健康的な栄養は余分な体重を取り除くための最良の方法です。 カロリー計算、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率、1日あたりに必要な水分量-これらすべてが健康的な減量の基礎です。 しかし、この問題のもう1つの重要な側面は、適切な栄養を摂取することです。これについては、本日お話します。

減量時のメインの食事に加えて、おやつにも特別な注意が払われています。 このような食事療法では、男性と女性の両方が簡単に体重を減らすことができます。 これらは、朝食と昼食、昼食と夕食の間の2つの中間の食事です。 ほとんどすべての栄養士は、間食なしで効果的に体重を減らすことは不可能であると大声で叫びます。 おやつの助けを借りて、あなたは普遍的な飢餓が私たちのものではなく、食べ物に制限がないことをあなたの体に明らかにします。

健康食品

減量のための適切な栄養で間食することの主な価値は何ですか？ 食べ過ぎないでください。 脳が食物を必要とするそれらの瞬間に、あなたは落ち着いて「ワームを凍らせる」ことができます、そして、ひどい空腹はメインの食事の間にあなたを追い越しません。

しかし、あなたもダイエットスナックに夢中になってはいけません。 あなた自身とあなたの習慣にふけると、あなたはあなたが3握りのナッツまたは1キログラムのリンゴをどのように食べたかにさえ気付かないかもしれません。 注意して慎重にあなたの食事療法を計画してください。

いつ食べるか

すでに述べたように、適切な栄養のスナックはメインディッシュの後の食べ物です。 つまり、これは2回目の朝食または昼食と午後のおやつです。

栄養士は、次のPPスキームを部分的な食事と区別します。

もちろん、最初はそのようなルーチンに慣れるのは難しいでしょう。 いずれにせよ、少なくとも1週間持ちこたえた後、あなたはあなたの全体的な健康の改善を感じるでしょう、そしてそれらの余分なポンドは徐々に消え始めます。 これは、1日5〜6回の食事では、1日2〜3回食べる場合よりもはるかに少なく食べるという事実によって説明されます。

分数栄養による絶え間ない満腹感は、脳が何かを食べたいという欲求を感じないようにするのに役立ち、体は生命に十分なエネルギーを持っています。

ダイエットで何を食べるか

減量のための適切なスナックは、タンパク質と繊維が豊富でなければなりません。

そして、単純な炭水化物からの食物は食事から除外されるべきです。 そのような食事からあなたは満腹感を感じることはなく、あなたはさらにもっと食べたいと思うでしょう。

健康な食品

優先順位は 低カロリースナック.

これらには以下が含まれます：

• 乳製品-ケフィア、ヨーグルト;
• 果物-グレープフルーツ、オレンジ、ベリー、バナナ、リンゴ;
• 苦いチョコレート-投与量を観察し、夢中にならないことが重要です。
• ドライフルーツ-ドライアプリコット、レーズン、プルーン;
• ナッツ-クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンド;
• 野菜-きゅうり、トマト、にんじんなど、おやつにサラダを作ることができる製品。

各食事の間に、1〜​​2杯のきれいな水を飲む必要があります。 蓄積された有害物質を体から取り除き、肌を健康で弾力性のあるものにします。

有害な製品

まず、正しいメニューから白砂糖を取り除く必要があります。 そして、それが過剰に含まれているすべての製品に同じことが当てはまります。 つまり、お気に入りのキャンディーとお茶を入れて軽食をとるオプションは機能しません。 これは満腹感につながることはありません、そしてセルライトと余分なポンドは間違いなくあなたに提供されます。

塩分を多く含む食品も避けるべきです。 これらには、チップ、クラッカー、クラッカー、マリネした料理が含まれます。 禁止されている甘い炭酸飲料、パッケージジュース、ファーストフード、でんぷん質の甘いもの。 はい、そしてあなたのリストから燻製肉、ソーセージ、白小麦パンを捨ててください-これらは最も高カロリーの食品です。

例外として、体重を減らすことで非常に人気のあるオートミールクッキーとマリアクラッカーが許可されています。

時間通りに食べます

PPスナックのダイエットを構成する製品について話しました。 しかし、それらのうちどれが朝に食べることができ、どれが午後に良いですか？

適切な栄養分数の低カロリースナックの時間を定義しましょう。

ランチ

私たちは強調します-対策を知ることは重要です。 心のこもった朝食をとることができれば、昼食には十分な果物があります。 朝は普通に食べられなかった場合は、次の食事はボリュームたっぷりです。

したがって、2回目の朝食には、キウイ、オレンジ、またはリンゴが最適です。 後者にも注意する必要があります。 果物は食欲を増進させます、そしてあなたが空腹感が高いならば、ドライフルーツのような他の製品を食べることはより良いです。

アフタヌーンティー

これは午後のおやつで、注意が必要です。 他の人のように、それはあなたがあなたの空腹を満たすことを可能にし、夕食のために食べ尽くさないでしょう。

正しいアフタヌーンティーに人気のある製品の中で、乳製品は際立っています-ヨーグルト、ケフィア、低脂肪カッテージチーズ、ヨーグルト。 これには理由があります-カルシウムは午後12時以降によりよく吸収されます。

栄養士によると、砂糖漬けの果物やナッツは夕方のおやつとして使用できます。 ただし、1食分は10 gを超えてはなりません。ピスタチオに関しては、容量を30gまで増やすことができます。

