In un ambiente d'ufficio, non sempre c'è tempo a sufficienza per un pranzo completo e talvolta si desidera mangiare molto prima della pausa. L'unico modo per soddisfare la fame in questo caso è uno spuntino. Dovrebbe essere soddisfacente, ma non pesante e, soprattutto, utile. Tortini, fast food, biscotti, barrette di cioccolato e snack dovrebbero essere esclusi immediatamente. Questo cibo non porterà altro che disidratazione, eccesso di peso, letargia e problemi digestivi. Hai bisogno di uno spuntino sano che dia vigore e fornisca al corpo vitamine. Scopriamo insieme quali prodotti possono essere inseriti nel menu.

Come organizzare gli spuntini durante la giornata

Per organizzare una sana merenda al lavoro o in viaggio, fai scorta di un comodo lunch box con un volume di almeno 0,3 litri. L'imballaggio dovrebbe essere tale che i prodotti in esso contenuti non si raggrinzino. L'opzione ideale è un contenitore sigillato ermeticamente in plastica alimentare.

La scelta degli alimenti che ci metti dipende dalla pausa tra lo spuntino e il pasto principale:

1-1,5 ore. Se rimangono 1-1,5 ore prima di un pasto completo, uno spuntino può essere il più semplice, composto da frutta fresca e secca e bacche. Un fitness bar biologico andrà bene. Se scegli la frutta secca, va messa a bagno prima del consumo.

2-3 ore. Se sai che potrai mangiare solo 2 ore dopo uno spuntino, i carboidrati leggeri da soli non ti basteranno. In primo luogo, sarai troppo affamato, il che può portare a mangiare troppo durante il pranzo. E in secondo luogo, aumenta il rischio di sviluppare il diabete. Pertanto, le proteine ​​dovrebbero essere aggiunte ai carboidrati leggeri: ricotta, formaggio, yogurt.

Oltre 3 ore. Se aspetti ancora 3-4 ore prima di cena, dovrai organizzare un pasto normale. I carboidrati complessi dovrebbero essere aggiunti ai carboidrati leggeri e alle proteine. Buone opzioni sono pane integrale senza lievito, formaggio, petto di pollo, uova, formaggio, verdure, verdure. Se c'è un bar giapponese vicino all'ufficio, ordina il sushi. Puoi anche fare il porridge istantaneo.

Se per qualche motivo non hai la possibilità di fare uno spuntino durante la giornata lavorativa, porta con te una tisana in un thermos. Preverrà la congestione delle vie biliari e calmerà lo stomaco. Non ti sazierai, ma almeno non sarai distratto dal brontolio nello stomaco.

Scegliere uno spuntino sano: 6 cibi sani

Prima di mettere qualcosa nella scatola del pranzo, pensa attentamente a quanto tempo ci vorrà prima di pranzo. Scegli i cibi in base alle pause tra i pasti. Considera anche l'ora del giorno, perché se casseruole, frutti dolci e bacche sono adatti per la prima metà della giornata, uno spuntino sano dopo le 17:00 non dovrebbe contenere carboidrati veloci.

Per la merenda giusta, scegli:

Noci e frutta secca. Questa è una vera bomba vitaminica. Riceverai calcio, selenio, ferro, vitamine C, A, E, PP. Lo svantaggio di questo snack è l'alto contenuto calorico. Ma c'è un vantaggio: noci e frutta secca danno una sensazione di sazietà, quindi è impossibile mangiare molto. Scegli una frutta secca. Dalla frutta secca, dai la preferenza a prugne secche, albicocche secche, fichi, uvetta, datteri. Non dimenticare di metterli in ammollo!

Pane con prodotti sani. Ci sono molte vitamine nel pane integrale - gruppi B, E, A. Contengono anche aminoacidi essenziali e fibre, che migliorano la motilità intestinale. Come supplemento, puoi usare hummus, ricotta, erbe aromatiche, pesce, formaggio magro.

Yogurt. Lo yogurt non zuccherato ti darà una sensazione di sazietà e ti aiuterà a rimanere magro. Se mancano 2 o più ore prima del pasto principale, aggiungi allo yogurt frutta, crusca o cereali. Uno spuntino così semplice, gustoso e salutare può sostituire il pranzo.

Formaggio. Questo prodotto è ricco di proteine, ma ricco di calorie. Per uno spuntino ci sono due opzioni: 50 g di formaggio intero, oppure scegli un prodotto magro e concediti di più. Il formaggio si sposa bene con pane integrale, pomodori secchi, erbe aromatiche.

Fiocchi di latte. Prodotto versatile e super utile. 200-300 ricotta daranno una piacevole sensazione di sazietà, vitamine e minerali, senza intaccare la figura. Per fare a meno dello zucchero e migliorare il gusto, alla ricotta vengono aggiunti bacche, frutta, miele. Puoi concederti una panna acida a basso contenuto di grassi.

Frutta. Vitamine, fibre, sazietà e una sensazione di freschezza: tutto questo lo otterrai facendo uno spuntino con la frutta. Se sei molto affamato, scegli le banane ipercaloriche. Saturino e forniscono al corpo magnesio, che dona vigore. In autunno e in inverno aumenta il rischio di raffreddori. Per proteggerti da loro, scegli i frutti ricchi di vitamina C: uva, arance.

