Kako pravilno koristiti skandinavske štapove za hodanje: upute za upotrebu

Efikasnost treninga zavisi od tehnike sportiste. Ako sve radite kako treba, nordijsko hodanje utiče na tijelo na sljedeći način:

• ravnomjerno opterećuje tijelo: 90% mišića radi;
• sagorijeva 47 kcal više od ostalih vrsta hodanja;
• aktivira metabolizam u naredna 24 sata;
• poboljšava rad kardiovaskularnog sistema: puls raste za 10-15 otkucaja;
• uz redovno vježbanje - povećava izdržljivost;
• pomaže u oporavku od povreda i operacija.

Kičma i koljena su minimalno opterećeni, pa se nordijskim hodanjem bave stariji ljudi i oni koji imaju višak kilograma.

Kako hodati sa motkama za nordijsko hodanje: zagrijte se

Ne zanemarujte svoj trening. Daje početno opterećenje i štiti od ozljeda: povećava se efikasnost nastave.

Set vježbi uključuje:

• okretanje glave;
• nagibi tijela;
• mašite rukama;
• protupokret;
• serija čučnjeva;
• istezanje.

Svaka vježba se izvodi 8-10 puta.

Koristite opremu: tada će se efikasnost povećati. Pogledajte video "Kako koristiti skandinavske štapove za hodanje za zagrijavanje". Instruktor će vam reći zašto su potrebne vježbe zagrijavanja i zašto ih je bolje raditi sa štapovima.

Kako pravilno koristiti skandinavske štapove: tehnika hodanja i intenzitet treninga

Osnovni element hodanja je korak. To je taj pokret koji će se morati usavršiti do automatizma.

• Lagano nagnite tijelo ispred sebe: zapamtite ovaj položaj;
• Hodajte 100-200 metara, držeći štapove u rukama, paralelno sa tlom. Obratite pažnju na suprotno kretanje: lijeva noga je naprijed, desna ruka naprijed; desna noga - lijeva ruka;
• Uzmite štapove koliko vam je potrebno, ali ih nemojte odgurivati, već ih jednostavno vuci za sobom. Hodajte još 200-300 metara. Neka se tijelo navikne na to;
• Počni da guraš nazad. Uradite to u skladu sa ritmom. Gurajte u isto vrijeme: desni štap, lijeva peta, pa obrnuto.

Ako trebate povećati intenzitet vježbanja, napravite širi korak i gurajte jače rukama.

Što su štapovi duži, to je trening teži. Odgovarajuća dužina se izračunava na sljedeći način: visina sportiste u centimetrima se množi sa koeficijentom:

• 0,66: za preventivno hodanje;
• 0,68: za osobe sa prosječnim nivoom fizičke spremnosti;
• 0,7: Za redovne treninge snage.

Dobijeni broj zaokružite na najbliži višekratnik od 5: ovo će biti optimalna dužina

Kako hodati sa štapovima za nordijsko hodanje: podešavanje položaja ruku

Oprema je opremljena trakom: ovo je naziv posebne petlje u koju sportista zabija ruku. Pomaže u držanju štapa i usmjerava kretanje. Traka podsjeća na zvonce obične rukavice s rupom za palac.

U ispravnom položaju, omča ne pritiska četkicu. Promjer je podesiv: ako osjećate nelagodu, podesite položaj kopčom.

Ruke rade na isti način kao i pri skijanju. U početnom položaju savijeni su u laktovima pod uglom od 90 stepeni. U najvišem položaju ruka se zaustavlja pod uglom od 45°, u najnižem položaju je u nivou karlice.

Kako pravilno hodati na skandinavskim štapovima: upute, preporuke, rad na greškama

Pogledajmo greške koje početnici obično prave:

• koristiti štapove za druge sportove: trekking, planinarenje i skijanje. Ne možete to učiniti - prvo, nećete postići ispravnu tehniku, a drugo, bit ćete povrijeđeni;
• okrenite tijelo za guranje: u početnom položaju tijelo je lagano nagnuto naprijed. Imajte to na umu kada se pojavi poriv da se okrenete;
• vrše pritisak na štap četkom: ovo opterećuje zglob, a ne rameni pojas. Odgurnite se snagom lakta;
• koračaj sinhrono: desna ruka se uvek kreće istovremeno sa levom nogom. Ovo je osnovno pravilo.

Slušajte svoje tijelo: pijte vodu po potrebi i ne ograničavajte se u hrani. Nadoknadite izgubljenu energiju proteinima i složenim ugljikohidratima.

Tokom treninga, sportista ne bi trebalo da oseti nelagodnost. Uvek se oblačite po vremenu. U idealnom slučaju, koristite nekoliko slojeva odjeće: to će stvoriti ugodnu mikroklimu. Odaberite provjerene cipele i nosite dva para labavih čarapa - žuljeve oči koje se pojave pokvarit će čak i produktivnu šetnju.

