Potravinová vláknina sa pri prechode gastrointestinálnym traktom takmer neštiepi, ale je využívaná črevnou mikroflórou. Vláknina, ktorá absorbuje vodu, zvyšuje objem výkalov, takže sa rýchlejšie pohybujú v črevách, čo zase znižuje riziko zápchy a normalizuje fungovanie tráviaceho traktu. Predpokladá sa, že v dôsledku rýchleho pohybu odpadu sa znižuje pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva. Okrem toho pripomíname, že napriek tomu, že vláknina obsahuje veľmi malé množstvo kalórií, je objemná, čo dáva pocit sýtosti a pomáha znižovať celkové množstvo skonzumovaného jedla a kontrolovať svoju váhu. Vláknina navyše znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Americká dietetická asociácia odporúča jesť 25-35 gramov vlákniny denne, aby sa zabránilo chronickým ochoreniam. Ak chcete analyzovať svoju stravu a vytvoriť zdravé menu, musíte vziať do úvahy obsah vlákniny v každom potravinovom produkte. Informácie o jeho množstve možno niekedy, aj keď pomerne zriedkavo, vyčítať z informačných štítkov na výrobkoch, ktoré kupujete v obchode, ako aj z tabuľky nižšie.
Obsah vlákniny v potravinách
| Produkty (100 g) | Obsah, g |
| čerstvé marhule | 2,0 |
| čerešňová slivka | 0,5 |
| Pomaranče (odroda Valencia) | 2,5 |
| Vodný melón | 0,5 |
| baklažán | 1,3 |
| Banány | 2,6 |
| Hrozno | 3,9 |
| čerešňa | 1,6 |
| Zelený hrášok | 6 |
| Grapefruit | 2,5 |
| sušené huby | 20 |
| Varené biele huby | 2,0 |
| Hrušky | 3,1 |
| Melón | 0,9 |
| Blackberry | 5,3 |
| Zephyr | 1 |
| Figy (čerstvé) | 2,9 |
| Figy (sušené) | 9,8 |
| Cuketa | 0,3 |
| Biela kapusta | 2,8 |
| Zemiaky (varené, ošúpané) | 1,8 |
| Pohánková kaša | 2,7 |
| Krupicová kaša | 0,8 |
| ovsená kaša | 1,9 |
| Pšeničná kaša | 1,7 |
| Jačmenná kaša | 2,5 |
| jačmenná kaša | 3,8 |
| Brusnica | 4,6 |
| Kustovnica | 4,5 |
| Sušené marhule | 7,3 |
| Citróny (bez kôry) | 2,8 |
| Malina | 6,5 |
| mandarínky | 1,8 |
| Makaróny (varené) | 1,8 |
| Mandľový | 12,2 |
| Mrkva | 2,8 |
| Rakytník rešetliakový | 4,7 |
| Ovsené otruby (varené) | 2,6 |
| Ovsené otruby (surové) | 15,4 |
| uhorky | 0,7 |
| Lieskový orech, lieskový orech (sušený) | 9,4 |
| orech | 6,7 |
| Prilepiť | 0,4 |
| Sladká zelená paprika | 1,7 |
| Sladká červená paprika | 2,1 |
| Broskyne | 1,5 |
| Petržlen (zelená) | 1,5 |
| pšeničné otruby | 43 |
| Proso (varené) | 1,3 |
| Reďkovka | 1,6 |
| repa | 1,6 |
| Hnedá ryža (varená) | 1,8 |
| Biela ryža, long-lake (varená) | 0,4 |
| Ryža biela, stredne zrná (varená) | 0,3 |
| Divoká ryža (varená) | 1,8 |
| Jarabina arónia | 2,7 |
| šalát | 1,3 |
| Repa (varená) | 2,8 |
| Slivka | 1,4 |
| paradajky | 1,2 |
| Tekvica | 1,2 |
| Kôpor | 3,5 |
| Pečené fazule | 5,5 |
| Zelené fazule | 2,5 |
| Termíny | 3,6 |
| Halva | 0,6 |
| Chlebový proteín-otruby | 2,1 |
| Proteínovo-pšeničný chlieb | 0,6 |
| otrubový chlieb | 2,2 |
| pšeničný chlieb | 0,2 |
| ražný chlieb | 1,1 |
| chren | 2,8 |
| Čerešne | 3 |
| Čierna ríbezľa | 2.1 |
| Čučoriedkový | 2,4 |
| Sušené slivky | |
| Špenát | 2,2 |
| jablká | 2,4 |
Zaznamenať si
- Takzvaný "Suchý chlieb" z celých zŕn, ktoré sú teraz komerčne dostupné všade, je veľmi užitočným dietetickým produktom. V rožkoch sa okrem bielkovín a minerálov vo veľkom množstve nachádzajú balastné vlákna. Aby ste uspokojili dennú potrebu hrubej vlákniny v tele, musíte zjesť len 150 gramov suchého chleba. Rovnaké množstvo vlákniny obsahuje 6 bochníkov ražného chleba.