I vantaggi dei prodotti sono importanti, ma è ancora più importante che tu li apprezzi. Pertanto, fermati a quei tipi di snack che ti piacciono davvero.

Ciao a tutti! Dato che cerco di mangiare secondo una dieta sana e mangio spesso, ma a poco a poco, non posso fare a meno degli spuntini. Questo è un elemento molto importante del regime alimentare e in nessun caso dovresti saltarlo. E oggi condividerò con voi ricette per spuntini sani su una corretta alimentazione, che mi aiutano a soddisfare la mia fame tra i pasti principali e allo stesso tempo a non sovraccaricare il corpo di calorie.

L'opzione alimentare che hai scelto per una seconda colazione o uno spuntino pomeridiano dovrebbe essere a basso contenuto calorico. Il compito di uno spuntino è quello di dare al corpo un po' di energia e forza liberandosi di una leggera sensazione di fame e disagio.

Dimentica e non pensare nemmeno a patatine, cracker, cioccolatini e dolci. Tutti questi sono nemici per la figura. Oltre all'alto valore energetico, contengono un'enorme quantità di conservanti, coloranti, aromi.

Perché scegliere tutti i tipi di veleno quando puoi cucinare molti spuntini ottimi, sani e deliziosi che non solo ti daranno soddisfazione, ma gioveranno anche al corpo.

Snack su una corretta alimentazione: cosa sono?

I nutrizionisti insistono sul fatto che è necessario organizzare spuntini non più di tre volte al giorno. Puoi leggere di più su come organizzare la tua corretta alimentazione e.

Ci sono anche diverse sfumature, ad esempio:

• non dimenticare di bere abbastanza acqua durante il giorno, eccomi qui a condividere la mia esperienza su questo argomento
• il tempo tra i pasti non deve essere inferiore a 2 ore
• mangiare spesso piccoli pasti
• gli snack calorici, se vuoi perdere chilogrammi, non devono superare i 100

1. In cima alla mia lista ci sono frutta e bacche. Cosa potrebbe essere più facile? Sono sempre a tavola. Oltre al gusto dolce e gradevole, danno all'organismo molte sostanze utili, infatti si tratta di vitamine naturali. Non importa cosa vuoi mangiare: una banana, una mela, una pera, una fragola o un mirtillo. L'importante è farlo con piacere. Il kiwi contiene un'enorme quantità di vitamina C, una mela contiene ferro, una pera purifica, una banana rafforza e così via. E non dimenticare la fibra.
2. Le verdure sono anche un ottimo modo per soddisfare la fame e ricaricarsi. Una semplice carota, cetriolo, pomodoro o pepe è un'ottima opzione per uno spuntino.
3. Se non ti piacciono i monoprodotti, vale la pena considerare l'opzione dell'insalata. Può essere fatto sia con frutta che con verdura. Fantastica o prendi una ricetta che è stata inventata da tempo, ad esempio un'insalata con cavolo cappuccio e carote condita con succo di limone.
4. Se hai problemi intestinali o vuoi semplicemente rafforzare il tuo sistema immunitario, opta per prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto calorico, preferibilmente a basso contenuto di grassi. Scegli lo yogurt solo con batteri vivi, il kefir è il più fresco. Mi piace molto il gusto della ryazhenka e della palla di neve, ma assicurati di prestare attenzione al valore nutrizionale. Se lo si desidera, è possibile addolcire il prodotto con un cucchiaio di miele.
5. Il prossimo spuntino salutare potrebbe consistere in noci e frutta secca. Ma devi stare attento con loro. Non mangiare più di 10 grammi di questa prelibatezza, poiché contengono una grande quantità di calorie. Un semplice spuntino pomeridiano o una seconda colazione non dovrebbero diventare un pasto completo.
6. Un uovo sodo può anche soddisfare la fame. È una fonte di proteine, un elemento essenziale per il corpo umano.
7. I panini ipercalorici e nutrienti possono essere sostituiti con del pane con una fetta di formaggio, lattuga e una fetta di pomodoro. Uno spuntino delizioso e salutare ti farà sentire pieno per molto tempo.
8. La cagliata è molto utile. Per gli spuntini, prendi senza grassi, aggiungi verdure e un po 'di latte lì. Per le spezie, mescolalo con l'aglio tritato. Mi piace spalmarlo su un cerchio di pomodoro o sul pane.
9. L'opzione successiva è pollo bollito, tacchino o carne di pesce. È molto importante che venga cotta senza olio, ricordate le dimensioni della porzione.
10. Hai provato a fare un vasetto di muesli o barrette energetiche? Non? Allora questa è una grande opportunità per imparare. Inoltre, questo viene fatto molto facilmente e non sono necessarie abilità speciali del cuoco. Non mi dilungherò a lungo, ma piuttosto ti consiglio di guardare alcune video ricette. Mi piace anche il fatto che le barrette possano essere fatte in più pezzi, avvolte in carta alimentare e conservate in frigorifero. Sono molto nutrienti, sani e gustosi.