Poslednji obilan obrok treba da bude 3-4 sata pre treninga. Sve kalorije unesene nakon toga će se taložiti kao neprijatan balast. Izbjegavajte hranu i piće s kofeinom odmah nakon šetnje.

Program ishrane se sastavlja individualno, ovisno o tome kakav rezultat želite postići.

Glavno pravilo je volontiranje. Maksimalnu korist će donijeti šetnja u kojoj ćete uživati. Izračunajte svoju snagu, odaberite slikovitu stazu i po potrebi napravite nekoliko pauza. Enjoy!

Kako hodati sa skandinavskim štapovima: video

Tehnika hodanja sa skandinavskim štapovima je osnovna stvar. Unatoč naizgled jednostavnosti ovoga, važno je striktno slijediti određena pravila kako bi se postigao željeni učinak. Mnogi amateri, pogrešno koristeći tehniku, uče samostalno hodati, čineći brojne greške koje ne otklanjaju zdravstvene probleme, već dovode do njih.

Shvatit ćemo kako pravilno hodati metodom nordijskog hodanja, precizno odabrati opremu za nastavu i koliko vremena joj posvetiti.

Hajde da analiziramo mehaniku "sjevernog puta"

Tehnika hodanja koja se zove temelji se na posebnoj mehanici kretanja. Zahvaljujući njemu, možete koristiti gotovo cijeli mišićni okvir tijela, čiji ukupan broj doseže 200 jedinica. Analizirajući kretanje nordijskog hodanja, postoje 3 faktora:

1. Fizičko opterećenje je zatvoreni lanac "događaja": noga - pokretni dio tijela - ruka pričvršćena na oslonac;
2. U kretanju učestvuju 3 zgloba: karlica, koleno, skočni zglob;
3. Minimalno opterećenje "pada" na kostur i druge zglobove.

Posebna pažnja se poklanja kretanju nogu koje se sastoji od dvije "etape": prijenosa i oslonca. Prva faza "podrške" je dosljedan naglasak na svim dijelovima stopala: peta, srednji dio stopala, prst. Stavljajući drugu nogu naprijed u ovom trenutku, sportista se pomiče do druge tačke oslonca. Ponavljajući fazu podrške, opterećenje "počinje" od pete, a zatim se kreće do sredine stopala i prstiju. Tijelo se pomiče naprijed, a druga noga se vraća nazad. Ovaj ciklus se ponavlja tokom čitavog procesa hodanja.

Hajde da analiziramo pokrete

Tehnika nordijskog hodanja zasniva se na uobičajenom pokretu koraka. Stoga je potrebno pravilno koristiti njegov glavni element - korak. Da biste pravilno hodali sa štapovima, važno je konsolidirati vještine u mišićnoj memoriji. Ovo se radi u 3 faze:

1. Zadatak je "osjetiti" težinu štapova za hodanje. Da biste to učinili, morate ih uzeti u sredini, a ne za ručku. Hodajte ovako po prostoriji, lagano naginjući tijelo naprijed. Koordinirajte nehotični korak tako da rad ruke odgovara suprotnoj nozi.
2. Radimo na ritmu. Ponavljamo pokrete prethodne faze, mijenjajući položaj štapova: treba ih uzeti "vezom". Nije potrebno odgurivati ​​se od tla, dovoljno je da ih “vučete” za sobom u trenutku simuliranja nordijskog hodanja. Uređaji se kreću ritmično, u skladu s pokretima ruku.
3. Direktno nordijsko hodanje, u kojem se koriste štapovi. U ovom trenutku, pokreti ruku i nogu bi trebali postati uobičajeni, pa će odgurivanje od tla uz pomoć sprava olakšati. U ovom trenutku se razrađuje posljednja faza sinhronizacije: istovremeni pritisak pete i štapa u suprotnoj ruci.

Instrukcije tehnike nordijskog hodanja sa štapovima podrazumijevaju poštivanje sljedećih pravila:

• Koriste se potporni uređaji, držeći ih samo pod uglom;
• Ne možete staviti težinu tijela odmah na cijelo stopalo: važno je da ga „kotrljate“ od pete do pete;
• Korak, noge su blago savijene u koljenima;
• Ruke blago savijene, kreću se gore/dolje;
• Hodanje se izvodi samo s ravnim leđima;
• Ne možete vršiti veliki pritisak na uređaje: to će povećati opterećenje na kostima i zglobovima;
• Ramena se opuštaju i malo spuštaju;
• Kada se ruka povuče unazad, ruka je potpuno otpuštena: štap se drži samo posebnom rukavicom;
• Ruke prilikom kretanja naprijed-nazad trebaju biti unutar četrdeset pet stepeni od tijela.

Nakon što savladate osnove tehnike, možete koristiti hodanje samouvjereno povećavajući tempo pokreta: povećavajući amplitudu zamaha ruku, čineći korake širim.