- Chlieb vyrobený z nerafinovaných zŕn je obzvlášť bohatý na vlákninu.
- Biely chlieb má v priemere trikrát menej vlákniny ako chlieb s otrubami.
- Čo sa týka ražného chleba: čím tmavší bochník, tým menej rafinovaná múka a tým zdravší chlieb.
- Namiesto pitia šťavy skúste zjesť celé ovocie. Je známe, že napríklad vapelsin obsahuje 6-krát viac vlákniny ako pohár pomarančového džúsu.
! Buď opatrný!
Napriek tomu, že ošúpané ovocie a zelenina obsahujú viac vlákniny ako ošúpané, aj tak sa odporúča po umytí z jabĺk, hrušiek, uhoriek a pod. pred jedlom. Najmä ak je ovocie a zelenina kúpené v obchode a nie vami pestované v záhrade. Faktom je, že šupka môže akumulovať rôzne škodlivé látky, ak sa nejaké použili pri ich pestovaní. Okrem toho môže byť povrch „skladovej“ zeleniny ošetrený parafínom a ovocie - difenínom (najsilnejší alergén) - to sa robí pre lepšiu konzerváciu produktov počas prepravy a dlhodobého skladovania. V každom prípade dôkladne umyte ovocie a zeleninu tvrdou kefou.
Vláknina rozpustná a nerozpustná
Existujú dve formy vlákniny: rozpustná (vo vode) a nerozpustná. Rozpustnú látku rozkladajú baktérie tráviaceho traktu, pričom okrem plynov tvoria aj fyziologicky aktívne látky, ktoré čiastočne vstupujú do krvi a pomáhajú znižovať hladinu glukózy a „zlého“ cholesterolu v nej. Vo veľkom množstve sa nachádza v listovej zelenine, ovocí, jačmeni a ovsených otrubách.
Nerozpustná vláknina absorbuje tekutiny, zväčšuje objem výkalov a tým prispieva k normálnej činnosti tráviaceho traktu a predchádza zápche. Nachádza sa vo fazuli a nerafinovaných obilninách ako napr hnedá ryža, múka s otrubami, celozrnné zrná.
Je zrejmé, že oba druhy vlákniny sú pre zdravie nevyhnutné. Preto pre optimálny pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny zaraďte do svojho jedálnička rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín.
Odporúčania a niektoré upozornenia na vlákninu
Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne. Faktom je, že bez vody potravinová celulóza jednoducho stráca svoju adsorpčnú funkciu.
Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, až kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo vypitej vody až na 2-2,5 litra.
Prudký prechod na zvýšenú konzumáciu zeleniny a ovocia môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
Pacienti s kolitídou, vredmi, proktitídou, je lepšie obmedziť používanie potravín s vysokým obsahom rastlinných vlákien.
Pri zápche sú užitočné najmä sušené slivky, repa a mrkva. Pre ľudí trpiacich spastickou zápchou je však lepšie jesť zeleninu a ovocie vo forme pyré alebo kaše.
Pamätajte, že vláknina môže zvýšiť nadúvanie čriev. Ľudia so sklonom k plynatosti by mali zo svojho jedálnička vylúčiť jedlá ako kapusta, špenát, šťavel, strukoviny.
Pri zostavovaní tabuľky boli použité údaje z webovej stránky USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny. Údaje sú uvedené v gramoch na špecifický objem.
