物を受け取りました。そして、私はすでにそれを試しました！私は非常に満足している！写真をクリックして、詳細をご覧ください。

おやつには何を食べますか？あなたのレシピを共有してください！あなたは美味しくて健康的な食べ物のためのあなたの署名レシピを持っていると確信しています！皆様からのフィードバックをお待ちしております。また近いうちにお会いしましょう！

フルブレックファーストは、一日中体が正常に機能するための鍵です。しかし、忙しいためにボリュームたっぷりの朝食をとる時間がない人も多く、お腹が膨らみ始め、空腹感でジャンクフードを食べてしまうなど、仕事の流れに悪影響を及ぼします。スナック菓子、健康的でおいしい-それがあなたを間違った状態から救うことができるもの以下は、余分な体重を増やすことを心配せずにスナックとして使用できるビタミンと栄養素で強化された食品です。

おやつとして使ってはいけない食べ物

ポテトチップス、パン、ホットドッグ、シャワルマ、ハンバーガーはすべて、肥満や健康上の問題を引き起こす不健康な食品と見なされています。それらは大量の脂肪と炭水化物を含み、それらは摂取されると脂肪細胞の形成を引き起こし、それはその後体重増加、心臓と血管の病気を引き起こします。

職場での健康的なスナックは次のようにする必要があります。

通常の消化に貢献します。
一日中エネルギーで人を充電します。
空腹を満たす。
低カロリーである。

スナックに脂肪と炭水化物が完全に含まれている必要はまったくありません。唯一の条件は、それらが正しくなければならないということです。

カッテージチーズ

この発酵乳製品は、健康的でおいしいおやつです。カゼインたんぱく質が含まれており、体に素早く吸収されます。カッテージチーズに含まれるカルシウムは、骨組織に有益な効果をもたらし、骨組織を強化し、栄養を与えます。

カッテージチーズには動物性脂肪が含まれているため、栄養価の高い製品と見なされています。カードを購入する必要はありません。多くの場合、健康的で適切な乳脂肪は、消化不良の原因となる低品質の野菜（パーム、菜種油）に置き換えられます。

健康的で栄養価の高いスナックには、野菜、果物、またはハーブと組み合わせたカッテージチーズが含まれます。脂肪質カッテージチーズ100グラムのカロリー含有量は230-240kcalです。

Khlebtsy

おいしいクリスプブレッドは、パンやクラッカーの優れた代替品です。パンとほぼ同じカロリーですが、それよりもはるかに便利です。健康を害することなく、空腹をすばやく満たすには、パンが役立ちます。アミノ酸、食物繊維、ビタミン、微量元素を含むこの製品がなければ、健康的なスナックは想像しがたいものです。

パンを選ぶときは、パッケージを慎重に検討する必要があります。健康的な製品を装った一部のメーカーは、スパイスや防腐剤で風味豊かな通常の揚げクラッカーを販売しています。最も便利なパンは次のとおりです。

マルチグレイン（カロリー含有量-100グラムあたり300-350 kcal）。
小麦-そば（100gあたり250-280kcal）。
全粒穀物（100gあたり280kcal）。

小麦粉、酵母、バター、またはマーガリンがパンに含まれている場合、それを食べることは何の利益ももたらさないので、そのような製品を購入するべきではありません。

ミューズリー

健康的で栄養価の高いスナックは、ナッツ、シリアル、ドライフルーツの混合物です。ミューズリーは普通の水、牛乳、ケフィア、ヨーグルト、ジュースと一緒に注ぐことができます、これは製品を悪化させることはありません。高品質のミューズリーには、全粒穀物、数種類のナッツ、ドライフルーツが含まれています。

体重を減らすための健康的なスナックは、糖度の高いミューズリー（蜂蜜、艶をかけられたピーナッツを含む製品）で構成されてはならないことに注意してください。また、ドレッシングとして再構成ジュース、生クリーム、サワークリームを使用することはお勧めしません。製品100gの平均カロリーは360kcalです。