Lekcije nordijskog hodanja za početnike uključuju 3 tehnike:

1. Brzi "trostruki" koraci;
2. Široki korak;
3. Paralelno kretanje ruku i nogu (klizanje lijeve noge uz oslanjanje na lijevi štap).

“Uvođenje” svake tehnike u trening tehnike događa se postepeno, kako vještina hodanja napreduje, kako bi se povećalo opterećenje.

Pravilno disanje

Svaka fizička aktivnost se izvodi tehnikama disanja. Disanje tokom nordijskog hodanja takođe igra važnu ulogu. Međutim, u ovom slučaju ne postoje strogi propisi i pravila. Udisanje tokom hodanja sa štapovima vrši se kroz nos, izdisaj - kroz usta.

Da biste razumjeli kako pravilno disati tokom nordijskog hodanja, morate zaboraviti na sva pravila, oslanjajući se na prirodne funkcije tijela. Prirodno disanje je glavni uvjet za šetnje na otvorenom u skandinavskom stilu.

Bilješka!

Kako ne bismo "srušili" dah, slijedimo ovo pravilo: udahnemo i napravimo 2 koraka, izdahnemo - 3,4.

Kao vježbu disanja koriste razgovore, pjevanje ili čitanje poezije dok se kreću. Uz njihovu pomoć poboljšava se protok krvi, što pomaže tkivima i organima da budu bolje zasićeni kisikom, javlja se izdržljivost.

Korisni video - Kompletna lekcija o tehnici nordijskog hodanja

Priprema i završetak obuke

Važan uslov za postizanje ljekovitog efekta skandinavskog pokreta je korištenje zagrijavanja.

Navodimo vježbe koje se koriste kod kuće. Potrebni su za zagrijavanje mišića prije treninga. Njihov zadatak je da koriste čitav mišićni okvir tijela, koji mora stalno raditi.

1. Štap se ponaša kao projektil. Ona je podignuta preko glave. Polako se nagnite udesno, a zatim ulijevo. Uradite 8-10 puta u svakom smjeru.
2. Spusti štap. Napravite dubok iskorak desnom nogom. Nagnite se naprijed dok usmjerite ruke unazad. Zatim promijenite položaj tijela: usmjerite ruke naprijed, a tijelo nagnite unazad. Nakon što završite vježbu 10-15 puta, promijenite nogu za iskorak i ponovite je još 10-15 puta.
3. Uzmi štapove. Postavite ih tako da su vam ruke malo unatrag. Oslanjajući se na njih, radite čučnjeve. Njihov broj ovisi o nivou obučenosti sportiste početnika i varira od 3 do 15 čučnjeva.
4. Desnom rukom se oslonite na pomoćno sredstvo za hodanje. Uhvatite lijevo koleno lijevom rukom. Stojeći na jednoj desnoj nozi, lagano pokušajte lijevu nogu, savijenu u kolenu, dovesti do zadnjice. Ostanite u postignutom položaju 10-15 sekundi. Promijenite nogu i potpornu ruku i ponovite vježbu. Uradite 8-10 puta.
5. Polako, bez trzaja, podižemo ruke s potporom prema gore, lagano ih raširivši u stranu 8-10 puta.
6. Stavljamo oba štapa ispred sebe na udaljenosti ispravljenih ruku. Savijamo se naprijed, savijajući leđa. Ponovite 8-10 puta.
7. Desnom rukom uzmite jedan kraj uređaja i položite ga iza leđa. Levom rukom uhvatite donji kraj štapa u predelu donjeg dela leđa, butina. Polako podižite desnu ruku gore dok napetost mišića ne dostigne svoj maksimum. Uradite 8-10 puta sa svakom rukom.

Mnogi skandinavski šetači pitaju se mogu li svoje vježbe dopuniti vlastitim vježbama. Odgovor je definitivno pozitivan. Štoviše, nakon dugih sesija, osoba sama može odabrati vježbe za zagrijavanje, jer su potrebe svakog "sportaša" u zagrijavanju mišića različite.

Nakon zagrijavanja, nordijski hodači bi trebali provjeriti štapove i kopče na njima, podesiti dužinu traka.

Nakon završetka trenažnog procesa preporučuje se izvođenje vježbi koje imaju za cilj istezanje mišićnog okvira leđa, kukova i ramenog pojasa. Svi pokreti nakon treninga izvode se tempom "opuštanja", polako. Bath. ili topla kupka punjena aromatičnim uljima - svi ovi vodeni postupci omogućit će opuštanje mišića i smanjiti bol nakon vježbanja na minimum.

Izbor uređaja

Budući da su glavni "pomoćnik" u finskom hodanju štapovi, za efikasnost nastave njihov je pravilan odabir jednako važan kao i tehnika pokreta.