| Ovocie | Objem | |
|---|---|---|
| Čučoriedkový | 1 pohár | 8.8 |
| Sušené marhule | 10 polovíc | 8.5 |
| Malina | 1 pohár | 8.0 |
| Marhuľový | 10 kusov | 8.0 |
| Sušené slivky | 10 vecí | 6.0 |
| Hruška (vyžaduje sa so šupkou) | 1 médium | 5.5 |
| Jablko (vyžaduje sa so šupkou) | 1 médium | 4.4 |
| kokosové lupienky | 1 polievková lyžica | 3.4 |
| Banán | 1 médium | 3.1 |
| Oranžová | 1 médium | 3.1 |
| Jahodový | 1 pohár | 3.0 |
| Avokádo | 1/2 stredného ovocia | 2.8 |
| Vodný melón | 1 malý plátok | 2.8 |
| Peach | 1 médium | 2.3 |
| Brusnica | 1/4 šálky | 2.0 |
| Figy (sušené) | 2 stredné | 1.6 |
| Melón | 3 štandardné kusy | 1.5 |
| Čerešňa (čerstvá) | 10 vecí | 1.2 |
| Hrozienka | 60 vecí | 1.0 |
| Grapefruit | 1/2 stredného | 0.8 |
| Ananás (konzervovaný) | 1 pohár | 0.8 |
| Obilniny, cereálie, cestoviny | Objem | Množstvo vlákniny v gramoch |
|---|---|---|
| Bulgur (varený) | 1 pohár | 9.6 |
| 1 pohár | 7.6 | |
| 1 pohár | 7.4 | |
| špagety (varené) | 1 pohár | 6.3 |
| Jačmeň a jačmenná kaša (varená) | 1 pohár | 6.0 |
| vaječné rezance | 1 pohár | 5.7 |
| Vločky s otrubami | 3/4 šálky | 5.3 |
| Chlieb s otrubami a ovsom | 1 malá žemľa | 5.2 |
| Ovsené vločky (varené) | 1 pohár | 4.0 |
| Popcorn | 3 poháre | 3.5 |
| Hnedá ryža (varená) | 1 pohár | 3.5 |
| ražný chlieb | 1 kus | 1.9 |
| biely chlieb | 1 kus | 1.9 |
| Biela ryža (varená) | 1 pohár | 1.8 |
| Strukoviny, orechy, semená | Objem | Množstvo vlákniny v gramoch |
|---|---|---|
| Hrášok (varený) | 1 pohár | 16.3 |
| (varené) | 1 pohár | 15.6 |
| Tmavé (varené) | 1 pohár | 15.0 |
| Ľanové semená | 1/4 šálky | 13.5 |
| Lima fazuľa (varená) | 1 pohár | 13.2 |
| Cícer (varený) | 1 pohár | 12.0 |
| 2 polievkové lyžice | 11 | |
| fazuľa z konzervy | 1 pohár | 10.4 |
| Arašidový | 1/4 šálky | 4.0 |
| Slnečnicové semienka | 1/4 šálky | 3.9 |
| Mandľový | 23 vecí | 3.5 |
| pistácie | 50 vecí | 2.9 |
| pekanové orechy | 20 vecí | 2.7 |
| 1/2 lyžičky | 2.5 | |
| Tekvicové semiačka | 1/4 šálky | 2.1 |
| Kešu | 1/4 šálky | 1.6 |
| Arašidové maslo (domáce) | 1 polievková lyžica | 1.5 |
| Vlašské orechy (olúpané a nasekané) | 1 polievková lyžica | 1.1 |
| Zelenina | Objem | Množstvo vlákniny v gramoch |
|---|---|---|
| Zelený hrach | 1 pohár | 8.8 |
| Špenát (varený) | 1/2 šálky | 7.0 |
| Cuketa (surová, jemne nakrájaná) | 1 pohár | 6.0 |
| Brokolica (varená) | 1 pohár | 5.1 |
| repa (varená) | 1 pohár | 5.0 |
| ružičkový kel (varený) | 1 pohár | 4.1 |
| 1 pohár | 4.1 | |
| kukurica (varená) | 1 pohár | 4.0 |
| Baklažán (pečený) | 1/4 stredného | 4.0 |
| Zemiaky (pečené so šupkou) | 1 malý | 3.0 |
| Repa (varená) | 1 médium | 3.0 |
| rebarbora (varená) | 1/2 šálky | 2.9 |
| rajčinová pasta | 1/4 šálky | 2.7 |
| Karfiol (varený) | 1 šálka | 2.5 |
| Biela kapusta (čerstvá) | 100 gramov kapusty | 2.2 |
| Olivy (zelené a čierne) | 10 vecí | 2.0 |
| Zeler (stopka nakrájaná) | 1/4 šálky | 2.0 |
| žerucha | 1 pohár | 2.0 |
| Mrkva (surová) | 1 médium | 1.7 |
| Paradajky | 1 médium | 1.4 |
| zelená Cibuľa | 1/4 šálky | 0.8 |
| Uhorka (so šupkou) | 1 médium | 0.7 |
| Petržlen (nasekaný) | 1 polievková lyžica | 0.3 |
| Cibuľa | 1 polievková lyžica | 0.2 |
Táto tabuľka celkom jasne ukazuje, ktoré potraviny majú veľa vlákniny. Nehovorí však nič o tom, ktorý z týchto produktov by sa mal uprednostňovať, aby nielen nasýtil telo rastlinnými vláknami, ale aby mu skutočne prospel.
Vždy totiž môže nastať situácia, keď jednu vec liečite a druhú ochromíte. Keď nasýtenie tela rastlinnou vlákninou pomocou produktov, ktoré nesú aj veľké množstvo nezdravých zlúčenín, narobí telu viac škody ako úžitku.
Preto musíme prehodnotiť našu tabuľku potravín bohatých na vlákninu a ponechať len potraviny, ktoré sú určite užitočné pre chudnutie a celkové zlepšenie zdravia. Po všetkých potrebných skratkách sa tabuľka výrazne skráti a bude vyzerať asi takto:
- bobule;
- ľanové semená, chia a iné semená;
- arašidové maslo;
- všetky druhy kapusty;
- koreňové plodiny a hľuzy;
- akékoľvek orechy;
- hrach a iné strukoviny;
- avokádo;
- paradajky a uhorky;
- akúkoľvek zeleň.
