Succhi di frutta freschi, ricchi di sostanze che favoriscono l'assorbimento delle proteine ​​(bromelina - nel succo fresco dell'ananas, papaina - nel succo fresco della papaia), oltre che di vitamine (C - arancia e mela fresca) e oligoelementi (ferro - melograno fresco) aiuterà a pompare i muscoli più velocemente stile di vita attivo.

Affinché i succhi di frutta ti aiutino ad aumentare i muscoli più velocemente, segui 4 semplici regole.

Bevi fresco 20 minuti dopo l'allenamento

20 minuti dopo un allenamento è il momento migliore per il pranzo: in questo momento, i muscoli iniziano a riprendersi e richiedono un nuovo materiale da costruzione: le proteine. I succhi di papaia e ananas ti aiuteranno a digerire le proteine. Hanno bisogno di bere piatti di "carne dietetica e facilmente digeribile" (ad esempio coniglio).

Bevi subito fresco!

Fresco va bevuto entro 4 minuti dalla preparazione, fino a quando le vitamine non hanno avuto il tempo di ossidarsi. Per non perdere vitamine, bevi rapidamente succo fresco.

Non più di 1 bicchiere al giorno!

Un bicchiere (250 ml) di puro succo fresco al giorno con una dieta equilibrata è una norma ideale che consente di ottenere tutti i vantaggi del succo fresco, ma non consente loro di trasformarsi in contro.

I succhi di frutta sono ricchi di fruttosio. Il fruttosio non speso, a differenza del glucosio, nelle cellule del fegato si trasforma in acidi grassi liberi che provocano lo sviluppo di obesità e malattie cardiovascolari.

Non allevare!

La diluizione con acqua dei succhi freschi ricchi di bromelina e papaina, oltre alla miscelazione con altri succhi freschi, ridurrà la concentrazione di sostanze necessarie per un migliore assorbimento delle proteine.

Questi succhi freschi sono ricchi di acidi e con una maggiore acidità nella sua forma pura, a stomaco vuoto, possono aggravare lo stato di salute. Ma se li bevi non a stomaco vuoto, ma bevi solo carne con loro, non dovrebbero nuocere. In ogni caso, quando si cambia dieta (e anche se si decide di mettersi a dieta per stare un po' meglio) con la gastrite, è meglio consultare il proprio medico.

Per evitare problemi digestivi, non bere mai bevande fredde con il cibo. Chi beve bevande fredde durante i pasti accorcia il normale processo di digestione, lo stomaco si svuota e gli intestini si caricano e si putrefanno. Adam Davidov, "Derekh Eretz (Il sentiero della terra)", p. 188

Durante qualsiasi esercizio, una grande quantità di liquido lascia il corpo. Più intenso è l'allenamento, più fluidi andranno persi. È impossibile fermare la sua perdita, ma è necessario compensare. Pertanto, è importante sapere quanto fluido è necessario bere durante l'esercizio e quale tipo di succo dopo l'allenamento sarà più vantaggioso.

In queste materie è importante concentrarsi sulle caratteristiche del corpo, sul tipo di attività fisica e sullo scopo dell'allenamento. Per evitare la disidratazione, il fluido perso deve essere sempre reintegrato, altrimenti non si possono evitare vertigini, nausea e altre conseguenze non così piacevoli. Devi bere fino a quando la sensazione di sete non passa. Per alcuni bastano 2-3 sorsi, mentre altri ne servono molto di più. Non devi limitarti qui. È molto utile bere 30 minuti prima dell'attività fisica e subito dopo di essa.

I migliori succhi dopo l'allenamento

Durante l'allenamento, si consiglia di bere succhi ipotonici, che non contengano più del 5% di nutrienti. Per la lezione, devi portare con te una bottiglia da mezzo litro di acqua normale e aggiungervi 25 ml di succo concentrato. Devi bere durante l'intero allenamento. Se bevi prima della lezione, puoi ottenere una buona sferzata di energia grazie ai carboidrati contenuti nella miscela.

