食物繊維は、消化管を通過するときにほとんど切断されませんが、腸内細菌叢によって利用されます。 水を吸着する繊維は、糞便の量を増やし、腸内をより速く移動します。これにより、便秘のリスクが軽減され、消化管の機能が正常化されます。 老廃物の急速な移動により、結腸癌の可能性が減少すると考えられています。 また、カロリーは非常に少ないのですが、ボリュームがあり、満腹感があり、総摂取量を減らして体重を抑えることができます。 さらに、繊維は血中のコレステロールとインスリンのレベルを低下させます。
アメリカ栄養士協会は、慢性疾患を予防するために、毎日25〜35グラムの食物繊維を食べることを推奨しています。 食事を分析して健康的なメニューを作成するには、各食品の繊維含有量を考慮する必要があります。 その数量に関する情報は、ごくまれですが、ストアで購入した製品の情報ラベルや下の表から収集できる場合があります。
食品中の繊維含有量
| 製品（100g） | コンテンツ、g |
| 新鮮なアプリコット | 2,0 |
| チェリープラム | 0,5 |
| オレンジ（バレンシア品種） | 2,5 |
| スイカ | 0,5 |
| ナス | 1,3 |
| バナナ | 2,6 |
| 葡萄 | 3,9 |
| チェリー | 1,6 |
| グリーンピース | 6 |
| グレープフルーツ | 2,5 |
| 乾燥きのこ | 20 |
| ゆでた白いきのこ | 2,0 |
| 洋ナシ | 3,1 |
| メロン | 0,9 |
| ブラックベリー | 5,3 |
| ゼファー | 1 |
| イチジク（新鮮） | 2,9 |
| イチジク（乾燥） | 9,8 |
| ズッキーニ | 0,3 |
| 白キャベツ | 2,8 |
| じゃがいも（茹で、皮をむいた） | 1,8 |
| そば粥 | 2,7 |
| セモリナ粉 | 0,8 |
| オートミールのお粥 | 1,9 |
| 小麦のお粥 | 1,7 |
| 大麦のお粥 | 2,5 |
| 大麦のお粥 | 3,8 |
| クランベリー | 4,6 |
| グーズベリー | 4,5 |
| 干しあんず | 7,3 |
| レモン（皮なし） | 2,8 |
| ラズベリー | 6,5 |
| みかん | 1,8 |
| マカロニ（茹で） | 1,8 |
| アーモンド | 12,2 |
| にんじん | 2,8 |
| シーバックソーン | 4,7 |
| オートブラン（調理済み） | 2,6 |
| オートブラン（生） | 15,4 |
| キュウリ | 0,7 |
| ヘーゼルナッツ、ヘーゼルナッツ（乾燥） | 9,4 |
| クルミ | 6,7 |
| ペースト | 0,4 |
| ピーマン | 1,7 |
| ピーマン | 2,1 |
| 桃 | 1,5 |
| パセリ（緑） | 1,5 |
| ふすま | 43 |
| キビ（調理済み） | 1,3 |
| だいこん | 1,6 |
| カブ | 1,6 |
| 玄米（炊き込み） | 1,8 |
| 白米、ロングレイク（炊き込み） | 0,4 |
| ライスホワイト、ミディアムグレイン（調理済み） | 0,3 |
| ワイルドライス（調理済み） | 1,8 |
| ナナカマドチョークベリー | 2,7 |
| レタス | 1,3 |
| ビート（ゆで） | 2,8 |
| 梅 | 1,4 |
| トマト | 1,2 |
| かぼちゃ | 1,2 |
| ディル | 3,5 |
| ベイクドビーンズ | 5,5 |
| サヤインゲン | 2,5 |
| 日付 | 3,6 |
| ハルヴァ | 0,6 |
| パンたんぱく質ふすま | 2,1 |
| たんぱく質-小麦パン | 0,6 |
| ふすまパン | 2,2 |
| 小麦パン | 0,2 |
| ライ麦パン | 1,1 |
| セイヨウワサビ | 2,8 |
| さくらんぼ | 3 |
| 黒スグリ | 2.1 |
| ブルーベリー | 2,4 |
| プルーン | |
| ほうれん草 | 2,2 |
| りんご | 2,4 |
メモを取る
- 現在どこでも市販されている全粒穀物からのいわゆる「ドライパン」は、非常に有用なダイエット製品です。 ロールパンには、たんぱく質やミネラルに加えて、バラスト繊維が多く含まれています。 粗い繊維に対する体の毎日の必要を満たすために、あなたはたった150グラムの乾いたパンを食べる必要があります。 同じ量の繊維がライ麦パンの6斤に含まれています。
- 未精製の穀物から作られたパンは、特に繊維が豊富です。
- 白パンはふすまパンの平均3分の1の食物繊維を含んでいます。
- ライ麦パンについて：パンが濃いほど、小麦粉は洗練されておらず、パンは健康的です。