ケフィア

別の発酵乳製品で、カッテージチーズに劣ることはありません。ケフィアの使用は、体から毒素を排除するのに役立ち、血管の壁を強化します。飲み物は腸を浄化し、穏やかな下剤効果があり、食欲を完全に妨げます。

100 gのケフィアのカロリー含有量は、その脂肪含有量に完全に依存します。

1および1.5％-40〜45kcal。
無脂肪-30kcal。
自家製ケフィア-60〜70kcal。
2および2.5％-50〜55kcal。
3.2％-56kcal。

メーカーや原材料によって、製品のカロリー含有量が異なる場合があります。

健康的なスナック：果物とドライフルーツ

専門家は、体重を監視している人に、ドライフルーツだけでなく果物やベリーも食べるようにアドバイスしています。これらには以下が含まれます：

イチジク（56 kcal / 100 g）。太りすぎと戦うのを助け、体の保護機能を強化します。
リンゴ（52 kcal / 100 g）。果物は食物繊維が豊富で、消化を改善するだけでなく、ビタミンや有機酸も含まれています。
バナナ（89 kcal / 100 g）。バナナは筋肉の栄養源であり、ビタミンCだけでなく、ビタミンB群の1日の必要量の20％を含んでいます。
パイナップル（50 kcal / 100 g）。それらは、タンパク質の急速な吸収を促進する物質ブロメラインを含んでいます。
ドライアプリコット（241 kcal / 100 g）。カロリーが高いにもかかわらず、ドライアプリコットは最も有用なドライフルーツです。糖尿病の方におすすめです。その組成に含まれる物質は、体から余分なコレステロールを取り除き、心臓と血管の機能を改善します。
スウィートチェリー（50 kcal / 100 g）。ベリーの使用は腸の働きを安定させます。
カラント（56 kcal / 100 g）。黒い果物はビタミンCが豊富で、スナックとしてのスグリの使用は免疫力を高めるのに役立ちます。

健康的なスナックのオプションはさまざまですが、必要に応じて、新鮮な果物とベリー、乾燥した果物の両方を組み合わせることができます。フルーツサラダにナッツを加えると、空腹感をより早く満たすことができます。

野菜

新鮮な季節の野菜は、それ自体とサラダの両方で、おやつに最適です。カロリーが低く、食物繊維とビタミンが豊富です。人の日替わりメニューには、必ず健康的な野菜スナックが含まれている必要があります。

サツマイモ（86 kcal / 100 g）。
ブロッコリー（34 kcal / 100 g）。
白キャベツ（25 kcal / 100 g）。
トマト（18 kcal / 100 g）。
ナス（25 kcal / 100 g）。
きゅうり（16 kcal / 100 g）
大根（19 kcal / 100 g）。
大根（32 kcal / 100 g）。
にんじん（41kcal / 100g）。
ブルガリアペッパー（20 kcal / 100 g）。

どんな野菜でも野菜と一緒に使うことができます。パセリ、ディル、コリアンダー-これらはすべて抗酸化物質とビタミンが豊富で、それらの使用は皮膚、髪、爪の状態を改善し、体に一般的な強化効果をもたらします。

レシピ

ミニ前菜、軽いサラダ、そして温かい料理は簡単に準備でき、ほんの数分で作られます。レシピを以下に示すヘルシースナックは、職場でも家庭でも調理できます。

唯一の注意点は、新鮮な製品のみを使用する必要があり、脂肪質のドレッシングを追加することはできないということです。

カッテージチーズとパン

おやつを作るには、低脂肪のカッテージチーズ、全粒粉パン、グリーン（パセリ、ネギ、ニンニク）が必要です。カッテージチーズとグリーンを混ぜ合わせ、完成した混合物をパンに広げます。

このレシピでは、コンポーネントを変更したり、新しい材料を追加したりできます。カッテージチーズに細かく刻んだトマトとピーマンを加えると、前菜はさらに美味しくなります。

鶏肉のサンドイッチ

健康的で栄養価の高いスナックは、野菜と鶏の胸肉の煮物が入った全粒粉パンのサンドイッチです。肉は仕事に行く前に事前に準備しておくのが一番です。みじん切りにしたフィレを2枚の小さなパンにのせ、きゅうりを2枚上に乗せ、少し塩を加えてハーブをふりかける。必要に応じて、サンドイッチを電子レンジで加熱できます。