Po prvi put, specijalni uređaji su pušteni u prodaju 1997. godine.

Njihova dužina je važan parametar odabira. Ona se bira pojedinačno. Da biste ga učinili praktičnim za držanje, izvršite jednostavne proračune. Rast "sportiste" početnika množi se određenim koeficijentom:

• 0,66 - tokom rekreativnih aktivnosti;
• 0,68 - za kondicioni trening;
• 0,7 - za "ozbiljne" sportske aktivnosti.

Budući da svi uređaji imaju standardne veličine koje se razlikuju za 5 centimetara, rezultat se uspoređuje s tablicom i odabire se odgovarajuća opcija. Ako je broj u intervalu između prikazanih veličina, izbor se vrši na osnovu fizičke spremnosti osobe. Na primjer, ako je tek započeo "sportske aktivnosti" ili ima ograničenja zbog bolesti, odaberite nižu vrijednost. Za obučenu osobu možete odabrati opremu koja je „viša“, jer se u tom slučaju povećava opterećenje na kralježnici.

Bilješka!

Teleskopski štapovi su najbolja opcija za početnike. Njihova veličina se mijenja tokom treninga. Osim toga, 1 par mogu koristiti svi članovi porodice.

Prilikom odabira svjetiljki obratite pažnju na materijal od kojeg su izrađene. Karbon je pouzdan, jak i skup. Aluminijum je lakši i jeftiniji. Bilo koji komplet nije jeftin, tako da se njegov izbor mora poduzeti odgovorno.

Trajanje obuke

Važno pravilo nordijskog hodanja je poštivanje režima treninga i pravilna raspodjela opterećenja.

Koliko hodati u skandinavskom stilu, određuje se pojedinačno. Ovaj parametar se sastoji od fizičke spremnosti sportiste, prisutnosti ili odsustva bolesti i "iskustva" nastave. Prosječni podaci, koji preporučuju trening po 40 minuta tri puta sedmično, ne mogu se uzeti u obzir: u svakom slučaju, "doziranje" časova će biti različito.

Video - 10 glavnih grešaka finske tehnike hodanja za početnike

Neke početničke greške

Mnogi ljubitelji sportskog pokreta pokušavaju samostalno započeti nastavu, a da se ne učlanjuju u klubove nordijskog hodanja. Ovaj pristup će značajno uštedjeti vaše finansije, međutim, bez iskusnog mentora, nastava neće biti učinkovita.

Navodimo glavne probleme sportista početnika:

• Nekvalitetni ili nepravilno odabrani štapovi brzo se deformiraju nakon nekoliko treninga;
• Sa pogrešnim položajem ruku, štapovi "zauzimaju" pogrešan položaj, vraćajući se nazad;
• Pritiskom na štap četkom dolazi do brzog zamora uz minimalnu potrošnju energije;
• Neravnomjerno i nepravilno opterećenje stopala dovodi do pojave kurje oči i grube kože na njima;
• Nepravilno odabrane ili nekvalitetne cipele dovest će do brzog zamora nogu.

Nordijsko hodanje je koristan sport koji donosi poboljšanje zdravlja i puno pozitivnih emocija. Mogu se prakticirati zimi i ljeti, u jesen i proljeće. Timski trening će vam pomoći da pronađete nove prijatelje, spriječite razvoj depresije i održite dobro raspoloženje i blagostanje dugo vremena.

Aerobik na otvorenom je mnogo efikasniji nego u teretani. Sve se može praktikovati. Za moj ukus, to su: nordijsko hodanje, trčanje na terenu i brdski biciklizam, koji su idealni za intervalne sprintove. Malo o nordijskom hodanju:

Nordijsko hodanje. Iznenađenje iz Skandinavije

Nordijsko nordijsko hodanje je oblik vježbanja, hodanje na otvorenom s parom modificiranih skijaških štapova. Krajem 1990-ih postao je popularan u cijelom svijetu. Postoje i nazivi "Sjeverno hodanje" i "Finsko hodanje".

