To, že správna výživa je jedným z hlavných základov, na ktorých je postavené zdravie, vie, ak nie každý, tak mnohí. Správnym používaním „dobrého“ jedla predídete mnohým problémom a vyriešite už existujúce.
Neustále dodržiavanie zásad správnej výživy pomôže udržať optimálnu hmotnosť, posilniť imunitu, normalizovať metabolizmus, funkcie tráviaceho a iného systému. To predĺži mladosť a zachová a niekedy dokonca obnoví zdravie tela.
Pravidlá správnej výživy
V organizácii správnej výživy existuje veľa nuancií a jemností, ktoré možno úplne pochopiť a pochopiť len časom. Existujú však základy správnej výživy, ktoré je potrebné dodržiavať.
- Diéta. Počas dňa musíte jesť aspoň trikrát, ale lepšie sú štyri, päť alebo dokonca šesť. Všetky jedlá by mali byť organizované tak, aby prebiehali v rovnakom čase. Táto diéta má veľa výhod. Po prvé, bude chrániť pred prejedaním. Po druhé, zníži zaťaženie tráviaceho systému. Po tretie, umožní vám vyhnúť sa zbytočnému občerstveniu a rozložiť obsah kalórií v jedlách. A čo je najdôležitejšie, súčasné jedenie zlepší vstrebávanie potravy. musia byť organizované najneskôr tri hodiny pred spaním.
- Diétny obsah kalórií. Je potrebné vziať do úvahy celkový obsah kalórií v strave, aj keď sa nesnažíte schudnúť. Jeho denná norma u žien je v priemere 1600-2000 kcal, u mužov asi 2200 kcal. Tieto údaje sú však veľmi ľubovoľné, pretože každý človek míňa iné množstvo energie. Kalorický obsah dennej stravy sa musí vypočítať individuálne na základe veku, pohlavia, postavy a úrovne fyzickej aktivity. Napríklad človek, ktorý sa aktívne venuje športu, spotrebuje viac energie ako zamestnanec kancelárie, ktorý aj zabudne, kde má tenisky. Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby počet kalórií z jedla a konzumácia boli vyvážené. Ak nie je dostatok kalórií, telo sa oslabí. Ak ich je viac, telo si prebytok začne ukladať do rezervy vo forme cholesterolu a tuku. Odporúča sa znížiť kalórie na úkor sacharidov.
- Rozdelenie dennej kŕmnej dávky. Jedlá sa odporúča organizovať tak, aby raňajky a obed boli najvýživnejšie a občerstvenie a večere pozostávali z ľahkých a stráviteľných jedál. Napríklad pri štyroch jedlách z celkového príjmu kalórií by raňajky mali tvoriť asi 25-35%, obed - asi 30-40%, desiata - asi 10-15%, večera - asi 15-25%.
- Pestrá strava. Menu by malo obsahovať rôzne produkty. Čím viac ich bude, tým viac bude telo prijímať živiny. Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov je 1:1:4. Dbajte na to, aby v ponuke boli len zdravé produkty, ktoré dokážu telu dodať všetko, čo potrebuje. Správna vyvážená výživa zahŕňa konzumáciu veľkého množstva ovocia, bylín a zeleniny (a tej by malo byť viac ako prvej), v menšom množstve mäsa, mliečnych výrobkov, rýb, obilnín a hydiny.
- Umiernenosť v jedle. Prejedanie je jednou z najčastejších príčin nadváhy a tráviacich problémov. Aby ste sa vyhli prejedaniu, odporúča sa prestať jesť, keď stále pociťujete mierny pocit hladu. Nejedzte pri čítaní kníh, sedení pri počítači alebo televízii.
- Jedzte pomaly. Venujte jedlám dostatok času. Jedlo dôkladne prežúvajte, vyhnete sa tak prejedaniu a zabezpečíte, že sa do tela dostane viac živín.
- Pi viac vody. Odporúča sa vypiť asi 2 litre vody denne. Hlavná časť by sa mala vypiť pred 18. hodinou. Je vhodné prestať piť tekutiny pol hodiny pred a po jedle. Je to spôsobené tým, že kvapalina mení koncentráciu žalúdočnej šťavy a narúša trávenie.
- Sledujte správnu kombináciu produktov - pomôže to vyhnúť sa problémom s absorpciou potravy.
- Jednoduché a čerstvé jedlo. Snažte sa jesť čerstvo pripravené jedlo, pričom si pripravujte jednoduché jedlá s maximálne 4 ingredienciami. Napríklad porcia duseného baklažánu bude zdravšia ako dusené mäso a veľa zeleniny. Aby ste si uľahčili život a zvýšili „užitočnosť“ stravy, zaveďte viac potravín, ktoré môžete jesť bez tepelnej úpravy – tvaroh, bobuľové ovocie, zeleninu, jogurty, bylinky a ovocie.
- Vylúčenie vyprážaných jedál. Okrem vyprážaných jedál by mali byť zo stravy vylúčené slané, mastné a korenené jedlá. Je nemožné úplne odmietnuť tuky, pretože telo. Väčšinu živočíšnych tukov skúste nahradiť rastlinnými.
Zdrojom vlákniny a mnohých ďalších užitočných látok budú čerstvé bylinky, všetky druhy kapusty, cibuľa, cesnak, koreňové plodiny ako reďkovka, zeler, paštrnák, repa, chren. Zelenina bude veľmi užitočná - baklažán, uhorky, tekvica, paprika, paradajky, tekvica, špargľa, ovocie, bobule a riasy.
Proteín je najlepšie získať z hydiny, chudého mäsa, morských plodov, vajec, rýb a samozrejme mliečnych výrobkov. Nerafinované rastlinné oleje a orechy pomôžu uspokojiť potrebu tukov v tele.
Nežiaduce produkty
- Múčne výrobky, najmä z múky najvyššej kvality, patria sem cestoviny, chlieb, mafiny.
- Cukrovinky, sladkosti.
- Skladujte šťavy.
- - je povolená asi polievková lyžica denne.
- Soľ v minimálnom množstve.
- Údeniny, klobásy, konzervy.
- Čokoláda.
- Káva.
Tieto produkty by sa nemali stať základom stravy, je lepšie ich úplne vylúčiť alebo ich používať len príležitostne.
Existujú aj prísne zakázané produkty, z ktorých telo určite nebude mať žiadny úžitok - sú to rôzne pochutiny, rýchle občerstvenie, kupované omáčky, sladká sóda, alkohol a ďalšie produkty, ktoré obsahujú veľa prísad a konzervačných látok.
Podľa odborníkov na výživu nie je možné všetky potraviny skonzumovať počas jedného jedla. Je to spôsobené tým, že spoločné používanie určitých druhov potravín vedie k narušeniu tráviacich procesov a zabraňuje normálnemu vstrebávaniu látok.
- Dva rôzne druhy beck, ako je mlieko a ryby.
- Sacharidy s kyslými potravinami.
- Proteíny s kyslými potravinami.
- Proteíny s tukmi.
- Bielkoviny so sacharidmi, napríklad chlieb, zemiaky, je lepšie kombinovať ich s rastlinnými potravinami - zeleninou, ovocím alebo bobuľami.