クイックシリアル

オートミールまたは簡単に準備できます。ボウルに入れて沸騰したお湯を注ぐだけで、数分でヘルシーで栄養たっぷりの本格的なおいしいおやつができあがります。お粥にフルーツ、ナッツ、ドライフルーツ、そして天然バターを加えることができます。

乳化剤、安定剤、フレーバー、染料は味を改善し、貯蔵寿命を延ばすために追加されることが多いため、パッケージ化されたインスタントシリアルを購入しないでください。

サラダ「春」

料理を準備するには、次のものが必要です。

きゅうり1個。
キャベツのピクルス-50g。
ニンジン全体の半分（できれば若い）。
緑ネギ。
ドレッシング用オリーブオイル。
味わう塩。

きゅうりを短冊状に切り、にんじんをすりおろし、すべてをキャベツと混ぜ、玉ねぎ、少量の油と塩を加える。

魚のサンドイッチ

サンドイッチには、鮭、鮭、鱒などの脂っこい魚を使うのが良いでしょう。ライ麦パンに魚の切り身を置き、その上にレタスまたはキュウリのスライスを置きます。早くて美味しくて満足のいくおやつができあがりです。

ケフィアとバナナのカクテル

自宅でも職場でも、ケフィアベースのカクテルを軽くて健康的なスナックとして使用できます。飲み物は非常に簡単に作られます。バナナ片をグラスに入れ、ブレンダーで粉砕し、次に低脂肪ケフィアのグラスとシナモンのピンチを追加します。すべてが完全に混合されています。

仕事中、昼休みにバナナをフォークやスプーンでつぶしてケフィアと混ぜることができます。一貫性はヨーグルトのようになります。カクテルに砂糖を加える必要はありません。バナナの果肉の甘さのため、飲み物は少し甘くなります。

フルーツサラダ

ここでは、新鮮な果物と乾燥した果物の両方を組み合わせることができます。

アプリコットをすすぎ、細かく刻みます。りんごの皮をむき、細かく切り、干しあんずと混ぜ、すりおろしたにんじんを加えます。サラダは、天然ヨーグルトまたは低脂肪サワークリームでドレッシングされています。

2本の大きなバナナを小さな立方体に切り、刻んだイチジクと組み合わせて、ケフィアの半分のグラスを注ぎます。イチジクは料理に東洋の味と香りを与えます。

自家製ミューズリー

自家製ミューズリーは、店で購入したミューズリーよりもはるかに健康的でおいしいです。

材料のリスト：

オートミール-1カップ。
そばフレーク-1カップ。
バナナ-1個
アップル-1個
刻んだナッツ（アーモンド、クルミ）-100g。
みじん切りのドライフルーツ（ドライアプリコット、イチジク、レーズン、プルーン）-100 g
（砂糖漬けの果物）-50g。

粗いおろし金でリンゴをすりおろし、フォークでバナナをすりつぶします。ボウルにフルーツをドライフルーツ、砂糖漬けのフルーツ、ナッツ、そば、オートミールフレークと混ぜます。得られた混合物を手で完全に混合します。次に、ベーキングシートをベーキングペーパーで覆い、1.5センチメートル以下の層でミューズリーをその上に置きます。オーブンに入れ、180℃で黄金色になるまで焼きます。同時に、皿の内側は柔らかく、わずかに湿ったままでなければなりません。準備ができたミューズリーは、まだ暖かいうちに、いくつかの部分に切ります。

多くのヘルシースナックレシピと同様に、ここで材料を変更することもできます。お気に入りの果物を追加し、より多くの異なるシリアルを使用し、即興で演奏します。

鶏の胸肉と野菜のシャワルマ

この料理は、肉のシャワルマを愛する人にとって理想的ですが、現在ダイエット中であり、そのような美食の喜びを買う余裕はありません。

食料品リスト：

ラヴァッシュ-1個
トマト-2個
サラダ-1枚。
鶏の胸肉（ゆで）-100g。
緑-パセリとディルの小枝のカップル、2つのタマネギの羽。
無脂肪カッテージチーズ-大さじ1。
コショウと塩-味わう。