Gdje je skijanje rođeno, niko ne zna. Međutim, ko će tvrditi da su najstrastveniji skijaši na svijetu Skandinavci? Prvo su išli na skijanje, a tek onda su počeli da klize pomoću štapova. Običaj skijanja toliko je duboko ukorijenjen u skandinavskom životu da su Skandinavci čak i ljeti počeli hodati, oslanjajući se na skijaške štapove. I nije primjer pogodniji kada su u pitanju dugi prijelazi sa velikom visinskom razlikom. Zahvaljujući štapovima gornji dio tijela je povezan s hodanjem, a to optimizira i olakšava kretanje, posebno uzbrdo. Danas su fitnes gurui nordijsko hodanje proglasili fundamentalno novom vrstom aerobika. Savladati takav aerobik je lako kao ljuštenje krušaka: zabijte štapove u zemlju na zimski način, to je sve. Tvrdi se da štapovi za hodanje moraju biti posebni. Ali ovo je jasno preuveličavanje. Normalne skije su u redu. Nordijsko hodanje je zaista zanimljiv sport. Sve što vam treba, osim štapova, je par čvrstih čizama i flaša vode. Američki bodibilderi odmah su se zaljubili u novi sport i naširoko ga koriste umjesto dosadnog tradicionalnog aerobika, pogotovo jer penjanje na planinu postaje pravi atletski test. Svima je poznato da masnoće tokom aerobika "sagorevaju" u kontaktu sa udahnutim kiseonikom. Dakle, nordijsko hodanje, kao i aerobik, je za red veličine efikasnije od onog u teretani. Uostalom, na otvorenom, šumi ili planini sigurno ima više kiseonika.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je prilikom vježbanja nordijskog hodanja opterećenje na tijelu veće nego kod normalnog hodanja. Stoga, kako ne biste naštetili tijelu prekomjernim opterećenjima, potrebno je pratiti dobrobit tokom i nakon nordijskog hodanja. Posebno kod osoba sa raznim zdravstvenim problemima.

Kontrola dobrobiti je ista kao i tokom nastave, drugih vrsta aerobnih vježbi povezanih s aerobnim vježbama, jer postoje kontraindikacije za nordijsko hodanje. Savjet za one koji imaju odstupanja u zdravlju: brojite puls, mjerite pritisak prije i poslije treninga. Za bolju kontrolu vodite dnevnik postignuća i očitavanja krvnog tlaka. Najbolji savetnik za vas biće vaše unutrašnje blagostanje. Ako nordijsko hodanje donosi radost, onda ste temeljno pristupili implementaciji hodanja. Dobro oslobađanje hormona radosti, koji se proizvode tokom nordijskog hodanja, toniziraju ne samo u trenutku rada, već i daju energiju za naredna dan-dva. Vaše blagostanje, poput lakmusovog testa, pomoći će vam da ostanete u pravom modu i da se na vrijeme prilagodite nordijskom hodanju.

Nordijsko hodanje se preporučuje kao jedan od vidova rehabilitacije osobama koje pate od visokog krvnog tlaka, ako ne postoje kontraindikacije. Stoga je, kako smo saznali, opterećenje tokom nordijskog hodanja uvijek veće, što znači da ga morate povećavati vrlo pažljivo, polako, fiksirajući svoja postignuća u dnevnik samokontrole.

Prednosti nordijskog hodanja.

Nordijsko hodanje istovremeno podržava tonus mišića gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Trenira oko 90% svih mišića u vašem tijelu.
- Sagorijeva do 46% više kalorija nego normalno hodanje.
- Smanjuje pritisak na koljena i kičmu prilikom hodanja.
- Poboljšava rad srca i pluća, povećava broj otkucaja srca za 10-15 otkucaja u minuti u odnosu na normalno hodanje.
- Idealno za ispravljanje držanja i rješavanje problema sa vratom i ramenima.
- Pomaže da se popne na planinu.
- Poboljšava osjećaj ravnoteže i koordinacije.
- Efikasna vježba za sportiste kojima je potreban stalni trening kardiovaskularnog sistema i izdržljivosti.
- Vraća se punom životu ljudi sa problemima mišićno-koštanog sistema.
- Ne zahteva posebnu obuku - nordijskim hodanjem može svako.
- Tokom aerobne vežbe nordijskog hodanja rade skoro sve mišićne grupe - potkolenice, butine, ruke i rameni pojas, stomak. Osim toga, razvijaju se mišići vrata, grudi i leđa, što je posebno važno za one koji cijeli dan sjede u kancelariji za stolom.
- Ovo je odlična prevencija osteoporoze! Osim toga, tokom nordijskog hodanja sa skijaškim štapovima jačaju se mišićno-koštani i vestibularni aparat, kardiovaskularni sistem, očvršćava tijelo, povećava imunitet. Hodanje sa štapovima pomaže u suočavanju s neurastenijom i nesanicom, ublažava nervnu napetost, poboljšava san i blagostanje, te povećava efikasnost. Stoga psihijatri preporučuju nordijsko hodanje sa štapovima pacijentima s depresijom.
- Sagoreva se više kalorija nego normalnim hodanjem - zbog ruku koje rade.
- Štapovi smanjuju opterećenje zglobova, što je neophodno za osobe sa problematičnim kolenima.
- Ljubitelji nordijskog hodanja imaju smanjen viskozitet krvi, pa se smanjuje rizik od tromboze i srčanog udara.
- Ljubitelji nordijskog hodanja aktiviraju metabolizam, ubrzavaju metabolizam masti, a nivo endorfina u krvi se povećava 5 puta!