- Cestoviny alebo chlieb by ste mali kombinovať len s tukmi a zeleninou.
- Nejedzte naraz veľa škrobových jedál, ak jete kašu alebo zemiaky, vzdajte sa chleba.
Nakopávacia diéta tehotnej ženy môže byť zostavená v súlade so všeobecnými zásadami zdravej výživy. Jediným dôležitým rozdielom je denný kalorický obsah stravy. U tehotných žien, najmä v druhej polovici tehotenstva, by mala byť vyššia, asi 3200 kcal. V žiadnom prípade by ste nemali zvyšovať kalorický obsah stravy na úkor sladkostí, chleba, sladkostí, cestovín, tukov atď. To pomôže obilnín, rýb, mäsa, zeleniny, bobúľ a ovocia. 
Ženám v pozícii sa odporúča konzumovať iba vysokokvalitné výrobky. V prvom trimestri by mal zostať denný príjem kalórií rovnaký ako pred tehotenstvom. V počiatočných štádiách sa oplatí zvýšiť príjem bielkovín, ako aj čerstvej zeleniny, byliniek a ovocia. Skúste jesť bielkovinové jedlá na obed a raňajky. Uľahčite si večernú recepciu čo najviac.
Levina Nina Gennadievna
Učiteľ biológie
MOU Tsninskaya stredná škola №1
Tambovský región
Tambovský región
Téma: „Správna výživa je kľúčom k zdraviu“, 8. ročník
Účel lekcie: Rozvíjajte zdravé stravovacie návyky.
Ciele lekcie:
vzdelávacie - ukázať vplyv jedla na normálny život človeka; formovať u žiakov pojem „racionálna výživa“; odhaliť vzťah medzi racionálnou výživou a zdravím človeka.
Vzdelávacie - vychovávať k úcte k svojmu zdraviu.
Vzdelávacie - pokračovať v rozvoji zručností pre aplikáciu biologických poznatkov v praxi; schopnosť robiť závery, analyzovať; rozvíjať reč žiakov, rozvíjať ich názor počas diskusie.
Typ lekcie : učenie sa nového materiálu
Vybavenie:
počítač, multimediálny projektor, plátno, prezentácia „Správna výživa je kľúčom k zdraviu“ 8. ročník,
Počas tried:
I. Organizačný moment
II. Správa k téme lekcie
Téma lekcie:"Správna výživa je kľúčom k zdraviu." (snímka 1)
Epigraf našej lekcie: Nežijeme preto, aby sme jedli, jeme preto
žiť“ (Sokrates)
III. Stanovenie vzdelávacích cieľov
Otázky(snímka 2)
Čo je podľa vás správna výživa?
Aké jedlo je racionálne?
Aké sú zásady a normy racionálnej výživy?
Je vaša výška a váha primeraná vášmu veku?
Na konci lekcie si na tieto otázky odpoviete sami.
IV. Učenie sa nového materiálu
A) Práca s textom.
Na tabuľkách máte text. Spoznajte ho a povedzte: „Čo ovplyvňuje povahu výživy?
Odpovede trénera: (snímka 3)
rast
fyzický vývoj
neuropsychický vývoj
hematopoetický proces
vízie
sexuálny vývoj
udržiavanie normálneho stavu pokožky
ochranná funkcia organizmu (odolnosť voči infekciám, agresívnym vplyvom prostredia, ťažkým kovom, radiačnej záťaži a iným nepriaznivým vplyvom)
B) Ochrana projektov.
Existujú rôzne potravinové systémy. Pripravili ste projekty: vegetariánstvo, surová strava, oddelená výživa, zmiešaná výživa.
C) Vystúpenie skupín s prezentáciami.
Vypočuli sme si všetky prejavy a po racionálnom zvážení každého dávam do pozornosti Návrh súboru pravidiel správnej výživy školákov: (Snímka 4)
1. Jedzte pravidelne, najlepšie 4-5 krát denne. Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, pocit hladu nevznikne a po sedení pri stole budete úplne spokojní s malou porciou.
2. Dôkladne žuť jedlo, nezneužívajte slané a paprikové jedlá.
3. Strava by mala byť pestrá. Do stravy určite zaraďte ovocie, mlieko, mliečne výrobky, ryby, rastlinný olej, zeleninové šaláty. Tieto produkty obsahujú látky potrebné pre rastúci organizmus. Malo by sa konzumovať menej múky a sladkostí.
4. Výživa by mala byť vyvážená a energeticky opodstatnená.
D) Diskusia.
V. Minút telesnej výchovy.
Východisková poloha: sedíme rovno, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, ruky na opasku. Na úkor jedného alebo dvoch plynulo zakloníme hlavu dozadu, prehneme chrbát v hrudnej oblasti a stiahneme lakte dozadu. Na počte troch alebo štyroch predkloníme hlavu v hrudnej oblasti, lakte posunieme dopredu. Opakujte 5-6 krát (na zmiernenie únavy zo svalov chrbta, krku, ramenného pletenca).
Oddýchni si? A teraz pokračujeme v práci.
D) Práca v zošitoch.
Čo si myslíte, aké zásady racionálnej výživy môžeme vyzdvihnúť?
Základné princípy racionálnej výživy sú nasledovné: (snímka 5)
pravidelnosť;
umiernenosť;
užitočnosť;
rovnováha;
rôznorodosť;
Žiaci si zásady zapisujú do zošita.
Aké príslovia a príslovia o potravinách a produktoch poznáte? (snímka 6)
Kde sú hody a čaje, tam sú choroby.
Ústami vstupuje sto chorôb.
Jedzte správne a nepotrebujete lieky.
Dobre žuť – sladko prehltnúť.
Najpresnejšie hodiny je žalúdok.
Skrátiť večeru – predĺžiť život.
Večera nie je potrebná, bol by obed.
Nechoďte do postele sýti - budete zdraví.
Najedzte sa do sýtosti a pracujte, kým sa nespotíte.
Tisíc pochúťok, ale jedno zdravie.
Večera bez zeleniny je sviatkom bez hudby.
VI. Význam správnej výživy.
Aké sú hlavné zložky potravy?
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú hlavnými zložkami potravy a hlavnými zdrojmi energie.
Správy od trénera (snímka 7-9)
Význam tukov vo výžive.(príloha 2)
Význam bielkovín vo výžive.(príloha 3)
Význam sacharidov vo výžive. (Príloha 4)
V akých jednotkách sa meria množstvo energie vo vede o výžive?
Množstvo energie vo vede o výžive sa meria v kilokalóriách (Kcal).
Napríklad 1 g tuku dáva človeku 9 kcal, 1 g bielkovín alebo sacharidov - 4 kcal. Používate tieto čísla? lekári vypočítavajú energetické potreby rôznych ľudí a určujú obsah kalórií v denných dávkach. Obsah kalórií vo výžive by mal zodpovedať spotrebe energie na rôzne činnosti vykonávané počas dňa, ako aj na udržanie vitálnej aktivity tela.
V súčasnosti sa na každom obale potravinárskeho výrobku okrem uvedenia zloženia uvádza aj údaj o obsahu bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a jeho obsahu kalórií v 100 g hotového výrobku.