トマトは丸く切り、コショウと塩。レタスと肉を短冊状に切り、野菜を切る。カッテージチーズでピタパンのシートにグリースを塗り、次に野菜、胸肉、レタス、緑を上に置きます。中身をケーキの上に均等に分散させてから、ピタパンをロールに丸めて、部分に分けます。

栄養士は、体重を減らすことを切望しているすべての人を説得します-スナックは便利であり、さらに、最適な体重を維持するのに役立ちます。また、このような「ファーストフード」は、旅行、ハイキング、仕事、勉強に欠かせません。ただし、主な条件は、レジメンを観察し、健康的で栄養価の高い食品のみを食べることです。

食物の頻繁な部分的な消費は、体が高品質で速い代謝を維持することを可能にし、胃腸管が正しいモードで働き、正しい量でそしてタイムリーに栄養素を吸収するのを助けます。

1日に少なくとも5〜6回食べると、体に必要なエネルギーを供給することができます。これにより、メインの食事中に食べ過ぎないようにし、自分の食欲をコントロールすることができます。

健康的なスナックの利点は次のとおりです。

頻繁で部分的な食事は、空腹感を引き起こしません。ダイエットをしている人の多くは、空腹感が絶えず他のことに集中できないため、レジームから「崩壊」します。頻繁に食べることは、空腹とそれが引き起こすストレスを取り除くのに役立ちます。さらに、1時間半後に軽食をとることができ、昼食や夕食を苦痛に待つ必要がないことがわかっている場合は、心理的にダイエットを続けるのが簡単です。
適度な食欲。おやつはお腹が減らないので、メインも含めて軽食が作れます。 1日1回食べても、この食事では体が必要とするよりもはるかに多くのカロリーを食べることになります。つまり、脂肪細胞に「残る」ということです。
良い消化。数年前、個別栄養の原則が一般的になり始めました。それらは、異なる製品がそれらの化学的性質のために互いに結合しないという事実に基づいています。それらはまた体によって適切に吸収されないかもしれません。たとえば、果物は他の製品との組み合わせが非常に不十分であり、消化管での腐敗と発酵のプロセスを引き起こします。これは幸福に悪影響を及ぼします。他の食品とは別に果物を間食する場合、これはあなたの健康にプラスの影響を与えます。
深い眠り。体重を減らすことは、空腹で眠りにつくことがどれほど難しいかをよく知っています。しかし、重い食事の直後に就寝すると、睡眠も満足と休息をもたらさないでしょう。したがって、適切なスナックは健康的な睡眠を保証します。少しずつ食べることで、夕食時に食べ過ぎず、就寝直前に軽いものを食べることができます。

健康的な間食のための基本的なルール

あなたは特定の規則に従って食べる必要があります。頻繁に食べることには利点があるだけでなく、コインの裏側もあります。消費されるサービングの量を減らす必要があります。体重が減っている場合は、カロリー不足を作り出すことが重要です。また、体重を維持するだけの場合は、食事のカロリー量を通常のレベルに保ちます。食品のカロリー量を超えないようにカロリーを数える必要があります。