Il miglior succo per gli atleti è di albicocca o uva. Ha un effetto positivo sul cuore, permettendogli di resistere allo stress. I benefici del succo di mela si manifestano nella stimolazione del sistema respiratorio dovuto alla grande quantità di ferro. I succhi di verdura (di pomodori o carote) contengono molti oligoelementi e vitamine, quindi non sono meno benefici per il corpo.

• Per gli atleti accaniti è adatta una bevanda ipotonica, che viene bevuta durante l'allenamento.
• Una bevanda isotonica dovrebbe essere assunta subito dopo l'allenamento.
• Una bevanda ipertonica aiuta a ripristinare il corpo, ma deve essere lavata con acqua naturale per compensare la perdita di liquidi.

Queste miscele sono facili da preparare in casa.

bevanda ipotonica

Per preparare una bevanda ipotonica, è necessario diluire 120 millilitri di succo d'arancia con una piccola quantità d'acqua, quindi aggiungere un pizzico di sale alla miscela risultante e versare il tutto con un litro d'acqua. Mescolare accuratamente e conservare in frigorifero.

miscela isotonica

Una bevanda isotonica è ancora più facile da preparare. Per fare questo, aggiungi 50 grammi di zucchero e un po 'di sale a un litro d'acqua. Lo zucchero può essere scambiato con glucosio.

Le uve sono bacche aromatiche dolci con molte proprietà preziose. L'utilità dei frutti d'uva è determinata dalla loro ricca composizione vitaminica e minerale.

Contengono:

• Fibra alimentare (fibra);
• Vitamina C;
• Pectina;
• beta carotene;
• Potassio, calcio, magnesio, ferro e altri oligoelementi.

Oltre al fatto che l'uva fornisce al corpo umano tutta una serie di sostanze necessarie per il suo normale funzionamento, le bacche rappresentano anche un certo "pericolo".

Il fatto è che contengono una quantità abbastanza grande di calorie (a causa del fatto che 86 g di fruttosio e glucosio sono presenti in 100 g di frutta), quindi provocano un forte aumento della glicemia e provocano appetito. Ecco perché gli esperti raccomandano di limitare la quantità di frutti d'uva nella dieta (o di abbandonarli completamente) per i pazienti con diabete, così come per le persone che combattono attivamente il sovrappeso.

Perché l'uva è così utile per un atleta? Il succo di queste deliziose bacche migliora il funzionamento dell'apparato digerente (gli enzimi presenti nei frutti attivano la produzione di succo gastrico).

I vitigni a bacca rossa hanno un effetto positivo sulle funzioni del cuore e dei vasi sanguigni, prevengono la trombosi (assottigliano il sangue). Inoltre, i frutti d'uva:

• Ridurre la pressione sanguigna (utile per i pazienti ipertesi);
• Aumentare il livello di emoglobina (partecipare all'emopoiesi);
• Pulisce il corpo dalle tossine, dalle tossine, dal colesterolo "cattivo";
• Hanno un effetto tonico, aiutano a far fronte alla famigerata sindrome da stanchezza cronica;
• Influenza positivamente il lavoro del sistema nervoso (calma).

È necessario introdurre i frutti d'uva nella dieta per coloro che hanno problemi di memoria, così come per le persone che praticano regolarmente un'intensa attività fisica o sono impegnate in un lavoro mentale.

L'uva stimola il sistema immunitario, fa fronte al mal di testa, fa bene alla vista, riduce il rischio di calcoli nella cistifellea (urinaria) e nei reni.

Come usare i frutti d'uva per gli atleti

Molti atleti sono interessati alla domanda: è possibile mangiare l'uva dopo un allenamento? È stato già menzionato sopra che queste bacche sono una vera bomba di carboidrati (l'86% è costituito da glucosio e fruttosio), quindi è ovvio che forniscono all'organismo non solo sostanze utili, ma anche energia.

È utile usare l'uva (o bere il succo dei suoi frutti) per gli atleti di massa che praticano un'attività fisica intensa e regolare: tali attività sono piuttosto energivore, quindi l'uva in questo caso tornerà utile.