Molte persone fanno un vero problema per quanto riguarda spuntini sani e corretti su una corretta alimentazione, lamentandosi che sono molto occupati e non hanno tempo per prendersi cura di se stessi, iniziano a mangiare bene. Personalmente credo che nulla sia impossibile, l'importante è volere. Invece di inventare scuse e andare al ristorante, è più facile acquistare un comodo pranzo al sacco, preparare la tua merenda in anticipo e gustarla al momento giusto, che tu sia un impiegato o cucini per tuo figlio.

A proposito, c'è un'ottima opzione per il pranzo adatta a studenti, scolari e chiunque voglia mangiare bene, gustoso e sano. Eccolo, proprio ieri ho ricevuto un pacco. E l'ho già provato! Sono molto soddisfatto! Clicca sull'immagine e scopri di più.

Cosa mangi per spuntino? Condividi le tue ricette! Sono sicuro che hai la tua ricetta firmata per cibo delizioso e sano! Aspetterò il tuo feedback. A presto!

Una colazione completa è la chiave del normale funzionamento del corpo per l'intera giornata. Ma molti non hanno il tempo di fare una ricca colazione a causa dell'impegno, che influisce negativamente sul processo lavorativo: lo stomaco inizia a ringhiare e la sensazione di fame ti fa consumare cibo spazzatura. Spuntini, sani e gustosi: ecco cosa può salvarti dal torto Di seguito sono riportati cibi fortificati con vitamine e sostanze nutritive che puoi usare come spuntino senza preoccuparti di ingrassare.

Quale cibo non dovrebbe essere usato come spuntino

Patatine fritte, panini, hot dog, shawarma e hamburger sono tutti considerati cibi malsani che causano obesità e problemi di salute. Contengono una grande quantità di grassi e carboidrati che, se ingeriti, provocano la formazione di cellule adipose, che successivamente provocano aumento di peso, malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Spuntini sani al lavoro dovrebbero:

• Contribuire alla normale digestione.
• Carica una persona di energia per l'intera giornata.
• Soddisfare la fame.
• Sii a basso contenuto calorico.

Non è affatto necessario che grassi e carboidrati siano completamente assenti negli snack, l'unica condizione è che debbano essere corretti.

Fiocchi di latte

Questo prodotto a base di latte fermentato è uno spuntino sano e gustoso. Contiene proteine ​​della caseina, che vengono rapidamente assorbite dall'organismo. Il calcio contenuto nella ricotta ha un effetto benefico sui tessuti ossei, rafforzandoli e nutrendoli.

A causa del fatto che la ricotta contiene grassi animali, è considerata un prodotto nutriente. Non è necessario acquistare la cagliata: spesso i grassi del latte sani e adeguati vengono sostituiti con vegetali di bassa qualità (olio di palma, colza) che causano indigestione.

Uno spuntino sano e nutriente può includere la ricotta combinata con verdure, frutta o erbe aromatiche. Il contenuto calorico di 100 grammi di ricotta grassa è di 230-240 kcal.

Khlebtsy

Il delizioso pane croccante è un'ottima alternativa al pane e ai cracker. Hanno all'incirca lo stesso contenuto calorico del pane, ma sono comunque molto più utili. Per soddisfare rapidamente la tua fame, senza danneggiare la tua salute, il pane ti aiuterà. Uno spuntino sano è difficile da immaginare senza questo prodotto, che contiene aminoacidi, fibre, vitamine e oligoelementi.

Quando si sceglie il pane, è necessario considerare attentamente la confezione, poiché alcuni produttori con il pretesto di un prodotto salutare vendono normali cracker fritti, riccamente aromatizzati con spezie e conservanti. I pani più utili sono:

• Multicereali (contenuto calorico - 300-350 kcal per 100 grammi).
• Grano saraceno (250-280 kcal per 100 g).
• Cereali integrali (280 kcal per 100 g).

Se nel pane sono presenti farina, lievito, burro o margarina, non dovresti acquistare un prodotto del genere, poiché mangiarlo non porterà alcun beneficio.

Muesli

Snack, sano e nutriente, è una miscela di noci, cereali e frutta secca. Il muesli può essere versato con acqua normale, latte, kefir, yogurt, succo, questo non peggiorerà il prodotto. Il muesli di qualità contiene cereali integrali, diversi tipi di noci e frutta secca.

Vale la pena notare che gli spuntini sani per perdere peso non dovrebbero consistere in muesli con un alto contenuto di zucchero (prodotti con miele, arachidi glassate). Si sconsiglia inoltre di utilizzare succhi ricostituiti, panna acida e panna acida come condimento. Il contenuto calorico medio di 100 g di prodotto è di 360 kcal.

Kefir

Un altro prodotto a base di latte fermentato, in nessun modo inferiore alla ricotta. L'uso del kefir aiuta ad eliminare le tossine dal corpo, rafforza le pareti dei vasi sanguigni. La bevanda purifica l'intestino, ha un leggero effetto lassativo, interrompe perfettamente l'appetito.

Il contenuto calorico di 100 g di kefir dipende interamente dal suo contenuto di grassi:

• 1 e 1,5% - da 40 a 45 kcal.
• Senza grassi - 30 kcal.
• Kefir fatto in casa - da 60 a 70 kcal.
• 2 e 2,5% - da 50 a 55 kcal.
• 3,2% - 56 kcal.