間食のメリットを最大化するには、次の基本的なルールに従ってください。

スナックの品質。料理が役立つためには、その構成を明確に理解する必要があります。スナックのカロリー量だけでなく、それに含まれる製品のグリセミック指数も必ず考慮してください。良いおやつはカロリーが高すぎてはいけません、それは栄養価が高いはずです。つまり、タンパク質、繊維、遅い炭水化物に基づいている必要があります。体型を損なうことはなく、長時間飽和します。たとえば、平均体重が60キログラムの女性の場合、1日に消費されるカロリー数は約2,000カロリーになります。この数を5〜6食で割ると、各スナックの平均カロリー量がわかります。
おやつの数。健康な人の平均起床時間は約16時間です。この期間中の食事の数は2〜3回、追加の軽食は4〜5回にする必要があります。あなたはあまり頻繁に食べるべきではありません、さもなければあなたは「夢中になり」そしてあなたがすべきより多くのカロリーを食べることができます。食事間の最適な距離は3時間以内です。このような食事に慣れるために、最初にアラームを設定することもできます。
事前にメニューを計画する。空腹にならないように、一日中何を間食するかを事前に知っておくことが重要です。冷蔵庫には、おやつとして使用できる健康的なものは何もありません。将来のために必ず「健康的な」製品を購入してください。自分で、何をいつ食べるかをスケジュールすることもできます。常に新鮮な果物、ふすまパン、卵、ゆでた鶏肉と牛肉、乳製品、ナッツなどを在庫しておく必要があります。
十分な水を飲む。喉の渇きはしばしば空腹と混同される可能性があります。したがって、定期的に水筒を携帯するか、外出先に持って行ってください。急に空腹になった場合は、飲んでみてください。おそらくその気持ちは消えてしまいます。 20分後、おやつをお召し上がりいただけます。いずれにせよ、代謝プロセスがスムーズに機能するように、できるだけ多くの液体を飲んでください。
朝食は目覚めた後30分でなければなりません。血中の糖分レベルが上がり、活力が増します。朝の理想的な食べ物はお粥です。それは代謝プロセスと消化器系を開始するのに役立ちます。単調さを避けるために、混ぜてください：お粥と1つの朝食、2番目-トーストとスクランブルエッグ。果物は朝のおやつとして使用できます。それらは栄養価が高く、その組成に多くの抗酸化物質が含まれています。
昼食は朝食の5時間後にする必要があります。お腹に負担をかけすぎる必要はありません。サラダなどのたんぱく質を食べることができます。おやつとして、ナッツ、ヨーグルト、カッテージチーズなどの栄養価の高いものを食べることができます。
最後のおやつの3時間後の夕食。メニューには、炭水化物、繊維、タンパク質が豊富な食品を含める必要があります。就寝前の最後のおやつは、発酵乳製品、果物です。

適切な栄養のあるおやつには何がありますか

健康的なスナックには、メインディッシュの前に1〜1時間半しか残っていない場合にのみ、軽い炭水化物を含めることができます。この場合、血糖値の低下が発生する時間がなく、体が空腹になる「時間がない」ので、本食の前にのみ二度目の空腹感を感じるでしょう。このような軽食に適しています：フルーツ、ベリー、スムージー、ドライフルーツ（事前に水に浸したもの）、シリアル、ナッツバー。

メインディッシュの約2時間前に残っている場合は、血糖値の急激な上昇とそれに続く低下を引き起こす可能性があるため、スナックは軽い炭水化物だけに基づくべきではありません。この場合、空腹感はすぐに戻り、食べるまでにはまだ長い道のりがあります。これは膵臓への負荷を増大させる恐れがあり、将来糖尿病の発症につながる可能性があります。「ペア」スナックが最適です-タンパク質と軽い炭水化物の組み合わせ。だからあなたは炭水化物の血中へのスムーズな放出を確実にするでしょう。適切な製品は、発酵乳製品+果物（ベリー）、低脂肪チーズ+野菜です。

メインディッシュが3時間以内に計画されている場合は、複雑な炭水化物をベースにした食品で軽食をとることをお勧めします。これらは、より複雑な組み合わせである可能性があります。たとえば、全粒粉パン（酵母なし）、野菜、ハーブ。ハードチーズ、鶏の胸肉、卵、赤身の魚、野菜。巻き寿司; カッテージチーズのキャセロール; 野菜、長時間の調理を必要としない全粒穀物-そば、亜麻仁のお粥。ただし、このカテゴリには、単純な炭水化物、砂糖、および多くの場合人工フィラーが多いため、さまざまなミューズリーは含まれていません。

このスナックにはダークチョコレートが含まれている場合があります。しかし、それは多く（25グラム以上）そして独立した皿として消費されるべきではありません。

おやつを食べる機会がない場合は、ハーブティーまたは緑茶を一緒に飲むことをお勧めします。パッケージ化することもできますが、薬局チェーンで購入するのが最適です。この飲み物は、鼻づまりから胆道を保護し、「空腹の」けいれんを和らげます。