Naprijed do vrhova izvrsnosti. Oprema za hodanje:

Specijalni štapovi (nordijski), odjeća, obuća, savjetujem vam da odaberete udobne i sezonske. Nordic se mogu kupiti samo u specijalizovanoj sportskoj radnji.

Postoje dvije vrste štapova: fiksne dužine i teleskopske. Nordijci se mogu razlikovati po materijalima od kojih su napravljeni: aluminijum, aluminijum sa ugljenikom, 100% karbonski stubovi, karbonska vlakna sa ugljenikom. Radi praktičnosti, svi imaju brave za ruke.

Prema preporukama stručnjaka, visina štapova ovisi o vašoj visini. Štapovi se biraju prema jednostavnoj formuli: pomnožite visinu sa faktorom 0,68 (± 5 cm).
primjer:
Visina 180 cm
Dužina štapova je (180*0,68), što je 122 cm (±5 cm).
Mora se imati na umu da što je veća dužina štapova, to je veće opterećenje određenih mišića tijela. Korištenje štapova pogrešne dužine može dovesti do pretjeranog stresa na vaša koljena, gležnjeve i leđa.

Tehnika nordijskog hodanja:

Kada hodamo, stojimo na peti, a zatim na prstu;
jedna ruka je ispružena naprijed i blago savijena u laktu, dok se štap drži pod uglom;
druga ruka je u nivou karlice i opruža se unazad;
ponovi.

Kako pravilno disati kada nordijsko hodanje sa štapovima?

Disanje je jedan od najvažnijih fizioloških procesa tokom energetskih opterećenja. Pravilno disanje jedan je od najvažnijih uslova za izvođenje fizičkih vježbi. ALI ne postoje tako ozbiljna ograničenja za nordijsko hodanje. Zbog toga je postao toliko raširen među masama.

Sve će se dogoditi prirodno, kao i kod normalnog hodanja. Dišemo na nos. Kada povećavate tempo pokreta, udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Tokom čitave seanse, trudimo se da naše disanje bude mirno i ujednačeno. Sjećamo se školskih godina i profesora fizičkog vaspitanja. Pravila koja je promrmljao na času. Udah i izdisaj treba da budu 1:1,5-2, odnosno udah za dva koraka, izdah za tri ili četiri koraka. Koristimo metode vojne obuke - razgovor sa sagovornikom, pjevanje pjesme itd. Izvana je to smiješno, zapravo, poboljšana ventilacija pluća, veća zasićenost krvlju, bolje sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, povećana izdržljivost.

Kako koristiti nordijsko hodanje?

Potražite uspon od 250 metara. Penjte se umjerenim tempom. Idi dole bez zaustavljanja. Odmorite se i ponovo počnite da se penjete, ali bržim tempom. Ubrzavanje, naizmjenično uspone i padove 20 minuta. Zatim uredite "zapinjanje" u vidu 5-10 minuta hodanja po ravnoj površini.

Ako mrzite dijete, a pomisao na brojanje kalorija vam dosadi, ako ne volite mnogo sati treninga u teretani i nemate snage za vježbanje ujutro, onda je vrijeme da izbliza pogledate nova metoda sportskog treninga - nordijsko hodanje.

Patentirao ga je 1997. godine Finac Mark Kantan i od tada njegova popularnost raste iz godine u godinu. To nije iznenađujuće: hodanje vam omogućava da se održite u formi, riješite se viška kilograma i služi kao prevencija kardiovaskularnih bolesti. Kakva je još upotreba ovog sporta, recenzije hodanja sa štapovima i kontraindikacije, o svemu ćete saznati iz našeg članka.

Šta je to?

Ideja za novi sport potekla je od finskih skijaša koji su se ljeti pripremali za zimska takmičenja. Mentori su primijetili da je trening sa skijaškim štapovima omogućio sportistima bolji učinak od takmičara. Iz Finske se nova disciplina proširila na druge skandinavske zemlje i Evropu, a za njene pristalice stvorene su čak i posebne staze.

Glavna razlika između nordijskog hodanja i ostalih sportskih disciplina je u tome što opterećuje 90% mišića ljudskog tijela.

Sat vremena treninga vam omogućava da sagorite jedan i po puta više kalorija od 60 minuta ili klasičnog hodanja.

Korisna vježba se zasniva na sljedećim principima:

1. uvijek počnite sa zagrijavanjem pomoću štapova: savijanja, čučnjevi, istezanje;
2. morate zadržati ispravan položaj: leđa su ravna, tijelo je blago nagnuto naprijed, noge su blago savijene;
3. udisanje se vrši kroz nos, izdisaj kroz usta;
4. koraci se prave kotrljanjem od pete do prstiju;
5. vježba se završava vježbama istezanja koje smiruju dah.

Učestalost časova se određuje pojedinačno, uzimajući u obzir fizičko stanje i nivo obuke osobe. Tempo je odabran tako da ne opterećuje sportaša, već pomaže u postizanju željenih rezultata.