A seconda del produttore e delle materie prime, il contenuto calorico del prodotto può variare.

Snack sani: frutta e frutta secca

Gli esperti consigliano alle persone che controllano il proprio peso di mangiare frutta e bacche, oltre a frutta secca. Questi includono:

• Fichi (56 kcal / 100 g). Aiuta a combattere l'eccesso di peso, potenzia le funzioni protettive del corpo.
• Mele (52 kcal / 100 g). I frutti sono ricchi di fibre, che migliorano la digestione, oltre a vitamine e acidi organici.
• Banane (89 kcal / 100 g). Le banane sono una fonte di nutrimento per i muscoli, contengono il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B e vitamina C.
• Ananas (50 kcal / 100 g). Contengono la sostanza bromelina, che favorisce il rapido assorbimento delle proteine.
• Albicocche secche (241 kcal / 100 g). Nonostante l'alto contenuto calorico, le albicocche secche sono la frutta secca più utile. È raccomandato per l'uso da parte di persone con diabete. Le sostanze incluse nella sua composizione rimuovono il colesterolo in eccesso dal corpo, migliorando il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni.
• Ciliegia dolce (50 kcal / 100 g). L'uso di bacche stabilizza il lavoro dell'intestino.
• Ribes (56 kcal / 100 g). I frutti neri sono ricchi di vitamina C, l'uso del ribes come spuntino aiuta ad aumentare l'immunità.

Le opzioni per spuntini sani possono essere variate, se lo si desidera, è possibile combinare sia la frutta fresca con le bacche che quella secca. Le noci aggiunte a una macedonia possono aiutare a soddisfare la tua fame più velocemente.

La verdura

Le verdure fresche di stagione, sia da sole che in insalata, sono ideali per gli spuntini. Sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e vitamine. Il menu giornaliero di una persona deve necessariamente includere spuntini vegetali sani.

• Patata dolce (86 kcal / 100 g).
• Broccoli (34 kcal / 100 g).
• Cavolo cappuccio bianco (25 kcal / 100 g).
• Pomodori (18 kcal / 100 g).
• Melanzane (25 kcal / 100 g).
• Cetrioli (16 kcal / 100 g).
• Ravanelli (19 kcal / 100 g).
• Ravanello (32 kcal / 100 g).
• Carote (41 kcal / 100 g).
• Pepe bulgaro (20 kcal / 100 g).

Qualsiasi verdura può essere utilizzata con le verdure. Prezzemolo, aneto, coriandolo: sono tutti ricchi di antiossidanti e vitamine, il loro uso migliora le condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie e ha un effetto rinforzante generale sul corpo.

Ricette

Mini antipasti, insalate leggere e piatti caldi sono facili da preparare, si creano in pochi minuti. Spuntini sani, le cui ricette sono elencate di seguito, possono essere preparati sia al lavoro che a casa.

L'unico avvertimento è che devono essere utilizzati solo prodotti freschi, non è possibile aggiungere condimenti grassi.

Pane con ricotta

Per preparare uno spuntino, avrai bisogno di ricotta a basso contenuto di grassi, pane integrale e verdure (prezzemolo, cipolle verdi e aglio). Mescolare la ricotta con le verdure, distribuire la miscela finita sul pane.

In questa ricetta, puoi cambiare i componenti e aggiungere nuovi ingredienti. Se aggiungi pomodori e peperoni tritati finemente alla ricotta, l'antipasto risulterà ancora più gustoso.

Panini con carne di pollo

Uno spuntino sano e nutriente è un sandwich di pane integrale con verdure e petto di pollo bollito. La carne è meglio preparata in anticipo, prima di andare al lavoro. Mettere il filetto tritato su 2 piccoli pezzi di pane, mettere sopra un paio di fette di cetriolo, salare un po' e cospargere di erbe aromatiche. Se lo si desidera, i panini possono essere riscaldati nel microonde.

Cereali veloci

Farinata d'avena o facile da preparare. Basta versarli in una ciotola, versare acqua bollente e in un paio di minuti è pronto uno spuntino gustoso a tutti gli effetti, sano e nutriente. Puoi aggiungere al porridge frutta, noci e frutta secca, oltre a un pezzo di burro naturale.

Non dovresti acquistare cereali istantanei confezionati, poiché spesso vengono aggiunti emulsionanti, stabilizzanti, aromi e coloranti per migliorare il gusto e aumentare la durata di conservazione.

Insalata "Primavera"

Per preparare il piatto vi serviranno:

• 1 cetriolo fresco.
• Cavolo sottaceto - 50 g.
• Mezza carota intera (preferibilmente giovane).
• Cipolla verde.
• Olio d'oliva per condire.
• Sale a piacere.

Tagliare i cetrioli a listarelle, grattugiare le carote, amalgamare il tutto con il cavolo cappuccio, aggiungere le cipolle, un filo d'olio e sale.

Panini con il pesce

Per i panini è meglio usare pesce grasso: salmone, salmone o trota. Adagiare il filetto di pesce su un pane di segale e adagiarvi sopra le fette di lattuga o di cetriolo. Uno spuntino veloce, gustoso e appagante è pronto.