実行中のスナック

同意します。私たちはいつも一口食べる機会があるとは限らないので、「外出先」でそれをしなければなりません。 そして、狂った人生のペースで空腹を満たす方法は？ 覚えておくべき主なことは、どのような場合でもファーストフードを食べるべきではないということです。 この食べ物には有用なものはありませんでしたので、健康でほっそりした人の食卓に立つ価値すらありません。

職場で健康的な食事をするためのスナックの選択肢は、シリアル、フルーツ、ナッツ、またはヨーグルトです。 時々、サンドイッチを許可することもあります。これは、ゆでた肉とハーブを使った一斤です。 あなたの体は仕事でそのような健康的なダイエットスナックを「ありがとう」と言うでしょう。

イブニングオプション

通常、それほど重要ではないシンプルで自家製の食事。 お腹が空いた夜にしかおやつを食べられません。 しかし、それでも夢中になる価値はありません。

体が緊急に食べ物を必要とする場合は、夜にコップ一杯の水または低脂肪ケフィアを飲んでください。

夜のおやつには、炭水化物が豊富な果物や食品は使用できません。 この場合、あなたは食欲をそそるだけで、何か他のものを食べたいと思うでしょう。

健康的な食事のオプション

メインの食事の合間に食べる人気のある料理には、スムージー、野菜とフルーツのサラダ、ベリー、赤身の肉、ナッツミックスなどがあります。

空腹を満たすと同時に体重を減らすことができる適切な栄養のスナックのレシピを検討してください。

フルーツスナック

職場や自宅で適切なスナックを作るための優れたオプションは、フルーツスムージーです。これはかなり低カロリーの飲み物です。

その準備は5分以上かかりません：2〜3種類の果物とベリーがブレンダーで混合されます。 完成品はグラスに注がれ、皿は準備ができています。 このスムージーには様々な野菜が加えられています。

すでに述べたように、体重を減らすときは果物がお菓子の最良の代替品になります。 バナナと柑橘系の果物はすぐに空腹感をブロックします。

乾燥した品種は適度に食べる必要があります。 事実、このタイプの製品にははるかに多くの砂糖が含まれており、逆に、有用な物質は少なくなっています。 したがって、新鮮な果物を選ぶ方が良いです。

カードサンドイッチ

カッテージチーズスナック-これは体重を減らすための素晴らしいオプションです。 カッテージチーズから様々なおやつが作れます。

たとえば、サンドイッチは非常に簡単に作ることができます。カッテージチーズは、低脂肪のヨーグルトやハーブと混合され、全粒粉パンに広げられます。 味わいのために、フィリングは少し塩漬けにして、その上にフレッシュトマトを置くことができます。 この野菜はあなたの料理を飾り、風味を加えます。

サンドイッチを多様化するために、トマトとサーモン、食肉、ズッキーニ、その他の野菜を組み合わせることができます。

カッテージチーズのキャセロール

職場でのおやつにふさわしい、とっても美味しくてヘルシーな一品です。

必要になるだろう：

• 200gの無脂肪カッテージチーズ。
• 300gのリンゴ;
• 一握りのレーズンと刻んだドライアプリコット。

簡単調理:

1. カッテージチーズをリンゴとドライフルーツと混ぜます。
2. 天板に塊を置きます。
3. 30分間焼きます。 180度の温度で。

プロテインパンケーキ

タンパク質が生命の基礎であり、体の主要な建築材料であることは誰もが知っています。 しかし プロテインスナック-体型を損なうことなく美味しく食べるのに最適な方法です。

高品質のタンパク質は、肉、魚、卵、カッテージチーズなどの動物性食品に含まれています。 もちろん、料理をする機会がない場合は、ゆでた（鶏肉など）肉をおやつにすることもできます。

パンケーキの場合、次のものが必要になります。

• 卵2個;
• バナナ1本。

バナナはボウルにフォークでつぶされ、卵と混ぜられます。 そのようなパンケーキは、油を加えずに乾いたフライパンで焼かれます。

製品のタンパク質の利点は卵にあります。 バナナはエネルギーバランスを回復し、あなたを元気づけます。

ダイエットルール

おやつでも、体重を減らすときは適切な食事の条件を覚えておくことが重要です。

1. 食物がよりゆっくり消化され、数時間十分に食べられるためには、消費する必要があります 複雑な炭水化物、繊維とタンパク質。
2. 食事は急がずにゆっくりと行われるべきです。 あなたが女王のレセプションにいると想像してください-食べて、徹底的に噛んでください。
3. あなたは静かで穏やかな環境で食べる必要があります。 すべての注意が栄養に向けられており、満腹感が早くなります。

そのように食べることができない場合は、フォークまたは大さじを小さじ1杯に変えることで脳をだますことができます。 そうすると、確かにすぐに食べ物を吸収することができなくなり、食事には15〜20分かかります。

適切でおいしいスナックは、健康的な減量の重要な要素です。 彼らはあなたが空腹を感じず、徐々に体重を減らすのに役立ちます。 これを覚えて健康になりましょう！

フルブレックファーストは、一日中体が正常に機能するための鍵です。 しかし、忙しいためにボリュームたっぷりの朝食をとる時間がない人も多く、お腹が膨らみ始め、空腹感でジャンクフードを食べてしまうなど、仕事の流れに悪影響を及ぼします。 スナック菓子、健康的でおいしい-それがあなたを間違った状態から救うことができるもの以下は、余分な体重を増やすことを心配せずにスナックとして使用できるビタミンと栄養素で強化された食品です。