- ジュースを飲む代わりに、果物全体を食べるようにしてください。 たとえば、バペルシンには、オレンジジュースのグラスの6倍の繊維が含まれていることが知られています。
! 気をつけて！
皮をむいた果物や野菜は皮をむいたものよりも繊維が多いという事実にもかかわらず、洗浄後にリンゴ、ナシ、キュウリなどから皮を切り落とすことをお勧めします。 食事前に。 特に果物や野菜が店で購入され、庭であなたが栽培していない場合。 実際、皮は、栽培に使用された場合、さまざまな有害物質を蓄積する可能性があります。 さらに、「貯蔵」野菜の表面はパラフィンで処理でき、果物はジフェニン（最強のアレルゲン）で処理できます。これは、輸送中および長期保管中の製品の保存を改善するために行われます。 いずれにせよ、硬いブラシを使って果物や野菜をよく洗ってください。
繊維可溶性および不溶性
繊維には、水溶性（水に溶ける）と不溶性の2つの形態があります。 可溶性物質は胃腸管のバクテリアによって分解され、ガスに加えて生理活性物質を形成します。これは部分的に血液に入り、ブドウ糖とその中の「悪玉」コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。 葉物野菜、果物、大麦、オートブランに多く含まれています。
不溶性繊維は水分を吸収し、糞便の量を増やし、消化管の正常な機能に貢献し、便秘を防ぎます。 豆や未精製の穀物などに含まれています 玄米、ふすま粉、全粒小麦。
明らかに、両方のタイプの食物繊維は健康に不可欠です。 したがって、水溶性繊維と不溶性繊維の最適な比率を得るには、さまざまな野菜、果物、シリアル、豆類を食事に取り入れてください。
ファイバーの推奨事項といくつかの注意
植物性繊維が豊富な食品を食べるには、1日あたり2〜2.5リットルの水を飲む必要があります。 事実、水がないと、食品セルロースは単にその吸着機能を失います。
推奨される1日の摂取量に達するまで、繊維の摂取量を徐々に増やしてみてください。 これに伴い、飲む水の量を2〜2.5リットルまで徐々に増やしていきます。
野菜や果物の消費量の増加への急激な移行は、鼓腸や下痢を引き起こす可能性があります。
大腸炎、潰瘍性大腸炎、直腸炎の患者は、植物繊維を多く含む食品の使用を制限することをお勧めします。
便秘には、プルーン、ビート、ニンジンが特に便利です。 しかし、痙性便秘に苦しんでいる人にとっては、野菜や果物をピューレまたはマッシュポテトの形で食べる方が良いです。
食物繊維は腸の膨満感を高める可能性があることを忘れないでください。 鼓腸する傾向のある人は、キャベツ、ほうれん草、スイバ、マメ科植物などの食品を食事から除外する必要があります。
表を編集する際には、USDA National Nutrient Database Webサイト（http://ndb.nal.usda.gov/）のデータが使用されました。
下の表は、食物繊維が豊富な食品を示しています。 データは比容積あたりのグラム数で示されます。
| 果物 | 音量 | |
|---|---|---|
| ブルーベリー | ガラス1杯 | 8.8 |
| 干しあんず | 10半分 | 8.5 |
| ラズベリー | ガラス1杯 | 8.0 |
| アプリコット | 10個 | 8.0 |
| プルーン | 10のこと | 6.0 |
| 梨（肌に必要） | 1媒体 | 5.5 |
| アップル（スキンに必要） | 1媒体 | 4.4 |
| ココナッツフレーク | 大さじ1 | 3.4 |
| バナナ | 1媒体 | 3.1 |
| オレンジ | 1媒体 | 3.1 |
| いちご | ガラス1杯 | 3.0 |
| アボカド | ミディアムフルーツ1/2 | 2.8 |
| スイカ | 1つの小さなスライス | 2.8 |
| 桃 | 1媒体 | 2.3 |
| クランベリー | 1/4カップ | 2.0 |
| イチジク（乾燥） | 2ミディアム | 1.6 |
| メロン | 3つの標準的な部分 | 1.5 |
| チェリー（フレッシュ） | 10のこと | 1.2 |
| レーズン | 60もの | 1.0 |
| グレープフルーツ | 1/2ミディアム | 0.8 |
| パイナップル（缶詰） | ガラス1杯 | 0.8 |
| 穀物、シリアル、パスタ | 音量 | 繊維の量（グラム） |
|---|---|---|
| ブルガー（調理済み） | ガラス1杯 | 9.6 |
| ガラス1杯 | 7.6 | |
| ガラス1杯 | 7.4 | |
| スパゲッティ（茹で） | ガラス1杯 | 6.3 |
| 大麦と大麦のお粥（ゆで） | ガラス1杯 | 6.0 |