Cocktail di kefir e banana

A casa e al lavoro, puoi usare un cocktail a base di kefir come spuntino leggero e salutare. La bevanda è fatta in modo molto semplice: i pezzi di banana vengono posti in un bicchiere e schiacciati con un frullatore, quindi vengono aggiunti un bicchiere di kefir magro e un pizzico di cannella. Tutto è accuratamente miscelato.

Al lavoro, durante la pausa pranzo, una banana può essere schiacciata con una forchetta o un cucchiaio e mescolata al kefir. La consistenza sarà come lo yogurt. Non è necessario aggiungere zucchero al cocktail: a causa della dolcezza della polpa di banana, la bevanda sarà leggermente dolce.

Macedonia

Qui puoi unire qualsiasi tipo di frutta, sia fresca che secca.

Sciacquare le albicocche e tritarle finemente. Sbucciare le mele, tagliarle a listarelle e mescolarle alle albicocche secche, aggiungere le carote grattugiate. L'insalata è condita con yogurt naturale o panna acida a basso contenuto di grassi.

Tagliare due banane grandi a cubetti, unirle ai fichi tritati e versare mezzo bicchiere di kefir. I fichi daranno al piatto il gusto e l'aroma dell'Oriente.

Muesli fatto in casa

Il muesli fatto in casa è molto più sano e gustoso del muesli acquistato in negozio.

Elenco degli ingredienti:

• Farina d'avena - 1 tazza.
• Fiocchi di grano saraceno - 1 tazza.
• Banana - 1 pz.
• Mela - 1 pz.
• Noci tritate (mandorle, noci) - 100 g.
• Frutta secca tritata (albicocche secche, fichi, uvetta o prugne secche) - 100 g
• (frutta candita) - 50 g.

Grattugiare la mela su una grattugia grossa, schiacciare la banana con una forchetta. Mescolare la frutta in una ciotola con frutta secca, canditi, noci, grano saraceno e fiocchi d'avena. Mescolare accuratamente la miscela risultante con le mani. Quindi ricoprire una teglia con carta da forno e adagiarvi sopra il muesli con uno strato non superiore a 1,5 centimetri. Mettere in forno e cuocere a 180°C fino a doratura in superficie. Allo stesso tempo, l'interno del piatto deve rimanere morbido e leggermente umido. Muesli pronti, mentre sono ancora caldi, tagliati in più pezzi.

Come per molte ricette di snack salutari, puoi anche cambiare gli ingredienti qui. Aggiungi i tuoi frutti preferiti, usa più cereali diversi, improvvisa.

Shawarma di verdure con petto di pollo

Questo piatto è l'ideale per chi ama lo shawarma di carne, ma ora è a dieta e non può permettersi un tale piacere gastronomico.

Lista della spesa:

• Lavaggio - 1 pz.
• Pomodori - 2 pz.
• Insalata - 1 foglio.
• Petto di pollo (bollito) - 100 g.
• Verdi: un paio di rametti di prezzemolo e aneto, 2 piume di cipolla.
• Ricotta senza grassi - 1 cucchiaio.
• Pepe e sale - a piacere.

Pomodori tagliati a rondelle, pepe e sale. Tagliare la lattuga e la carne a listarelle, tritare le verdure. Ungete una sfoglia di pane pita con la ricotta, quindi adagiate sopra le verdure, il petto, la lattuga e le verdure. Distribuire il ripieno in modo uniforme sulla torta, quindi arrotolare la pita in un rotolo e dividere in porzioni.

I nutrizionisti convincono tutti coloro che cercano disperatamente di perdere peso: gli spuntini sono utili, inoltre aiutano a mantenere un peso ottimale. Inoltre, un tale "fast food" è indispensabile durante i viaggi, le escursioni, il lavoro e lo studio. Tuttavia, la condizione principale è osservare il regime e mangiare solo cibi sani e nutrienti.

Il consumo frazionato frequente di cibo consente al corpo di mantenere un metabolismo veloce e di alta qualità, aiuta il tratto gastrointestinale a funzionare nella modalità corretta, assorbe i nutrienti nella giusta quantità e in modo tempestivo.

Mangiando almeno 5-6 volte al giorno, darai al corpo il necessario apporto di energia. Ciò ti consentirà di non mangiare troppo durante i pasti principali e di controllare il tuo appetito.

I vantaggi di uno spuntino sano includono:

• Pasti frequenti e frazionari non lasciano che la sensazione di fame si manifesti. Molti di coloro che hanno seguito diete "si rompono" dal regime, poiché la costante sensazione di stomaco vuoto non consente loro di concentrarsi su nient'altro. Mangiare frequentemente aiuta a liberarsi della fame e dello stress che provoca. Inoltre, è psicologicamente più facile rimanere a dieta se sai che dopo un'ora e mezza puoi fare uno spuntino leggero e non aspettare dolorosamente il pranzo o la cena.
• appetito moderato. Gli spuntini non ti fanno venire molta fame, quindi puoi preparare pasti leggeri, compresi i principali. Anche se mangi una volta al giorno, per questo pasto mangerai molte più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, il che significa che "lasceranno" nelle cellule adipose.
• buona digestione. Alcuni anni fa, i principi della nutrizione separata hanno iniziato a essere popolari. Si basano sul fatto che prodotti diversi non si combinano tra loro a causa delle loro proprietà chimiche. Potrebbero anche non essere adeguatamente assorbiti dal corpo. Ad esempio, i frutti sono estremamente scarsamente combinati con qualsiasi altro prodotto: provocano processi di decomposizione e fermentazione nel tratto digestivo. Questo ha un effetto negativo sul benessere. Se fai uno spuntino con la frutta separatamente dagli altri alimenti, ciò influirà positivamente sulla tua salute.
• Sonno profondo. Perdere peso è ben consapevole di quanto sia difficile addormentarsi a stomaco vuoto. Tuttavia, se vai a letto subito dopo un pasto pesante, anche il sonno non porterà soddisfazione e riposo. Pertanto, spuntini adeguati garantiscono un sonno salutare. Mangiando in modo frazionato, non mangerai troppo a cena e potrai mangiare un prodotto leggero subito prima di coricarti.

Regole di base per uno spuntino sano

Devi mangiare secondo determinate regole. Mangiare frequentemente non ha solo vantaggi, ma anche il rovescio della medaglia. Dovresti ridurre la quantità di porzioni consumate. Se stai perdendo peso, è importante creare un deficit calorico. E se ti limiti a mantenere il peso, mantieni il contenuto calorico della dieta al livello abituale. È necessario contare le calorie per non superare il contenuto calorico del cibo.

Per massimizzare i benefici degli spuntini, segui queste regole di base:

1. Spuntino di qualità. Affinché un piatto sia utile, la sua composizione dovrebbe essere chiaramente compresa. Assicurati di considerare non solo il contenuto calorico dello spuntino, ma anche l'indice glicemico dei prodotti in esso contenuti. Un buon spuntino non dovrebbe essere troppo calorico, dovrebbe essere nutriente. Cioè, dovrebbe essere a base di proteine, fibre, carboidrati lenti. Non danneggerà la figura e si saturerà a lungo. Ad esempio, per le donne con un peso medio di 60 chilogrammi, il numero di calorie consumate ogni giorno dovrebbe essere di circa duemila. Dividendo questo numero per 5-6 pasti, otterrai il contenuto calorico medio di ogni spuntino.
2. Numero di spuntini. Il tempo medio di veglia di una persona sana è di circa 16 ore. Il numero di pasti durante questo periodo dovrebbe essere 2-3 volte e 4-5 spuntini aggiuntivi. Non dovresti mangiare troppo spesso, altrimenti puoi "lasciarti trasportare" e mangiare più calorie del dovuto. La distanza ottimale tra i pasti non supera le tre ore. Per abituarti a mangiare in questo modo, puoi anche impostare una sveglia all'inizio.
3. Organizza il tuo menu in anticipo. È importante sapere in anticipo cosa farai spuntini durante il giorno in modo da non avere fame e non c'è niente di sano nel frigorifero che possa essere usato come spuntino. Assicurati di acquistare prodotti "sani" per il futuro. Puoi anche fare un programma per te stesso, cosa e quando mangerai. Dovresti sempre avere in magazzino frutta fresca, pane di crusca, uova, pollo e manzo bolliti, latticini, noci e altro.
4. Bevi abbastanza acqua. La sete può essere spesso confusa con la fame. Pertanto, tieni regolarmente una bottiglia d'acqua con te o portala in viaggio. Se improvvisamente hai fame, prova a bere, forse la sensazione passerà. Dopo 20 minuti, puoi fare uno spuntino se vuoi. In ogni caso, bevi più liquidi possibile in modo che i processi metabolici funzionino senza intoppi.
5. La colazione dovrebbe essere di 30 minuti dopo il risveglio. Il livello di zucchero nel sangue aumenterà e la vitalità. Il cibo ideale per la mattina è il porridge. Aiuterà ad avviare i processi metabolici e il sistema digestivo. Per evitare la monotonia, mescola: una colazione con porridge, la seconda - uova strapazzate con pane tostato. La frutta può essere usata come spuntino mattutino. Sono nutrienti e hanno molti antiossidanti nella loro composizione.
6. Il pranzo dovrebbe essere cinque ore dopo la colazione. Non è necessario caricare troppo lo stomaco: puoi mangiare un'insalata e qualcosa di proteico. Come spuntino, puoi mangiare qualcosa di nutriente: noci, yogurt, ricotta.
7. Cena tre ore dopo l'ultimo spuntino. Il menu dovrebbe includere cibi ricchi di carboidrati, fibre e proteine. L'ultimo spuntino prima di coricarsi può essere un prodotto a base di latte fermentato, un frutto.

Cosa puoi avere per uno spuntino con una corretta alimentazione

Uno spuntino sano può includere carboidrati leggeri solo se non rimangono più di un'ora e mezza prima del pasto principale. In questo caso, il calo della glicemia non avrà il tempo di manifestarsi e il corpo “non ha tempo” di avere fame, quindi sentirete una seconda sensazione di fame solo prima del pasto principale. Adatto per uno spuntino così leggero: qualsiasi frutta, bacche, frullati, frutta secca (pre-ammollata in acqua), cereali e barrette di noci.