おやつとして使ってはいけない食べ物

ポテトチップス、パン、ホットドッグ、シャワルマ、ハンバーガーはすべて、肥満や健康上の問題を引き起こす不健康な食品と見なされています。 それらは大量の脂肪と炭水化物を含み、それらは摂取されると脂肪細胞の形成を引き起こし、それはその後体重増加、心臓と血管の病気を引き起こします。

職場での健康的なスナックは次のようにする必要があります。

• 通常の消化に貢献します。
• 一日中エネルギーで人を充電します。
• 空腹を満たす。
• 低カロリーである。

スナックに脂肪と炭水化物が完全に含まれている必要はまったくありません。唯一の条件は、それらが正しくなければならないということです。

カッテージチーズ

この発酵乳製品は、健康的でおいしいおやつです。 カゼインたんぱく質が含まれており、体に素早く吸収されます。 カッテージチーズに含まれるカルシウムは、骨組織に有益な効果をもたらし、骨組織を強化し、栄養を与えます。

カッテージチーズには動物性脂肪が含まれているため、栄養価の高い製品と見なされています。 カードを購入する必要はありません。多くの場合、健康的で適切な乳脂肪は、消化不良の原因となる低品質の野菜（パーム、菜種油）に置き換えられます。

健康的で栄養価の高いスナックには、野菜、果物、またはハーブと組み合わせたカッテージチーズが含まれます。 脂肪質カッテージチーズ100グラムのカロリー含有量は230-240kcalです。

Khlebtsy

おいしいクリスプブレッドは、パンやクラッカーの優れた代替品です。 パンとほぼ同じカロリーですが、それよりもはるかに便利です。 健康を害することなく、空腹をすばやく満たすには、パンが役立ちます。 アミノ酸、食物繊維、ビタミン、微量元素を含むこの製品がなければ、健康的なスナックは想像しがたいものです。

パンを選ぶときは、パッケージを慎重に検討する必要があります。健康的な製品を装った一部のメーカーは、スパイスや防腐剤で風味豊かな通常の揚げクラッカーを販売しています。 最も便利なパンは次のとおりです。

• マルチグレイン（カロリー含有量-100グラムあたり300-350 kcal）。
• 小麦-そば（100gあたり250-280kcal）。
• 全粒穀物（100gあたり280kcal）。

小麦粉、酵母、バター、またはマーガリンがパンに含まれている場合、それを食べることは何の利益ももたらさないので、そのような製品を購入するべきではありません。

ミューズリー

健康的で栄養価の高いスナックは、ナッツ、シリアル、ドライフルーツの混合物です。 ミューズリーは普通の水、牛乳、ケフィア、ヨーグルト、ジュースと一緒に注ぐことができます、これは製品を悪化させることはありません。 高品質のミューズリーには、全粒穀物、数種類のナッツ、ドライフルーツが含まれています。

体重を減らすための健康的なスナックは、糖度の高いミューズリー（蜂蜜、艶をかけられたピーナッツを含む製品）で構成されてはならないことに注意してください。 また、ドレッシングとして再構成ジュース、生クリーム、サワークリームを使用することはお勧めしません。 製品100gの平均カロリーは360kcalです。

ケフィア

別の発酵乳製品で、カッテージチーズに劣ることはありません。 ケフィアの使用は、体から毒素を排除するのに役立ち、血管の壁を強化します。 飲み物は腸を浄化し、穏やかな下剤効果があり、食欲を完全に妨げます。

100 gのケフィアのカロリー含有量は、その脂肪含有量に完全に依存します。

• 1および1.5％-40〜45kcal。
• 無脂肪-30kcal。
• 自家製ケフィア-60〜70kcal。
• 2および2.5％-50〜55kcal。
• 3.2％-56kcal。

メーカーや原材料によって、製品のカロリー含有量が異なる場合があります。

健康的なスナック：果物とドライフルーツ

専門家は、体重を監視している人に、ドライフルーツだけでなく果物やベリーも食べるようにアドバイスしています。 これらには以下が含まれます：

• イチジク（56 kcal / 100 g）。 太りすぎと戦うのを助け、体の保護機能を強化します。
• リンゴ（52 kcal / 100 g）。 果物は食物繊維が豊富で、消化を改善するだけでなく、ビタミンや有機酸も含まれています。
• バナナ（89 kcal / 100 g）。 バナナは筋肉の栄養源であり、ビタミンCだけでなく、ビタミンB群の1日の必要量の20％を含んでいます。
• パイナップル（50 kcal / 100 g）。 それらは、タンパク質の急速な吸収を促進する物質ブロメラインを含んでいます。
• ドライアプリコット（241 kcal / 100 g）。 カロリーが高いにもかかわらず、ドライアプリコットは最も有用なドライフルーツです。 糖尿病の方におすすめです。 その組成に含まれる物質は、体から余分なコレステロールを取り除き、心臓と血管の機能を改善します。
• スウィートチェリー（50 kcal / 100 g）。 ベリーの使用は腸の働きを安定させます。
• スグリ（56 kcal / 100 g）。 黒い果物はビタミンCが豊富で、スナックとしてのスグリの使用は免疫力を高めるのに役立ちます。