| 卵麺 | ガラス1杯 | 5.7 |
| ふすまのフレーク | 3/4カップ | 5.3 |
| ふすまとオーツ麦のパン | 小さなパン1個 | 5.2 |
| オートミール（茹で） | ガラス1杯 | 4.0 |
| ポップコーン | グラス3杯 | 3.5 |
| 玄米（炊き込み） | ガラス1杯 | 3.5 |
| ライ麦パン | 1個 | 1.9 |
| 白パン | 1個 | 1.9 |
| 白米（炊き込み） | ガラス1杯 | 1.8 |
| マメ科植物、ナッツ、種子 | 音量 | 繊維の量（グラム） |
|---|---|---|
| エンドウ豆（ゆで） | ガラス1杯 | 16.3 |
| （茹で） | ガラス1杯 | 15.6 |
| ダーク（ゆで） | ガラス1杯 | 15.0 |
| 亜麻仁 | 1/4カップ | 13.5 |
| ライマメ（茹で） | ガラス1杯 | 13.2 |
| ひよこ豆（調理済み） | ガラス1杯 | 12.0 |
| 大さじ2 | 11 | |
| 豆の缶詰 | ガラス1杯 | 10.4 |
| 落花生 | 1/4カップ | 4.0 |
| ヒマワリの種 | 1/4カップ | 3.9 |
| アーモンド | 23もの | 3.5 |
| ピスタチオ | 50もの | 2.9 |
| ピーカンナッツ | 20のこと | 2.7 |
| 小さじ1/2 | 2.5 | |
| かぼちゃの種 | 1/4カップ | 2.1 |
| カシュー | 1/4カップ | 1.6 |
| ピーナッツバター（自家製） | 大さじ1 | 1.5 |
| クルミ（殻からみじん切り） | 大さじ1 | 1.1 |
| 野菜 | 音量 | 繊維の量（グラム） |
|---|---|---|
| グリーンピース | ガラス1杯 | 8.8 |
| ほうれん草（調理済み） | 1/2カップ | 7.0 |
| ズッキーニ（生、細かく刻んだ） | ガラス1杯 | 6.0 |
| ブロッコリー（茹で） | ガラス1杯 | 5.1 |
| かぶ（ゆで） | ガラス1杯 | 5.0 |
| 芽キャベツ（ゆで） | ガラス1杯 | 4.1 |
| ガラス1杯 | 4.1 | |
| とうもろこし（ゆで） | ガラス1杯 | 4.0 |
| なす（焼き） | 1/4ミディアム | 4.0 |
| じゃがいも（皮付き焼き） | 1小 | 3.0 |
| ビート（ゆで） | 1媒体 | 3.0 |
| ルバーブ（ゆで） | 1/2カップ | 2.9 |
| トマトペースト | 1/4カップ | 2.7 |
| カリフラワー（茹で） | 1カップ | 2.5 |
| 白キャベツ（生） | キャベツ100グラム | 2.2 |
| オリーブ（緑と黒） | 10のこと | 2.0 |
| セロリ（茎のみじん切り） | 1/4カップ | 2.0 |
| クレソン | ガラス1杯 | 2.0 |
| にんじん（生） | 1媒体 | 1.7 |
| トマト | 1媒体 | 1.4 |
| 緑ネギ | 1/4カップ | 0.8 |
| きゅうり（皮付き） | 1媒体 | 0.7 |
| パセリ（みじん切り） | 大さじ1 | 0.3 |
| 玉ねぎ | 大さじ1 | 0.2 |
この表は、食物繊維が多い食品を非常に明確に示しています。 しかし、彼女は、体を植物繊維で飽和させるだけでなく、実際にそれを助けるために、これらの製品のどれが好ましいべきかについては何も言いません。
結局のところ、あることを扱い、別のことを不自由にするとき、状況は常に発生する可能性があります。 不健康な化合物を大量に含む製品の助けを借りて植物繊維で体を飽和させると、体に良いよりも害を及ぼします。
したがって、食物繊維が豊富な食品の表を改訂し、減量と全体的な健康の両方に確実に役立つ食品のみを残す必要があります。 必要なすべての省略形の後、テーブルは大幅に短くなり、次のようになります。
- ベリー;
- 亜麻の種子、チアおよび他の種子;
- ピーナッツバター;
- すべての種類のキャベツ;
- 根菜類と塊茎;
- ナッツ;
- エンドウ豆および他のマメ科植物;
- アボカド;
- トマトとキュウリ;
- どんな緑。
なぜ植物繊維が豊富なこれらの食品が食卓に残ったのですか？
まず第一に、炭水化物を多く含むすべての食品がリストから削除されました。 したがって、ブルグルやスパゲッティには好きなだけ食物繊維が含まれている可能性がありますが、これらの製品は体重を減らして健康を維持するのには適していません。
さらに、果物とは、人体にとって最も有害な「天然」化合物の1つである含有量が多すぎるため、取り消し線が引かれています。