Se ti rimangono circa due ore prima del pasto principale, lo spuntino non dovrebbe essere basato esclusivamente su carboidrati leggeri, poiché possono causare un rapido aumento della glicemia, seguito da una caduta. In questo caso, la sensazione di fame tornerà rapidamente e ci vorrà ancora molta strada prima di mangiare. Ciò minaccia di aumentare il carico sul pancreas, che può portare allo sviluppo del diabete in futuro. Uno spuntino "abbinato" sarà ottimale: proteine ​​​​in combinazione con carboidrati leggeri. Così assicurerai un rilascio regolare di carboidrati nel sangue. I prodotti adatti sono: qualsiasi prodotto a base di latte fermentato + frutta (bacche), formaggio magro + verdure.

Se il pasto principale è programmato non prima di tre ore dopo, si consiglia di fare uno spuntino con cibi a base di carboidrati complessi. Queste possono essere combinazioni più complesse. Ad esempio, pane integrale (senza lievito), verdure, erbe aromatiche; formaggio a pasta dura, petto di pollo, uova, pesce magro, verdure; involtini di sushi; casseruola di ricotta; verdure, cereali integrali che non richiedono una lunga cottura: grano saraceno, porridge di semi di lino. Tuttavia, questa categoria non include vari muesli, poiché sono ricchi di carboidrati semplici, zucchero e spesso riempitivi artificiali.

Il cioccolato fondente può essere incluso in questo snack. Tuttavia, non va consumato molto (più di 25 grammi) e come piatto indipendente.

Se non si ha l'opportunità di fare uno spuntino, si consiglia di portare con sé una tisana o una tisana verde. Può essere confezionato, ma è meglio acquistarlo in una catena di farmacie. Questa bevanda proteggerà le vie biliari dalla congestione e lenirà gli spasmi "affamati".

Cosa non fare con uno spuntino su una corretta alimentazione quando si perde peso

Molti sono abituati ai panini come classico spuntino. Tuttavia, la tradizionale combinazione di "pane + carne" per alcuni è un'opzione inaccettabile. Questi due prodotti sono estremamente difficili da digerire per lo stomaco se consumati contemporaneamente. Un'alternativa può essere il pane integrale in combinazione con ricotta, verdure.

Anche gli spuntini cattivi sono:

1. Prodotti da fast food. Questa categoria comprende vari hamburger, panini, hot dog, shawarma e altro ancora. Tuttavia, in molti fast food è attualmente possibile trovare un "menu salutare": panini con verdure, verdure, insalate.
2. Tortini. È particolarmente dannoso fare uno spuntino con la pasta lievitata, poiché può provocare fermentazione nel tratto gastrointestinale e appartiene alla categoria dei carboidrati leggeri: molte calorie e una sensazione di sazietà che passa rapidamente.
3. Barrette varie, biscotti, bastoncini di mais, snack, patatine. Questi prodotti "secchi" provocano la disidratazione del corpo, causano disfunzioni del sistema biliare. Questo porta a una sensazione di affaticamento, debolezza, letargia e diminuzione dell'efficienza.
4. Cibi eccessivamente grassi: carne grassa, caviale, varietà rosse di pesce. Questo tipo di prodotto può essere efficacemente assorbito dall'organismo solo se l'apparato digerente è attivamente funzionante. E questo è possibile solo durante un pasto completo.
5. Zuppe secche, vermicelli istantanei e altro ancora. Questi prodotti contengono un'enorme quantità di sostanze chimiche. Mangiarli è fortemente sconsigliato.
6. Noci nella loro forma più pura. Sono secchi e hanno una composizione nutritiva molto concentrata. Se li mangi come piatto indipendente, puoi provocare il ristagno della bile nelle vie biliari. È ottimale usarli in combinazione con verdure succose, come pomodori, cetrioli, peperoni e altri.
7. Caffè. Non può essere bevuto a stomaco vuoto e non è assolutamente adatto come spuntino, in quanto blocca l'attività della cistifellea e sconvolge il processo digestivo. Si consiglia di berlo non prima di mezz'ora dopo il pasto principale.

Ricette per gli snack giusti

Uno spuntino sano è essenziale per mantenere livelli ottimali di glucosio nel sangue durante il giorno. È particolarmente utile mangiare snack proteici. Inoltre, è importante che siano facilmente e rapidamente preparati, nonché facilmente trasportabili in qualsiasi luogo.

Il primo morso giusto

Perfettamente adatto come spuntino mattutino a base di ricotta e porridge di frutta. È a basso contenuto calorico - solo 160-180 chilocalorie per porzione. Ma contiene molte proteine ​​- circa 14 grammi. Tale fornitura fornirà l'energia vitale necessaria al mattino. Inoltre, questo spuntino salutare non porterà alla deposizione di cellule adipose indesiderate.

Puoi prendere la ricotta di qualsiasi contenuto di grassi, a seconda che tu voglia perdere peso o aumentare la massa muscolare. A 100-150 grammi di un prodotto a base di latte fermentato, aggiungi una manciata di frutti di bosco, ad esempio fragole o mirtilli. Aggiungeranno una dose di antiossidanti e vitamine al tuo spuntino. Se la massa ti sembra secca, aggiungi kefir magro.

Un pasto così veloce è particolarmente utile dopo l'esercizio. La cagliata contiene l'aminoacido glutammina. Aiuterà i tuoi muscoli a recuperare dopo un allenamento.