Prečo tieto potraviny bohaté na rastlinné vlákna zostali v tabuľke?
V prvom rade boli zo zoznamu odstránené všetky potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Takže v bulgure alebo špagetách môže byť vlákniny koľko chcete, no tieto produkty nie sú vhodné na chudnutie a udržanie zdravia.
Okrem toho boli prečiarknuté ovocie a, pretože obsahuje príliš veľa, čo je jedna z najškodlivejších „prírodných“ zlúčenín pre ľudské telo.
Výsledkom bolo, že v tabuľke zostali iba bobule, v ktorých je veľa vlákniny a málo fruktózy. Rovnako ako avokádo, v ktorom nie je fruktóza, ale je tu veľa tuku užitočného pre telo. Z rovnakého dôvodu (bohatého na zdravé tuky) bolo arašidové maslo pridané na stôl samostatne.
Na zozname sú aj potraviny s vlákninou pre črevá, ako sú uhorky a paradajky.
Vláknina je potravinová vláknina zložená z komplexných sacharidov. Ide o zložky potravy, ktoré nie sú trávené tráviacimi enzýmami v ľudskom žalúdku, ale sú spracované prospešnou črevnou mikroflórou.
Vláknina dobre čistí črevá od zvyškov potravy, odpadových látok a toxínov, je považovaná za nenahraditeľný prvok v Zdravé stravovanie a má mnoho užitočných vlastností.
Ak sa telo pravidelne nečistí, dochádza k troske, ktorá ohrozuje rozvoj rôznych problémov s gastrointestinálnym traktom, prudké zníženie imunity, prejavy alergií a podráždenia pokožky. Mimochodom, mnohé kožné problémy – akné, pupienky, mastnota, mazotok – sú dôsledkom nevyčisteného čreva. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.
Užitočné vlastnosti
Aké sú teda výhody potravín bohatých na vlákninu? Hlavnou užitočnou vlastnosťou je zlepšenie trávenia a prevencia zápchy. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné a dojčiace ženy.
Počas tehotenstva je veľmi dôležité správne fungovanie gastrointestinálneho traktu, aby plod nepociťoval tlak z čriev. A počas obdobia dojčenia v ženskom tele dochádza k hormonálnemu zlyhaniu, hladina glukózy v krvi mierne stúpa.
Dostatočné množstvo vlákniny umožňuje udržať hladinu cukru v norme a zbaviť sa zlého cholesterolu.
Vláknina je jednoducho potrebná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Je tu zaujímavá nuansa: jedlo, bohaté na vlákninu, musíte žuť dlhšie, čo znamená, že mozog dostane signál nasýtenia oveľa skôr, jednoducho už nemáte chuť jesť.
Aké sú typy?
Vláknina sa delí na 2 typy:
- Rozpustný.
- Nerozpustný.
Rozpustná vláknina je vláknina, ktorá sa môže rozpustiť v kvapaline. Tento typ vlákniny obsahuje nasledujúce produkty: ovocie (jablká, hrušky, broskyne, citrusové plody), strukoviny (šošovica, hrach), obilniny (ovos, jačmeň, raž). Najznámejšou zložkou takejto vlákniny je pektín. V čom je táto látka? Pektín sa nachádza v jablkách, červených a čierna ríbezľa, citrusové plody, teda v tých ovocí a bobuľových plodoch, z ktorých je dobré pripravovať rôzne rôsolovité jedlá (napríklad prírodný jablčný marshmallow je zdravá potravina).
Nerozpustná vláknina je nevyhnutná pre správnu črevnú motilitu.
Nerozpúšťajú sa v tekutine a dokonale a rýchlo prečisťujú črevá. Tento typ vlákniny obsahuje všetky druhy kapusty, zeleniny, fazule, orechov, otruby.
Aké potraviny obsahujú tieto zložky potravín?
Ste teda presvedčení, že vláknina je pre naše telo veľmi dôležitá. Poďme sa dozvedieť viac o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.
Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, obilninách. Výrobky obsahujúce rastlinnú vlákninu:
- Samozrejme zelenina: paradajky, uhorky, kapusta, mrkva, repa.
- Ovocie: hruška, hrozno, jablko, broskyňa, obr.
- Sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule.
- Oveľa viac vlákniny, ovsené vločky, otruby.
Upozorňujeme, že potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, by sa mali konzumovať čerstvé. Pri tepelnom spracovaní sa vlákna upravujú a strácajú svoje cenné vlastnosti.