その結果、テーブルにはベリーだけが残り、繊維が多く、フルクトースがほとんどありませんでした。 フルクトースは含まれていませんが、体に役立つ脂肪がたくさん含まれているアボカドも同様です。 同じ理由で（健康的な脂肪が豊富）、ピーナッツバターが別々にテーブルに追加されました。
また、きゅうりやトマトなど、腸に食物繊維を含む食品もリストに含まれています。
繊維は、複雑な炭水化物で構成された食物繊維です。 これらは、人間の胃の消化酵素によって消化されないが、有益な腸内細菌叢によって処理される食品成分です。
食物繊維は、食物の残骸、老廃物、毒素から腸をよく浄化します。 健康的な食事そして多くの有用な特性を持っています。
定期的に体をきれいにしないと、スラッギングが起こり、消化管のさまざまな問題の発生、免疫力の急激な低下、アレルギーの発現、皮膚の炎症を脅かします。 ちなみに、にきび、にきび、脂っこさ、脂漏症などの多くの皮膚の問題は、汚れた腸の結果です。 この記事では、どの食品に食物繊維が含まれているかを学びます。
有益な機能
では、食物繊維が豊富な食品の利点は何ですか？ 主な有用な特性は、消化を改善し、便秘を防ぐことです。 これは、妊娠中および授乳中の女性にとって特に重要です。
妊娠中は、胎児が腸からの圧力を受けないように、消化管の適切な機能を確立することが非常に重要です。 そして、女性の体の母乳育児の期間中に、ホルモン障害が発生し、血中のブドウ糖のレベルがわずかに上昇します。
十分な量の繊維により、糖度を正常に保ち、悪玉コレステロールを取り除くことができます。
繊維は単に体重を減らしたい人のために必要です。 ここには興味深いニュアンスがあります：食べ物、 食物繊維が豊富、あなたはもっと長く噛む必要があります。つまり、脳ははるかに早く飽和の信号を受け取ります。あなたはもう食べたくないだけです。
タイプは何ですか？
食物繊維は2つのタイプに分けられます：
- 可溶性。
- 不溶性。
水溶性食物繊維は、液体に溶ける繊維です。 このタイプの食物繊維には 以下の製品：果物（リンゴ、梨、桃、柑橘系の果物）、マメ科植物（レンズ豆、エンドウ豆）、穀物（オート麦、大麦、ライ麦）。 そのような繊維の最も有名な成分はペクチンです。 この物質は何に含まれていますか？ ペクチンはリンゴ、赤、 ブラックカラント、柑橘系の果物、つまり、さまざまなゼリーのような料理を準備するのに適した果物やベリー（たとえば、天然のリンゴのマシュマロは健康食品です）。
不溶性繊維は、適切な腸の運動性に不可欠です。
それらは液体に溶けず、腸を完全かつ迅速に浄化します。 このタイプの繊維には、すべてのタイプのキャベツ、グリーン、豆、ナッツ、ふすまが含まれています。
これらの食材を含む食品は何ですか？
だから、あなたは繊維が私たちの体にとって非常に重要であると確信しています。 どの食品に食物繊維が含まれているかについてもっと学びましょう。
野菜、果物、豆類、穀物には多くの繊維が含まれています。 植物繊維を含む製品：
- もちろん、野菜：トマト、きゅうり、キャベツ、にんじん、ビート。
- 果物：梨、ブドウ、リンゴ、桃、イチジク。
- ドライフルーツ：レーズン、プルーン、ドライアプリコット。
- はるかに多くの食物繊維、オートミール、ふすま。
食物繊維を含む食品は新鮮なものを摂取する必要があることに注意してください。 熱処理中に繊維が改質され、貴重な特性が失われます。
これらの有益な繊維の量による製品のリスト：
- マメ科植物-13％;
- 白米と小麦-9％;
- オーツ麦と大麦-8-10％;
- アーモンド、ヘーゼルナッツ、 クルミ – 12–16 %;
- 新鮮な野菜-3〜7％;
- ベリー（繊維はラズベリーとブラックベリーに大量に含まれています）-2-6％;
- 果物と柑橘系の果物（記録保持者はバナナと桃です）-6〜11％。
消費率
子供用メニューの改善
子供が絶対にすべてを食べるのは良いことですが、これはまれです。 しかし、食物繊維は腸内毒素症の出現を防ぎ、便秘に対処するのに役立つため、食物繊維は子供の体にとっても非常に重要です。
あなたはいつあなたの子供の食事に繊維食品を加え始めるべきですか？ 回答：9か月から。 9か月から3歳の子供は、毎日約19グラムの繊維を食べる必要があり、8年後には26グラムを食べる必要があります。 食品は添加物なしで自然でなければならないことを忘れないでください。 次の推奨事項に従うようにしてください。
- 朝食、昼食、夕食のさまざまな食事に野菜や果物をゆっくりと加えます。
- 9か月から、トウモロコシ、オートミール、ソバなどの食物繊維が豊富なさまざまなシリアルを使った補完食品を始めましょう。