健康的なスナックのオプションはさまざまですが、必要に応じて、新鮮な果物とベリー、乾燥した果物の両方を組み合わせることができます。 フルーツサラダにナッツを加えると、空腹感をより早く満たすことができます。

野菜

新鮮な季節の野菜は、それ自体とサラダの両方で、おやつに最適です。 カロリーが低く、食物繊維とビタミンが豊富です。 人の日替わりメニューには、必ず健康的な野菜スナックが含まれている必要があります。

• サツマイモ（86 kcal / 100 g）。
• ブロッコリー（34 kcal / 100 g）。
• 白キャベツ（25 kcal / 100 g）。
• トマト（18 kcal / 100 g）。
• ナス（25 kcal / 100 g）。
• きゅうり（16 kcal / 100 g）
• 大根（19 kcal / 100 g）。
• 大根（32 kcal / 100 g）。
• にんじん（41kcal / 100g）。
• ブルガリアのコショウ（20 kcal / 100 g）。

どんな野菜でも野菜と一緒に使うことができます。 パセリ、ディル、コリアンダー-これらはすべて抗酸化物質とビタミンが豊富で、それらの使用は皮膚、髪、爪の状態を改善し、体に一般的な強化効果をもたらします。

レシピ

ミニ前菜、軽いサラダ、そして温かい料理は簡単に準備でき、ほんの数分で作られます。 レシピを以下に示すヘルシースナックは、職場でも家庭でも調理できます。

唯一の注意点は、新鮮な製品のみを使用する必要があり、脂肪質のドレッシングを追加することはできないということです。

カッテージチーズとパン

おやつを作るには、低脂肪のカッテージチーズ、全粒粉パン、グリーン（パセリ、ネギ、ニンニク）が必要です。 カッテージチーズとグリーンを混ぜ合わせ、完成した混合物をパンに広げます。

このレシピでは、コンポーネントを変更したり、新しい材料を追加したりできます。 カッテージチーズに細かく刻んだトマトとピーマンを加えると、前菜はさらに美味しくなります。

鶏肉のサンドイッチ

健康的で栄養価の高いスナックは、野菜と鶏の胸肉の煮物が入った全粒粉パンのサンドイッチです。 肉は仕事に行く前に事前に準備しておくのが一番です。 刻んだフィレを2枚の小さなパンにのせ、きゅうりのスライスを2枚上に置き、少し塩を加え、ハーブを振りかける。 必要に応じて、サンドイッチを電子レンジで加熱できます。

クイックシリアル

オートミールまたは簡単に準備できます。 ボウルに入れて沸騰したお湯を注ぐだけで、数分でヘルシーで栄養たっぷりの本格的なおいしいおやつができあがります。 お粥にフルーツ、ナッツ、ドライフルーツ、そして天然バターを加えることができます。

乳化剤、安定剤、フレーバー、染料は味を改善し、貯蔵寿命を延ばすために追加されることが多いため、パッケージ化されたインスタントシリアルを購入しないでください。

サラダ「春」

料理を準備するには、次のものが必要です。

• きゅうり1個。
• キャベツのピクルス-50g。
• ニンジン全体の半分（できれば若い）。
• 緑ネギ。
• ドレッシング用オリーブオイル。
• 味わう塩。

きゅうりを短冊状に切り、にんじんをすりおろし、すべてをキャベツと混ぜ、玉ねぎ、少量の油と塩を加える。

魚のサンドイッチ

サンドイッチには、鮭、鮭、鱒などの脂っこい魚を使うのが良いでしょう。 ライ麦パンに魚の切り身を置き、その上にレタスまたはキュウリのスライスを置きます。 早くて美味しくて満足のいくおやつができあがりです。

ケフィアとバナナのカクテル

自宅でも職場でも、ケフィアベースのカクテルを軽くて健康的なスナックとして使用できます。 飲み物は非常に簡単に作られます。バナナ片をグラスに入れ、ブレンダーで粉砕し、次に低脂肪ケフィアのグラスとシナモンのピンチを追加します。 すべてが完全に混合されています。

仕事中、昼休みにバナナをフォークやスプーンでつぶしてケフィアと混ぜることができます。 一貫性はヨーグルトのようになります。 カクテルに砂糖を加える必要はありません。バナナの果肉の甘さのため、飲み物は少し甘くなります。

フルーツサラダ

ここでは、新鮮な果物と乾燥した果物の両方を組み合わせることができます。

アプリコットをすすぎ、細かく刻みます。 りんごの皮をむき、細かく切って干しあんずと混ぜ、すりおろしたにんじんを加えます。 サラダは、天然ヨーグルトまたは低脂肪サワークリームでドレッシングされています。

2本の大きなバナナを小さな立方体に切り、刻んだイチジクと組み合わせて、ケフィアの半分のグラスを注ぎます。 イチジクは料理に東洋の味と香りを与えます。

自家製ミューズリー

自家製ミューズリーは、店で購入したミューズリーよりもはるかに健康的でおいしいです。

材料のリスト：

• オートミール-1カップ。
• そばフレーク-1カップ。
• バナナ-1個
• アップル-1個
• 刻んだナッツ（アーモンド、クルミ）-100g。
• みじん切りのドライフルーツ（ドライアプリコット、イチジク、レーズン、プルーン）-100 g
• （砂糖漬けの果物）-50g。