VII. Pátracie a výskumné práce.
1) Praktická práca.
Prezrite si balíčky, ktoré ste priniesli do triedy. Nájdite na svojich balíčkoch informácie o kalóriách. (Hlasové informácie niekoľkých študentov).
Tieto vlastnosti produktov sa využívajú pri zostavovaní stravy. Teraz urobíme dennú stravu. Budete pracovať vo dvojiciach. Na stoloch máte kartičky s úlohami.
2) Samostatné plnenie úloh (práca vo dvojiciach)
Žiaci sú rozdelení do dvojíc, každá dvojica plní tri úlohy.
Cvičenie 1.
Je známe, že na doplnenie nákladov na energiu za deň by 14-17-roční chlapci mali s jedlom skonzumovať v priemere 2900 kcal, dievčatá - 2600 kcal. Pomocou údajov v tabuľke 1 vypočítajte, koľko kilokalórií denne miniete (môžete zaokrúhliť na pol hodiny nahor).
Úloha 2.
Vypočítajte si denný príjem potravy na základe vlastnej potreby kilokalórií. Najoptimálnejšie štyri jedlá denne. Pamätajte, že obsah kalórií pri raňajkách a večeri by mal byť 25% z celkových kilokalórií za deň, obed - 35%, popoludňajší čaj - 15%. Na zostavenie jedálneho lístka použite údaje v tabuľke 2. Denný objem jedla (spolu s tekutinou, ktorú vypijete) by sa mal pohybovať v rozmedzí 2,5-3 kg.
Pri zostavovaní jedálneho lístka nezabudnite, že na raňajky je užitočné jesť mliečnu kašu alebo iný mliečny výrobok; obed, ak je to možné, by mal obsahovať predjedlo (šalát z čerstvej zeleniny), prvý chod (akákoľvek polievka), druhý chod (mäso alebo ryba s prílohou) a tretí chod (džús, kompót alebo nápoj); Počas dňa určite zjedzte niekoľko čerstvých plodov.
Úloha 3.
Stanovte si optimálny čas užívania, vzhľadom na to, že fyziológovia radia, že interval medzi jedlami by nemal presiahnuť 4-4,5 hodiny a minimálna prestávka by mala byť aspoň 3 hodiny. Okrem toho upozorňujeme, že interval medzi večerou a odchodom na lôžko by nemalo byť kratšie ako 2 hod. Údaje zapíšte do tabuľky. 4 a porovnajte ich s odporúčanými.
Kontrola vykonávania úloh.
3) Vypracovanie pravidiel ľudskej stravy.
Chlapci, urobili ste správnu vec. Formulujte pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri zostavovaní denného jedálnička.
Pri zostavovaní jedálnička človeka treba dodržiavať nasledovné pravidlá: (snímka 10)
Obsah kalórií v strave by mal zodpovedať dennej spotrebe energie;
Je potrebné vziať do úvahy optimálne množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre osoby tohto druhu práce (a pre deti - vek);
Najlepšia strava zahŕňa štyri jedlá denne (prvé, ráno, raňajky by mali tvoriť 10-15%, druhé raňajky 15-35%, obed 40-50% a večera 15-20% celkových kalórií);
Potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, ryby, vajcia) sú racionálnejšie na raňajky a obed. Na večeru by ste mali nechať mliečne a zeleninové jedlá:
V strave by asi 30 % mali tvoriť bielkoviny, tuky živočíšneho pôvodu
A teraz poďme zistiť, čo zodpovedá vašej telesnej hmotnosti, vašej výške a veku. (snímka 11)
4) Samostatná práca.
Vypočítajte telesnú hmotnosť zodpovedajúcu vašej výške a veku pomocou vzorca:
Telesná hmotnosť (v kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4
T - výška v cm; A - vek (v rokoch)
Porovnajte svoje výsledky so skutočnými údajmi. Je vaša váha primeraná vašej výške a veku?
VIII. Reflexia.
Správna výživa zabezpečuje normálny fyzický vývoj dieťaťa, zabraňuje vzniku takých abnormalít, ako je spomalenie rastu, rozvoj krivice, anémia, obezita, alergické prejavy, poruchy trávenia. Výživa má rozhodujúci vplyv aj na vývoj centrálneho nervového systému, jeho inteligenciu a stav pracovnej schopnosti. V našej dobe - dobe veľkého preťaženia, výrazného toku informácií, zrýchleného životného tempa, možnosti stresových situácií - treba mať na pamäti, že správna výživa do značnej miery prispieva k formovaniu organizmu schopného prekonávať ťažkosti života. .
IX. Analýza a vyhodnotenie úspešnosti dosiahnutia cieľa vyučovacej hodiny.
Dokážete odpovedať na otázky, ktoré ste položili na začiatku hodiny? (snímka 2)
X . Informácie o domácich úlohách. (snímka 12)
Na upevnenie vedomostí o zdravej výžive a zručnosti pri zostavovaní jedálnička možno školákom ponúknuť ako domácu úlohu zostaviť jedálny lístok na ďalší deň; vypočítajte obsah kalórií vo svojej dennej strave, vyhodnoťte jej obsah kalórií.
Dodatok 1.
Hodnota výživy v živote človeka odráža vyjadrenie G. Heineho
„Človek je to, čo je“, čím sa zdôrazňuje výnimočná úloha výživy pri formovaní tela a ľudského správania. Charakter výživy ovplyvňuje rast, fyzický a neuropsychický vývoj človeka najmä v detstve a dospievaní. Správna výživa je absolútne nevyhnutným faktorom pre zabezpečenie normálnej krvotvorby, zraku, sexuálneho vývoja a udržanie normálneho stavu pokožky. Treba si uvedomiť, že zdravá výživa rozhoduje aj o závažnosti ochrannej funkcie organizmu, zvyšovaní odolnosti detí voči infekciám, agresívnym vplyvom prostredia, ťažkým kovom, radiačnej záťaži a iným nepriaznivým vplyvom.
Dodatok 2 Význam tukov vo výžive.
Tuky v potrave nie sú len zdrojom energie, ale dodávajú aj materiál na biosyntézu lipidových štruktúr, najmä bunkových membrán, v tele. Tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu. Pri spaľovaní 1 g tuku sa uvoľní 37,7 kJ (9 kcal) tepla (pri spaľovaní 1 g bielkovín alebo sacharidov len 16,75 kJ (4 kcal)). Rozlišujte medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi. Majú rôzne fyzikálne vlastnosti a zloženie. Živočíšne tuky sú pevné látky. Obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín s vysokou teplotou topenia. Rastlinné tuky na rozdiel od živočíšnych obsahujú značné množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú základnými nutričnými faktormi. Tukové produkty okrem tukov pozostávajúcich z glycerolu a mastných kyselín obsahujú steroly, fosfolipidy a vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré majú výrazný fyziologický účinok.
Dodatok 3 Význam bielkovín vo výžive.