- お菓子は絶対に避けたほうがいいです。 食事の合間には、さまざまな果物が入ったお皿を目立つ場所に置くのが原則です。 私を信じてください、結果はすぐに来るでしょう。 クッキー、ロールパン、サンドイッチの代わりに、子供はおいしいフルーツスライスでおやつをします。
副作用と禁忌
繊維は非常に有益です 正しい操作腸。 しかし、すべてが適度に良いです。 食物繊維を含む食品をすぐに大量に摂取することはお勧めしません。 そのような食物は、鼓腸、膨満または腸のけいれんなどの問題を引き起こす可能性があります。
食物繊維は徐々に食事に取り入れるべきです。 同時に、それは非常に重要です 飲酒レジメン腸に十分な水分があるように。 この規則に従わない場合、食物繊維が豊富にあると消化不良や軸捻転を引き起こす可能性があります。 1日あたりの最適な水の量は2〜3リットルです。
正しい選択
一年中お店では、さまざまな野菜や果物を幅広く取り揃えています。
しかし、それらのすべてが等しく役立つわけではないことを覚えておく価値があります。 アボカド、マンゴー、パイナップル、バナナは、私たちが住んでいる場所から遠く離れて栽培されています。 それらは輸送するのに長い時間がかかります、それらは未熟に収穫され、それらの提示を保存するために化学物質で処理されます。
最良の選択は、あなたが住んでいるストリップで熟した季節の野菜や果物です。 彼らは海外の好奇心よりもはるかに健康的で栄養価が高いです。 信頼できるサプライヤーから製品を購入し、品質証明書を要求し、さらに良い方法で作物を育ててください 自分のサイト。 だからあなたは間違いなく新鮮さと品質を確信するでしょう。
食物繊維は、体内で非常に重要な役割を果たしています。
それが不十分な場合、胃や腸の問題が始まり、人は体重が増えて長い間それを取り除くことができなくなり、皮膚にさまざまな発疹が現れ、アレルギーが現れ、うつ病が苦しみます。
自分で正しく食べ、幼い頃から健康的な食事をするように子供たちに教えてください。 最も単純なルールを事前に守っておけば、多くの病気はまったく現れないことを忘れないでください。
食物繊維が豊富な食品は、腸内細菌叢がそれらに依存しているため、生物全体の健康に有益な効果をもたらします。 繊維、いわゆるバラスト物質- 複雑な炭水化物、非デンプン多糖類、難消化性デンプンおよび/またはセルロースを含みます。
言い換えれば、これらは植物に含まれる繊維、すなわち茎、根、果実、葉、茎です。 ほとんどの場合、そのような物質は、他の有益な物質と組み合わされた、糖度の低い植物製品に含まれています。 繊維の主な特性の1つは、タンパク質、脂肪、炭水化物の吸収を遅くすることです。これは、体重減少や過剰な体重増加に非常に役立ちます。 多くの人がどの食品に食物繊維が含まれているのか疑問に思いますか？ それに答えると、この物質は動物由来の製品には含まれておらず、植物由来の製品にのみ含まれていることを覚えておく必要があります。
食物繊維が含まれている食品
バラスト物質は、可溶性と不溶性の2つのタイプに分けられます。 両方のタイプが食事に含まれている必要があります。
水溶性食物繊維。 このタイプの繊維を含む食品：シリアル（ライ麦、大麦、オート麦）、マメ科植物（レンズ豆、豆、豆、エンドウ豆）、およびいくつかの果物（アボカドス、プルーン、レーズン、リンゴ、桃、マルメロの皮）。 可溶性繊維の特徴的な違いは、水と接触すると腸内で粘性のあるゲルに変化することです。 このように形成されたゼリー状の物質は、栄養成分の進行を遅らせるのに貢献します。 さらに、得られたゲルは炭水化物の酵素処理を阻害し、血中のコレステロール値を下げます。
不溶性物質は、ふすま、未加工の穀物、マメ科植物（両方の種類の繊維）、種子、ナッツ、 カリフラワー、インゲン、グリーン、ブロッコリー、フルーツピール。 それどころか、これらの繊維は、食物内容物が胃腸管を通過するのを加速します。 下剤効果があり、便秘を防ぐために使用されます。 さらに、それらは酸性度を正常化し、癌のリスクを減らし、微生物叢を回復させます。
食物繊維が豊富な主食の含有量
水溶性と不溶性の食物繊維を含む製品がたくさんあるという事実を考えると、いくつかのグループを区別することができます。 だから、繊維質の高い食品：
全粒穀物
全粒麦はベータグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維を多く含んでいます。 粘着性のある可溶性物質です。 研究によると、このタイプの繊維は血中コレステロール値を下げることが示されています。
ぬか
ふすま（小麦、オート麦、大豆、ライ麦）は優れた食物繊維源です。 製粉の副産物として、ふすまには最大30〜40％の食物繊維が含まれています。