Zoznam produktov podľa množstva týchto prospešných vlákien:
- strukoviny - 13%;
- biela ryža a pšenica - 9%;
- ovos a jačmeň - 8-10%;
- mandle, lieskovce, vlašské orechy – 12–16 %;
- čerstvá zelenina - 3-7%;
- bobule (vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v malinách a černiciach) - 2-6%;
- ovocie a citrusové plody (držiteľmi rekordov sú banány a broskyne) - 6–11 %.
Miera spotreby
Zlepšenie detského jedálneho lístka
Je dobré, keď dieťa zje úplne všetko, ale toto je zriedkavé. Vláknina je však pre telo dieťaťa tiež veľmi dôležitá, pretože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáha vyrovnať sa so zápchou.
Kedy by ste mali začať pridávať vlákninové potraviny do stravy vášho dieťaťa? Odpoveď: od 9 mesiacov. Deti vo veku od 9 mesiacov do 3 rokov potrebujú zjesť asi 19 gramov vlákniny každý deň a po 8 rokoch - 26 gramov. Pamätajte, že jedlo by malo byť prirodzené, bez akýchkoľvek prísad. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Zeleninu a ovocie pomaly pridávajte do rôznych jedál na raňajky, obed alebo večeru.
- Od 9 mesiacov začnite s doplnkovými potravinami s rôznymi obilninami, ktoré sú bohaté na vlákninu: kukurica, ovsené vločky, pohánka.
- Najlepšie je sladkostiam sa úplne vyhnúť. Stanovte si pravidlo, že medzi jedlami umiestnite tanier s rôznymi druhmi ovocia na nápadné miesto. Verte mi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Namiesto koláčikov, rožkov, chlebíčkov si dieťa pochutí na lahodných kúskoch ovocia.
Vedľajšie účinky a kontraindikácie
Vláknina je veľmi prospešná pre správna prevádzkačrevá. Ale všetko je dobré s mierou. Neodporúča sa okamžite konzumovať veľa potravín obsahujúcich vlákninu. Takéto jedlo môže viesť k takým problémom, ako je plynatosť, nadúvanie alebo črevné kŕče.
Vláknina by sa mala do stravy zavádzať postupne. Zároveň je veľmi dôležité, aby pitný režim aby bolo v črevách dostatok tekutín. Ak toto pravidlo nedodržíte, potom množstvo vlákniny môže vyvolať tráviace ťažkosti alebo volvulus. Optimálne množstvo vody za deň je 2-3 litre.
Správna voľba
Obchody nám celoročne ponúkajú široký výber zo širokého sortimentu zeleniny a ovocia.
Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Avokádo, mango, ananás, banány sa pestujú príliš ďaleko od nášho bydliska. Ich preprava trvá dlho, zbierajú sa nezrelé a ošetrujú sa chemikáliami, aby sa zachovala ich prezentácia.
Najlepšou voľbou je sezónna zelenina a ovocie, ktoré dozrelo v pásme, kde žijete. Sú oveľa zdravšie a výživnejšie ako zámorské kuriozity. Pokúste sa nakupovať produkty od dôveryhodných dodávateľov, požiadajte o certifikáty kvality a ešte lepšie - pestujte plodiny vlastnú stránku. Čerstvosťou a kvalitou tak budete mať určite istotu.
Vláknina v potravinách hrá v organizme naozaj veľmi dôležitú úlohu.
Ak je to málo, začínajú problémy so žalúdkom a črevami, človek priberá a nevie sa toho dlho zbaviť, na koži sa objavujú rôzne vyrážky, objavujú sa alergie a muky depresie.
Jedzte správne aj vy, učte deti zdravo sa stravovať už od malička. Pamätajte, že mnohé choroby sa vôbec nezobrazia, ak sa vopred postaráte o dodržiavanie najjednoduchších pravidiel.
Potraviny bohaté na vlákninu priaznivo pôsobia na zdravie celého organizmu, keďže na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvané balastné látky - komplexný sacharid, ktorý zahŕňa neškrobové polysacharidy, rezistentný škrob a/alebo celulózu.
Inými slovami, sú to vlákna obsiahnuté v rastlinách, a to stonky, korene, plody, listy a stonky. Najčastejšie sa takéto látky nachádzajú v rastlinných produktoch s nízkym obsahom cukru v kombinácii s inými prospešnými látkami. Jednou z hlavných vlastností vlákniny je spomalenie vstrebávania bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernom priberaní. Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú vlákninu? Pri odpovedi na ňu je potrebné si uvedomiť, že táto látka sa nenachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Balastné látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.