Bielkoviny zohrávajú vo výžive človeka mimoriadne dôležitú úlohu, keďže sú hlavnou zložkou buniek všetkých orgánov a tkanív tela. Hlavným účelom potravinových bielkovín je výstavba nových buniek a tkanív, ktoré zabezpečujú vývoj mladých rastúcich organizmov. V dospelosti, keď sú rastové procesy už plne ukončené, zostáva potreba regenerácie opotrebovaných, zastaraných buniek. Na tento účel je potrebný proteín a úmerne k opotrebovaniu tkanív. Zistilo sa, že čím vyššia je svalová záťaž, tým väčšia je potreba regenerácie a teda aj bielkovín. Proteíny sú komplexné biopolyméry obsahujúce dusík, ktorých monoméry sú aminokyseliny. Proteíny v ľudskom tele plnia niekoľko dôležitých funkcií – plastickú, katalytickú, hormonálnu, špecifickosť a transport. Najdôležitejšou funkciou potravinových bielkovín je poskytnúť telu plastový materiál. Ľudské telo prakticky nemá zásoby bielkovín. Ich jediným zdrojom sú potravinové bielkoviny, v dôsledku čoho sú nenahraditeľnou zložkou stravy.
Dodatok 4 Význam sacharidov vo výžive.
Sacharidy ako základné zložky potravy určujú nielen hlavný energetický homeostat tela, ale sú tiež nevyhnutné pre biosyntézu mnohých polymérov obsahujúcich uhlík. Počas života priemerný človek skonzumuje asi 14 ton sacharidov, z toho viac ako 2,5 tony jednoduchých sacharidov. Sacharidy sú hlavnou zložkou ľudskej stravy, keďže ich prijímame asi 4-krát viac ako bielkoviny a tuky. Pri bežnej zmiešanej strave tvoria asi 60 % dennej energetickej hodnoty sacharidy, zatiaľ čo len 40 % bielkoviny a tuky dohromady. Sacharidy sa v tele využívajú predovšetkým ako zdroj energie pre svalovú prácu. Čím intenzívnejšia je fyzická aktivita, tým viac sacharidov je potrebných. Pri sedavom spôsobe života naopak potreba sacharidov klesá. Asi 52-66% sacharidov sa konzumuje s obilnými výrobkami, 14-26% s cukrom a výrobkami z cukru, asi 8-10% s hľuzami a okopaninami, 5-7% so zeleninou, ovocím
Stôl 1. Výdaj energie na rôzne činnosti
Druh činnosti
Tabuľka 2 Energetická hodnota niektorých potravín a jedál
Názov produktu, riad
Tabuľka 3 Denná strava
jedlo
Tabuľka 4 Hodiny jedla
jedlo
zdroj Informácie iki:
Osobné spomienky Kostina N.P.
Internetové zdroje:
Bezrukikh M.M. a iné.Vzorec pre správnu výživu: Pracovný zošit / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Media Group, 2007. - 80. roky.
Domostroy / Comp., vst. st., prekl. a komentovať. V.V.Klesová; Príprava textov V. V. Roždestvenského, V. V. Kolesova a M. V. Pimenovej; Umelecké A.G. Tyurin. – M.: Sov. Rusko, 1990.- 304s.
Milí moji krajania. Z histórie regiónu Etkul. /Aut.-Štat. V.I. Sosenkov. / Čeľabinsk: "Fórum publikované", 1994.-174s.
10
Správna výživa. Čo to je
Správna výživa je súbor systémov a zásad, odporúčaní a diét pre každého jednotlivca, vychádzajúci z jeho zdravotného stavu, národnej a kultúrnej príslušnosti, ako aj osobných preferencií. Správna výživa môže byť univerzálnym a nenahraditeľným liečiteľom. V každom prípade si môžete vybrať terapeutickú a regeneračnú diétu, ktorá normalizuje metabolizmus tela, kompenzuje nedostatok vitamínov a stopových prvkov a zvyšuje imunitu. Mal by byť vyvážený a pozostávať z bielkovín, tukov a sacharidov.
Tomuto množstvu by navyše malo zodpovedať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v prijatom jedle. Proteínové produkty živočíšneho pôvodu, ktoré sa nám najčastejšie odporúčajú ako najužitočnejšie.
Hovädzie mäso je jedným z hlavných dodávateľov plnohodnotných bielkovín vo výžive ľudí, užitočné je najmä pre starších ľudí. Hovädzie mäso pomáha úspešne sa vyrovnať s únavou, je užitočné pri anémii z nedostatku železa, je bohaté na stopové prvky a vitamíny potrebné na posilnenie imunitného systému. Britskí lekári odporúčajú mužom, ktorí majú vysokú hladinu zlého cholesterolu, aby zjedli asi 200 gramov chudého hovädzieho mäsa denne, čím sa hladina cholesterolu zníži takmer o 20 %. Hovädzia pečeň je bohatá na vitamíny: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP atď. Hovädzia pečeň je tiež dodávateľom minerálnych solí: draslík, horčík, fosfor, sodík, železo, meď, zinok atď. Najvyšší obsah železa v hovädzej pečeni v porovnaní s inými podobnými výrobkami je 8,4 mg.
Morka je chutné, zdravé, diétne mäso. Morka je bohatá na také stopové prvky, ako sú: vápnik, horčík, fosfor, železo, síra, sodík, selén, draslík, mangán, jód, ako aj vitamíny: B2, B6, B12, PP. Keďže je morka bohatá na bielkoviny, dáva nám oveľa viac životnej energie ako akékoľvek iné mäso. Morka je bohatá na fosfor nie menej ako ryby. Morčacie mäso obsahuje takzvaný vitamín PP, pri nedostatku ktorého sa môže vyskytnúť celulitída, beri-beri a poruchy mozgu.
Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, kyselinu linolovú, ktorá stimuluje imunitný systém, vitamíny A, B1, B2, B6, preto je dôležité pre srdce, ako aj glutamín, ktorý je stimulantom centrálnej nervovej sústavy a posilňuje telo.
Do rovnakej skupiny patria ryby a morské plody, ktoré je tiež potrebné pravidelne konzumovať. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v rybách a morských plodoch skutočne pomôžu zvýšiť obranyschopnosť organizmu, navyše Omega-3 je štrukturálna látka mozgu a sietnice, preto je potrebné, aby sme ich najmä u týchto ľudí prijímali denne. ktorí celý deň pracujú s počítačom. Veľmi dobrý Omega-3 produkt, hotový, s vybraným preventívnym dávkovaním, je dostupný v NSP, vyskúšajte a uvidíte, aký kvalitný je produkt, vyrobený lisovaním mäsa (nie pečene) zo studených morských rýb ( deklarované z lososa). Pomáhajú tiež zlepšiť imunitu a prepeličie vajcia. Skúste ich vypiť surové na lačný žalúdok v niekoľkých kusoch (bohatých na fosfor, draslík, železo a iné stopové prvky) – 5 kusov zodpovedá 1 kura.
Proteín sa nachádza aj v rastlinných produktoch, ako je hrach, sója, fazuľa, fazuľa a orechy, ako aj v mliečnych výrobkoch: tvaroh, syr.
Pre vyváženú stravu a dobrú imunitu môžete a niekedy aj musíte do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce tuky.