どの食品に食物繊維が含まれているかを調べるときは、そばに注意する必要があります。 他の穀物と比較して、ソバには1.5〜2倍の不溶性食物繊維が含まれています。 既製のお粥1杯には、食物繊維の1日摂取量の約20％が含まれています。
マメ科植物
エンドウ豆、レンズ豆、豆、豆、ピーナッツは、可溶性と不溶性の両方の優れた繊維源です。
果物
ペクチンはすべての果物に含まれています。 これは 良い情報源大腸で発酵し、同時に脂肪酸を生成する可溶性繊維。 また、果物にはセルロースといくつかの不溶性繊維が含まれており、腸の開通性に貢献しています。
野菜作物
野菜は食物繊維が豊富な食品です。 キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスを優先する必要があります。
亜麻仁
食物繊維が多い食品に興味があるなら、亜麻仁はその1つです。 大さじ1杯には約7gが含まれています。
粗い植物繊維を含む食品
植物繊維そしてそれを含む製品は、胃に入り、通常のように分解することはありませんが、腸内にあるすべての有害で不要な物質を吸収し始めます。 より多くの人々が食物繊維の利点に注意を払うならば、いくつかの消化器系の問題は、プラスの効果に加えてマイナスの効果もある特殊な薬を使用せずに解決することができます。 食物繊維の独自性は、それらがシリコンを含んでいるという事実にあります。 その特性により、シリコンは微生物やウイルスをそれ自体に付着させることができる荷電粒子を形成します。 さらに、食物繊維は、体から重金属や放射性核種を引き付けて取り除きます。 また、血漿中のコレステロール濃度を下げ、血栓の発生を防ぐことができます。 製品に含まれる粗い繊維は、腸の運動性を完全に刺激し、腸内細菌叢を正常化します。 これらの物質は、血圧を下げ、ブドウ糖とインスリンのレベルを等しくすることができます。 食物繊維の摂取には、十分な水分を伴う必要があります。 水分を溜め、腸を膨らませることで満腹感を与えます。 食事中の食物繊維の最適な量については、どの食品がより多くの繊維を持っているかを知る必要があります。
しかし、それを避けて、徐々に食事に物質を導入する必要があります 副作用。 専門家は、毎日20〜30 gの食物繊維を摂取することを推奨していますが、食物繊維が多く含まれている場合は、さらに詳しく説明します。
リスト：食物繊維が豊富な食品
食品中の繊維含有量を考慮すると、野菜は食事の大部分を占めるはずなので、特に注意を払う必要があります。 同時に、煮物、蒸し物、煮物など、作り方によって量が変わることはありません。
| 名前 | 量 | グラム単位の繊維 |
| ブロッコリー | 1カップ | 4,5 |
| 芽キャベツ | 1カップ | 2,84 |
| ボクチョウ（白菜） | 1カップ | 2,76 |
| 新鮮なきのこ | 100グラム | 0.7から2.3 |
| 乾燥きのこ | 100グラム | 19.8から24.5まで |
| キャベツ | 1カップ | 4,2 |
| カリフラワー | 1カップ | 3,43 |
| ケール | 1カップ | 7,2 |
| サヤマメ | 1カップ | 3,95 |
| 豆 | 1カップ | 8,84 |
| パフコーン | 1カップ | 1,2 |
| じゃがいも「制服」 | ミディアムピース1個 | 4,8 |
| にんじん | ミディアムピース1個 | 2 |
| トマト | 1媒体 | 1 |
| パセリ | 100グラム | 1,5 |
| 緑ネギ | 1カップ | 2,88 |
| 玉ねぎ | 100グラム | 0,7 |
| キュウリ | 100グラム | 0,5 |
| セロリ | 1本の茎 | 1,02 |
| ビート | 1カップ | 2,85 |
| ビートトップス | 1カップ | 4,2 |
| ピーマン | 1カップ | 2,62 |
| かぼちゃ | 1カップ | 2,52 |
| ほうれん草 | 1カップ | 4,32 |
| ズッキーニ | 1カップ | 2,63 |
| ディル | 100グラム | 3,5 |
食物繊維が多い食品
食物繊維に興味がある場合は、食物繊維を含む食品のリストを使用すると、食物繊維が多い場所と少ない場所を見つけることができます。 これは、まず第一に、観察する人に役立ちます 確立された規範食物繊維。 たくさんのこれらの物質は果物に含まれています。 驚くべきことに、同じ果物に可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれている可能性があります。 代表的な例それがリンゴの目的です。 皮には不溶性繊維が含まれ、果肉には可溶性繊維が含まれています。