Ciao miei cari, come al solito la domenica discutiamo di argomenti nutrizionali e oggi sarà il prossimo: cosa bere dopo l'allenamento? Dopo aver letto, ognuno di voi saprà sicuramente come organizzare correttamente il proprio "abbeveratoio" post-allenamento e a quali bevande prestare la massima attenzione.

Quindi, se tutti sono insieme, allora plachiamo la nostra sete, andiamo.

Cosa bere dopo un allenamento: una panoramica delle opzioni.

Recentemente ho ricevuto una serie di lettere dai lettori nella mail del progetto, in cui mi chiedevi di dirti cosa bere dopo un allenamento. In particolare, ecco una di queste lettere.

L'argomento mi è sembrato piuttosto interessante, poco studiato (in termini di mancanza di informazioni) e, soprattutto, molto contraddittorio nella sua versatilità di opinioni. In effetti, chiedi a persone diverse cosa bere dopo un allenamento e ognuno ti risponderà in modo diverso. Qualcuno dirà che un frullato proteico è l'opzione migliore, qualcuno - quel latte, ma qualcuno con la schiuma in bocca dimostrerà che dovresti bere solo acqua. Chi di loro ha ragione e poi no - questo è ciò che dobbiamo capire nel corso della nota.

Vorrei iniziare la mia storia con la comprensione dei meccanismi che si attivano (si verificano nel corpo) subito dopo la fine dell'allenamento.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, ogni ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Cosa bere dopo un allenamento e perché è così importante

Il carburante principale che fornisce energia a una persona durante l'attività fisica in palestra sono i carboidrati. Parlando di loro, ricordiamo immediatamente il glicogeno: una riserva di energia rapidamente mobilitata, un deposito per immagazzinare il glucosio nel corpo. La fornitura di questo polisaccaride è limitata, quindi qualsiasi opportunità per la risintesi del glicogeno è una parte importante del processo di recupero tra gli allenamenti. Più velocemente si verifica il rifornimento delle riserve di glicogeno, meglio e più velocemente il corpo inizierà a riprendersi.

Un'altra parte importante del processo di recupero è la reidratazione. Perdite di liquidi superiori a 2% del peso corporeo totale può portare a una diminuzione delle prestazioni di oltre 10% . In altre parole, se una persona pesa 90 kg perderanno circa 1 -1,5 litri di sudore, poi il suo tempo di cento metri cadrà 11 sec a 12 (i numeri condizionali sono presi come esempio).

Il recupero del deposito di glicogeno dopo l'esercizio avviene in due fasi:

• il primo (veloce) - procede senza la presenza di insulina e richiede tempo 30-60 minuti;
• il secondo (lento) - procede in presenza di insulina.

La presenza di insulina è un fattore importante, e in questa (prima) fase il processo di recupero è molto più rapido, mentre la sensibilità all'insulina e l'assorbimento del glucosio sono elevati. In uno studio (Journal of Applied Physiology, USA, 1988 G) condotto su ciclisti, si è riscontrato che la sintesi del glicogeno procedeva 45% più lento quando i carboidrati sono stati assunti dopo due ore di allenamento rispetto all'assunzione immediatamente dopo l'allenamento.

Interessanti anche i valori del "tetto" di glicogeno e la velocità con cui viene assorbito dall'organismo. In particolare, si è riscontrato che i picchi di risintesi del glicogeno dopo 2 ore dopo l'allenamento erano 1-1,5 g/kg. Per fare un confronto, durante un allenamento in palestra, i ricercatori hanno scoperto che il picco di glicogeno era 0,7 g/kg. Questa differenza ha portato a suggerire che invece di cercare di assorbire (in una volta sola) un'enorme quantità di carboidrati dopo l'allenamento, sarebbe meglio farlo a dosi. (in piccole quantità) e più spesso.

Oltre a ricostituire le riserve di glicogeno, la bevanda dovrebbe contenere componenti proteici per lavori di costruzione sulla guarigione dei microtraumi ricevuti durante l'allenamento. Quindi la formula (o composizione dei componenti) classico bevanda post-allenamento composta da carboidrati (alto), aminoacidi ed elettroliti (potassio, sodio e cloruro).

