U kancelarijskom okruženju nema uvek dovoljno vremena za pun ručak, a ponekad želite da jedete mnogo pre pauze. Jedini način da se utaži glad u ovom slučaju je užina. Trebalo bi da bude zadovoljavajuće, ali ne i teško i, što je najvažnije, korisno. Pljeskavice, brzu hranu, kolačiće, čokoladice i grickalice treba odmah isključiti. Ova hrana neće donijeti ništa osim dehidracije, viška kilograma, letargije i probavnih problema. Potrebna vam je zdrava užina koja će dati snagu i opskrbiti tijelo vitaminima. Hajde da shvatimo koji proizvodi mogu biti uključeni u jelovnik.

Kako organizovati užinu tokom dana

Da biste organizirali zdravu užinu na poslu ili na putu, opskrbite se prikladnom kutijom za ručak zapremine od najmanje 0,3 litre. Ambalaža treba da bude takva da se proizvodi u njoj ne gužvaju. Idealna opcija je hermetički zatvorena posuda od plastike za hranu.

Izbor namirnica koje ćete staviti u njega zavisi od pauze između užine i glavnog obroka:

1-1,5 sati. Ako preostane 1-1,5 sati do punog obroka, užina može biti najjednostavniji, koji se sastoji od svježeg i sušenog voća i bobica. Organski fitnes bar će dobro doći. Ako odaberete sušeno voće, prije konzumiranja ih treba namočiti.

2-3 sata. Ako znate da ćete moći da jedete samo 2 sata nakon užine, sami lagani ugljeni hidrati vam neće biti dovoljni. Prvo, bićete previše gladni, što može dovesti do prejedanja tokom ručka. I drugo, povećava se rizik od razvoja dijabetesa. Stoga, proteine ​​treba dodati lakim ugljikohidratima: svježi sir, sir, jogurt.

Preko 3 sata. Ako ipak čekate 3-4 sata prije večere, morat ćete organizirati normalan obrok. Složene ugljikohidrate treba dodati lakim ugljikohidratima i proteinima. Dobre opcije su hleb od celog zrna bez kvasca, sir, pileća prsa, jaja, sir, povrće, zelje. Ako se u blizini ureda nalazi japanski kafić, naručite suši. Možete napraviti i instant kašu.

Ako iz nekog razloga niste u prilici da užine tokom radnog dana, nosite biljni čaj sa sobom u termosici. Spriječit će zastoje u bilijarnom traktu i smiriti želudac. Nećete se nasititi, ali vas barem neće ometati kruljenje u stomaku.

Odabir zdrave užine: 6 zdravih namirnica

Prije nego što nešto stavite u kutiju za ručak, dobro razmislite koliko će vremena proći prije ručka. Birajte hranu na osnovu pauza između obroka. Uzmite u obzir i doba dana, jer ako su tepsije, slatko voće i bobice pogodne za prvu polovinu dana, onda zdrava užina nakon 17.00 ne bi trebala sadržavati brze ugljikohidrate.

Za pravu užinu odaberite:

Orašasti plodovi i sušeno voće. Ovo je prava vitaminska bomba. Dobićete kalcijum, selen, gvožđe, vitamine C, A, E, PP. Loša strana ove grickalice je visok sadržaj kalorija. Ali postoji plus: orašasti plodovi i sušeno voće daju osjećaj sitosti, pa je nemoguće jesti puno. Odaberite bilo koje orašaste plodove. Od sušenog voća dajte prednost suvim šljivama, suvim kajsijama, smokvama, grožđicama, datuljama. Ne zaboravite ih potopiti!

Hleb sa zdravim proizvodima. U hlebu od celog zrna ima dosta vitamina - grupe B, E, A. Sadrže i esencijalne aminokiseline i vlakna koja poboljšavaju pokretljivost creva. Kao dodatak možete koristiti humus, svježi sir, začinsko bilje, ribu, nemasni sir.

Jogurt. Nezaslađeni jogurt pružit će vam osjećaj sitosti i pomoći vam da ostanete vitki. Ako ima 2 ili više sata do glavnog obroka, dodajte voće, mekinje ili žitarice u jogurt. Ovako jednostavna, ukusna i zdrava užina može zamijeniti ručak.

Sir. Ovaj proizvod je bogat proteinima, ali je visoko kaloričan. Za užinu postoje dvije mogućnosti: 50 g punomasnog sira ili odaberite nemasni proizvod i dopustite sebi više. Sir se odlično slaže sa hlebom od celog zrna, sušenim paradajzom, začinskim biljem.

Svježi sir. Svestran i super koristan proizvod. 200-300 svježeg sira pružit će ugodan osjećaj sitosti, vitamina i elemenata u tragovima, a pritom neće utjecati na figuru. Da biste učinili bez šećera i poboljšali ukus, u svježi sir se dodaju bobice, voće, med. Možete se počastiti malomasnom kiselom pavlakom.

Voće. Vitamini, vlakna, sitost i osjećaj svježine - sve to ćete dobiti grickanjem voća. Ako ste jako gladni, odaberite visokokalorične banane. Oni će zasititi i obezbijediti tijelo magnezijem, koji daje snagu. U jesen i zimu povećava se rizik od prehlade. Da biste se zaštitili od njih, birajte voće bogato vitaminom C - grožđe, narandže.