Tuk je živočíšny tuk, telo ho potrebuje rovnako ako rastlinný tuk. Normálne môžete zjesť 30 g tuku denne. Tuk je kontraindikovaný pri ochoreniach pečene a žlčníka.
Maslo je koncentrovaný výrobok vyrobený z mliečneho tuku. Olej je cenným zdrojom fosfatidov (komplexných lipidov, ktoré sú súčasťou všetkých živých buniek a hrajú dôležitú úlohu v životných procesoch), polynenasýtených tukov a vitamínu L. Mliečny tuk v masle priaznivo pôsobí na stav imunitného systému, pokožky a zrakovej ostrosti.
Treťou zložkou vyváženej stravy sú sacharidy. Mali by byť prítomné aj v našej strave. Sacharidy sú rôzne – rýchlo stráviteľné (cukor), pomaly stráviteľné (škrob), balastné (vláknina). Aký druh jedla môže naplniť túto sekciu? V prvom rade je to naše prapôvodne ruské jedlo – obilné cereálie s rôznymi zeleninovými či ovocnými prísadami.
Pohánková kaša- výborný nízkokalorický produkt, ktorý obsahuje veľké množstvo horčíka, čo prináša veľa výhod ľuďom s cukrovkou. V pohánkovej kaši je tiež veľa vitamínov.
Ryžová kaša. Ryža je skutočnou zásobárňou vlákniny, kvalitného škrobu a vitamínov skupiny B. Najväčším benefitom je však kyselina listová, ktorá sa vo veľkom množstve nachádza v ryžovej kaši.
Kaša z prosa Je veľmi užitočný pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Takáto kaša dokonale odstraňuje prebytočné soli z tela, takže ľudia, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, ocenia jej prospešné vlastnosti. Proso prispieva k rýchlemu odstráneniu antibiotík z tela, čo pomáha rýchlejšie sa zotaviť po závažných ochoreniach.
Kukuričná kaša užitočné predovšetkým pre svoju schopnosť odstraňovať škodlivé látky z tela, ako sú rádionuklidy a toxíny. A vzhľadom na skutočnosť, že kukuričná kaša obsahuje veľké množstvo vlákniny, jej pravidelné používanie v potravinách pomáha čistiť gastrointestinálny trakt od toxínov nahromadených v ňom.
Perlový jačmeň. Hlavným bohatstvom perličkového jačmeňa je fosfor a vláknina. Perlový jačmeň je svojim obsahom takmer dvakrát vyšší ako ostatné obilniny. Fosfor je potrebný nielen pre normálny metabolizmus a dobrú funkciu mozgu, ale je považovaný aj za hlavný stopový prvok pre športovcov, pretože práve fosfor zabezpečuje rýchlosť a silu svalových kontrakcií.
Krupicová kaša- ide o drvené častice pšeničného zrna, ktorých veľkosť nepresahuje 0,75 mm. Krupica sa vďaka svojej veľkosti rýchlo varí, čo vám umožní maximálne zachovať užitočné látky a je ich veľa. Krupica obsahuje bielkoviny, škrob, vitamíny E a skupinu B, významné množstvo minerálov vrátane vápnika, draslíka, sodíka, fosforu, horčíka a železa. Zároveň je v krupici veľmi málo vlákniny, čo umožňuje jej použitie na diétnu výživu ľudí s chorobami tráviaceho traktu a dokonca aj po operáciách čriev a žalúdka.
Jačmenná kaša- výrobok nie je obzvlášť kalorický a obsahuje iba 325 - 330 kcal na porciu a samotná kaša je bohatá na také užitočné látky, ako sú vitamíny A, D, PP a zo skupiny B, veľa fosforu, horčíka, draslíka, železo, mangán, zinok, meď, kobalt, bróm, jód, chróm a ďalšie minerály, pantoténová, listová a ďalšie aminokyseliny, ako aj veľmi cenná prírodná vláknina. Výhody jačmennej kaše preto pocítia predovšetkým tí, ktorí trpia poruchami tráviaceho systému, najmä pri chronických ochoreniach tenkého čreva a žalúdka.
Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte ani na zeleninu a bylinky, ktoré sú pre náš organizmus potrebné.
Denná konzumácia zeleniny a inej zeleniny je nevyhnutným prvkom dopĺňania prírodných vitamínov a mikroelementov v našom tele. Výhody zeleniny nemožno podceňovať, pretože keď jeme kapustu, cuketu, baklažán, uhorky alebo paradajky, pridáme petržlen, kôpor, zeler atď., Do nášho tela vstupujú takmer všetky užitočné vitamíny a mikroelementy.
Prirodzene, všetka zelenina by sa mala konzumovať čerstvá, pretože len tak si zachová svoju plnú užitočnosť. Väčšina benefitov čerstvej zeleniny sa nachádza vo forme horčíka, draslíka, fosforu, železa a zinku. Len s pomocou zeleniny pri konzumácii mäsa prinesie želané benefity.
Šunka, vákuovo balené údeniny, klobásy, klobásy, klobásy (varené a údené), polotovary (rezne, rybie tyčinky), knedle, paštéty, dusené mäso, ryby (studené a teplé údené), krabie tyčinky, kečup, majonéza , rafinované oleje, margarín, maslo s obsahom tuku menej ako 80 %, tavený syr, všetky marinované výrobky (obsahujúce ocot), všetky džúsy z obchodu, studené balené čaje a energetické nápoje, varené čajové vrecúška, sóda, instantná káva, konzervované solené slede, krutóny, hranolky, slané
orechy, dovážané džemy, glazúrované tvarohy, jogurty s trvanlivosťou nad 10 dní, kefír a mlieko s trvanlivosťou nad 7 dní, šaláty a iné jedlá vyrobené v supermarketoch, pochutiny a omáčky v kockách a sáčkoch s obsahom glutamanu sodného (zvýrazňovač chuti), droždie, kváskový chlieb, pivo.
Pravidlá pre zdravú vyváženú stravu
Aby ste boli krásni, zdraví a zostali vo forme, nemusíte robiť neúmerne veľké obete, vzdať sa všetkých mysliteľných pôžitkov a jesť iba zelené listy. Môžete jesť takmer všetko, hlavnou vecou je zapamätať si mieru.
1) Nevynechávajte jedlá. Platí to najmä o raňajkách – najdôležitejšej energetickej injekcii počas dňa.
2) Nevylučujte zo stravy sacharidy! Každý deň musíte s jedlom skonzumovať dostatok sacharidov.
3) Každé väčšie jedlo (obed alebo večera) by malo obsahovať zeleninu – surovú, varenú alebo dusenú.
4) Uistite sa, že si dohodnete stredné občerstvenie – obed a popoludňajší čaj. Prednostne by mali pozostávať z 200 g ovocia.
5) Napriek lahodnej chuti a našej veľkej láske k nim sú syry veľmi tučné jedlo. Snažte sa obmedziť ich konzumáciu na 2-3 porcie týždenne. Ešte lepšie - obmedzte sa na jeden.
6) Ryby sú nevyhnutnou zložkou takmer každej zdravej výživy. Používajte 2-krát týždenne!