Il secondo spuntino giusto

Il secondo spuntino dovrebbe ridare forza e nutrire durante la giornata. Uno spuntino energetico a base di cereali e frutta andrà benissimo per questo scopo. Gli ingredienti per questo semplice piatto lo trovate in qualsiasi supermercato. Per uno spuntino avrai bisogno di: mezza tazza di mirtilli rossi secchi, mandorle tritate, semi di zucca essiccati, un quarto di tazza di noci, la stessa quantità di uvetta.

Tutti i componenti devono essere accuratamente miscelati e divisi in più porzioni, da quattro a sei. Questi comodi spuntini possono essere portati con te per tutta la settimana al lavoro come secondo pranzo.

Opzioni di snack con una corretta alimentazione durante il viaggio

Attenersi alle basi di una corretta alimentazione è importante anche in viaggio. Puoi cucinare molti pasti sani per il viaggio. Consideriamo diverse opzioni:

• Involtini di tacchino, hummus e avocado. Il tacchino è una carne dietetica. Per i rotoli, avrai bisogno di pezzi di petto. Gli avocado contengono anche olio vegetale salutare. In generale, una porzione di panini ha circa 100 chilocalorie e 8 grammi di proteine ​​complete. Per cucinare avrete bisogno di: un paio di fette di carne di tacchino bollita, la stessa quantità di avocado, un cucchiaio di hummus. Tagliate la carne a fettine sottili. Lubrificare ciascuno con l'hummus e metterlo sopra l'avocado. Arrotolare a forma di rotolo. La merenda è pronta.
• Frullato ad alto contenuto proteico. Una bevanda del genere può essere versata in un thermos o in una bottiglia e portata con te per strada. È facile da preparare: basta mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e sbattere per un minuto. Per cucinare avrete bisogno dei seguenti ingredienti: un bicchiere di latte di cocco non zuccherato, un bicchiere di spinaci novelli, una banana, un paio di cucchiai di olio di mandorle, due cucchiaini di estratto di vaniglia, un quarto di tazza di siero di latte, ghiaccio qb.
• ceci fritti. Questo è un ottimo spuntino per chi ama gli snack diversi. Ma, a differenza della maggior parte dei prodotti simili, i ceci fritti nelle spezie contengono pochi grassi e molte proteine. Inoltre, le spezie migliorano il metabolismo e fanno bene al cuore. Per la cottura prendiamo un paio di bicchieri di ceci, un cucchiaio di olio d'oliva, un cucchiaino e mezzo di peperoncino, la stessa quantità di cumino, sale qb, un po' di pepe di Caienna. Lavate e asciugate i ceci. Preriscaldare il forno a 200 gradi, mescolare gli ingredienti in un recipiente capiente in modo che tutti i ceci siano ricoperti di spezie. Cuocere su una teglia, mescolando di tanto in tanto i ceci. Il prodotto finito deve essere rosso e croccante.

Spuntini sulla corretta alimentazione al lavoro

Oltre al pranzo principale al lavoro, non sarà superfluo organizzare uno spuntino per te. Naturalmente, dovrebbe essere facile da preparare e il più utile possibile. Puoi provare queste opzioni:

1. Semi di cioccolato super proteico. Questa prelibatezza è facile da preparare e ha un gusto originale. Potete prepararla in anticipo e conservarla in frigorifero, portando con voi le porzioni al lavoro. Ingredienti: 12 datteri, 1/4 di tazza ciascuno di semi di canapa, semi di chia, semi di sesamo, cacao in polvere, granella di cacao crudo, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia, un pizzico di cannella, sale marino qb. Mettere i datteri snocciolati in un robot da cucina e macinare fino a ottenere una pasta. Aggiungere semi di canapa, semi di sesamo, chia, cacao, vaniglia, cannella e sale. Mescolare bene e aggiungere le fave di cacao. La massa risultante dovrebbe essere appiccicosa. Da esso formiamo delle palline e le congeliamo nel congelatore.
2. Frittelle alla banana. I pancake sono buoni non solo per la colazione, ma possono anche essere portati con te al lavoro come spuntino. Sono molto facili da preparare. Avrai bisogno di un paio di uova, una banana, una manciata di farina di frumento (preferibilmente con crusca). Mescoliamo accuratamente tutti i componenti e friggiamo le frittelle in una padella unta con olio vegetale.
3. Fagioli neri nel lavash. Uno spuntino così sostanzioso può essere utilizzato anche come pranzo "di lavoro" a tutti gli effetti. Per cucinare abbiamo bisogno di: mezzo bicchiere di fagioli neri in scatola, mezzo cucchiaino di cumino, un paio di cucchiai di mais in scatola, un quarto di avocado, un paio di pita o tortillas integrali. Tritate l'avocado e mescolatelo al resto degli ingredienti. Versare uno strato sottile di composto sulla pita e torcere in un tubo.

Cosa posso avere per uno spuntino - guarda il video

Uno spuntino corretto è una parte essenziale di una dieta sana. Se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare, assicurati di avere spuntini ricchi di proteine ​​​​e carboidrati "lenti". Daranno un apporto di energia, normalizzeranno il livello di glucosio nel sangue e non si depositeranno sotto forma di cellule adipose.