Prednosti proizvoda su važne, ali je još važnije da uživate u njima. Stoga se zaustavite na onim vrstama grickalica koje zaista volite.

Zdravo svima! Pošto se trudim da se hranim po zdravoj ishrani i jedem često, ali malo po malo, ne mogu bez grickalica. Ovo je veoma važan element režima ishrane i ni u kom slučaju ga ne treba preskočiti. A danas ću s vama podijeliti recepte za zdrave grickalice o pravilnoj prehrani, koji mi pomažu da utažim glad između glavnih obroka i pritom ne opterećujem tijelo kalorijama.

Opcija hrane koju ste odabrali za drugi doručak ili popodnevnu užinu treba da bude niskokalorična. Zadatak užine je da tijelu da energiju i snagu, a da se oslobodi blagog osjećaja gladi i nelagode.

Zaboravite i nemojte ni pomisliti na čips, krekere, čokolade i slatkiše. Sve su to neprijatelji figure. Osim visoke energetske vrijednosti, sadrže ogromnu količinu konzervansa, boja, aroma.

Zašto ići na sve vrste otrova kada možete skuhati puno odličnih, zdravih, ukusnih grickalica koje će vam ne samo pružiti zadovoljstvo, već će i koristiti tijelu.

Grickalice o pravilnoj ishrani: šta su to?

Nutricionisti insistiraju na tome da je potrebno organizirati užine ne više od tri puta dnevno. Možete pročitati više o tome kako organizirati svoju pravilnu ishranu i.

Postoji i nekoliko nijansi, na primjer:

• ne zaboravite da pijete dovoljno vode tokom dana, evo ja vam prenosim svoje iskustvo po ovom pitanju
• razmak između obroka ne smije biti kraći od 2 sata
• često jedite male obroke
• kalorijske grickalice, ako želite da smršate, ne bi trebalo da prelaze 100

1. Na vrhu moje liste su voće i bobice. Šta bi moglo biti lakše? Oni su uvek na stolu. Osim slatkog ugodnog okusa, daju tijelu mnoge korisne tvari, zapravo, to su prirodni vitamini. Nije bitno šta želite da jedete - bananu, jabuku, krušku, jagodu ili borovnicu. Glavna stvar je da to radite sa zadovoljstvom. Kivi sadrži ogromnu količinu vitamina C, jabuka sadrži gvožđe, kruška čisti, banana jača i tako dalje. I ne zaboravite na vlakna.
2. Povrće je takođe odličan način za utaživanje gladi i punjenje energije. Jednostavna šargarepa, krastavac, paradajz ili paprika odlična je opcija za užinu.
3. Ako ne volite mono-proizvode, vrijedi razmotriti opciju salate. Može se praviti i od voća i od povrća. Fantazirajte ili uzmite recept koji je odavno izmišljen, na primjer, salatu sa kupusom i mrkvom začinjenu limunovim sokom.
4. Ako imate problema sa crijevima ili samo želite ojačati svoj imunološki sistem, odlučite se za niskokalorične fermentisane mliječne proizvode, po mogućnosti one s niskim udjelom masti. Birajte jogurt samo sa živim bakterijama, kefir je najsvježiji. Zaista mi se sviđa okus ryazhenke i grudve snijega, ali svakako obratite pažnju na nutritivnu vrijednost. Po želji proizvod možete zasladiti kašičicom meda.
5. Sljedeća zdrava užina mogla bi se sastojati od orašastih plodova i sušenog voća. Ali morate biti oprezni s njima. Nemojte jesti više od 10 grama ove poslastice, jer sadrže veliku količinu kalorija. Jednostavna popodnevna užina ili drugi doručak ne bi trebalo da postane pun obrok.
6. Kuvano jaje takođe može utažiti glad. To je izvor proteina - esencijalnog elementa za ljudsko tijelo.
7. Visokokalorične i hranjive sendviče možete zamijeniti kruhom s kriškom sira, zelenom salatom i kriškom paradajza. Ukusna i zdrava užina će vas dugo zadržati sitom.
8. Skuta je od velike pomoći. Za grickalice uzmite bezmasno, dodajte zelje i malo mlijeka. Za začin pomiješajte ga sa mljevenim bijelim lukom. Volim da ga namažem na krug paradajza ili na hleb.
9. Sljedeća opcija je kuhano pileće, ćureće ili riblje meso. Veoma je važno da se peče bez ulja, zapamtite veličinu porcije.
10. Jeste li probali napraviti staklenku muslija ili energetske pločice? Ne? Onda je ovo odlična prilika za učenje. Osim toga, to se radi vrlo lako i posebne vještine kuhara uopće nisu potrebne. Neću se dugo latiti, nego predlažem da pogledate nekoliko video recepata. Sviđa mi se i to što se štanglice mogu napraviti u nekoliko komada, umotati u papir za hranu i čuvati u frižideru. Veoma su hranljive, zdrave i ukusne.

Mnogi ljudi prave problem u vezi zdravih i pravilnih užina na pravilnoj ishrani, žaleći se da su veoma zaposleni i nemaju vremena da se brinu o sebi, počnu da se hrane pravilno. Lično vjerujem da ništa nije nemoguće, glavno je željeti. Umjesto pravljenja i odlaska u restorane, lakše je kupiti zgodnu kutiju za ručak, pripremiti vlastitu užinu unaprijed i uživati ​​u njoj u pravo vrijeme, bilo da ste kancelarijski radnik ili kuhate za svoje dijete.