| 名前 | 量 | グラム単位の繊維 |
| アボカド | 1媒体 | 10 |
| スイカ | パルプ100g | 0,5 |
| チェリープラム | 100グラム | 0,5 |
| アプリコット | 100グラム | 0,8 |
| オレンジ | 1媒体 | 5 |
| バナナ | 1媒体 | 4 |
| コケモモ | 100グラム | 1,6 |
| チェリー | 100グラム | 0,5 |
| 葡萄 | 100グラム | 0,6 |
| 梨 | 1媒体 | 5 g |
| グレープフルーツ | 1媒体 | 7まで |
| メロン | 100グラム | 0,6 |
| ブラックベリー | 100グラム | 2 |
| イチゴ | 100グラム | 4 |
| 干しあんず | 100グラム | 3,5 |
| クランベリー | 100グラム | 2 |
| グーズベリー | 100グラム | 2 |
| レモン | 1媒体 | 3,4 |
| マンダリン | 100グラム | 0,6 |
| ラズベリー | 100グラム | 5 |
| 桃 | 100グラム | 0,9 |
| 赤スグリ | 100グラム | 3 |
| 黒スグリ | 100グラム | 2,5 |
| 梅 | 100グラム | 0,5 |
| さくらんぼ | 100グラム | 0,3 |
| りんご | 1媒体 | 5 |
食物繊維が豊富な食品
どの食品が繊維に富んでいるのかという質問に答えるとき、食物繊維を含む食品のランキングでトップの位置を占めるマメ科植物についてすぐに言わなければなりません。 マメ科植物には可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれていることを忘れないでください。
| 名前 | 量 | グラム単位の繊維 |
| 落花生 | 一握りの | 2,3 |
| クルミ | ナッツ | 3,8 |
| カシュー | 一握りの | 1 |
| アーモンド | 一握りの | 4,3 |
| ヒヨコマメ | ガラス1杯 | 5,9 |
| 大豆 | ガラス1杯 | 7,6 |
| 黒豆 | ガラス1杯 | 14,9 |
| 亜麻仁 | 大さじ | 7 |
| ヒマワリの種 | クォーターグラス | 3,1 |
| かぼちゃの種 | クォーターグラス | 4,2 |
| レンズ豆 | ガラス1杯 | 15,7 |
| ピスタチオ | 一握りの | 3,1 |
これらの物質を多く含む食品中の繊維
| 名前 | 量 | グラム単位の繊維 |
| 小麦パン | 100グラム | 0,2 |
| ライ麦パン | 100グラム | 1,1 |
| たんぱく質-小麦パン | 100グラム | 0,6 |
| パンたんぱく質ふすま | 100グラム | 2,1 |
| ふすまパン | 100グラム | 2,2 |
| Khlebtsy | 100グラム | 18,4 |
食物繊維が豊富な食品
食物繊維は、野菜や果物と同じくらいの量で見つかります。
| 名前 | 量 | グラム単位の繊維 |
| そば粥 | 100グラム | 2,7 |
| セモリナ粉 | 100グラム | 0,8 |
| オートミールのお粥 | 100グラム | 1,9 |
| 小麦のお粥 | 100グラム | 1,7 |
| 大麦のお粥 | 100グラム | 3,8 |
| 大麦のお粥 | 100グラム | 2,5 |
| ミレットのお粥 | 100グラム | 1,3 |
| ゆでパスタ | 100グラム | 1,8 |
| 炊き込み白ご飯 | 100グラム | 0,4 |
| 米白中粒調理 | 100グラム | 0,3 |
| 玄米炊き | 100グラム | 1,8 |
| ワイルドライス | 100グラム | 1,8 |
食物繊維を含む食品は何ですか？ 減量を考えている人への良い質問と 適切な栄養、そしてそう-何らかの理由で、消化管の正常な機能を監視することを余儀なくされている人。 自分の健康や体調を気にする人は誰でも、食物繊維を多く含むアイテムをメニューに含める義務があります。 このような食品は、有害物質を取り除き、心臓や血管の病気を防ぐことができます。 食物繊維が多い食品を詳しく見てみましょう。 まず、問題の要素が条件付きでどのように分割されているかを調べてみましょう。
繊維には、不溶性と可溶性の2種類があります。 果物、野菜、シリアルでは可溶性が主流です。 不溶性タイプは、マメ科植物、穀物、そして野菜や果物の皮が直接豊富です。 食物繊維が豊富な食品は何ですか？ エキゾチックなものは何もありません-誰もが買うことができるものと、毎日テーブルがたくさんあるものだけです。