7) Zahrňte do svojho týždenného jedálnička zeleninu, vajcia a tuniaka – táto kombinácia rôznych produktov vám umožňuje získať všetky potrebné prvky, zostať fit a zostať zdravý.
8) Ako prílohu zvoľte varenú alebo dusenú zeleninu alebo zeleninové šaláty. Paradajky, cuketa, mrkva a šalát sú dôstojným doplnkom k mäsovým jedlám.
9) Vysokokalorické mäsové jedlá v omáčkach (ako je guláš, hovädzí stroganov a iné) je možné jesť iba raz týždenne a sprevádzať ich zeleninovými prílohami, nie obilninami, cestovinami alebo zemiakmi.
10) Pri jednom jedle sa vyhnite kombinovaniu potravín rovnakého zloženia. Neodporúča sa napríklad kombinovať mäso so syrmi, chlieb s cestovinami, zemiaky s chlebom.
11) Varenie by malo byť čo najjednoduchšie: varenie, dusenie, grilovanie. Dlhé varenie v oleji a omáčkach by sa malo opustiť.
12) Pri varení obmedzte množstvo oleja (rastlinného aj masla). Je lepšie dusiť jedlá na vode, zeleninovom vývare, paradajkovej šťave.
13) Ak stále varíte na oleji, vyberte olivový olej a nie viac ako 5 lyžičiek na jedlo.
14) Môžete jesť sladkosti, ale s mierou a lepšie ráno.
15) Musíte vypiť aspoň 1,5 – 2 litre vody denne a budete sa musieť vzdať sýtených sladených nápojov a alkoholu.
Zdravie si začneme vážiť, až keď ho stratíme. Ale je oveľa jednoduchšie predchádzať akejkoľvek chorobe, ako ju liečiť. Ak máte vo svojom živote šport, každodenné prechádzky a zdravé jedlo, potom je oveľa pravdepodobnejšie, že zostanete aktívny a pozitívny. Možno by ste mali začať s obsahom vašej chladničky. Čo znamená správna výživa? Mala by sa strava stať vzácnou alebo naopak výdatnou? Skúsme na to prísť.
Starať sa o seba
Ak niečo v našom tele nie je v poriadku, tak sa pustíme do liečby, no treba myslieť na príčiny zdravotných problémov. Je ľahké, ale neúčinné, hľadať výhovorky v zlých potravinách, genetike alebo smole. Podstata choroby spravidla leží na povrchu. Úprava výživy často napraví situáciu k lepšiemu. Ak si správne zostavíte jedálniček na každý deň, bude to určitý druh liečby mnohých neduhov a ich prevencia. No pre mnohých ľudí sa správna výživa stala synonymom jedla bez chuti. Diéta s posledným a priori by mala byť bohatá na zeleninu a obilniny, ale zbavená tukov. Je naozaj potrebné dať zbohom šťavnatým steakom, zmrzline a maslovým koláčikom kvôli zdraviu a krásnej postave?
V skutočnosti nie sú radikálne zmeny vôbec potrebné, ak je zachovaná energetická bilancia. Množstvo energie spotrebovanej jedlom by podľa neho malo zodpovedať denným nákladom na energiu. Potrebné výpočty sa zdajú byť komplikované. Hlavnou vecou pri zostavovaní jedálneho lístka je rozdelenie kalórií medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Tie druhé tvoria polovicu stravy, asi 30 % by mali tvoriť tuky a 20 % bielkoviny. Jedlá by mali byť časté. V ideálnom prípade by ste mali jesť päťkrát denne s trojhodinovými prestávkami medzi jedlami. Večera môže byť niekedy vynechaná, najmä ak chcete upraviť svoju váhu. Pitie jedla nie je potrebné, pretože to narúša proces trávenia. Počúvajte svoje telo a vnútorné hodiny: zvyčajne sa trikrát denne prebúdza silná chuť do jedla a mierny pocit hladu sa objavuje bližšie k poludniu a dve alebo tri hodiny pred večerou. V tomto čase si zariaďte občerstvenie, ktoré môže mať skromný objem. Nech je to ovocie, porcia šalátu alebo sendvič. Hlavná vec je, že je to chutné, uspokojujúce a výživné.
Vaša denná rutina
Ak sa rozhodnete prejsť na ten správny, je lepšie plánovať hneď na týždeň. Budete musieť vykonať celkové čistenie vašej chladničky. Neviete si predstaviť život bez čokoládových tyčiniek? Dávate si do každého jedla žemľu s maslom? Pijete sódu celý deň? To všetko pridáva ďalšie kalórie a centimetre do vášho pásu. Ale kľúč k správnej výžive nie je v zhluku zákazov, ale v zrelom, vyváženom prístupe k vašej strave. Ak ochabujete túžbou zjesť čokoládovú tyčinku, potom je riziko, že sa ulomíte, príliš veľké. Ideálne je naplánovať si raňajky hodinu po prebudení. Tento interval by mal stačiť na naštartovanie organizmu a zrýchlenie metabolizmu. Raňajky by mali byť pevné. Práve ráno si môžete dovoliť lákavé, no také škodlivé sladkosti. Vypaľujú celý deň. Na poludnie je čas na maškrtu, ideálne ovocie. Na obed je ideálny časový úsek od 13 do 15 hodín. Jedlo by malo byť husté a výživné. Po ňom sa pocit hladu prebudí až po dvoch hodinách. Čas večere môže byť variabilný, ale pár hodín pred spaním. Večerné jedlo je najlepšie ľahké a väčšinou bielkovinové. Môže to byť hydina, ryba, tvaroh alebo aj vaječný šalát.
Všetko podľa pravidiel
Nie je to také jednoduché ako správne jesť. Je únavné a nudné robiť diétu, pretože existujú určité pravidlá pre výber jedál v závislosti od stavu ľudského zdravia. Mimochodom, vážne choroby často ukladajú obmedzenia v strave. Preto je potrebná konzultácia s lekárom. Kľúčové postuláty zdravej výživy sú však celkom jednoduché.
V prvom rade si treba uvedomiť, že jedlo by malo byť čerstvo pripravené. Žiadne predbežné prípravy, to znamená, že nie je potrebné variť obrovský hrniec boršču v nádeji, že ho natiahnete celý týždeň. Ohrievaná kaša, zemiaky a týždeň starý šalát tiež nie sú ukážkou zdravej výživy. Takéto jedlo je ťažké na žalúdok a nezdravé. Je lepšie variť jedlo naraz, aby ste si boli istí jeho výhodami. Nasledujúce pravidlo môže kuchárom výrazne uľahčiť život – čím jednoduchšie jedlo, tým lepšie. Napríklad dusená zelenina je lepšia ako komplexný guláš s omáčkou a všelijakými dresingmi. Áno, zaberú menej času. Ďalším pravidlom je minimum tepelnej úpravy. Potraviny, ktoré sú pripravené na konzumáciu surové, sú najvýhodnejšie. Podľa toho uprednostňujte čerstvú zeleninu, ovocie a bylinky. Avšak bez fanatizmu, pretože mnohé druhy zeleniny, ako aj ryby s mäsom, vyžadujú povinné tepelné ošetrenie. Nezabúdajte na zmysel pre proporcie a uprednostňujte sezónny faktor, potom budú vaše potraviny čerstvé, chutné a maximálne bezpečné.
Vaše právo voľby
Správna strava na chudnutie pre každý deň zahŕňa použitie určitých potravín, ktoré zodpovedajú hlavnému smeru. Hlavná pointa spočíva v príprave jednoduchých a zdravých jedál, ich rozmanitosti a nutričnej hodnote. Ale ani zdanlivo zdravé potraviny by sa nemali konzumovať nekontrolovane. Denné menu by malo obsahovať aspoň jeden produkt z každej skupiny (mliečne výrobky, zelenina, ovocie) s podobnou nutričnou hodnotou. Rozlišujú sa tieto skupiny: bobuľové ovocie / ovocie, rastlinné oleje / semená / orechy, zelenina, mliečne a kyslomliečne výrobky, morské plody / mäso / ryby / vajcia, obilniny / obilniny.
Ale ako pochopiť, ktorý produkt môže každý deň doplniť stravu správnej výživy? V prvom rade sa berie do úvahy prirodzenosť zloženia, množstvo vitamínov, stopových prvkov a vlákniny. Mliečne výrobky bez umelo pridaného cukru sú bohaté na bielkoviny a vápnik, zatiaľ čo obilniny a obilniny sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy. Okrem toho je tu množstvo vitamínov skupiny B, ktoré priaznivo ovplyvňujú krvotvorbu a činnosť mozgu. Na raňajky je dobré množstvo bielkovín, ktoré síce nezaťažia tráviaci trakt, ale poriadne nabijú energiu. Len bielkovinami sa však nenasýtite, takže najlepšou voľbou na raňajky je kombinácia mliečnych výrobkov a cereálií. Bližšie k večeri je telo už pripravené na veľké porcie, takže môžete zjesť viac ťažkého jedla. Na obed je povolené predjedlo, prvý a druhý chod, ale dezert je na pochybách, pretože môže sťažiť trávenie a spôsobiť kvasenie v žalúdku. K večeru je tráviaci systém unavený, rovnako ako celé telo, a preto sa jedlo ukazuje len ľahké a nízkokalorické, ale výživné. Môže ísť o ovocie, zeleninu, ryby alebo mliečne výrobky.
Čo je dobré a čo zlé?
Tí ľudia, ktorí si dopredu vyberú správny plán. Obed si budete musieť zobrať z domu, keďže zdravé hotové jedlo v najbližšom supermarkete nenájdete. Budete si tiež musieť zapamätať zoznam zdravých a nezdravých potravín. V povolenom zozname - jedlá, ktoré sú prospešné pre telo. Budete sa tak musieť po večeroch vzdať piva a mastných bielok s mäsom. Základom správnej výživy sú ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, mäso a ryby. Väčšiu pozornosť venujte kapuste, ktorá je plná vlákniny, ktorá znižuje chuť do jedla a zapĺňa žalúdok. Ak robíte správnu diétu na chudnutie na každý deň, pozrite sa na grapefruit. Toto jedinečné ovocie znižuje hladinu glukózy a ovplyvňuje tukové zásoby. Mimochodom, nezabudnite na jablká a hrušky, ktoré sú zásobárňou pektínu. Dokonale naplnia žalúdok bez toho, aby ho zanášali kalóriami.
Na občerstvenie si vyberte orechy a bobule. Je to nielen zdravé, ale aj chutné. Kontrolujte množstvo cukru vo svojej strave a nahraďte ho bezpečnými alternatívami, ako je stévia, kedykoľvek je to možné. Ale všetky druhy müsli, ktoré volia mnohí chudnúci, je lepšie v jedálničku obmedziť. Cukru je priveľa, sú tam farbivá a zvýrazňovače chuti. S takýmito prísadami je zdravá strava na každý deň nemysliteľná. Do červeného obmedzeného priestoru spadajú aj konzervy, alkohol, sýtené a energetické nápoje. Vyprážané, slané a údené jedlá sú samozrejme nežiaduce. Je lepšie ich nahradiť pečenými a dusenými. Cukrovinky sú tiež nežiaduce. Prísne posielajte všetku potravinovú trosku do koša, čo zahŕňa čipsy, glazúrovaný tvaroh, jogurty s plnivami. Klobásy a párky sú povolené pod podmienkou, že poznáte ich zloženie, to znamená, že je povolené používanie prírodných produktov. Ale aj v tomto prípade je dôležitá striedmosť, pretože nesmieme zabúdať na veľké množstvo tuku v zložení. A tak sa ukazuje, že nie každý dokáže zostaviť správnu diétu na každý deň. No v tom prípade sa mrknite na fotografiu nižšie, na ktorej je približné menu na týždeň. Možno vám to pomôže v tejto zložitej záležitosti.
Produkty kombinujeme
Prioritou je samozrejme výber prírodných a zdravých produktov, no dôležitá je aj ich správna kombinácia. Nedodržanie hlavných zásad môže preškrtnúť celý plán a viesť k tráviacim ťažkostiam. Ako sa zdravo stravovať na týždeň a nepomýliť sa? Najprv si musíte uvedomiť, že nemôžete kombinovať rôzne proteíny. Ryby by sa mali jesť oddelene od vajec a vajcia by sa nemali miešať s mäsom. Chuť strukovín „znie“ zaujímavejšie s rastlinným olejom alebo dresingom z kyslej smotany. Fazuľa je bohatá na rastlinné bielkoviny, vďaka čomu je možné ju kombinovať so zeleninou. Ovocie sa veľmi rýchlo vstrebáva, preto by ste ich nemali kombinovať s inými výrobkami. Vajcia sú dobré v jedlách so zeleninou a bylinkami. Kyslé jedlo by sa nemalo miešať so sacharidmi, bielkoviny s tukmi, ale takmer vždy je vhodná kapusta, ktorá stimuluje vylučovanie žalúdočnej šťavy.
Každému podľa jeho potrieb
Správna strava pre tínedžerov sa príliš nelíši od verzie pre dospelých, no na rozdieloch medzi pohlaviami záleží. Povolený obsah kalórií sa tiež značne líši v závislosti od veku. Pri výpočte je potrebné vziať do úvahy prítomnosť fyzickej aktivity a fyziologické vlastnosti tela. Zo stravy dieťaťa do značnej miery závisí od jeho zdravia a plného rozvoja. Výživa je založená na súbore užitočných látok a mikroelementov. Zoznam povolených potravín závisí od veku. Dojčatám je napríklad zakázané jedlo päťročného bábätka. Pri zostavovaní stravy je dôležitý kŕmny režim, ale novorodenci musia byť kŕmení na požiadanie. Spočiatku je základom výživy materské mlieko, ale časom sa pridávajú doplnkové potraviny. Najprv v lyžičke a časom sa objem zväčší na 200 gramov. Dieťa potrebuje prítomnosť v ponuke obilnín, mlieka, rýb a vajec, rôznych druhov kapusty a mrkvy. Aj keď je už dnes dokázané, že každodenná konzumácia polievky nechráni pred všetkými chorobami, napriek tomu v chladných obdobiach mäsové polievky dobre posilnia vašu silu a v lete vás zasýtia a nabijú zeleninové maškrty.