Inače, postoji odlična opcija za ručak koja je pogodna za studente, školarce i sve koji žele da jedu ispravno, ukusno i zdravo. Evo ga, jučer sam dobio paket. I već sam ga isprobao! Veoma sam zadovoljan! Kliknite na sliku i saznajte više o njoj.

Šta jedete za užinu? Podijelite svoje recepte! Sigurna sam da imate svoj prepoznatljivi recept za ukusnu i zdravu hranu! Radujem se vašim povratnim informacijama. Vidimo se uskoro!

Puni doručak je ključ za normalno funkcionisanje organizma tokom celog dana. Ali mnogi zbog zauzetosti nemaju vremena za obilan doručak, što negativno utječe na radni proces: želudac počinje da grca, a osjećaj gladi tjera vas da konzumirate nezdravu hranu. Grickalica, zdrava i ukusna – to je ono što vas može spasiti od pogrešnog U nastavku su namirnice obogaćene vitaminima i nutrijentima koje možete koristiti kao užinu bez brige da ćete dobiti višak kilograma.

Koju hranu ne treba koristiti kao užinu

Čips, lepinje, hot-dogovi, shawarma i hamburgeri smatraju se nezdravom hranom koja uzrokuje gojaznost i zdravstvene probleme. Sadrže veliku količinu masti i ugljikohidrata, koji, kada se unose, uzrokuju stvaranje masnih stanica, što naknadno uzrokuje debljanje, bolesti srca i krvnih žila.

Zdrave užine na poslu trebale bi:

• Doprinijeti normalnoj probavi.
• Napunite osobu energijom za cijeli dan.
• Utaži glad.
• Budite niskokalorični.

Uopšte nije neophodno da masti i ugljeni hidrati u potpunosti izostaju u grickalicama, jedini uslov je da moraju biti ispravni.

Svježi sir

Ovaj fermentisani mlečni proizvod je zdrava, ukusna užina. Sadrži kazein protein koji se brzo apsorbira u tijelu. Kalcij koji se nalazi u svježem siru blagotvorno djeluje na koštano tkivo, jačajući ih i njegujući.

Zbog činjenice da svježi sir sadrži životinjske masti, smatra se hranjivim proizvodom. Ne morate kupovati skutu – često se zdrave, ispravne mliječne masti u njima zamjenjuju nekvalitetnim biljnim (palmino, repičino ulje) koje izazivaju probavne smetnje.

Zdrava i hranjiva užina može uključivati ​​svježi sir u kombinaciji s povrćem, voćem ili začinskim biljem. Kalorijski sadržaj 100 grama masnog svježeg sira je 230-240 kcal.

Khlebtsy

Ukusni hrskavi kruh je odlična alternativa kruhu i krekerima. Imaju približno isti kalorijski sadržaj kao kruh, ali su ipak mnogo korisniji od njega. Da brzo utažite glad, a da pritom ne štetite zdravlju, kruh će pomoći. Zdravu užinu je teško zamisliti bez ovog proizvoda koji sadrži aminokiseline, vlakna, vitamine i elemente u tragovima.

Prilikom odabira kruha treba pažljivo razmotriti ambalažu, jer neki proizvođači pod krinkom zdravog proizvoda prodaju obične pržene krekere, bogato aromatizirane začinima i konzervansima. Najkorisniji hlebovi su:

• Multigrain (sadržaj kalorija - 300-350 kcal na 100 grama).
• Pšenica-heljda (250-280 kcal na 100 g).
• Integralne žitarice (280 kcal na 100 g).

Ako su brašno, kvasac, puter ili margarin prisutni u kruhu, onda ne biste trebali kupiti takav proizvod, jer njegovo jedenje neće donijeti nikakvu korist.

Musli

Užina, zdrava i hranljiva, mešavina je orašastih plodova, žitarica i suvog voća. Muesli se mogu preliti običnom vodom, mlijekom, kefirom, jogurtom, sokom, to neće pogoršati proizvod. Kvalitetni musli sadrže integralne žitarice, nekoliko vrsta orašastih plodova, kao i sušeno voće.

Vrijedi napomenuti da se zdravi grickalice za mršavljenje ne bi trebali sastojati od muslija s visokim sadržajem šećera (proizvodi s medom, glazirani kikiriki). Takođe se ne preporučuje upotreba rekonstituisanih sokova, guste pavlake i pavlake kao preliva. Prosječni sadržaj kalorija u 100 g proizvoda je 360 ​​kcal.

Kefir

Još jedan fermentirani mliječni proizvod, ni na koji način ne inferiorniji od svježeg sira. Upotreba kefira pomaže u uklanjanju toksina iz tijela, jača zidove krvnih žila. Napitak čisti crijeva, ima blago laksativno djelovanje, savršeno prekida apetit.

Kalorijski sadržaj 100 g kefira u potpunosti ovisi o sadržaju masti:

• 1 i 1,5% - od 40 do 45 kcal.
• Bez masti - 30 kcal.
• Domaći kefir - od 60 do 70 kcal.
• 2 i 2,5% - od 50 do 55 kcal.
• 3,2% - 56 kcal.