粗いおろし金でリンゴをすりおろし、フォークでバナナをすりつぶします。 ボウルにフルーツをドライフルーツ、砂糖漬けのフルーツ、ナッツ、そば、オートミールフレークと混ぜます。 得られた混合物を手で完全に混合します。 次に、ベーキングシートをベーキングペーパーで覆い、1.5センチメートル以下の層でミューズリーをその上に置きます。 オーブンに入れ、180℃で黄金色になるまで焼きます。 同時に、皿の内側は柔らかく、わずかに湿ったままでなければなりません。 準備ができたミューズリーは、まだ暖かいうちに、いくつかの部分に切ります。

多くのヘルシースナックレシピと同様に、ここで材料を変更することもできます。 お気に入りの果物を追加し、より多くの異なるシリアルを使用し、即興で。

鶏の胸肉と野菜のシャワルマ

この料理は、肉のシャワルマを愛する人にとって理想的ですが、現在ダイエット中であり、そのような美食の喜びを買う余裕はありません。

食料品リスト：

• ラヴァッシュ-1個
• トマト-2個
• サラダ-1枚。
• 鶏の胸肉（ゆで）-100g。
• 緑-パセリとディルの小枝のカップル、2つのタマネギの羽。
• 無脂肪カッテージチーズ-大さじ1。
• コショウと塩-味わう。

トマトは丸く切り、コショウと塩。 レタスと肉を短冊状に切り、野菜を切る。 カッテージチーズでピタパンのシートにグリースを塗り、次に野菜、胸肉、レタス、緑を上に置きます。 中身をケーキの上に均等に分散させてから、ピタパンをロールに丸めて、部分に分けます。

この場合、おやつは節約できます。 今日、多くの素晴らしくて軽い料理が発明されていることに注意することが重要です。 それらを調理するのは難しいことではありません。 調理には最小限の時間がかかりますが、その結果、準備が整った小さなバンドルは、すぐに強度を回復するのに役立ちます。 スナックレシピは便利なアイデアの宝庫であり、誰もがブックマークできる料理のセクションです。

レシピで最も一般的に使用される5つの材料は次のとおりです。

家族の幸福を気遣うことに慣れているホステスの推薦は、あなたが外出中、旅行中、最大の仕事量の瞬間に命の恩人になるときに役立ちます。 小さなもののための御馳走のための簡単なレシピについて私たちは何を言うことができますか？ 気まぐれな子供たちはほとんどすべてを拒否することがありますが、プレゼンテーションが素晴らしい場合、料理が創造的かつ興味深いものに装飾されている場合、食欲は即座に現れます。 別のトピックは、健康的な食事やダイエットに情熱を持っている人のためのスナックです。 そのようなレシピは、原則として、食事療法を構築する原則を厳密に考慮して編集されています。

適切な栄養には必然的に軽食が含まれます。

これは、システム上で人々が少量の食物を消費しなければならないという事実によるものであり、一日中エネルギーを蓄えるために、これは頻繁に行われなければなりません。

PPが体に最大の利益をもたらすためには、スナック菓子の基本的なルールとこれに使用できる製品について知る必要があります。

健康食品とは

有用な製品は人体に重要な栄養素を提供しますが、それなしでは完全に機能することは不可能です。

健康食品とは、化学元素を含まず、環境にやさしい原材料を使用した食品と考えられています。 健康食品と有害食品を区別するには、その組成に注意を払う必要があります。

健康食品の組成に含まれる許容されない成分：染料、フレーバー、安定剤、調味料。

食品の品質は、調理方法にも反映されます。 たとえば、バターや植物油で食品を揚げると、体に危険な物質が放出されます。

食品が恩恵を受けるには、蒸すかオーブンで焼く必要があります。

最も健康的な食品でさえ、無制限に摂取すると健康になりません。 したがって、適切な食事の主なルールは節度です。

必ずチェックしてください：

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いつ食べるか

体が栄養素をよりよく吸収するためには、頻繁に（1日6回まで）食べる必要があります。 さらに、各食事は定期的に服用する必要があります。

朝食は午前7時から9時までです。炭水化物は他の有機化合物よりも体内で消化するのに時間がかかるため、これは炭水化物を摂取するのに理想的な時期です。

昼食は正午までに開催されます。日は最初の食事を食べるのに最適な時間です。 消費には、ベジタリアンスープ、ボルシチ、マッシュルームシチューが適しています。

ランチは13:00から15:00までお召し上がりいただけます。このとき、体はまだ重い食べ物を吸収することができます。 デュラム小麦のパスタ、全粒粉パンが含まれる場合があります。

ランチは16:00から17:00までお召し上がりいただけます。昼食が重い場合は、この食事をスキップできます。 それ以外の場合は、果物やサワーミルクドリンクでリフレッシュできます。

夕食の理想的な時間は18〜20時間です。午後は、タンパク質製品（魚、カッテージチーズ）を優先することをお勧めします。 最後の食事は就寝時刻の2時間前までに行うことが重要です。

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おやつのメリット

栄養士は、リンゴ、ナシ、その他の種類の果物などのスナック食品や、サワーミルクドリンクを検討することをお勧めします。

適切な栄養を摂取することも、ドライフルーツや低脂肪チーズを排除するものではありません。 腸の運動性を改善するために、フレークまたはふすまと一緒に使用することをお勧めします。

彼らはまた、食事療法の初期段階で長い間空腹の人を和らげます。

重要！ダイエット中のお菓子から、ダークチョコレートが許可されます。 1日1スライス以下のグッズを食べることができます。そうしないと、フィギュアの問題を回避できません。