Pogledajte video kako je nordijsko hodanje pomoglo da izgubite 55 kg u jednoj godini:

Koje su prednosti hodanja sa štapovima?

Ako mjerite rast tijela ujutro i uveče, možete ustanoviti da će prvi pokazatelj biti veći. To je razumljivo: noću se naše tijelo nalazi vodoravno, što smanjuje utjecaj gravitacije na njega, smanjuje intervertebralni pritisak. Naši unutrašnji organi i zglobovi odmaraju, njihov pritisak na kičmu je smanjen.

Nordijsko hodanje podrazumijeva korištenje štapova, koji postaju "produžetak" ruku. Njihovom upotrebom smanjuje se opterećenje na koljenima, stopalima, donjim dijelovima, što pozitivno utiče na njihovo stanje.

Trening koristi 45% više mišića nego trčanje, što rezultira više sagorijevanja kalorija.

Jednostavna vježba najbolja je opcija za one koji se žele riješiti viška kilograma, zaobilazeći iscrpljujuće treninge u teretani. Dovoljno je odabrati pravi tempo i intenzitet nastave.

• skolioza;
• osteohondroza;
• prekomjerna težina;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• respiratorne bolesti;
• parkinsonizam;
• nesanica;
• zatvor i druge.

Planinarenje igra ulogu antidepresiva.

Potiču proizvodnju hormona odgovornih za pozitivan stav i dobro raspoloženje. Jedan stanovnik Londona je dva puta sedmično posjećivao psihologa i dvije godine pio antidepresive. Nordijsko hodanje pomoglo joj je da zaboravi na psihičke probleme i njihovo dugotrajno liječenje.

Nordijsko hodanje protiv srčanih bolesti

Srce se opskrbljuje krvlju kroz arterije, kroz koje u njega ulaze kisik i hranjive tvari. Iz različitih razloga, zidovi ovih žila mogu se suziti, a manje korisnih elemenata nego što je potrebno ući u vitalni organ. Primoran je raditi s oslobađanjem produkata raspadanja, što dovodi do boli, kratkog daha, potrebe za lijekovima ili operacijom.

Nordijsko hodanje pomaže u borbi protiv ovog trenda. Tokom višesatnog hodanja, potrošnja kiseonika se značajno povećava u odnosu na stanje mirovanja. Da bi se zadovoljile povećane potrebe, kardiovaskularni sistem radi intenzivnije, raste njegov tonus. Zbog povećanog opterećenja organizma, u rad se ponovo uključuju vene i krvni sudovi, koji su zbog sjedilačkog načina života gotovo prestali sa radom.

Povlastice za starije osobe

• smanjuje nivo "lošeg" holesterola i krvni pritisak;
• povećava mobilnost;
• normalizira metabolizam;
• poboljšava opskrbu srca i mozga kisikom;
• produžava životni vijek nakon srčanog ili moždanog udara;
• smanjuje bolove kod oboljenja kičme.

U Evropi je hodanje sa štapovima popularno među penzionerima. Nije ni čudo što instruktori fitnesa ovaj sport nazivaju "šetnjom za starije".

Ima li štete?

Uvršten je na listu mjera rehabilitacije nakon ozljeda. Broj njegovih kontraindikacija je minimalan:

• Otkazivanje Srca;
• krvarenje tokom trudnoće;
• upala u području karlice;
• bolesti zglobova;
• bilo kakve infekcije;
• prehlada sa visokom temperaturom.

Osobe koje pate od hipertenzije treba da se konsultuju sa lekarom pre početka treninga kako bi pronašli optimalnu učestalost i intenzitet.

Nordijsko hodanje može biti štetno samo ako ga praktikujete uprkos kontraindikacijama.

U svim ostalim slučajevima korisno je: daje naboj živahnosti, dobrog raspoloženja i blagostanja, služi kao preventivna mjera za mnoge bolesti.

Na osnovu imena postaje jasno da je ova vrsta amaterskog sporta nastala na Skandinavskom poluotoku. Finski sportisti se tradicionalno smatraju izumiteljima hodanja sa posebnim štapovima, koji nejasno podsjećaju na skijaške štapove. U toploj sezoni skijaši nisu imali priliku provoditi intenzivne treninge, a kako ne bi izgubili formu, smislili su takvu vrstu hodanja sa štapovima, u kojoj su uključene sve grupe mišića. Sportisti koji su praktikovali ovu vrstu treninga pokazali su odlične rezultate na zimskim takmičenjima.

Ubrzo su se za nordijsko hodanje zainteresovali ne samo skijaši, već i drugi sportisti i pristalice zdravog načina života. Postepeno je ova vrsta obuke postala popularna u severozapadnoj Evropi, posebno u Nemačkoj, gde su izgrađene posebne staze.

Zdravstvene prednosti hodanja.