Ovisno o proizvođaču i sirovinama, sadržaj kalorija u proizvodu može varirati.

Zdrave grickalice: voće i sušeno voće

Stručnjaci savjetuju osobama koje prate svoju težinu da jedu voće i bobice, kao i sušeno voće. To uključuje:

• Smokve (56 kcal / 100 g). Pomaže u borbi protiv viška kilograma, pojačava zaštitne funkcije organizma.
• Jabuke (52 kcal / 100 g). Voće je bogato vlaknima koja poboljšavaju probavu, kao i vitaminima i organskim kiselinama.
• Banane (89 kcal / 100 g). Banane su izvor ishrane za mišiće, sadrže 20% dnevnih potreba za vitaminima B, kao i vitaminom C.
• Ananas (50 kcal / 100 g). Sadrže supstancu bromelain, koja potiče brzu apsorpciju proteina.
• Suhe kajsije (241 kcal / 100 g). Uprkos visokom sadržaju kalorija, sušene kajsije su najkorisnije sušeno voće. Preporučuje se za upotrebu osobama sa dijabetesom. Tvari uključene u njegov sastav uklanjaju višak kolesterola iz tijela, što poboljšava rad srca i krvnih žila.
• Slatka trešnja (50 kcal / 100 g). Upotreba bobičastog voća stabilizuje rad crijeva.
• Ribizla (56 kcal / 100 g). Crno voće je bogato vitaminom C, a upotreba ribizle kao užine pomaže u jačanju imuniteta.

Opcije za zdrave grickalice mogu biti raznovrsne, po želji možete kombinirati i svježe voće sa bobicama i sušeno. Orašasti plodovi dodati voćnoj salati mogu vam pomoći da brže utažite glad.

Povrće

Svježe sezonsko povrće, samostalno i u salatama, idealno je za grickanje. Niskokalorične su, bogate vlaknima i vitaminima. Dnevni jelovnik osobe mora obavezno uključivati ​​zdrave grickalice od povrća.

• Slatki krompir (86 kcal / 100 g).
• Brokula (34 kcal / 100 g).
• Bijeli kupus (25 kcal / 100 g).
• Paradajz (18 kcal / 100 g).
• Patlidžan (25 kcal / 100 g).
• Krastavci (16 kcal / 100 g).
• Rotkvice (19 kcal / 100 g).
• Rotkvica (32 kcal / 100 g).
• Šargarepa (41 kcal / 100 g).
• Bugarski biber (20 kcal / 100 g).

Uz povrće se može koristiti bilo koje zelje. Peršun, kopar, cilantro - svi su bogati antioksidansima i vitaminima, njihova upotreba poboljšava stanje kože, kose, noktiju, te djeluje općenito jačanje organizma.

Recepti

Mini predjela, lagane salate, kao i topla jela se lako pripremaju, stvaraju se za samo nekoliko minuta. Zdrave grickalice, čiji su recepti navedeni u nastavku, mogu se pripremati i na poslu i kod kuće.

Jedino upozorenje je da se koriste samo svježi proizvodi, ne smiju se dodavati masni prelivi.

Hleb sa svježim sirom

Za pripremu užine trebat će vam nemasni svježi sir, kruh od cjelovitog zrna i zelje (peršun, zeleni luk i bijeli luk). Pomiješajte svježi sir sa zelenilom, gotovu smjesu namažite na kruh.

U ovom receptu možete promijeniti komponente i dodati nove sastojke. Ako u svježi sir dodate sitno nasjeckane rajčice i paprike, tada će predjelo ispasti još ukusnije.

Sendviči sa pilećim mesom

Zdrava i hranljiva užina je sendvič od hleba od celog zrna sa povrćem i kuvanim pilećim prsima. Meso je najbolje pripremiti unaprijed, prije odlaska na posao. Na 2 mala komada hljeba stavite isjeckani file, na vrh stavite par kriški krastavca, malo posolite i pospite začinskim biljem. Po želji, sendviči se mogu zagrijati u mikrovalnoj pećnici.

Brze žitarice

Ovsena kaša ili jednostavno za pripremu. Dovoljno ih je sipati u posudu, preliti kipućom vodom i za nekoliko minuta gotova je potpuna ukusna grickalica, zdrava i hranjiva. U kašu možete dodati voće, orašaste plodove i sušeno voće, kao i komadić prirodnog putera.

Ne biste trebali kupovati pakirane instant žitarice, jer se često dodaju emulgatori, stabilizatori, arome i boje kako bi se poboljšao okus i produžio rok trajanja.

Salata "proleće"

Za pripremu jela trebat će vam:

• 1 svježi krastavac.
• Kiseli kupus - 50 g.
• Pola cijele šargarepe (najbolje mlade).
• Zeleni luk.
• Maslinovo ulje za dresing.
• Posolite po ukusu.

Krastavce narežite na trakice, šargarepu narendajte, sve pomešajte sa kupusom, dodajte luk, malo ulja i posolite.

Sendviči sa ribom

Za sendviče je bolje koristiti masnu ribu: losos, losos ili pastrmku. Stavite riblji file na raženi hleb, a na njega stavite kriške zelene salate ili krastavca. Brza, ukusna i zadovoljavajuća užina je spremna.