リストは非常に大きいので、主なものを検討してください。これには、まず、茎、根菜類、塊茎、葉が含まれます。 野菜（にんじん、きゅうり、トマト）は、食物繊維が豊富な通常の野菜と普通の野菜のすべてです。
特に繊維が多い：
- その他のシリアル。
栄養価と飽和度の観点からこの要素の最も有用な情報源は、ふすまのあるパンです。
微妙なニュアンス
生の食品と一緒に繊維を消費することが重要であるという事実を理解する価値があります。なぜなら、生の食品を準備し、蒸し、温度などの過程であるからです。 - すべて 有益な機能減少するか、完全に消えます。 次のことを知っておくことも重要です-そして肉には要素がまったく含まれていませんが、ほとんどの人の間で反対の意見があります。 以下は、食物繊維を多く含む食品のリストです（100グラムあたり）。
- 豆類やその他のマメ科植物には、物質の約15％が含まれています。
- とキビ-10％;
- オートミールと大麦-10％まで;
- ナッツの実-15％;
- 野菜と果物-アスパラガスとニンジンを含むグリーンピースとブロッコリー-約5％;
- 100グラムのベリーフルーツ、特にラズベリーとブラックベリーには、約20gの植物繊維が含まれている可能性があります。
- 果物、特に柑橘系の果物-10％繊維。 桃と梨は特に豊富です。
食べ物についてもっと
グループごとの商品を詳しく見ていきましょう。 食事のバランスをとるため、または繊維が体重を減らす方法と見なされている場合は、次の食品グループに特別な注意を払う必要があります。
- 。 毎日の食事のそのような公的で非常に有用な要素であり、それを他のあらゆる種類の製品と組み合わせる可能性は普遍的であり、最も絶妙でおいしい料理を準備するのに適しています。 野菜（ズッキーニ、ニンジン、ビート、トマト、キャベツ、ほうれん草、きゅうり、ブロッコリー、グリーンピースのサラダ）には特に注意を払う必要があります。これらは繊維が最も豊富です。
- 。 植物繊維は、果物に含まれるペクチンに豊富に含まれています。 それらはまた、消化プロセスを改善するセルロースで飽和しています。 生の未加工の果物は特に有用です。 ドライフルーツも例外ではありません。
- ベリーフルーツ。 ほぼすべての品種 ベリーフルーツ食物繊維が豊富です。 イチゴとラズベリー、それらの家庭または国の品種に特に注意を払う必要があります。
- ナッツ。 最も豊富な食品。 毎日少量で、食物繊維に対する全身のニーズをカバーすることができます。
- 穀物および穀物作物。 それらは議論されている要素が豊富であるだけでなく、血中の含有量のレベルにも好影響を与えます。
- 豆の文化。 エンドウ豆、豆の元素の高含有量。 それらのごく一部は、要素のニーズを100％満たすことができます。
毎日のニーズを満たすのに十分な栄養素を保持しているのは生または急速に調理された食品であることに注意する必要があります。 長時間の調理、揚げ物、煮込みは、温度の影響を受けやすい要素に悪影響を及ぼします。
食物繊維が豊富な惣菜
私たちは個々の食べ物を見ました。 今すぐ食べられる料理を考えてみましょう。 硬い小麦粉で作ったゆでパスタ、100グラムには4gの繊維が含まれています。 そば-同量。 -6グラム。 ライ麦パン-同じ、6グラム。 ブラン-最も豊富な繊維製品-約46グラム。
全粒粉から作られたパン-8グラム。 ご飯、蒸しまたは茹で-2グラム。 お団子-わかりました。 食物繊維10グラム。 このような製品を摂取すると、新陳代謝が向上します。これは、体全体に有益な効果をもたらします。
そのような食品は血糖値を正常化することができます。 蠕動は活発に刺激されます。 とりわけ、この要素は、体が毒素、毒素、その他の汚染された好ましくない要素や物質を取り除くのを助け、リンパ系がさらに浄化され、総コレステロール含有量が減少します。 考慮されているバッテリーは非常に有用であり、消費には必須です。 減量のための繊維は、体内で発生する新陳代謝を促進するのに役立つため、不可欠な要素です。これは、生物全体が正常に機能するための鍵です。
食べる生産性は、おいしいと 健康レシピ–たとえば、野菜や果物のサラダを消費する場合。
それらに含まれる要素は、体に役立ちます。 野菜とナッツの実を同時に含む品種も普遍的です。 日常のニーズを満たし、消費を拒否するという規範を覚えておく価値があります。過剰なものは利益をもたらさないが、害を及ぼすからです。 消費率は、人の体重1キログラムあたり1.2グラムと考えられています。 健康になり、正しく食べましょう！
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