Rozpustná vláknina. Potraviny obsahujúce tento typ vlákniny: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach), ako aj niektoré druhy ovocia (avokádo, sušené slivky, hrozienka, jablkové, broskyňové a dulové šupky). Charakteristickým rozdielom rozpustnej vlákniny je jej premena v črevách na viskózny gél pri kontakte s vodou. Takto vytvorená rôsolovitá látka prispieva k spomaleniu postupu nutričného obsahu. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie uhľohydrátov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky sa nachádzajú v otrubách, nespracovaných obilninách, strukovinách (oba druhy vlákniny), semenách, orechoch, karfiol, zelené fazuľky, zelenina, brokolica, ovocná kôra. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez tráviaci trakt. Majú laxatívny účinok a používajú sa na prevenciu zápchy. Okrem toho normalizujú kyslosť a znižujú riziko rakoviny, ako aj obnovujú mikroflóru.
Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu
Vzhľadom na to, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, je možné rozlíšiť niekoľko skupín. Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
Celé zrniečka
Celý ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Bran
Otruby (pšenica, ovos, sója, raž) sú výborným zdrojom vlákniny. Ako vedľajší produkt mletia múky obsahujú otruby až 30 – 40 % vlákniny.
Pri štúdiu toho, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, si treba všímať pohánka. V porovnaní s inými obilninami je v pohánke 1,5-2 krát viac nerozpustnej vlákniny. Jeden pohár hotovej kaše obsahuje asi 20 % denného príjmu vlákniny.
Strukoviny
Hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa a arašidy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.
Ovocie
Pektín sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. Toto je dobrý zdroj rozpustná vláknina, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za súčasnej tvorby mastných kyselín. Ovocie tiež obsahuje celulózu a niektoré nerozpustné vlákna, ktoré prispievajú k priechodnosti čriev.
zeleninové plodiny
Zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Prednosť by mala dostať kapusta, špenát, brokolica a špargľa.
Ľanové semená
Ak vás zaujíma, aké potraviny majú veľa vlákniny, tak ľanové semienka sú jednou z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.
Aké potraviny obsahujú hrubú rastlinnú vlákninu
rastlinná vláknina a produkty, ktoré ho obsahujú, sa dostanú do žalúdka, nerozkladajú sa ako obvykle, ale začnú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky, ktoré sú v črevách. Ak by viac ľudí venovalo pozornosť výhodám vlákniny v potrave, potom by sa niektoré tráviace problémy dali vyriešiť bez užívania špecializovaných liekov, ktoré majú okrem pozitívneho účinku aj negatívny. Jedinečnosť vlákniny spočíva v tom, že obsahuje kremík. Kremík vďaka svojim vlastnostiam vytvára nabité častice schopné na seba nalepiť mikroorganizmy a vírusy. Okrem toho vláknina priťahuje a odstraňuje ťažké kovy a rádionuklidy z tela. A sú schopné znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme, čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Hrubá vláknina v produktoch dokonale stimuluje črevnú motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky sú schopné znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu glukózy a inzulínu. Príjem vlákniny by mal byť sprevádzaný dostatočným množstvom vody. Tým, že v sebe hromadia vodu a v črevách napučiavajú, dodávajú pocit sýtosti. Pre optimálne množstvo vlákniny v strave musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny.
Je však potrebné zavádzať látku do stravy postupne, vyhýbať sa jej vedľajšie účinky. Odborníci odporúčajú skonzumovať 20-30 g vlákniny denne, v ktorých je jej veľa, je popísané ďalej.
Zoznam: aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Vzhľadom na obsah vlákniny v potravinách je potrebné venovať osobitnú pozornosť zelenine, ktorá by mala tvoriť leví podiel v strave. Množstvo sa zároveň nemení v závislosti od spôsobu prípravy, či už ide o varenú, dusenú alebo dusenú zeleninu.
| názov | množstvo | Vláknina v gramoch |
| brokolica | 1 šálka | 4,5 |
| ružičkový kel | 1 šálka | 2,84 |
| Bok Chow (čínska kapusta) | 1 šálka | 2,76 |
| Čerstvé huby | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené huby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Kapusta | 1 šálka | 4,2 |
| Karfiol | 1 šálka | 3,43 |
| kel | 1 šálka | 7,2 |
| Zelená fazuľa | 1 šálka | 3,95 |
| Hrach | 1 šálka | 8,84 |
| pufovaná kukurica | 1 šálka | 1,2 |
| Zemiak "v uniforme" | 1 stredný kus | 4,8 |
| Mrkva | 1 stredný kus | 2 |
| Paradajka | 1 médium | 1 |
| Petržlen | 100 g | 1,5 |
| Zelená Cibuľa | 1 šálka | 2,88 |
| Cibuľa | 100 g | 0,7 |
| uhorky | 100 g | 0,5 |
| Zeler | 1 stonka | 1,02 |
| Repa | 1 šálka | 2,85 |
| repné vrcholy | 1 šálka | 4,2 |
| Paprika | 1 šálka | 2,62 |
| Tekvica | 1 šálka | 2,52 |
| Špenát | 1 šálka | 4,32 |
| cuketa | 1 šálka | 2,63 |
| Kôpor | 100 g | 3,5 |
Aké potraviny majú viac vlákniny
Ak sa zaujímate o vlákninu, zoznam potravín, ktoré ju obsahujú, vám umožní zistiť, kde jej je viac a kde menej. To je v prvom rade užitočné pre tých, ktorí pozorujú zavedená norma vláknina. Veľký počet tieto látky sa nachádzajú v ovocí. Prekvapivo to isté ovocie môže obsahovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Vzorový príklad na to su jablka. Kôra obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.