Koktel od kefira i banane

Kod kuće i na poslu možete koristiti koktel na bazi kefira kao laganu, zdravu užinu. Napitak se pravi prilično jednostavno: komadići banane se stave u čašu i zgnječe mikserom, a zatim im se doda čaša kefira s malo masti i prstohvat cimeta. Sve je dobro promešano.

Na poslu, tokom pauze za ručak, banana se može zgnječiti viljuškom ili kašikom i pomešati sa kefirom. Konzistencija će biti poput jogurta. Ne morate dodavati šećer u koktel - zbog slatkoće pulpe banane, piće će biti blago slatko.

Voćna salata

Ovdje možete kombinirati bilo koje voće, svježe i sušeno.

Kajsije oprati i sitno iseckati. Jabuke oguliti, iseći na trakice i pomešati sa suvim kajsijama, dodati narendanu šargarepu. Salata je začinjena prirodnim jogurtom ili nemasnom kiselom pavlakom.

Dvije veće banane narežite na male kockice, pomiješajte sa sjeckanim smokvama i prelijte sa pola čaše kefira. Smokve će jelu dati ukus i miris istoka.

Domaći musli

Domaći musli je mnogo zdraviji i ukusniji od muslija iz prodavnice.

Spisak sastojaka:

• Ovsena kaša - 1 šolja.
• Heljdine pahuljice - 1 šolja.
• Banana - 1 kom.
• Jabuka - 1 kom.
• Seckani orasi (bademi, orasi) - 100 g.
• nasjeckano sušeno voće (suhe kajsije, smokve, grožđice ili suve šljive) - 100 g
• (kandirano voće) - 50 g.

Jabuku narendajte na krupno rende, bananu izgnječite viljuškom. Pomiješajte voće u posudi sa sušenim voćem, kandiranim voćem, orasima, heljdinim i ovsenim pahuljicama. Dobivenu smjesu dobro promiješajte rukama. Zatim lim za pečenje prekrijte papirom za pečenje i na njega stavite musli slojem ne većim od 1,5 centimetara. Stavite u rernu i pecite na 180°C dok odozgo ne porumene. Istovremeno, unutrašnjost posude treba da ostane mekana i blago vlažna. Gotove musli, dok su još topli, iseći na nekoliko komada.

Kao i kod mnogih recepata za zdrave grickalice, i ovdje možete promijeniti sastojke. Dodajte svoje omiljeno voće, koristite više različitih žitarica, improvizirajte.

Šawarma od povrća sa pilećim prsima

Ovo jelo idealno je za one koji vole mesnu shawarmu, ali su sada na dijeti i ne mogu sebi priuštiti takav gastronomski užitak.

Lista namirnica:

• Lavaš - 1 kom.
• Paradajz - 2 kom.
• Salata - 1 list.
• Pileća prsa (kuvana) - 100 g.
• Zeleni - par grančica peršuna i kopra, 2 pera luka.
• Svježi sir bez masti - 1 žlica.
• Biber i sol - po ukusu.

Paradajz isjeckan na krugove, pobiberite i posolite. Zelenu salatu i meso narežite na trakice, zelje nasjeckajte. List pita hljeba premažite svježim sirom, a zatim stavite povrće, prsa, zelenu salatu i zelje. Nadjev ravnomjerno rasporedite po torti, pa pita uvijte u rolat i podijelite na porcije.

Nutricionisti uvjeravaju sve one koji očajnički žele smršaviti - grickalice su korisne, osim toga, pomažu u održavanju optimalne težine. Takođe, takva “brza hrana” je nezamjenjiva na putovanjima, planinarenju, na poslu i učenju. Međutim, glavni uvjet je pridržavati se režima i jesti samo zdravu i hranjivu hranu.

Česta frakciona konzumacija hrane omogućava tijelu da održi kvalitetan i brz metabolizam, pomaže gastrointestinalnom traktu da radi u ispravnom režimu, apsorbira hranjive tvari u pravoj količini i na vrijeme.

Uzimajući hranu najmanje 5-6 puta dnevno, daćete telu neophodnu zalihu energije. To će vam omogućiti da se ne prejedate tokom glavnih obroka i kontrolišete sopstveni apetit.

Prednosti zdrave grickalice uključuju:

• Česti i delimični obroci ne dozvoljavaju da izbije osećaj gladi. Mnogi koji su bili na dijetama „prekidaju“ se sa režima, jer im stalni osećaj praznog stomaka ne dozvoljava da se fokusiraju na bilo šta drugo. Često jedenje pomaže da se riješite gladi i stresa koji uzrokuje. Osim toga, psihički je lakše ostati na dijeti ako znate da nakon sat i po možete lagano užinati, a ne s mukom čekati ručak ili večeru.
• umjeren apetit. Grickalice vas ne čine mnogo gladnim, pa možete napraviti lagana jela, uključujući i glavne. Čak i ako jedete jednom dnevno, tada ćete za ovaj obrok pojesti mnogo više kalorija nego što je tijelu potrebno, što znači da će one „ostaviti“ u masnim ćelijama.
• dobra probava. Prije nekoliko godina počeli su biti popularni principi odvojene prehrane. Oni se zasnivaju na činjenici da se različiti proizvodi ne kombinuju jedni s drugima zbog svojih hemijskih svojstava. Takođe ih tijelo možda neće pravilno apsorbirati. Na primjer, voće se izuzetno loše kombinira s bilo kojim drugim proizvodima - izazivaju procese propadanja i fermentacije u probavnom traktu. Ovo negativno utiče na dobrobit. Ako grickate voće odvojeno od druge hrane, to će pozitivno uticati na vaše zdravlje.
• Dubok san. Gubitak je svestan koliko je teško zaspati praznog stomaka. Međutim, ako odete u krevet odmah nakon obilnog obroka, tada ni san neće donijeti zadovoljstvo i odmor. Stoga pravilne užine garantuju zdrav san. Ako jedete frakciono, nećete se prejedati za večerom i moći ćete jesti lagani proizvod neposredno prije spavanja.

Osnovna pravila za zdravo grickanje

Morate jesti prema određenim pravilima. Često jedenje ima ne samo prednosti, već i naličje medalje. Trebali biste smanjiti količinu konzumiranih porcija. Ako gubite na težini, važno je stvoriti kalorijski deficit. A ako samo održavate težinu, držite kalorijski sadržaj prehrane na uobičajenom nivou. Potrebno je brojati kalorije kako se ne bi prelazilo preko kalorijskog sadržaja hrane.

Da biste maksimalno iskoristili prednosti grickanja, slijedite ova osnovna pravila:

1. Kvaliteta grickalice. Da bi jelo bilo korisno, njegov sastav treba jasno razumjeti. Obavezno uzmite u obzir ne samo kalorijski sadržaj grickalice, već i glikemijski indeks proizvoda koji su uključeni u njega. Dobar međuobrok ne bi trebao biti previše kalorijski, trebao bi biti hranjiv. Odnosno, trebalo bi da se bazira na proteinima, vlaknima, sporim ugljenim hidratima. Neće štetiti figuri i dugo će zasititi. Na primjer, za žene s prosječnom težinom od 60 kilograma, broj kalorija koje se dnevno unose trebao bi biti oko dvije hiljade. Ako ovaj broj podijelite sa 5-6 obroka, dobit ćete prosječan kalorijski sadržaj svake užine.
2. Broj grickalica. Prosječno vrijeme buđenja zdrave osobe je oko 16 sati. Broj obroka za to vreme treba da bude 2-3 puta i 4-5 dodatnih užina. Ne treba jesti prečesto, inače se možete "zanesti" i pojesti više kalorija nego što bi trebalo. Optimalna udaljenost između obroka nije veća od tri sata. Da biste se navikli na ovakvu ishranu, na početku možete čak i postaviti alarm.
3. Planirajte svoj meni unaprijed. Važno je da unapred znate šta ćete grickati tokom dana kako ne biste ogladnjeli, a u frižideru nema ničeg zdravog što bi moglo da posluži kao užina. Obavezno kupujte "zdrave" proizvode za budućnost. Možete čak i da napravite raspored za sebe, šta i kada ćete jesti. Uvijek na zalihama treba imati svježe voće, hljeb sa mekinjama, jaja, kuhanu piletinu i junetinu, mliječne proizvode, orašaste plodove i drugo.
4. Pijte dovoljno vode. Žeđ se često može pomešati sa glađu. Stoga, redovno držite sa sobom flašu vode ili je nosite na put. Ako iznenada osetite glad, pokušajte da popijete, možda će taj osećaj proći. Nakon 20 minuta možete pojesti užinu ako želite. U svakom slučaju, pijte što više tečnosti kako bi metabolički procesi funkcionisali nesmetano.
5. Doručak treba da bude 30 minuta nakon buđenja. Nivo šećera u krvi će podići i vitalnost. Idealna hrana za jutro je kaša. Pomoći će pokretanju metaboličkih procesa i probavnog sistema. Da biste izbjegli monotoniju, pomiješajte: jedan doručak sa kašom, drugi - kajganom sa tostom. Voće se može koristiti kao jutarnja užina. Hranjive su i imaju puno antioksidansa u svom sastavu.
6. Ručak bi trebao biti pet sati nakon doručka. Nije potrebno previše opterećivati ​​stomak - možete pojesti salatu i nešto proteinsko. Kao užinu možete pojesti nešto hranjivo - orašaste plodove, jogurt, svježi sir.
7. Večera tri sata nakon posljednje užine. Na jelovniku treba da budu namirnice bogate ugljikohidratima, vlaknima i proteinima. Posljednja užina prije spavanja može biti fermentirani mliječni proizvod, voće.

Šta možete za užinu uz pravilnu ishranu

Zdrava užina može uključivati ​​lagane ugljikohidrate samo ako do glavnog obroka nije ostalo više od sat do jedan i po. U tom slučaju pad glukoze u krvi neće imati vremena da nastupi i tijelo „nema vremena“ da ogladni, pa ćete drugi osjećaj gladi osjetiti tek prije glavnog obroka. Pogodno za tako laganu užinu: bilo koje voće, bobičasto voće, smutije, sušeno voće (prethodno namočeno u vodi), žitarice i orašaste plodove.

Ako vam je preostalo oko dva sata do glavnog obroka, onda užinu ne treba bazirati samo na lakim ugljikohidratima, jer oni mogu uzrokovati brzi skok glukoze u krvi, nakon čega slijedi pad. U tom slučaju će se osjećaj gladi brzo vratiti, a do jela će biti još dosta. To prijeti povećanjem opterećenja pankreasa, što može dovesti do razvoja dijabetesa u budućnosti. Optimalan će biti "upareni" međuobrok - proteini u kombinaciji s laganim ugljikohidratima. Tako ćete osigurati nesmetano otpuštanje ugljikohidrata u krv. Odgovarajući proizvodi su: bilo koji fermentisani mlečni proizvod + voće (bobičasto voće), nemasni sir + povrće.

Ako se glavni obrok planira najkasnije tri sata kasnije, onda se preporučuje grickanje namirnicama koje su bazirane na složenim ugljikohidratima. To mogu biti složenije kombinacije. Na primjer, kruh od cjelovitog zrna (bez kvasca), povrće, začinsko bilje; tvrdi sir, pileća prsa, jaja, posna riba, povrće; Sushi rolice; Tepsija od svježeg sira; povrće, žitarice od cjelovitog zrna koje ne zahtijevaju dugo kuhanje - heljda, kaša od lanenog sjemena. Međutim, u ovu kategoriju ne spadaju različiti musli, jer su oni bogati jednostavnim ugljikohidratima, šećerom, a često i umjetnim punilima.

Tamna čokolada može biti uključena u ovu užinu. Međutim, ne treba ga konzumirati mnogo (više od 25 grama) i kao samostalno jelo.

Ako nemate priliku da nešto ugrizete, onda je preporučljivo da sa sobom popijete biljni ili zeleni čaj. Može se pakovati, ali je najbolje kupiti u lancu ljekarni. Ovaj napitak će zaštititi žučne puteve od začepljenja i smiriti "gladne" grčeve.

Šta ne raditi sa užinom na pravilnoj prehrani kada gubite kilograme

Mnogi su navikli na sendviče kao klasičnu užinu. Međutim, tradicionalna kombinacija "hljeb + meso" za neke je neprihvatljiva opcija. Ova dva proizvoda su izuzetno teška za želudac za probavu kada se konzumiraju u isto vrijeme. Alternativa može biti hljeb od cjelovitog zrna u kombinaciji sa svježim sirom, povrćem.

Takođe loše grickalice su:

1. Proizvodi brze hrane. Ova kategorija uključuje razne hamburgere, sendviče, hot-dogove, shawarme i još mnogo toga. Međutim, u mnogim objektima brze hrane trenutno možete pronaći "zdrav jelovnik" - sendviče sa začinskim biljem, povrćem, salatama.
2. Patties. Posebno je štetno grickati pecivo od kvasnog tijesta, jer može izazvati fermentaciju u gastrointestinalnom traktu i spada u kategoriju lakih ugljikohidrata - puno kalorija i brzo prolazan osjećaj sitosti.
3. Razne pločice, kolačići, kukuruzni štapići, grickalice, čips. Ovi "suhi" proizvodi izazivaju dehidraciju organizma, uzrokuju disfunkciju bilijarnog sistema. To dovodi do osjećaja umora, slabosti, letargije, a efikasnost se smanjuje.
4. Previše masna hrana: masno meso, kavijar, crvene vrste ribe. Ovu vrstu hrane tijelo može efikasno apsorbirati samo ako probavni sistem aktivno radi. A to je moguće samo tokom punog obroka.
5. Suhe supe, instant vermičeli i još mnogo toga. Ovi proizvodi sadrže ogromnu količinu hemikalija. Strogo se ne preporučuje njihovo jedenje.
6. Orašasti plodovi u svom najčistijem obliku. Suhe su i imaju vrlo koncentrisan sastav hranjivih tvari. Ako ih jedete kao samostalno jelo, tada možete izazvati stagnaciju žuči u bilijarnom traktu. Optimalno ih je koristiti u kombinaciji sa sočnim povrćem, kao što su paradajz, krastavci, paprika i drugo.
7. Kafa. Ne može se piti na prazan želudac i apsolutno nije pogodan kao užina, jer blokira aktivnost žučne kese i remeti probavni proces. Preporučuje se da ga pijete ne ranije od pola sata nakon glavnog obroka.

Recepti za prave grickalice

Zdrava grickalica je neophodna za održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi tokom dana. Posebno je korisno jesti proteinske grickalice. Osim toga, važno je da se lako i brzo pripremaju, kao i da se lako transportuju na bilo koje mjesto.

Pravi prvi zalogaj

Savršeno kao jutarnja užina svježi sir i voćna kaša. Niskokaloričan je - samo 160-180 kilokalorija po porciji. Ali u njemu ima puno proteina - oko 14 grama. Takva zaliha će dati vitalnu energiju potrebnu ujutro. Osim toga, ova zdrava grickalica neće dovesti do taloženja neželjenih masnih stanica.

Svježi sir možete uzimati bilo kojeg sadržaja masti, ovisno o tome da li želite smršaviti ili dobiti mišićnu masu. Na 100-150 grama fermentisanog mlečnog proizvoda dodajte šaku bobičastog voća, na primer, jagode ili borovnice. Oni će vašoj užini dodati dozu antioksidansa i vitamina. Ako vam se masa čini suha, dodajte nemasni kefir.