Questo cocktail:

• ripristinare il deposito di glicogeno;
• fornire materiale per la crescita muscolare;
• recuperare le perdite di sudore;
• dissetare.

Cosa bere dopo l'allenamento

Certo, non puoi trattare tutti con lo stesso pennello e dire che la ricetta per il cocktail sopra si adatta a tutti, niente del genere :). Bevande diverse dovrebbero essere appropriate per diverse lunghezze/intensità di allenamento e per tipo di attività (dopotutto, non tutti tirano solo il ferro) atleta. Esaminiamo ogni tipo di bevanda e facciamo una scelta. Inizieremo con...

n. 1. L'acqua e le sue tipologie

L'acqua filtrata bollita normale dovrebbe essere numerata №1 nella tua lista dei fluidi quando ti alleni. Indipendentemente dal fatto che tu stia facendo esercizi a casa o dondolandoti in palestra, l'acqua dovrebbe essere sempre a portata di mano durante l'allenamento. Si consiglia di berlo ogni 20-25 minuti di attività o prima se senti secchezza delle fauci. Un'opzione più avanzata è l'acqua fusa o strutturata. "ravviva" il corpo molto meglio e gli dà un'eccellente sferzata di energia.

L'acqua minerale è anche una buona opzione per ripristinare le riserve esaurite. Tuttavia, devi essere sicuro che sia reale. (cioè versato alla fonte). Dai prodotti in bottiglia, presta attenzione alle acque minerali: "Karachinskaya" ed "Essentuki". Naturalmente, è necessario prima rilasciare tutto il gas dall'acqua minerale e solo successivamente utilizzarlo per lo scopo previsto.

Nota:

Spesso molti atleti, quando si allenano intensamente (soprattutto nella stagione calda) aggiungere all'acqua un pizzico di sale, le compresse di glucosio tritate o il succo di limone. Pensa perché?

H2O è una bevanda universale per tutti i tipi di attività fisica, quindi tutti possono e dovrebbero berla durante l'allenamento.

n. 2. bevande sportive

Gli isotonici sono bevande specializzate il cui compito principale è ripristinare l'equilibrio elettrolitico e aumentare i livelli di energia. Questa bevanda contiene carboidrati. (di 14 gr su 250 ml di acqua), che gli permette di ritardare la fatica e restituire energia al corpo. Oltre all'idratazione e all'energia, ripristina l'equilibrio dei minerali, che consente di prolungare il tempo di un'efficace permanenza in palestra.

Si consiglia l'uso durante periodi di lavoro di resistenza e lunghe sessioni di allenamento con vari tipi di carico. Anche i maratoneti o semplicemente i corridori possono utilizzare attivamente questa bevanda.

Numero 3. Bevande energetiche

Tutti gli energizzanti o le bevande contenenti caffeina rientrano in questa categoria. La bevanda energetica più popolare è Red Bull, che contiene 106 calorie, 27 g carboidrati, 193 mg di sodio, insieme a una forte dose di caffeina. Tali bevande dovrebbero essere bevute solo durante (o prima) le lezioni, quindi aumentano l'efficienza e la resistenza, migliorano i tempi di reazione, promuovono la concentrazione e la vigilanza. Altrimenti (dopo l'allenamento) la loro ricezione è inopportuna e persino dannosa, perché. influisce negativamente sul lavoro dell'insulina e previene il carico di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Nota:

Quando si sceglie una bevanda energetica, è necessario prestare particolare attenzione alla presenza di zuccheri semplici nella sua composizione, non dovrebbero essercene una grande quantità.

n. 4. latte al cioccolato

Un'opzione eccellente per le persone che si allenano in uno stile di forza con il ferro e lavorano per aumentare la massa muscolare. Il latte al cioccolato ha il rapporto carboidrati-proteine ​​più favorevole e contiene nutrienti chiave (per un migliore recupero muscolare e ossa più forti)- calcio, potassio, fosforo, vitamine A, D e B12, riboflavina.

Sul territorio della Federazione Russa, il latte al cioccolato è spesso di scarsa qualità e il suo valore nutritivo è significativamente ridotto, ad es. la componente proteica è bassa, la componente grassa è alta. Pertanto, se usi questo latte come bevanda dopo l'allenamento, devi cercare una buona qualità (a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di proteine/carboidrati), in particolare il marchio TruMoo.

Per le persone che preferiscono fare tutto con le mani, si può utilizzare una ricetta semplice per il latte al cioccolato: per questo è necessario diluire il cacao in polvere nel latte scremato in polvere e amalgamare bene il tutto.

Molte ricerche scientifiche sono state fatte sull'effetto del latte al cioccolato a basso contenuto di grassi sulle prestazioni e sulle prestazioni muscolari degli atleti. In particolare, ecco i risultati degli scienziati dell'Università del Connecticut: ... i corridori che hanno bevuto latte al cioccolato a basso contenuto di grassi dopo una corsa di intensità moderata avevano marcatori più bassi di disgregazione muscolare. Inoltre, dopo una biopsia, è stato rivelato che i muscoli dei corridori dopo aver assunto il latte al cioccolato erano più attivamente coinvolti nel processo di costruzione e recupero, rispetto alle bevande sportive a base di carboidrati puri.

5. Succhi

naturale (o almeno non nettari e succhi di frutta) i succhi possono essere utilizzati anche come bevanda post-allenamento. Ad esempio, il succo di ciliegia contiene antiossidanti e flavonoidi che riducono il dolore muscolare dopo l'esercizio riducendo gonfiore e infiammazione. Uno studio condotto presso l'Università dello Sport nel Regno Unito ha scoperto che i corridori che bevevano regolarmente succo di ciliegia prima e dopo l'esercizio erano in grado di recuperare i muscoli dopo l'esercizio molto più velocemente. (rispetto a chi non l'ha usato).

6. Frullati proteici e gainer

Una classe di prodotti per la nutrizione sportiva progettati direttamente per migliorare i processi di recupero. In particolare permette di aumentare la sintesi proteica muscolare (), aumentare la glicemia e dare energia all'organismo (). Questi prodotti sono più adatti per gli occupanti di palestre e sale fitness che hanno soldi extra nei loro portafogli e vogliono accelerare i loro risultati.

Le proteine ​​diluite in acqua/latte aiutano a fornire ai muscoli un'alta qualità e un rapido apporto (soprattutto nel caso di un idrolizzato) materiale da costruzione. Tuttavia, è comunque necessario aumentare prima il livello di glucosio nel sangue e solo dopo bere proteine. Gainer è una delle migliori soluzioni esattamente come un costruttore di muscoli dopo un allenamento. Tutto è già miscelato nelle giuste proporzioni e pronto all'uso. La cosa principale a cui prestare attenzione quando si sceglie un gainer è la presenza di carboidrati semplici (zuccheri) nella sua composizione: non dovrebbero essere troppi, idealmente dovrebbero essere complessi (ad es. Pro Complex Gainer di ON).

Dopo un allenamento, si sveglia un appetito brutale. Questo è normale: il corpo ha bisogno di compensare ciò che ha appena speso: energia. Per ripristinarlo, hai bisogno di calorie, cioè cibo. Per non negare i risultati di un allenamento intensivo, è necessario organizzare una corretta alimentazione: determinare in particolare cosa puoi mangiare dopo un allenamento.

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Perché dovresti mangiare dopo un allenamento

Il momento migliore per mangiare dopo un allenamento sono i primi 20-40 minuti, quindi è una buona idea preparare i pasti in anticipo in modo da non perdere questo momento meraviglioso. Perché meraviglioso? Ecco perché. Subito dopo l'allenamento, si apre nell'organismo la cosiddetta finestra anabolica (o carboidrato-proteina) per l'utilizzo più benefico di proteine ​​e carboidrati (non grassi!). L'assimilazione di questi nutrienti procede in questi minuti 3-4 volte più velocemente del solito. Ciò è dovuto al potente consumo di energia durante lo sforzo fisico. Questa capacità persiste per quei 20-40 minuti, che sono comunemente chiamati la finestra anabolica. Tutto ciò che mangi durante questo periodo di tempo andrà intenzionalmente al recupero muscolare e non una singola caloria di ciò che mangi andrà in grasso. Questo è estremamente importante.