BCPで間食が許可されている製品のリスト：

• 添加物なしのヨーグルトとカッテージチーズ。
• 野菜サラダ;
• ドライフルーツ;
• チーズ;
• アーモンド;
• マメ科植物;
• フルーツ;
• ピスタチオ;
• ぬか。

職場で

職場でのスナックは、いくつかの目的に役立つはずです。

• 消化器系を刺激します。
• 一日中、人にエネルギーと強さの急増を与えます。
• 空腹感を効果的に排除します。
• カロリーが低い。

スナックから脂肪や炭水化物を取り除く必要はありません。主なことは、これらの有機化合物が正しく消費されていることです。

職場では、人々は健康的で健康的な食べ物で完全にリフレッシュするのに十分な時間がないことがよくあります。 通常、ファーストフードまたは既製の料理が優先されます。

そのような食品の製造過程では、健康や体型に悪い有害な成分や古くなった製品が使用されます。 移動犬やチーズバーガーの代わりに、ナッツ、ドライフルーツ、ヨーグルトを一握り食べることをお勧めします。

職場でのエネルギーコストを補うために、次の種類の食品を間食する必要があります。

• 果物（2種類以下）;
• ベリー（1カップ以下）;
• 水にあらかじめ浸したドライフルーツ（ほんの一握り）。
• スムージー（約250ml）;
• 有機起源のフルーツとナッツのバー。

知っておく必要があります！チップ、ロール、ゴードッグの絶え間ない消費は、心臓血管系の混乱につながります。

家族全員のためのスナックオプション

健康的な家族の午後のおやつを準備するための多くのレシピがあります。

準備に5分かかる料理もあれば、想像力と料理のスキルが必要な料理もあります。 シンプルなものから複雑なものまで、料理のいくつかのオプションが検討されます。

カッテージチーズとパン

料理には、全粒粉パン（クリスピーを好む人もいます）、柔らかいカッテージチーズ、およびグリーン（パセリ、ディル、グリーンオニオン）が必要です。 刻んだトマトとピーマンで前菜を多様化することができます。

カッテージチーズは野菜やハーブと混ぜてパンに薄く塗ります。 野菜の代わりに、ドライフルーツ、ベリー、ナッツなどの他の材料を使用できます。

チアヨーグルト

2番目のオプションは、健康的で満足のいくチアヨーグルトのオリジナルレシピです。 おやつや朝のおやつにどうぞ。

次の材料が必要になります。

• ヨーグルト;
• 半分;
• レーズン-大さじ1。 l .;
• 任意のナッツ-大さじ2。 l。

調理方法：

1. ヨーグルトをプラスチック容器に注ぎ、種を加えます。
2. レーズンはナイフまたはブレンダーで洗浄および粉砕されます。
3. バナナは立方体にカットされ、レーズンと一緒にヨーグルトに加えられます。
4. 蓋をして冷蔵庫で一晩保存します。

チアヨーグルトは、翌日の朝または午後のおやつの準備ができています。

鶏肉と野菜の自家製シャワルマ

料理の材料：

• 薄いアルメニアのラヴァッシュ;
• トマト2個;
• カッテージチーズ;
• 低脂肪サワークリームまたはヨーグルト;
• レタスの葉;
• ゆで鶏胸肉;
• ネギとネギ;
• コショウと塩。

シャワルマの作り方は簡単です。まず、トマトと鶏肉を短冊状に切ります。 野菜は砕いてヨーグルトと混ぜます。 ピタパンにカッテージチーズを塗り、ハーブと野菜をのせてソースをまんべんなく広げます。

料理は分割され、夕食後に消費されます。 鶏肉の代わりに、エビを詰め物に加えることができます。 この成分は、シャワルマに辛味を与えます。

体重を減らすとき

体重を減らそうとしている人にとっては、低カロリーの食品で軽食をとるのが良いでしょう。それは、エネルギー値が低いにもかかわらず、体に必要な強さを与えることができます。 そのような成分のリストは次のとおりです。

• チーズ;
• 卵;
• 家禽肉;
• 魚;
• ピスタチオ;
• 砂糖を含まない乳製品;
• 野菜サラダ。

重要！満腹感は、胃が脳に信号を送ってからわずか20分後に発生します。 このため、食べる量を減らすことで満腹感が得られるように、ゆっくりと食べる必要があります。

夕方にはどのような食事をとることができますか：2回目の夕食

空腹時に就寝しないためには、就寝時間の2〜3時間前に食べる必要があります。昼食と朝食に比べて最後の食事が軽いことが重要です。

栄養士は夕方にカッテージチーズのキャセロール、赤身の肉や魚の野菜焼き、低脂肪ドレッシングのサラダを食べることができます。

夕方の消費に適した製品のリストには、おかず（パスタ、米、ジャガイモ）は含まれていません。 これらの成分は、腰の余分な脂肪沈着物の出現に貢献します。

夕食後の軽食は許可されています。 すぐに分解し、処理にエネルギーを必要としない食品のリストには、リンゴ、バナナ、ゆでたビート、オレンジ、ベリーが含まれます。

分数栄養は誰に適していますか？

部分的な栄養は、少量の頻繁な食事に基づいています。 朝食、昼食、昼食、アフタヌーンティー、夕食を同時に食べることを意味します。

分数栄養の重要なルールは、塩と砂糖の消費を最小限に抑え、メニューのバランスをとることです。 食物のごく一部が体によく吸収され、重さ、鼓腸、腹部の不快感の症状を防ぐため、この食事方法は医学で実践されています。