体重を減らすときに適切な栄養のスナックをどうしないか

多くの人が古典的なスナックとしてサンドイッチに慣れています。ただし、一部の人にとっては「パンと肉」の従来の組み合わせは受け入れられないオプションです。これらの2つの製品は、同時に摂取すると胃が消化しにくいものです。代替案は、カッテージチーズ、野菜と組み合わせた全粒粉パンにすることができます。

また、悪いスナックは次のとおりです。

ファーストフード製品。このカテゴリには、さまざまなハンバーガー、サンドイッチ、ホットドッグ、シャワルマなどが含まれます。しかし、多くのファーストフード店では、現在「ヘルシーメニュー」を見つけることができます-緑、野菜、サラダのサンドイッチ。
パティ。イースト生地からのペストリーでスナックを食べることは、胃腸管で発酵を引き起こす可能性があり、軽い炭水化物のカテゴリーに属するため、特に有害です-多くのカロリーとすぐに通過する満腹感。
さまざまなバー、クッキー、コーンスティック、スナック、チップス。これらの「乾燥した」製品は、体の脱水を引き起こし、胆道系の機能障害を引き起こします。これは、倦怠感、脱力感、無気力につながり、効率が低下します。
過度に脂肪の多い食品：脂肪の多い肉、キャビア、魚の赤い品種。このタイプの製品は、消化器系が活発に機能している場合にのみ、体に効果的に吸収されます。そして、これは完全な食事の間だけ可能です。
ドライスープ、インスタント春雨など。これらの製品には大量の化学物質が含まれています。それらを食べることは強くお勧めしません。
最も純粋な形のナッツ。それらは乾燥していて、非常に濃縮された栄養素組成を持っています。それらを独立した料理として食べると、胆道で胆汁の停滞を引き起こす可能性があります。トマト、きゅうり、ピーマンなどのジューシーな野菜と組み合わせて使うのが最適です。
コーヒー。空腹時に飲むことはできず、胆嚢の活動を妨げ、消化過程を妨げるため、スナックとしては絶対に適していません。メインディッシュから30分以内に飲むことをお勧めします。

適切なスナックのレシピ

健康的な間食は、1日を通して最適な血糖値を維持するために不可欠です。プロテインスナックを食べるのは特に便利です。さらに、それらが簡単かつ迅速に準備され、どこにでも簡単に輸送できることが重要です。

右の最初の一口

朝のおやつカッテージチーズやフルーツのお粥として最適です。それは低カロリーです-サービングあたりわずか160-180キロカロリー。しかし、その中にはたくさんのタンパク質が含まれています-約14グラム。そのような供給は、朝に必要な活力を与えます。さらに、この健康的なスナックは、不要な脂肪細胞の沈着を引き起こしません。

体重を減らしたいのか、筋肉量を増やしたいのかに応じて、任意の脂肪含有量のカッテージチーズを摂取できます。 100〜150グラムの発酵乳製品に、イチゴやブルーベリーなどのベリーを一握り加えます。彼らはあなたのスナックに抗酸化物質とビタミンの投与量を追加します。塊が乾燥しているように見える場合は、低脂肪ケフィアを追加します。

このような簡単な食事は、運動後に特に役立ちます。カードにはアミノ酸のグルタミンが含まれています。それはあなたの筋肉がトレーニングの後に回復するのを助けます。

右の2番目のおやつ

2番目のスナックは、日中に力を回復し、栄養を与える必要があります。エネルギーシリアルフルーツスナックは、この目的にぴったりです。このシンプルな料理の材料は、どのスーパーマーケットでも見つけることができます。スナックには、ドライクランベリーの半分のカップ、刻んだアーモンド、乾燥したカボチャの種、クルミの1/4カップ、同じ量のレーズンが必要です。

すべてのコンポーネントを完全に混合し、4から6までのいくつかの部分に分割する必要があります。これらの便利なスナックは、2回目のランチとして働くためにあなたと一緒に週を通して運ぶことができます。