Un altro motivo per l'opportunità di mangiare subito dopo un allenamento è che l'attività fisica intensa provoca una sorta di stress nel corpo e un aumento del rilascio di ormoni (i più famosi sono adrenalina e cortisolo)

Gli ormoni ricostruiscono il metabolismo in modo che i carichi non causino danni eccessivi alla struttura e all'energia del corpo (attenzione), traducono la biochimica del corpo in un modo diverso, in cui una persona ha uno stato d'animo speciale, prova eccitazione sportiva e un'ondata di forza. Se non mangi dopo un allenamento, ad es. non dare agli ormoni un segnale che tutto è finito, tutto è in ordine, quindi la loro azione continuerà per molto tempo dopo la lezione. E questo è irto del fatto che il corpo continuerà a trattenere tutto il possibile e spenderà l'accumulo con molta riluttanza, compresi i grassi.

finestra di carboidrati

Il loro antagonista biochimico, l'insulina, può neutralizzare l'azione degli ormoni dello stress. È in grado di trasferire il metabolismo da uno stato di allarme a una modalità di calma recupero. Con l'aiuto dell'insulina, inizia il processo di ricostituzione delle risorse energetiche del corpo spese durante l'allenamento e il ripristino delle proteine ​​muscolari. Un modo ben noto e abbastanza naturale per aumentare il livello di insulina nel corpo è mangiare cibi a base di carboidrati.

I nutrizionisti consigliano di consumare carboidrati dopo l'allenamento in forma liquida, da fonti elementari con un alto indice glicemico. In questo caso, ci sarà un forte salto nel livello di insulina, che è caratterizzato da qualità anaboliche e anti-cataboliche. In poche parole, bevi succo d'uva e di mirtillo rosso dopo l'esercizio perché sono noti per il loro alto rapporto glucosio-fruttosio.

Calcola la quantità di succo di cui hai bisogno secondo il seguente schema: 1 g di carboidrati per 1 kg di peso ideale. Per riferimento: un bicchiere di succo d'uva contiene 38 g di carboidrati, mirtillo rosso - 31 grammi

Viene anche mostrato di mangiare frutta e qualsiasi alimento a base di carboidrati che non contenga grassi:

• Patate bollite
• riso bollito
• verdure al vapore o lesse
• pasta
• zucchero
• marmellata
• marmellata, ecc.

È chiaro che le porzioni dovrebbero essere ragionevoli. L'uso di questi prodotti comporterà un ulteriore rilascio di insulina, che in questo caso normalizza il metabolismo e reintegra l'energia spesa durante l'allenamento.

finestra proteica

Culturisti e culturisti considerano l'uso di frullati proteici da polveri proteiche già pronte (vendute in farmacia e negozi di nutrizione sportiva) dopo l'allenamento come l'opzione migliore. I proprietari e i costruttori di splendidi corpi scolpiti sono convinti che dopo un allenamento intenso, la sintesi proteica nei muscoli aumenti di 3 volte (rispetto alla fame) grazie a un cocktail bevuto dopo un allenamento intenso. Quindi puoi portare con te una bottiglia di frullato in polvere e succo di frutta se non sei a casa e berla subito dopo l'allenamento.

La quantità di proteine ​​in polvere per 1 kg di peso ideale è di 0,55 grammi. Se per qualche motivo non puoi bere frullati proteici, usa gli albumi.

Se non vuoi prendere frullati in polvere, mangia qualsiasi alimento proteico, dopo aver calcolato in precedenza la quantità di cui hai bisogno. Lo schema più semplice è questo: una parte dovrebbe entrare nel palmo della tua mano. Poiché l'alimentazione dopo l'allenamento ha un obiettivo importante: ripristinare i muscoli nel modo più efficiente e rapido possibile e garantire la crescita della massa muscolare pura (anziché flaccida), gli alimenti proteici non dovrebbero contenere grassi. Non un grammo. Il grasso ritarderà il flusso di proteine ​​e carboidrati dallo stomaco al sangue.