Takav brzi obrok posebno je koristan nakon vježbanja. Skuta sadrži aminokiselinu glutamin. Pomoći će vašim mišićima da se oporave nakon treninga.

Prava druga užina

Druga užina treba da vrati snagu i nahrani tokom dana. Energetska užina od žitarica i voća će sasvim dobro poslužiti za ovu svrhu. Sastojke za ovo jednostavno jelo možete pronaći u svakom supermarketu. Za užinu će vam trebati: pola šolje sušenih brusnica, seckani bademi, sušene semenke bundeve, četvrtina šoljice oraha, isto toliko suvog grožđa.

Sve komponente treba temeljito izmiješati i podijeliti u nekoliko porcija - od četiri do šest. Ove zgodne grickalice možete nositi tokom cijele sedmice sa sobom na posao kao drugi ručak.

Mogućnosti užine uz pravilnu ishranu na putu

Pridržavanje osnova pravilne ishrane važno je čak i na putu. Za putovanje možete skuhati mnogo zdravih obroka. Razmotrimo nekoliko opcija:

• Ćureće, humus i rolnice od avokada. Ćuretina je dijetalno meso. Za rolnice će vam trebati komadi prsa. Avokado takođe sadrži zdravo biljno ulje. Generalno, jedna porcija rolnica ima oko 100 kilokalorija i 8 grama kompletnih proteina. Za kuvanje će vam trebati: par kriški kuvanog ćurećeg mesa, isto toliko avokada, jedna kašika humusa. Meso narežite na tanke kriške. Svaku namazati humusom i staviti na avokado. Zarolati u obliku rolat. Užina je spremna.
• Smoothie sa visokim sadržajem proteina. Takvo piće se može sipati u termosicu ili bocu i ponijeti sa sobom na put. Lako se priprema: sve sastojke izmiksajte u blenderu i mutite jedan minut. Za kuvanje će vam trebati sledeći sastojci: čaša nezaslađenog kokosovog mleka, čaša bebi spanaća, jedna banana, par kašika bademovog ulja, dve kašičice ekstrakta vanile, četvrtina šoljice surutke, led po ukusu.
• prženi slanutak. Ovo je odlična užina za one koji vole različite grickalice. Ali, za razliku od većine sličnih proizvoda, slanutak pržen u začinima sadrži malo masti i puno proteina. Osim toga, začini poboljšavaju metabolizam i dobri su za srce. Za kuvanje uzimamo par čaša slanutka, kašiku maslinovog ulja, jednu i po kašičicu čilija, isto toliko kima, so po ukusu, malo kajenskog bibera. Operite i osušite slanutak. Zagrijte rernu na 200 stepeni, u većoj posudi pomešajte sastojke tako da sav slanutak bude prekriven začinima. Pecite u plehu, povremeno promešajte slanutak. Gotov proizvod treba da bude rumen i hrskav.

Grickanje o pravilnoj ishrani na poslu

Osim glavnog ručka na poslu, neće biti suvišno organizirati užinu za sebe. Naravno, trebalo bi da bude lak za pripremu i što korisniji. Možete isprobati ove opcije:

1. Super proteinske čokoladne sjemenke. Ova poslastica se lako priprema i ima originalan ukus. Možete ga napraviti unaprijed i čuvati u frižideru, noseći porcije sa sobom na posao. Sastojci: 12 hurmi, po 1/4 šolje sjemenki konoplje, chia sjemenke, sjemenke susama, kakao prah, sirovi kakao zrna, 1/2 kašičice ekstrakta vanile, prstohvat cimeta, morska so po ukusu. Ubacite urme bez koštica u procesor za hranu i sameljite u pastu. Dodajte sjemenke konoplje, susam, chia, kakao, vaniliju, cimet i sol. Dobro promiješajte i dodajte zrna kakaa. Dobijena masa treba da bude lepljiva. Od njega oblikujemo kuglice i zamrzavamo ih u zamrzivaču.
2. banane palačinke. Palačinke su dobre ne samo za doručak, već ih možete ponijeti i na posao kao užinu. Veoma se lako pripremaju. Trebaće vam par jaja, jedna banana, šaka pšeničnog brašna (najbolje sa mekinjama). Sve komponente dobro izmiješamo i pržimo palačinke u tavi podmazanoj biljnim uljem.
3. Crni pasulj u lavašu. Ovako obilan zalogaj može se koristiti čak i kao punopravni "radni" ručak. Za kuvanje nam je potrebno: pola čaše crnog pasulja iz konzerve, pola kašičice kima, par kašika kukuruza iz konzerve, četvrtina avokada, par pita hleba ili tortilja od celog zrna. Avokado nasjeckajte i pomiješajte sa ostalim sastojcima. Sipajte tanak sloj smjese na pita kruh i uvijte u cijev.

Šta mogu za užinu - pogledajte video

Pravilna grickalica je bitan dio zdrave prehrane. Ako želite da smršate ili dobijete mišićnu masu, obavezno jedite grickalice koje su bogate proteinima i "sporim" ugljikohidratima. Oni će dati zalihu energije, normalizovati nivo glukoze u krvi i neće se taložiti u obliku masnih ćelija.