Danas u svijetu postoji preko 30 miliona ljudi koji se bave ovom vrstom amaterskog sporta. Među njima su muškarci i žene svih uzrasta sa različitim nivoima fizičke spremnosti.

Kome može koristiti nordijsko hodanje?

• Svako ko ima višak kilograma ili samo želi da dođe u formu. Kao i kod svakog treninga, ovdje je glavna stvar ne zaboraviti na pravilnu prehranu, a onda rezultat neće dugo čekati.
• Svako ko želi da poveća izdržljivost organizma. Nordijsko hodanje dobro trenira srčani mišić, pojačava cirkulaciju krvi, što poboljšava dobrobit. Osim toga, odlična je prevencija kardiovaskularnih bolesti, a na prvom mjestu srčanih i moždanih udara.
• Oni koji često pate od akutnih respiratornih bolesti. Uostalom, tokom treninga na svježem zraku, pluća se ventiliraju i oksigeniraju, sputum se uklanja iz bronhija, a funkcioniranje respiratornog sistema se poboljšava. Fizička aktivnost će takođe biti korisna za osobe koje pate od bolesti mišićno-koštanog sistema. Hodanje ima blagotvoran učinak na zglobove, tetive i kičmu.
• Žene u periodu rađanja, ali samo uz dozvolu nadzornog ljekara. Trening poboljšava dobrobit buduće majke, jača mišiće, pomaže u poboljšanju sna i apetita, te ublažava emocionalnu napetost. Umjerena fizička aktivnost ima pozitivan učinak na intrauterini razvoj fetusa, odlična je prevencija hipoksije i zaostajanja u razvoju. Ljekari preporučuju nordijsko hodanje ženama nakon porođaja. Ovo je dobar način da brzo dođete u formu, smanjite vjerovatnoću depresije, a također poboljšate laktaciju i povećate količinu majčinog mlijeka.
• Svako ko pati od poremećaja nervnog sistema: nesanice, stalne neuroze, depresivnih stanja. Fizička aktivnost podiže raspoloženje i doprinosi proizvodnji serotonina, koji se obično naziva hormonom radosti.

Recenzije ljekara o nordijskom hodanju.

Doktori iz cijelog svijeta jednoglasno tvrde da je ova vrsta amaterskog sporta svakako korisna, a što je najvažnije, dostupna osobama s invaliditetom. Mogu trenirati i oni koji pate od gojaznosti, artroze ili kardiovaskularnih bolesti. Štaviše, nordijskim hodanjem mogu se slobodno baviti i osobe koje nemaju fizičku obuku, kao i starije osobe koje po pravilu imaju bolesti mišićno-koštanog sistema. Za razliku od trčanja, ovakva fizička aktivnost ne opterećuje zglobove koljena i kuka, te nekoliko puta smanjuje rizik od ozljeda u vidu uganuća ili prijeloma kostiju.

Zapadnoevropski lekari su tokom istraživanja otkrili da redovna fizička aktivnost ima lekovito dejstvo:

• Smanjuje količinu lošeg holesterola u krvi;
• Normalizuje krvni pritisak;
• Mišići i koordinacija su trenirani;
• Poboljšava pokretljivost zglobova;
• Smanjuje stres i poboljšava raspoloženje;
• Troši se veliki broj kalorija i ubrzava se metabolizam, što doprinosi gubitku kilograma.

O fizičkoj aktivnosti na svežem vazduhu pozitivno govore i ruski lekari. Doktor medicinskih nauka E.F. Kalmykova, specijalizirana za restorativnu medicinu, napominje da nordijsko hodanje ne samo da poboljšava blagostanje osobe, već i poboljšava njegove mentalne performanse.

Prednosti ovakvog treninga za pacijente s kroničnom arterijskom hipertenzijom su nesumnjive. Redovnom tjelesnom aktivnošću na mišiće pritisak se smanjuje, žile postaju elastičnije, smanjuje im se tonus, jača srčani mišić, što je u kombinaciji dobra prevencija srčanog i moždanog udara.

Kontraindikacije za nordijsko hodanje.

Prije nego se upustite u novi sport, obavezno pročitajte upozorenja. Ne preporučuje se uključivanje u obuku ako postoje:

• Povrede šake i ramena;
• Urođene i stečene srčane mane, napadi angine;
• Stabilan visoki pritisak ili iznenadni skokovi pritiska;
• Loše osjećanje, groznica, visoka temperatura, curenje iz nosa, kašalj;
• Hronične bolesti u periodu egzacerbacije.

Sumirajući, želio bih napomenuti da je nordijsko hodanje kategorički kontraindicirano za one koji više vole trenirati i jačati mišiće na simulatorima u teretani ili kod kuće. Uostalom, ovaj sport je način života, to je ljubav prema dugim šetnjama na svježem zraku u ugodnom društvu istomišljenika.

Slični srodni članci

• 
• 
•