Ako si pripraviť zdravú stravu na deň? Všetko je celkom jednoduché, ale musíte si uvedomiť, že čím menej občerstvenia v ponuke, tým lepšie. Na raňajky by bolo dobré, keby školák zjedol misku ovsených vločiek s mliekom. Kašu môžete naplniť lyžicou medu a pridať bobule alebo plátky banánu pre jas. Ovsené vločky zasýtia na pár hodín, no na desiatu do školy bude dieťa potrebovať chlebíček. Napríklad z celozrnného chleba s tenkým plátkom avokáda, šunky, syra a jablka. Na dresing je vhodný prírodný jogurt zmiešaný s horčicou. Okrem sendviča potrebuje študent ovocie a fľašu vody na občerstvenie. Na obed si môžete dať porciu čerstvej kapustnice s kapustou a rezňom. Ďalšie občerstvenie - bližšie k poludniu - zeleninový šalát s rastlinným olejom a sendvič so syrom. Na večeru - ľahké jedlo - porcia pečenej ryby s prílohou zo zelených fazúľ a čaj s medom. Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo si dokonca dopriať pár sušienok s mliekom.
Pre krásne dámy
Pre dievča je jednoduchšie urobiť si zdravú výživu, pretože je spravidla menej fyzicky vyťažená v práci. Dobre zostavený jedálny lístok pre férovú polovičku by mal pozostávať zo 40 % zeleniny a ovocia. Pri malej fyzickej aktivite musíte pridať prírodnú vlákninu. Základom výživy by mali byť obilniny a obilniny, najmä hnedá ryža. Je to vynikajúci absorbent, ktorý čistí telo od toxínov. Jedzte viac orechov, aby ste doplnili zásoby draslíka.
Dievčenská strava na týždeň na chudnutie by mala byť založená na priemernom dennom obsahu kalórií. Musíte trochu obmedziť jedlo a pridať cvičenie. Najčastejšie by celkový príjem kalórií nemal presiahnuť 1800 kcal. Ráno si môžete dať raňajky s medom, alebo môžete dať prednosť proteínom. Miešané vajcia alebo praženica sú uspokojivou a jednoduchou možnosťou. Na obed aj dievča môže a malo by jesť mäso so zeleninovou prílohou. Hodí sa hovädzí steak, akékoľvek filé z hydiny alebo rybie frikasé. Urobte večeru proteínovú a ľahkú. Vhodný tvaroh s bobuľami, proteínová kastról, kefír s vlákninou, ryba so šalátom. Existujú však pochutiny, bez ktorých je správna výživa nemysliteľná. Denná strava zahŕňa aspoň dve desiaty. Môžu to byť zdravé sendviče, ovocné a zeleninové šaláty s maslom alebo citrónovou šťavou, orechy, prírodný jogurt, krekry.
Pre najsilnejších
Pre mužov je povolených viac kalórií, ale neradi trávia čas pri sporáku, takže môžu byť príliš leniví na to, aby urobili správnu diétu. Stôl v takom prípade odvedie dobrú prácu. Keď budete mať plán na týždeň, môžete ho každý týždeň trochu upraviť a znova použiť. Takže musíte začať od povoleného obsahu kalórií 2500 kcal, čo je dôležité pre muža, ktorý sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou. V opačnom prípade sa číslo zvýši. Zdrojom energie by v ideálnom prípade mali byť komplexné sacharidy. Ide o zeleninu, ovocie, bylinky, obilniny a obilniny. Nebudete ich však presýtení, takže zdravá strava pre mužov musí nevyhnutne zahŕňať bielkovinové jedlá. Denne sa uvádza minimálne 100 gramov bielkovín. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, masle, semiačkach, avokáde. Zdravé tuky sa nachádzajú v hojnom množstve v rybách. Približná strava správnej výživy na deň by mala byť založená na potravinách bohatých na zinok, bielkoviny a fosfor. Raňajky pozostávajú z tvarohového kastróla, miešaných vajec a šunky a syrového sendviča. Na obed dajte prednosť králičiemu mäsu s varenou ryžou. Večer si dajte na večeru kuracie mäso s brokolicou. V zakázanej zóne pre mužov produkty, ktoré stimulujú produkciu ženských hormónov. Ide o sóju, údeniny, kávu, polotovary a pivo.
Rýchle možnosti
Takže, ak sa rozhodnete upraviť postavu, potom plánujte začať diétu dňa správnej výživy na chudnutie. Nie je to ťažké, ale zvážte obsah kalórií v použitých výrobkoch. Ak chcete okrem chudnutia zatnúť svaly, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť športové doplnky. Musia sa však používať po konzultácii s profesionálnym trénerom, inak v dôsledku toho môžete získať nárast tukovej hmoty, a nie svalovej hmoty.
Ako teda diverzifikovať svoj jedálniček správnej výživy na chudnutie? Napríklad v pondelok si dajte raňajkový sendvič s celozrnným chlebom, varenou rybou alebo kuracím mäsom, paradajkami, zeleninou a syrom. Pite nápoj z kyslého mlieka. V utorok ráno sa môžete osviežiť vareným vajíčkom so šunkou, chlebom a paradajkovou šťavou. Na stredu si naplánujte omeletu so sladkou paprikou a paradajkami. Vo štvrtok ráno spravia náladu tvarohové koláče. A v piatok už môžete jesť ranné chlebíčky s nízkotučným syrom, ale aj varené vajíčka a zeleninový šalát. Na víkend si môžete naplánovať dovolenku a dopriať si trochu viac na raňajky. V sobotu pridajte do tvarohových koláčov kondenzované mlieko a v nedeľu jedzte praženicu so slaninou.
Obedy by mali byť výdatné a výživné, ale striedme. V pondelok - zeleninové lasagne, v utorok - dusená ryba so zeleninou, v stredu - ryžová polievka a porcia dusenej ryby, vo štvrtok - krémová polievka s pohánkou, v piatok - varená ryba so zeleninou. Cez víkend - opäť oslava žalúdka: morka s ryžou alebo bravčové s brokolicou.
Vo večerných hodinách môžete tiež ukázať svoju fantáziu. Pripravte si zeleninový šalát s maslom a kúskom pečeného mäsa, prípadne zeleninový guláš s porciou nízkotučného jogurtu. Možno sa vám bude páčiť syrová pizza so zeleninou a morskými plodmi? Alebo grécky šalát a porcia rezancov? Obojstranne výhodnou možnosťou je porcia hnedej ryže a vareného kuracieho mäsa. Cez víkendy si doprajte krémové polievky s paradajkami alebo tekvicou.
No, naplánujte si občerstvenie. Môžu to byť ovocie, kúsky horkej čokolády, tvaroh, sušené ovocie a orechy, ovsené sušienky alebo sušienky, zeleninový šalát a kúsky varenej hydiny. Najjednoduchšou možnosťou je kefír s džemom alebo medom. Nebojte sa fantazírovať a chudnúť s potešením!