この場合、頻繁に食事をすることで、1日あたりに放出されるインスリンの量を制御できます。 この食事方法は、太りすぎの人や糖尿病の人に適しています。

これとは別に、消化器系の病気に苦しんでいる人を特定する必要があります。 このタイプの病状では、胃腸管の炎症を起こした粘膜への損傷を排除するために、医師は少量（一度に300g以下）を食べることをお勧めします。

部分栄養はまた、体からの胆汁の流出を加速し、胃の中の酸の濃度を減らすことを可能にします。 少量の食物は消化がより簡単でより速くなります。 部分的な栄養は、カロリーをより適切に分配し、トレーニング中の胃の重さの感覚を排除することができるため、アスリートにも推奨されます。

炭水化物に通常の感受性がある人や糖尿病に苦しんでいない人は、部分的に食べる必要はありません。 彼らは製品の消費の任意のスキームを選択することができます。 栄養士は、体重増加は食事の頻度に依存しないと言います。

便利なビデオ

このビデオから、午後のおやつに何が食べられるか、減量のためのダイエットおやつとは何か、夕食後に食べたい場合はどうすればよいかを学びます。

主な結論

適切な栄養は、化学成分を含まない食品の部分的な摂取を意味します。 PPでのスナック菓子の主な目標は、体型や消化器系へのリスクを最小限に抑えながら、エネルギー不足を補うことです。

職場では、時間のかかる準備を必要としないシンプルな製品（ナッツ、ドライフルーツ、ベリー）を使ったスナックを食べるのが良いでしょう。 家族全員でおやつにはたくさんの選択肢があります。シャワルマ、ヨーグルト、カッテージチーズのパンなどです。

減量は、長い間満腹感を与える食品を食べる必要がありますが、同時に一日中エネルギーを提供します（ピスタチオ、卵、低脂肪チーズ、ナッツ）。

夕方には、栄養士はおかず（米、ジャガイモ）での軽食を禁止します。 これらの食品は消化に最も時間がかかり、それらの加工品は腰に沈着します。

適切な栄養は、太りすぎや胃腸の病状に苦しむ人々、糖尿病の患者にとって特に必要です。 この食べ方により、腹部の重さやインスリンスパイクを避けることができます。

「1日に2〜4回食べる必要があります。 そして、間食はありません。」 健康資源管理の専門家であるPhDAndreyBeloveshkinとの会話。

今日、製品について多くのことが言われていますが、最も重要なことは見逃されています-食事と私たちがそれらを使用する時間です。 時間的要因は異なる場合があります。1日に何回食べるか、最初の食事から最後の食事までにかかる時間、少しずつ食べるか完全に食べるか、食事の合間にどれだけの時間がきれいか。

私たちの腸は、私たちが機械的に食物を投入する単なる樽ではありません。 消化のプロセスはさまざまなホルモンによって調節されており、食物の吸収に影響を与えるこれらのホルモンのレベルは、1日の時間帯によって異なります。 たとえば、朝、目覚めたときはストレスホルモンのコルチゾールが多くなり、夕方になるとそれははるかに少なくなります。 そして、これらのホルモンの変動のレベルは、製品の流通プロセスがどのように行われるかに依存します。

それらの。 朝はカッテージチーズを、夕方はカッテージチーズを食べますが、消化が違うのでしょうか？

あまり。 それはほぼ同じに収まります。 夕方と朝にホルモンに異なる影響を及ぼし、次に代謝に異なる影響を与えるというだけです。 たとえば、朝の速い炭水化物は、一晩で枯渇した肝臓グリコーゲン貯蔵を効果的に補充するのに役立ちます。 しかし、それらの同じ炭水化物は、夕方遅くに、脂肪燃焼と筋肉成長の原因となる成長ホルモンレベルを低下させます。

この場合、朝に何を食べ、夕方に何を食べるのが好ましいですか？

ここでは、人が重要な身体活動をしているかどうか、そして彼らが何であるかに大きく依存します。 「パンはすべての頭である」という言葉は、農民が一日中畑で働き、すきの後ろで少なくとも6,000kcalを燃焼したときに関連していました。 これは、セミプロのアスリートが現在平均してどれだけ燃えているかです。 また、週に2回ジムに通う平均的なサラリーマンを1時間連れて行くと、セッションごとに500kcalしか消費しません。 彼の毎日のカロリー消費量は3,000kcal以下になります。 したがって、彼は過去の同じ農民またはセミプロのアスリートの少なくとも半分を食べる必要があります。 人の身体活動が多ければ多いほど、安全に摂取できる食事中の炭水化物が多くなります。

フィットネストレーナーの中には、朝にお粥に寄りかかることを勧める人もいますが、このアドバイスは、一日中トレーニングしているので、自分たちだけでうまくいく可能性があります。あなたは一日中オフィスに座っているので、同じお粥の運命です。あなたの体の中では異なります。 唯一の例外は、朝にジムやプールなどに行く場合です。

サラリーマンにとっては、たんぱく質を適度な量の野菜と組み合わせて、主な朝食にするのが最善です。 体にはアミノ酸を蓄える場所がないので、それらを「回転」させて燃やさなければなりません。 これが人が受ける光のエネルギーです。