| názov | množstvo | Vláknina v gramoch |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodný melón | 100 g dužiny | 0,5 |
| čerešňová slivka | 100 g | 0,5 |
| Marhuľový | 100 g | 0,8 |
| Oranžová | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Cowberry | 100 g | 1,6 |
| čerešňa | 100 g | 0,5 |
| Hrozno | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Melón | 100 g | 0,6 |
| Blackberry | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené marhule | 100 g | 3,5 |
| Brusnica | 100 g | 2 |
| Kustovnica | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| mandarínka | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Peach | 100 g | 0,9 |
| Červené ríbezle | 100 g | 3 |
| Čierna ríbezľa | 100 g | 2,5 |
| Slivka | 100 g | 0,5 |
| Čerešne | 100 g | 0,3 |
| jablká | 1 médium | 5 |
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu, treba hneď povedať o strukovinách, ktoré zaujímajú popredné miesto v rebríčku potravín s obsahom vlákniny. Pamätajte, že strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
| názov | množstvo | Vláknina v gramoch |
| Arašidový | za hrsť | 2,3 |
| Vlašské orechy | orechy | 3,8 |
| Kešu | za hrsť | 1 |
| Mandľový | za hrsť | 4,3 |
| cícer | 1 pohár | 5,9 |
| Sójové bôby | 1 pohár | 7,6 |
| čierne fazule | 1 pohár | 14,9 |
| Ľanové semená | polievkové lyžice | 7 |
| slnečnicové semienka | štvrť skla | 3,1 |
| Tekvicové semiačka | štvrť skla | 4,2 |
| Šošovica | 1 pohár | 15,7 |
| pistácie | za hrsť | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahom týchto látok
| názov | množstvo | Vláknina v gramoch |
| pšeničný chlieb | 100 g | 0,2 |
| ražný chlieb | 100 g | 1,1 |
| Proteínovo-pšeničný chlieb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový proteín-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chlieb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina sa v potravinách nenachádza v menšom množstve ako v zelenine a ovocí.
| názov | množstvo | Vláknina v gramoch |
| Pohánková kaša | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaša | 100 g | 0,8 |
| ovsená kaša | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaša | 100 g | 1,7 |
| jačmenná kaša | 100 g | 3,8 |
| Jačmenná kaša | 100 g | 2,5 |
| Kaša z prosa | 100 g | 1,3 |
| uvarené cestoviny | 100 g | 1,8 |
| Varená biela dlhozrnná ryža | 100 g | 0,4 |
| Stredne zrná ryža varená | 100 g | 0,3 |
| Varená hnedá ryža | 100 g | 1,8 |
| Ryža divoká varená | 100 g | 1,8 |
Aké potraviny obsahujú vlákninu? Dobrá otázka pre tých, ktorí uvažujú o chudnutí a správna výživa, a tak - ktorý je z jedného alebo druhého dôvodu nútený sledovať normálne fungovanie tráviaceho traktu. Každý, komu záleží na vlastnom zdraví a kondícii tela, je jednoducho povinný zaradiť do jedálneho lístka položky s vysokým obsahom vlákniny. Takéto jedlo je schopné odstraňovať škodlivé látky a predchádzať ochoreniam srdca a krvných ciev. Pozrime sa bližšie na to, aké potraviny majú veľa vlákniny. Najprv zistíme, ako je príslušný prvok podmienene rozdelený.
Existujú dva typy vlákniny: nerozpustné a rozpustné druhy. Rozpustná prevláda v ovocí, zelenine a obilninách. Nerozpustný druh je bohatý na strukoviny, obilniny a priamo šupky zeleniny a ovocia. Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny? Nič exotické - len to, čo si každý môže dovoliť a čím je stôl každý deň plný.
Zoznam je pomerne veľký, zvážte tie hlavné: patria sem predovšetkým stonky, koreňové plodiny, hľuzy a listy. Zelenina - mrkva, uhorky a paradajky - všetko obvyklé a obyčajné, kde je veľa vlákniny.
Najmä veľa vlákniny v:
- Ostatné obilniny.
Najužitočnejším zdrojom tohto prvku z hľadiska nutričnej hodnoty a nasýtenia je chlieb s otrubami.