道路上で適切な栄養を摂取したスナックオプション

適切な栄養の基本に固執することは、道路上でも重要です。あなたは旅行のためにたくさんの健康的な食事を作ることができます。いくつかのオプションを考えてみましょう。

トルコ、フムス、アボカドロール。トルコは食肉です。ロールの場合は、ブリスケットが必要になります。アボカドには健康的な植物油も含まれています。一般的に、ロールパンの1サービングには、約100キロカロリーと8グラムの完全なタンパク質が含まれています。調理には次のものが必要です：七面鳥の煮物のスライス2枚、同量のアボカド、大さじ1杯のフムス。肉を薄切りにします。それぞれをフムスで潤滑し、アボカドの上に置きます。ロールの形で巻き上げます。おやつは準備ができています。
スムージー高タンパク。このような飲み物は、魔法瓶やボトルに注いで、外出先で持ち運ぶことができます。準備は簡単です。ブレンダーですべての材料を混ぜて、1分間叩くだけです。調理には、無糖のココナッツミルク1杯、ほうれん草1杯、バナナ1杯、アーモンドオイル大さじ2杯、バニラエッセンス小さじ2杯、ホエイの1/4カップ、味わう氷が必要です。
ひよこ豆の炒め物。さまざまなおやつが好きな人にはうってつけのスナックです。しかし、ほとんどの同様の製品とは異なり、スパイスで揚げたひよこ豆は脂肪が少なく、タンパク質が多く含まれています。さらに、スパイスは新陳代謝を改善し、心臓に良いです。料理には、ひよこ豆を数杯、オリーブオイル大さじ1杯、唐辛子小さじ1.5杯、同量のクミン、味わう塩、カイエンペッパーを少し取ります。ひよこ豆を洗って乾かします。オーブンを200度に予熱し、大きな容器に材料を混ぜて、すべてのひよこ豆がスパイスで覆われるようにします。時々ひよこ豆をかき混ぜながら、天板で焼きます。完成品は、血色が良くサクサクしているはずです。

職場での適切な栄養のスナック

仕事でのメインランチに加えて、自分でおやつを手配することは余分ではありません。もちろん、準備が簡単で、可能な限り役立つものでなければなりません。次のオプションを試すことができます。

スーパープロテインチョコレートシード。この珍味は作りやすく、独特の味わいがあります。事前に作って冷蔵庫に保管し、少しずつ作業に持ち込むことができます。材料：12日付、各1/4カップの麻の種、チアシード、ゴマの種、ココアパウダー、生のココアニブ、小さじ1/2のバニラエッセンス、シナモンのピンチ、味わう海の塩。ピットインしたナツメヤシをフードプロセッサーに入れ、ペースト状にすりつぶします。麻の種、ゴマ、チア、ココア、バニラ、シナモン、塩を加えます。よく混ぜて、カカオ豆を加えます。結果として生じる塊は粘着性があるはずです。それから小さなボールを作り、冷凍庫で凍らせます。
バナナパンケーキ。パンケーキは朝食だけでなく、おやつとしてもお持ちいただけます。準備はとても簡単です。卵2個、バナナ1個、小麦粉1個（できればふすま付き）が必要になります。すべての成分を完全に混合し、植物油を塗った鍋でパンケーキを炒めます。
ラヴァッシュの黒豆。このようなボリュームたっぷりのおやつは、本格的な「働く」ランチとしても使えます。調理には、黒豆の缶詰の半分、クミンの小さじ半分、トウモロコシの缶詰の大さじ2、アボカドの4分の1、ピタパンまたは全粒粉トルティーヤの2つが必要です。アボカドを刻んで残りの材料と混ぜます。混合物の薄層をピタパンに注ぎ、チューブにひねります。

おやつに何ができますか-ビデオを見る

適切な間食は健康的な食事の重要な部分です。体重を減らしたり、筋肉量を増やしたりする場合は、タンパク質が豊富で「遅い」炭水化物が豊富なスナックを用意してください。それらはエネルギーの供給を与え、血中のブドウ糖のレベルを正常化し、脂肪細胞の形で沈着しません。