それらの。 心はフクロウですが、職場環境でひばりになっている人は、朝食に野菜と一緒に蒸し魚を調理するためにもっと早く起きなければなりませんか？

最も簡単なのは、ワンクリックでスチーマーをオンにすることです。 1段目は魚、2段目は野菜。 オンにすると-25分で、準備は完了です。

長く食べたくないので、どんな食べ物を食べたらいいですか？

私の意見では、最も良い選択肢はマメ科植物です。 それらは十分なタンパク質を持っており、さらに2回目の食事の効果があります。 それらは血糖値の変動を完全に安定させます。 マメ科植物の後、あなたがそれらを十分に食べるならば、軽食をとる欲求はありません。 それらの主な問題は、それらが適切に調理され（暖かい場所で一晩浸すことを忘れないでください）そしてあなたに合ったものを選ぶ必要があるということです。 小豆が苦手な方もいらっしゃるので、ふくらんでしまい、レンズ豆がバタバタします。 ひよこ豆から作られたスープ、ハーブ入りシリアル、またはフムスのようなものを調理することができます。

全粒穀物も良いです。 最も予算の多いベラルーシの選択肢は、全粒麦です。 調理の前日に浸す必要があります。 それはゆっくりと消化され、長期間満腹感を維持します。 おやつなしで夕食を待つことができるように、昼食時に食べる方が良いです。

おやつはどうですか？

間食や噛みつきは、人物にとって非常に深刻な脅威であり、それだけではありません。 彼らの危険は、ホルモンの働きを妨げるだけではありません。 多くの人は、食事の間隔をきれいにすることの重要性を理解していません。 おやつの下では、ストレスの多い食事が隠され、依存症の性格を持つ脂っこい甘い塩で自分を刺激するだけです。

多くの場合、人々は単に彼らの主な食事を終えません。 だから彼らは食べたいのです。 少しお腹を空かせて、まだお腹が空いていないときに食べ始めるという考えが随所に放送されているので、満腹感が怖いです。 これらの指示から、人は絶えず空腹ではなく、満腹ではなく、一種の半不満の状態にあるべきであるということになります。 私の意見では、これはすべて完全にナンセンスです。

簡単なルールがあります：あなたは食欲を高める必要があります。 生理的な空腹時に食べる。 食べたことをはっきりと確信したら、テーブルから起き上がります。 そのようなニュアンスがあります：私たちが空腹感なしで食べるならば、私たちはとにかく食べ過ぎます。 満腹感は、空腹のテーブルに座ったときにのみ正しく捉えることができます。 空腹を背景にしてのみ、あなたは食べた後、あなたは十分に満腹であることを理解することができます。

研究がありました。 彼らは2つのグループの人々を連れて行きました：彼らが本当に食べたいときにだけ食べた人もいれば、2番目は厳密に時間単位で食べました。 誰もが同じカロリー摂取量を持っていました。 最初のグループは体重が減り、2番目のグループは同じ体重のままでした。
私たちが空腹のとき、体はそれがグリコーゲンのための肝臓と筋肉の場所を持っていると言っているようです、そして私たちが食べるそれらのカロリーは彼らが必要とするところに行きます：筋肉、肝臓...そして私たちが食べたくないと同時に同じカロリーを食べたくない、彼らは太ります。

果物を食べるのに最適な時期はいつですか？

すでにご存知のように、私は間食に反対しています。 そのため、メインディッシュにフルーツをデザートとして食べることをお勧めします。

それらの。 朝はたんぱく質と野菜を食べ、午後は全粒穀物や豆類を食べ、夕食は？

夕食の主な要件は、空腹感が現れる前に眠りにつく必要があることです。このため、早めに寝るか、完全な夕食をとることができます。 何かを誤って計算すると、空腹ホルモンのグレリンが正常に眠りにつくのを防ぎます。 私たちが眠りにつくとき、私たちの体は自分自身を再編成し、静かに脂肪を燃やします、そして空腹感は私たちを苦しめません。 そして、夕方の軽食は、午後の軽食よりも代謝にはるかに明白な損傷を引き起こします。 したがって、就寝時刻の3〜4時間前に夕食をとることをお勧めします。

たとえば、私は通常1日2回食べます。 午後2時頃にボリュームたっぷりのランチを食べて、一日中これで十分です。 電車や散歩が多い日は夕食をとります。

午後よりも朝に食べたい方が健康的です。 このリズムを崩すのは光です。 日照時間の延長、特にランプ、ガジェット、モニターからのLEDライトは、メラトニン（睡眠と長寿のホルモン）の放出を抑制し、褐色脂肪の燃焼をブロックします。 体はそれが日中だと考えており、日中に食べる必要があります。 したがって、夕方には、薄暗い低照度と古き良き白熱灯、およびモニターからの過剰な青色スペクトルを反射するコンピューター用メガネを使用してください。 f.luxなどの特別な無料プログラムをインストールすると、モニターに自動的に夕方が表示されます。

健康はあなた自身の手にあることを忘れないでください。 そして、小さなライフスタイルの変化でさえ大きな違いを生むことができます。 正確に何をすべきか？ あなたの体に耳を傾け、健康になることを学びます。 レジーム、食事、身体活動の基本的なルールを自分で理解するのは簡単です。 それが私がしていることです-私は健康を教えています。 誰もがきちんと食べることを学ぶことができます。