Jemnosti a nuansy
Stojí za to pochopiť skutočnosť, že je dôležité konzumovať vlákninu so surovými potravinami, pretože v procese ich prípravy a spracovania pomocou pary, teploty atď. - všetky prospešné vlastnosti zníži alebo úplne zmizne. Dôležité je vedieť aj nasledovné – a mäso vôbec neobsahuje prvok, hoci medzi väčšinou ľudí panuje opačný názor. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny (na 100 gramov):
- Fazuľa a iné strukoviny obsahujú asi 15 % látky;
- a proso - 10%;
- Ovsené vločky a jačmeň - do 10%;
- Plody orechov - 15%;
- Zelenina a ovocie - zelený hrášok a brokolica so špargľou a mrkvou - asi 5%;
- Bobuľovité ovocie, najmä maliny a černice, v 100 gramoch môže obsahovať asi 20 g rastlinnej vlákniny;
- Ovocie, najmä citrusové plody - 10% vlákniny. Bohaté sú naň najmä broskyne a hrušky.
Viac o jedle
Pozrime sa bližšie na produkty podľa skupín. Ak chcete vyvážiť svoju stravu, alebo ak sa vláknina považuje za spôsob chudnutia, mali by ste venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim skupinám potravín:
- . Takáto verejná a veľmi užitočná zložka každodennej stravy, možnosť kombinovať ju s akýmkoľvek druhom iných produktov, je univerzálna, vhodná na prípravu tých najvyberanejších a najchutnejších jedál. Pozor si treba dať najmä na zeleninu – cuketu, mrkvu, cviklu, paradajky, kapustu, špenát a uhorky, brokolicu a šaláty so zeleným hráškom – tie sú najbohatšie na vlákninu;
- . Rastlinná vláknina sa nachádza v hojnom množstve v pektíne, ktorý sa nachádza v ovocí. Sú tiež nasýtené celulózou, ktorá zlepšuje tráviace procesy. Užitočné sú najmä surové, nespracované ovocie. Sušené ovocie nie je výnimkou;
- Bobuľové ovocie. Takmer všetky odrody bobuľové ovocie obohatené o vlákninu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať jahodám a malinám, ich domácim alebo vidieckym odrodám;
- Orechy. Najbohatšia potravina. Malé množstvá denne sú schopné pokryť potrebu vlákniny v celom tele;
- Obilniny a obilniny. Sú nielen bohaté na diskutovaný prvok, ale priaznivo ovplyvňujú aj hladinu obsahu v krvi;
- Fazuľové kultúry. Vysoký obsah prvku v hrachu, fazuli. Malá časť z nich denne dokáže uspokojiť potreby prvku na 100%.
Treba si uvedomiť, že práve surové alebo rýchlo uvarené jedlá si zachovávajú dostatok živín na uspokojenie každodennej potreby. Dlhé varenie, vyprážanie alebo dusenie nepriaznivo ovplyvňuje prvky náchylné na teplotné vplyvy.
Hotové jedlá bohaté na vlákninu
Pozreli sme sa na jednotlivé potraviny. Teraz zvážte hotové jedlá. Uvarené cestoviny z tvrdej múky, 100 gramov obsahuje 4 g vlákniny. Pohánka - rovnaké množstvo. - 6 gramov. Ražný chlieb - to isté, 6 gramov. Otruby - najbohatší produkt vlákniny - asi 46 gramov.
Chlieb vyrobený z celozrnnej múky - 8 gramov. Ryža, dusená alebo varená - 2 gramy. Buchta - dobre. 10 gramov vlákniny. Pri konzumácii takýchto produktov sa metabolizmus zlepšuje - to má priaznivý vplyv na telo ako celok.
Takéto jedlo môže normalizovať hladinu cukru v krvi. Peristaltika je aktívne stimulovaná. Prvok okrem iného pomáha telu zbavovať sa toxínov, toxínov a iných znečisťujúcich a nepriaznivých prvkov a látok, dodatočne sa čistí lymfatický systém a znižuje sa celkový obsah cholesterolu. Uvažované batérie sú mimoriadne užitočné a povinné pre spotrebu. Vláknina na chudnutie je nepostrádateľným prvkom, pretože pomáha urýchliť metabolizmus, ktorý sa vyskytuje v tele - to je kľúč k normálnemu fungovaniu celého organizmu ako celku.
Produktivita stravovania je zaznamenaná ako kombinácia chutných a zdravé recepty– napríklad pri konzumácii zeleninových či ovocných šalátov.
Prvky v nich obsiahnuté sú pre telo užitočné. Univerzálne budú aj odrody obsahujúce zeleninu a orieškové ovocie súčasne. Stojí za to pamätať na normu - po naplnení dennej potreby odmietnite konzumovať, pretože prebytok nebude mať prospech, ale poškodí. Za mieru spotreby sa považuje množstvo 1,2 gramu na kilogram vlastnej hmotnosti človeka. Buďte zdraví a jedzte správne!
Vaša spätná väzba k článku:
