適切な栄養状態にあるべきもの。正しい食事は何ですか？健康食品

適切な栄養が健康を構築する主要な基盤の1つであるという事実は、すべての人にではなくても、多くの人に知られています。「良い」食品を適切に使用することで、多くの問題を防ぎ、既存の問題を解決できます。

適切な栄養の原則を常に順守することは、最適な体重を維持し、免疫力を強化し、代謝、消化器系およびその他のシステムの機能を正常化するのに役立ちます。これは若さを長引かせ、維持し、時には体の健康を回復することさえあります。

適切な栄養のための規則

適切な栄養の組織には多くの微妙な違いがあり、それは時間とともに完全に理解され理解されることしかできません。ただし、遵守しなければならない適切な栄養の基本があります。

ダイエット。日中は少なくとも3回食べる必要がありますが、4回、5回、さらには6回の方が良いでしょう。すべての食事は、同時に行われるように整理する必要があります。この食事療法には多くの利点があります。まず、過食から保護します。第二に、それは消化器系の負荷を軽減します。第三に、それはあなたが不必要な軽食を避けて、そして皿のカロリー内容を分配することを可能にするでしょう。そして最も重要なことは、同時に食べることは食物の吸収を改善するでしょう。就寝の3時間前までに整理する必要があります。
ダイエットカロリー量。体重を減らそうとしていない場合でも、食事の総カロリー量を考慮に入れる必要があります。女性の1日の基準は、平均1600〜2000 kcal、男性の場合は約2200kcalです。ただし、これらの数値は非常に恣意的です。これは、各人が異なる量のエネルギーを消費するためです。毎日の食事のカロリー量は、年齢、性別、体格、身体活動のレベルに基づいて個別に計算する必要があります。たとえば、スポーツに積極的に関わっている人は、スニーカーの場所を忘れてしまうサラリーマンよりも多くのエネルギーを消費します。メニューは、食物と消費からのカロリー数のバランスが取れるように設計する必要があります。カロリーが足りないと体が弱くなります。それらがもっとある場合、体はコレステロールと脂肪の形で予備として余分なものを蓄え始めます。炭水化物を犠牲にしてカロリーを減らすことをお勧めします。
毎日の配給量の分布。食事は、朝食と昼食が最も栄養価が高く、軽食と夕食が軽くて消化しやすい食べ物で構成されるように整理することをお勧めします。たとえば、総カロリー摂取量の4つの食事では、朝食は約25〜35％、昼食は約30〜40％、軽食は約10〜15％、夕食は約15〜25％を占める必要があります。
さまざまな食事。メニューにはさまざまな製品が含まれている必要があります。それらが多ければ多いほど、体はより多くの栄養素を受け取ります。タンパク質、脂肪、炭水化物の最適な比率は1：1：4です。メニューには、体に必要なものすべてを提供できる健康的な製品のみが含まれていることを確認してください。適切なバランスの取れた栄養には、少量の肉、乳製品、魚、シリアル、鶏肉での大量の果物、ハーブ、野菜（後者は前者よりも多いはずです）の消費が含まれます。
食品の節度。過食は、太りすぎや消化器系の問題の最も一般的な原因の1つです。食べ過ぎを避けるために、まだ少し空腹感を感じているときは食べるのをやめることをお勧めします。本を読んだり、コンピューターやテレビの前に座ったりしながら食事をしないでください。
ゆっくり食べる。十分な時間をとってください。食べ物を徹底的に噛むと、食べ過ぎを防ぎ、より多くの栄養素が体内に入るようになります。
もっと水を飲む。 1日あたり約2リットルの水を飲むことをお勧めします。主要部分は午後6時前に飲まなければなりません。食事の前後30分間は水分を飲むのをやめることをお勧めします。これは、液体が胃液の濃度を変化させ、消化を妨げるという事実によるものです。
製品の正しい組み合わせを追跡します-これは、食物の吸収に関する問題を回避するのに役立ちます。
シンプルで新鮮な料理。最大4つの材料を使った簡単な食事を準備しながら、作りたての料理を食べるようにしてください。たとえば、茄子の煮込みは、肉や野菜の煮込みよりも健康的です。あなたの生活を楽にし、食事の「有用性」を高めるために、カッテージチーズ、ベリー、野菜、ヨーグルト、ハーブ、果物など、熱処理なしで食べることができる食品をもっと紹介してください。
揚げ物の除外。揚げ物に加えて、塩辛い、脂っこい、辛い食べ物は食事から除外されるべきです。体が原因で脂肪を完全に拒否することは不可能です。動物性脂肪のほとんどを植物性脂肪に置き換えてみてください。

繊維や他の多くの有用な物質の供給源は、新鮮なハーブ、すべての種類のキャベツ、タマネギ、ニンニク、大根、セロリ、パースニップ、ビート、西洋わさびなどの根菜です。ナス、キュウリ、カボチャ、コショウ、トマト、カボチャ、アスパラガス、果物、ベリー、藻類などの野菜は非常に便利です。

タンパク質は、家禽、赤身の肉、シーフード、卵、魚、そしてもちろん乳製品から最もよく得られます。精製されていない植物油とナッツは、体の脂肪の必要性を満たすのに役立ちます。

不要な製品

特に最高級の小麦粉からの小麦粉製品には、パスタ、パン、マフィンが含まれます。
お菓子、お菓子。
ジュースを保管してください。
-1日あたり大さじ1杯程度が許可されています。
最小限の塩。
燻製肉、ソーセージ、缶詰。
チョコレート。
コーヒー。

これらの製品は食事療法の基礎となるべきではありません。完全に除外するか、たまにしか使用しない方がよいでしょう。

身体が確実に利益を享受しないことを厳しく禁止されている製品もあります。これらは、さまざまなスナック、ファーストフード、購入したソース、スイートソーダ、アルコール、および多くの添加物や防腐剤を含むその他の製品です。

栄養士によると、1回の食事ですべての食品を摂取できるわけではありません。これは、特定の種類の食品を併用すると、消化プロセスが中断され、物質の正常な吸収が妨げられるためです。

ミルクと魚など、2種類のベック。
酸性食品と炭水化物。
酸性食品を含むタンパク質。
脂肪を含むタンパク質。
パン、ジャガイモなどの炭水化物を含むタンパク質は、野菜、果物、ベリーなどの植物性食品と組み合わせるとよいでしょう。
パスタやパンは、脂肪や野菜とのみ組み合わせる必要があります。
一度にたくさんの粉食を食べないでください。お粥やジャガイモを食べる場合は、パンをあきらめてください。

妊娠中の女性のキックダイエットは、健康的な食事の一般原則に従って行うことができます。唯一の重要な違いは、食事の毎日のカロリー量です。妊娠中の女性の場合、特に妊娠の後半では、それはより高く、約3200kcalになるはずです。いかなる場合でも、お菓子、パン、お菓子、パスタ、脂肪などを犠牲にして食事のカロリー量を増やすべきではありません。これは、穀物、魚、肉、野菜、ベリー、果物に役立ちます。

適所にいる女性は、高品質の製品のみを摂取することをお勧めします。最初の学期では、毎日のカロリー摂取量は妊娠前と同じままである必要があります。初期の段階では、タンパク質、新鮮な野菜、ハーブ、果物の摂取量を増やす価値があります。昼食と朝食にはタンパク質食品を食べてみてください。イブニングレセプションをできるだけ簡単にします。

Levina Nina Gennadievna

生物学の先生

MOUTsninskaya中等学校№1

タンボフ地域

トピック：「適切な栄養が健康の鍵」、グレード8

レッスンの目的： 健康的な食生活を育む。

レッスンの目的：

教育 -人の通常の生活に対する食物の影響を示すこと。学生に「合理的な栄養」の概念を形成する。合理的な栄養と人間の健康との関係を明らかにする。

教育 -彼らの健康への敬意を教育する。

教育 -生物学的知識を実際に応用するためのスキルの開発を継続する。結論を導き出し、分析する能力。学生のスピーチを発展させ、議論の間に彼らの意見を発展させます。

レッスンタイプ : 新素材を学ぶ

装置：

コンピューター、マルチメディアプロジェクター、スクリーン、プレゼンテーション「適切な栄養が健康の鍵」グレード8

授業中：

I.組織の瞬間

II。レッスントピックメッセージ

レッスントピック：「適切な栄養は健康への鍵です。」（スライド1）

私たちのレッスンのエピグラフ：私たちは食べるために生きていません

生きるために」（Socrates）

III。学習目標の設定

質問（スライド2）

適切な栄養とは何だと思いますか？

どんな食べ物が合理的ですか？

合理的な栄養の原則と規範は何ですか？

あなたの身長と体重はあなたの年齢に適していますか？

レッスンの最後に、これらの質問に自分で答えます。

IV。新素材を学ぶ

A）テキストを操作します。

テーブルにテキストがあります。彼のことを知り、「栄養の性質に影響を与えるものは何ですか？」と言います。

トレーナーの回答:(スライド3）

成長

身体的発達

神経精神発達

造血過程

ヴィジョン

性的発達

皮膚の正常な状態を維持する

体の保護機能（感染症への耐性、攻撃的な環境の影響、重金属、放射線被曝およびその他の悪影響）

B）プロジェクトの保護。

さまざまなフードシステムがあります。あなたはプロジェクトを準備しました：菜食主義、ローフード、個別栄養、混合栄養。

C）プレゼンテーションを行うグループのパフォーマンス。

私たちはすべてのスピーチに耳を傾け、それぞれから合理的な粒子を取り、学童のための適切な栄養のための規則のドラフトセットに注意を向けます:(スライド4）

1.定期的に、できれば1日4〜5回食べます。これらの推奨事項に従えば、空腹感は生じず、テーブルに座って、ほんの少しの部分で完全に満足するでしょう。

2.食べ物をよく噛み、塩辛い料理やコショウのような料理を乱用しないでください。

3.食べ物は変える必要があります。食事には、果物、牛乳、乳製品、魚、植物油、野菜サラダを必ず含めてください。これらの製品には、成長する生物に必要な物質が含まれています。小麦粉やお菓子の消費量を減らす必要があります。

4.栄養はバランスが取れていて、エネルギー的に正当化されるべきです。

D）ディスカッション。

V。体育議事録.

開始位置：私たちはまっすぐに座り、脚を膝で直角に曲げ、ベルトを手にします。 1つか2つを犠牲にして、頭をスムーズに後ろに傾け、胸部で背中を曲げ、肘を後ろに引きます。 3つまたは4つのカウントで、胸部で頭を前に傾け、肘を前に動かします。 5〜6回繰り返します（背中、首、肩甲帯の筋肉の倦怠感を和らげるため）。

休憩しますか？そして今、私たちは働き続けています。

D）ノートブックで作業します。

あなたはどう思いますか、私たちは合理的な栄養のどの原則を選び出すことができますか？

合理的な栄養の基本原則は次のとおりです。（スライド5）

規則性;

節度;

使いやすさ;

残高;

多様性;

生徒はノートに原則を書きます。

食べ物や製品についてどのようなことわざやことわざを知っていますか？（スライド6）

饗宴やお茶があるところには、病気があります。

百の病気が口から入ります。

正しく食べれば薬は必要ありません。

よく噛む-甘く飲み込む。

最も正確な時計はお腹です。

夕食を短くする-寿命を延ばす。

夕食は必要ありません、昼食があります。

完全に寝ないでください-あなたは健康になります。

いっぱい食べて、汗をかくまで働きます。

千の御馳走が、1つの健康。

野菜のない夕食は音楽のない休日です。

VI。適切な栄養の重要性。

食品の主な成分は何ですか？

タンパク質、脂肪、炭水化物は食品の主成分であり、主要なエネルギー源です。

トレーナーメッセージ （スライド7-9）

栄養における脂肪の重要性。（付録2）

栄養におけるタンパク質の重要性。（付録3）

栄養における炭水化物の重要性。（付録4）

栄養学で測定されるエネルギー量はどの単位ですか？

栄養学のエネルギー量はキロカロリー（Kcal）で測定されます。

たとえば、1gの脂肪は人に9kcal、1gのタンパク質または炭水化物-4kcalを与えます。これらの番号を使用しますか？医師はさまざまな人々のエネルギー需要を計算し、毎日の配給量のカロリー量を決定します。栄養のカロリー量は、日中に行われるさまざまな活動のエネルギー消費量、および体の活力を維持するためのエネルギー消費量に対応している必要があります。

現在、食品の包装には、組成を示すだけでなく、100gの完成品に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、およびそのカロリー含有量に関する情報が報告されています。

VII。検索と調査作業。

1）実際の作業。

クラスに持ってきたパッケージを確認します。パッケージのカロリー情報を検索します。（数人の学生が情報を音声で伝えます）。

製品のこれらの特性は、食事療法を処方するために使用されます。今、私たちは毎日の食事を作ります。ペアで作業します。テーブルには、タスクが記載されたカードがあります。

2）タスクの独立した完了（ペアで作業）

生徒はペアに分けられ、各ペアは3つのタスクを実行します。

演習1。

1日あたりのエネルギーコストを補充するために、14〜17歳の男の子は平均2900 kcalの食物を消費し、女の子は2600kcalを消費する必要があることが知られています。表1のデータを使用して、1日に費やすキロカロリー数を計算します（30分に切り上げることができます）。

タスク2.

キロカロリーのあなた自身の必要性に基づいてあなたの毎日の食物摂取量を計算してください。 1日4食が最適です。朝食と夕食のカロリー含有量は、1日あたりの総キロカロリーの25％、昼食は35％、アフタヌーンティーは15％でなければならないことを忘れないでください。メニューをコンパイルするには、表2のデータを使用します。食物の1日量（あなたが飲む液体と一緒に）は2.5-3kgの範囲でなければなりません。

メニューを編集するときは、朝食にミルクのお粥や他の乳製品を食べると便利であることを忘れないでください。昼食には、可能であれば、前菜（新鮮な野菜のサラダ）、最初のコース（任意のスープ）、2番目のコース（肉またはおかず付きの魚）、および3番目のコース（ジュース、コンポート、または飲み物）を含める必要があります。一日中、新鮮な果物をいくつか食べるようにしてください。

タスク3。

生理学者が食事の間隔は4〜4.5時間を超えてはならず、最小休憩は少なくとも3時間であるとアドバイスしているので、あなたが取るのに最適な時間を決定します。さらに、夕食と行く間の間隔に注意してください。ベッドは2時間以上である必要があります。データを表に記録します。 4そしてそれらを推奨されるものと比較します。

タスクの実行を確認します。

3）人間の食生活のルールを作成します。

みんな、あなたは正しいことをしました。毎日の食事を編集するときに守らなければならないルールを策定します。

人の食事を編集するときは、次の規則に従う必要があります:(スライド10）

食事のカロリー量は、毎日のエネルギー消費量に対応している必要があります。

この種の仕事をしている人（および子供-年齢）にとって、タンパク質、脂肪、炭水化物の最適量を考慮する必要があります。

最良の食事は1日4回の食事です（最初の朝、朝食は10〜15％、2番目の朝食は15〜35％、昼食は40〜50％、夕食は総カロリーの15〜20％）。

たんぱく質が豊富な食品（肉、魚、卵）は、朝食と昼食に使用するのがより合理的です。夕食には、乳製品と野菜の料理を残しておく必要があります。

食事では、約30％がタンパク質、動物由来の脂肪である必要があります

そして今、あなたの体重、身長、年齢に対応するものを見つけましょう。（スライド11）

4）個人の仕事。

次の式を使用して、身長と年齢に対応する体重を計算します。

体重（kg）= 50 + 0.75（T-150）+（A-20）/ 4

T-高さ（cm）。 A-年齢（年）

結果を実際のデータと比較します。あなたの体重はあなたの身長と年齢に適していますか？

VIII。反射。

適切な栄養は、子供の正常な身体的発達を保証し、発育遅延、くる病の発症、貧血、肥満、アレルギー症状、消化器疾患などの異常の発生を防ぎます。栄養はまた、中枢神経系の発達、その知性、および作業能力の状態に決定的な影響を及ぼします。私たちの時代-大きな過負荷、大量の情報の流れ、加速する生活のペース、ストレスの多い状況の可能性-では、適切な栄養が生活の困難を克服できる生物の形成に大きく貢献していることを覚えておく必要があります。

IX。レッスンの目標を達成するための成功の分析と評価。

レッスンの始めに聞いた質問に答えてもらえますか？（スライド2）

バツ 。宿題に関する情報。 （スライド12）

健康的な食事と食事療法のスキルに関する知識を統合するために、次の日のメニューを開発するための宿題として学童を提供することができます。あなたの毎日の食事のカロリー含有量を計算し、そのカロリー含有量を評価します。

付録1。

人間の生活における栄養の価値は、G。ハイネの表現を反映しています

「人は彼が食べるものである」、それによって体と人間の行動の両方を形作ることにおける栄養の並外れた役割を強調します。栄養の性質は、特に小児期および青年期において、人の成長、身体的および神経精神的発達に影響を及ぼします。適切な栄養は、正常な造血、視力、性的発達を確保し、皮膚の正常な状態を維持するために絶対に不可欠な要素です。健康的な食事はまた、体の保護機能の重症度を決定し、感染症、攻撃的な環境の影響、重金属、放射線被曝および他の悪影響に対する子供の抵抗力を高めることに注意する必要があります。

付録2栄養における脂肪の重要性。

食事脂肪はエネルギー源であるだけでなく、体内の脂質構造、特に細胞膜の生合成のための材料を供給します。脂肪は最も高いエネルギー値を持っています。 1 gの脂肪を燃焼すると、37.7 kJ（9 kcal）の熱が放出されます（1 gのタンパク質または炭水化物を燃焼すると、16.75 kJ（4 kcal）のみ）。動物性脂肪と植物性脂肪を区別します。それらは異なる物理的性質と組成を持っています。動物性脂肪は固形物です。融点の高い飽和脂肪酸を多く含んでいます。植物性脂肪は、動物性脂肪とは異なり、必須の栄養素である多価不飽和脂肪酸を大量に含んでいます。脂肪製品には、グリセロールと脂肪酸からなる脂肪に加えて、顕著な生理学的効果を持つステロール、リン脂質、脂溶性ビタミンが含まれています。

付録3栄養におけるタンパク質の重要性。

タンパク質は、体のすべての臓器や組織の細胞の主成分であるため、人間の栄養において非常に重要な役割を果たします。食品タンパク質の主な目的は、若い成長生物の発達を確実にする新しい細胞と組織の構築です。成人期では、成長プロセスがすでに完全に完了しているとき、使い古された、時代遅れの細胞の再生の必要性が残っています。この目的のために、タンパク質が必要であり、組織の摩耗に比例します。筋肉の負荷が高いほど、再生の必要性が高くなり、したがってタンパク質の必要性が高くなることが確立されています。タンパク質は複雑な窒素含有生体高分子であり、そのモノマーはアミノ酸です。人体のタンパク質は、プラスチック、触媒、ホルモン、特異性、輸送など、いくつかの重要な機能を果たします。食品タンパク質の最も重要な機能は、体にプラスチック材料を提供することです。人体は実質的にタンパク質の蓄えを欠いています。それらの唯一の供給源は食品タンパク質であり、その結果、それらは食事の不可欠な成分です。

付録4栄養における炭水化物の重要性。

食事の必須成分としての炭水化物は、体の主要なエネルギー恒常性を決定するだけでなく、多くの炭素含有ポリマーの生合成にも不可欠です。生涯を通じて、平均的な人は、2.5トン以上の単純な炭水化物を含む約14トンの炭水化物を消費します。炭水化物は、タンパク質や脂肪の約4倍の量が消費されるため、人間の食事の主成分です。従来の混合食では、1日のエネルギー値の約60％が炭水化物によって提供されますが、タンパク質と脂肪の組み合わせによって提供されるのはわずか40％です。体内の炭水化物は、主に筋肉の働きのためのエネルギー源として使用されます。身体活動が激しいほど、より多くの炭水化物が必要になります。逆に、座りがちな生活では、炭水化物の必要性は減少します。炭水化物の約52〜66％は穀物製品で、14〜26％は砂糖および砂糖製品で、約8〜10％は塊茎および根菜類で、5〜7％は野菜、果物で消費されます。

表1。さまざまな活動のためのエネルギー消費

活動の種類

表2。いくつかの食品や料理のエネルギー価値

商品名、料理

表3毎日の食事

お食事

表4食事時間

お食事

ソース 情報いき：

Bezrukikh M.M. 適切な栄養の公式：ワークブック/ M. M. Bezrukikh、T。A. Filippova、A。G. Makeeva --M .: OLMA Media Group、2007年。-80年代。

Domostroy / Comp。、エントリー。セント、トランス。とコメント。 V.V. Klesova; V.V. Rozhdestvensky、V.V。Kolesov、M.V。Pimenovaによるテキストの作成。芸術的 A.G.Tyurin。 – M.:Sov。ロシア、1990年。-304p。

私の愛する同胞。エトクル地方の歴史から。 /Aut.-Stat。 V.I.Sosenkov。/Chelyabinsk： "Forum-published"、1994.-174p。

コスティナN.P.の個人的な思い出
インターネットリソース：

適切な栄養。それは何ですか

適切な栄養とは、個人の健康状態、国や文化への所属、および個人の好みに基づいた、各個人の一連のシステムと原則、推奨事項、および食事療法です。適切な栄養は、普遍的で不可欠なヒーラーになる可能性があります。いずれにせよ、あなたは体の代謝を正常化し、ビタミンと微量元素の不足を補い、免疫力を高める治療的で回復的な食事を選ぶことができます。バランスが取れていて、タンパク質、脂肪、炭水化物で構成されている必要があります。

さらに、摂取する食品中のタンパク質、脂肪、炭水化物の量は、その量に対応している必要があります。動物由来のタンパク質製品で、最も有用なものとして私たちに最もよく推奨されています。

牛肉は、人間の栄養における完全なタンパク質の主要な供給者の1つであり、特に高齢者に役立ちます。牛肉は倦怠感にうまく対処するのに役立ち、鉄欠乏性貧血に役立ち、免疫システムを強化するために必要な微量元素とビタミンが豊富です。英国の医師は、悪玉コレステロールのレベルが高い男性に、1日あたり約200グラムの赤身の牛肉を食べるようにアドバイスしています。コレステロールはほぼ20％減少します。牛の肝臓はビタミンが豊富です：A、E、C、B1、B2、B6、B12、PPなど。牛の肝臓はミネラル塩の供給者でもあります：カリウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、鉄、銅、亜鉛など。他の同様の製品と比較して牛の肝臓に見られる最高含有量の鉄は8.4mgです。

トルコは美味しくて健康的な食肉です。トルコには、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、硫黄、ナトリウム、セレン、カリウム、マンガン、ヨウ素などの微量元素と、ビタミンB2、B6、B12、PPが豊富に含まれています。七面鳥はたんぱく質が豊富なので、他のどの肉よりもはるかに活力があります。トルコは魚と同じくらいリンが豊富です。七面鳥の肉にはいわゆるビタミンPPが含まれており、セルライト、脚気、脳障害が発生する可能性があります。

鶏肉はたんぱく質、免疫系を刺激するリノール酸、ビタミンA、B1、B2、B6が豊富なので、心臓だけでなく、中枢神経系を刺激して強化するグルタミンも重要です。体。

同じグループには魚やシーフードが含まれ、これらも定期的に摂取する必要があります。魚やシーフードに含まれるオメガ3多価不飽和脂肪酸は、体の防御力を高めるのに役立ちます。さらに、オメガ3は脳と網膜の構造物質であるため、特にこれらの人々にとっては、毎日摂取する必要があります。コンピューターで一日中働く人。選択された予防投与量の既製の非常に優れたオメガ3製品がNSPから入手できます。試してみると、冷たい海の魚（肝臓ではなく）から肉（肝臓ではない）を絞って作られた製品の高品質がわかります。サーモンから宣言）。また、免疫力とウズラの卵を改善するのに役立ちます。空腹時に生で数個（リン、カリウム、鉄、その他の微量元素が豊富）で飲んでみてください。5個は1羽の鶏肉に相当します。

タンパク質は、エンドウ豆、大豆、豆、豆、ナッツなどの植物製品や、カッテージチーズ、チーズなどの乳製品にも含まれています。

バランスの取れた食事と優れた免疫力のために、食事に次の脂肪を含めることができます。

脂肪は動物性脂肪であり、植物性脂肪と同じように体に必要です。通常、1日あたり30gの脂肪を食べることができます。脂肪は肝臓や胆嚢の病気には禁忌です。

バターは乳脂肪から作られた濃縮製品です。油は、ホスファチド（すべての生細胞の一部であり、生命過程で重要な役割を果たす複雑な脂質）、多価不飽和脂肪、およびビタミンLの貴重な供給源です。バターに含まれる乳脂肪は、免疫系、皮膚の状態に有益な効果をもたらします。と視力。

バランスの取れた食事の3番目の要素は炭水化物です。それらは私たちの食事にも含まれている必要があります。炭水化物は異なります-すぐに消化できる（砂糖）、ゆっくりと消化できる（でんぷん）、バラスト（繊維）。このセクションにはどのような食べ物を入れることができますか？まず第一に、これは私たちの主なロシア料理です-さまざまな野菜や果物が追加されたシリアルシリアル。

そば粥-マグネシウムを多く含む優れた低カロリー製品で、糖尿病患者に多くのメリットをもたらします。そば粥にはビタミンもたくさん含まれています。

お粥。米は食物繊維、高品質のでんぷん、ビタミンB群の本当の貯蔵庫ですが、最大の利点はお粥に大量に含まれる葉酸です。

キビのお粥心血管疾患のある人にとても便利です。そのようなお粥は体から余分な塩を完全に取り除くので、余分なポンドを失いたい人はその有益な特性を高く評価するでしょう。ミレーは、体から抗生物質を迅速に除去するのに貢献し、深刻な病気の後に早く回復するのに役立ちます。

とうもろこしのお粥主に放射性核種や毒素などの有害物質を体から取り除く能力があるために役立ちます。また、とうもろこしのお粥には食物繊維が多く含まれているため、食品に定期的に使用することで、消化管に蓄積された毒素を取り除くことができます。

パール大麦。パール大麦の主な富はリンと繊維です。パール大麦は、他の穀物のほぼ2倍の高さです。リンは正常な代謝と良好な脳機能に必要であるだけでなく、筋肉収縮の速度と力を提供するのはリンであるため、アスリートの主要な微量元素と見なされています。

セモリナ-これらは小麦粒の粉砕粒子であり、そのサイズは0.75mmを超えません。セモリナ粉はサイズが大きいため、調理が速く、有用な物質を最大限に保つことができ、たくさんあります。セモリナ粉には、タンパク質、でんぷん、ビタミンE、グループB、カルシウム、カリウム、ナトリウム、リン、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。同時に、セモリナには繊維がほとんど含まれていないため、消化管の病気を患っている人々の食事栄養や、腸や胃の手術後でも使用することができます。

大麦のお粥-この製品は特に高カロリーではなく、1食あたり325〜330 kcalしか含まれていません。また、お粥自体には、ビタミンA、D、PP、グループBのリン、マグネシウム、カリウムなどの有用な物質が豊富に含まれています。鉄、マンガン、亜鉛、銅、コバルト、臭素、ヨウ素、クロム、その他のミネラル、パントテン、葉、その他のアミノ酸、そして非常に価値のある天然繊維。したがって、大麦のお粥の利点は、主に消化器系の機能不全、特に小腸と胃の慢性疾患に苦しむ人々に顕著です。

食事をまとめるときは、私たちの体に必要な野菜やハーブを忘れないでください。

野菜や他の野菜の毎日の消費は、私たちの体の天然ビタミンや微量元素の補給に必要な要素です。キャベツ、ズッキーニ、ナス、きゅうり、トマトを食べたり、パセリ、ディル、セロリなどを加えたりすると、ほとんどすべての有用なビタミンや微量元素が体内に入るため、野菜の利点を過小評価することはできません。

当然のことながら、すべての野菜は新鮮に摂取する必要があります。これが、野菜が完全な有用性を維持する唯一の方法だからです。新鮮な野菜の利点のほとんどは、マグネシウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛の形で見られます。肉を食べるときに野菜の助けを借りてのみ、それは望ましい利益をもたらします。

ハム、真空パックコールドカット、ソーセージ、ソーセージ、ソーセージ（ボイルドおよびスモーク）、半製品（カトレット、フィッシュスティック）、餃子、パテ、シチュー、魚（コールドおよびホットスモーク）、カニスティック、ケチャップ、マヨネーズ、精製油、マーガリン、脂肪80％未満のバター、加工チーズ、すべてのマリネ（酢を含む）製品、すべての店で購入したジュース、冷たいボトル入りのお茶とエナジードリンク、淹れたてのティーバッグ、ソーダ、インスタントコーヒー、缶詰の塩漬けニシン、クルトン、チップス、塩辛い

ナッツ、輸入ジャム、艶をかけられたカード、貯蔵寿命が10日以上のヨーグルト、貯蔵寿命が7日以上のケフィアとミルク、スーパーマーケットで作られたサラダやその他の料理、キューブに入った調味料とソース、グルタミン酸ナトリウムを含むバッグ（フレーバーエンハンサー）、イースト、イーストパン、ビール。

健康的なバランスの取れた食事のルール

美しく、健康で、体調を維持するために、あなたは法外に大きな犠牲を払う必要はなく、考えられるすべての喜びをあきらめ、緑の葉だけを食べる必要はありません。あなたはほとんどすべてを食べることができます、主なことは量を覚えることです。

1）食事を抜かないでください。これは特に朝食に当てはまります。これは、日中の最も重要なエネルギー注入です。

2）あなたの食事から炭水化物を除外しないでください！毎日あなたは食物と一緒に十分な炭水化物を消費する必要があります。

3）すべての主要な食事（昼食または夕食）には、生、ゆで、または蒸し野菜が含まれている必要があります。

4）昼食とアフタヌーンティーなど、中間の軽食を用意してください。できれば、200gの果物で構成する必要があります。

5）おいしい味と彼らへの私たちの大きな愛にもかかわらず、チーズは非常に脂肪の多い食べ物です。それらの消費を週に2〜3サービングに制限するようにしてください。さらに良い-自分を1つに制限します。

6）魚は、ほとんどすべての健康的な食事に欠かせない成分です。週2回お使いください！

7）毎週の食事に野菜、卵、マグロを含める-このさまざまな製品の組み合わせにより、必要なすべての要素を取得し、健康を維持し、健康を維持することができます。

8）おかずとして茹でたり蒸した野菜や野菜サラダを選びましょう。トマト、ズッキーニ、にんじん、レタスは肉料理に加える価値があります。

9）ソースに入った高カロリーの肉料理（シチュー、ビーフストロガノフなど）は、週に1回だけ食べることができ、野菜のサイドディッシュと一緒に食べることができます。シリアル、パスタ、ジャガイモは食べられません。

10）一度の食事では、同じ組成の食品を組み合わせることは避けてください。たとえば、肉とチーズ、パンとパスタ、ジャガイモとパンを組み合わせるのはお勧めできません。

11）調理はできるだけ簡単にする必要があります：沸騰、蒸し、グリル。油とソースでの長時間の調理はやめるべきです。

12）調理するときは、油（野菜とバターの両方）の量を制限してください。水、野菜のスープ、トマトジュースで料理を煮込むことが好ましい。

13）それでも油で調理する場合は、オリーブオイルを選び、1皿あたり5杯以下にします。

14）お菓子は食べられますが、朝は適度に食べたほうがいいです。

15）1日あたり少なくとも1.5〜2リットルの水を飲む必要があり、炭酸入りの甘味飲料とアルコールを断念する必要があります。

私たちは健康を失ったときにのみ健康に感謝し始めます。しかし、病気を治すよりも予防する方がはるかに簡単です。あなたの人生にスポーツ、毎日の散歩、そして健康的な食事があるなら、あなたはアクティブで前向きなままでいる可能性がはるかに高くなります。おそらくあなたはあなたの冷蔵庫の中身から始めるべきです。適切な栄養とはどういう意味ですか？食事は不足するべきですか、それとも逆に豊富になるべきですか？それを理解してみましょう。

自分の世話をする

体に何か問題があれば治療を始めますが、健康上の問題の原因を考える必要があります。悪い食べ物、遺伝学、または不運の言い訳を探すのは簡単ですが、効果がありません。病気の本質は、原則として、表面にあります。多くの場合、栄養の調整は状況をより良く修正します。あなたが毎日正しく食事を構成するならば、これは多くの病気とそれらの予防のための一種の治療法になるでしょう。しかし、多くの人にとって、適切な栄養は味のない食べ物の代名詞になっています。後者の食事療法は、野菜や穀物に豊富に含まれている必要がありますが、脂肪は含まれていません。健康と美しい姿のために、ジューシーなステーキ、アイスクリーム、バタークッキーに別れを告げる必要があるのでしょうか。

実際、エネルギーバランスが維持されていれば、根本的な変化はまったく必要ありません。彼によると、食物で消費されるエネルギーの量は、毎日のエネルギーコストに対応する必要があります。必要な計算は複雑に見えるだけです。メニューを編集するときの主なことは、タンパク質、脂肪、炭水化物の間でカロリーを分配することです。後者は食事の半分を占め、約30％は脂肪、20％はタンパク質である必要があります。食事は頻繁に行う必要があります。理想的には、食事の合間に3時間の休憩を入れて、1日5回食べる必要があります。特に体重を調整したい場合は、夕食をスキップできることがあります。これは消化プロセスを混乱させるので、食べ物を飲む必要はありません。体と体内時計に耳を傾けます。通常、強い食欲が1日3回目覚め、正午近くと夕食の2、3時間前にわずかな空腹感が現れます。このとき、適度な量のスナックを自分で用意します。果物、サラダの一部、またはサンドイッチにしましょう。主なことは、それが美味しく、満足感があり、栄養価が高いということです。

あなたの日課

適切なものに切り替えることにした場合は、すぐに1週間計画することをお勧めします。冷蔵庫のグローバルクリーニングを実行する必要があります。チョコレートバーのない生活を想像することはできませんか？すべての食事にバター入りのお団子を追加しますか？一日中ソーダを飲みますか？これはすべてあなたの腰に余分なカロリーとインチを追加します。しかし、適切な栄養の鍵は、たくさんの禁止事項ではなく、成熟したバランスの取れた食事へのアプローチにあります。あなたがチョコレートバーを食べたいという欲求に苦しんでいるなら、それから緩む危険は大きすぎます。理想的には、起きてから1時間後に朝食をスケジュールします。この間隔は、体を開始し、代謝をスピードアップするのに十分なはずです。朝食はしっかりしている必要があります。魅力的ですが、そのような有害なスイーツを買う余裕があるのは朝です。彼らは一日中燃え尽きます。正午には、おやつ、理想的には果物を食べる時間です。昼食の場合、理想的な時間は13〜15時間です。食事は濃厚で栄養価の高いものでなければなりません。その後、2時間後には空腹感が目覚めます。夕食の時間は変動する可能性がありますが、就寝の数時間前です。夕食は軽く、ほとんどがたんぱく質にするのが最適です。鶏肉、魚、カッテージチーズ、さらにはエッグサラダでもかまいません。

ルールに従ったすべて

正しく食べるほど簡単ではありません。人間の健康状態に応じて料理を選ぶ際のルールがあるため、ダイエットをするのは退屈で退屈です。ちなみに、深刻な病気はしばしば食事制限を課します。したがって、医師の診察が必要です。ただし、健康的な食事の重要な前提条件は非常に単純です。

まず第一に、あなたは食べ物が作りたてである必要があることを覚えておく必要があります。予備的な準備は必要ありません。つまり、ボルシチを一週間中伸ばすことを期待して、ボルシチの巨大な鍋を調理する必要はありません。再加熱されたお粥、ジャガイモ、1週間前のサラダも、健康的な食事のサンプルではありません。そのような食べ物は胃に重く、不健康です。その利点を確認するために一度に食べ物を調理することをお勧めします。次のルールは、料理人の生活をはるかに楽にすることができます-料理がシンプルであるほど良いです。たとえば、野菜の煮込みは、ソースやあらゆる種類のドレッシングを使った複雑な煮込みよりも優れています。はい、時間がかかりません。もう一つのルールは、最小限の熱処理です。生で食べる準備ができている食品が最も有益です。したがって、新鮮な野菜、果物、ハーブを優先してください。しかし、熱狂的ではないので、多くの種類の野菜や肉付きの魚は、必須の熱処理を必要とします。バランス感覚を忘れず、季節の要素を優先してください。そうすれば、あなたの食べ物は新鮮で美味しく、可能な限り安全になります。

選択するあなたの権利

毎日の減量のための適切な食事療法は、主な方向に対応する特定の食品の使用を含みます。主なポイントは、シンプルでヘルシーな料理の準備、その多様性と栄養価にあります。しかし、一見健康に見える食品でさえ、手に負えないほど消費されるべきではありません。日替わりメニューには、各グループの少なくとも1つの製品（乳製品、野菜、果物）が含まれ、栄養価が類似している必要があります。次のグループを区別することができます：ベリー/果物、植物油/種子/ナッツ、野菜、乳製品およびサワーミルク製品、シーフード/肉/魚/卵、シリアル/シリアル。

しかし、どの製品が毎日適切な栄養の食事を補給できるかをどのように理解するのでしょうか？まず、組成の自然さ、ビタミンの量、微量元素、食物繊維が考慮されます。人工的に砂糖を加えていない乳製品はタンパク質とカルシウムが豊富ですが、穀物と穀物は繊維と複雑な炭水化物が豊富です。さらに、血液の形成と脳の機能にプラスの効果をもたらすビタミンB群がたくさんあります。たんぱく質が豊富に含まれていると、消化管に負担がかからないため朝食に適していますが、エネルギーを大幅に高めることができます。しかし、たんぱく質だけでいっぱいになることはないので、朝食に最適なオプションは、乳製品とシリアルの組み合わせです。夕食に近づくと、体はすでに大部分の準備ができているので、より重い食べ物を食べることができます。昼食時、前菜、第1、第2コースは許可されていますが、デザートは消化を困難にし、胃の中で発酵を引き起こす可能性があるため、疑わしいです。夕方になると、消化器系は全身のように疲れます。そのため、食べ物は軽くて低カロリーでしか表示されませんが、栄養価が高くなります。果物、野菜、魚、乳製品などがあります。

何が良いのか、何が悪いのか？

先に正しい計画を選択する人々。最寄りのスーパーマーケットではヘルシーな既製食品が見つからないため、自宅から昼食を取る必要があります。また、健康食品と不健康食品のリストを覚えておく必要があります。許可されたリスト-体に有益な料理。だからあなたは夜にビールと肉と脂肪の多い白をあきらめなければならないでしょう。適切な栄養の基本は、果物、野菜、シリアル、乳製品、肉、魚です。食欲を減退させ、胃を満たす繊維が豊富なキャベツにもっと注意を払ってください。あなたが毎日減量のために適切な食事をしているなら、それからグレープフルーツを見てください。このユニークな果物は血糖値を下げ、脂肪貯蔵に影響を与えます。ちなみに、ペクチンの店であるりんごや梨もお忘れなく。彼らはカロリーでそれを詰まらせることなく完全に胃を満たします。

おやつには、ナッツとベリーを選びます。健康的であるだけでなく、美味しいです。食事中の砂糖の量を管理し、可能な場合はいつでもステビアなどの安全な代替品と交換してください。しかし、多くの減量によって選択されるすべての種類のミューズリーは、食事療法で減らす方が良いです。砂糖が多すぎて、染料や調味料があります。このような添加物では、毎日の健康的な食事は考えられません。缶詰食品、アルコール、炭酸飲料、エナジードリンクも赤い制限区域に分類されます。もちろん、揚げ物、塩辛い、燻製の料理は望ましくありません。焼き物や蒸し物に交換するのが良いでしょう。菓子も望ましくありません。チップ、ガラス張りのカード、フィラー入りヨーグルトなど、すべての食品スラグをゴミ箱に厳密に送ってください。ソーセージとフランクフルトソーセージは、その組成がわかっていること、つまり天然物の使用が許可されていることを条件に許可されています。しかし、この場合でも、組成物に含まれる大量の脂肪を忘れてはならないため、節度が重要です。そして、誰もが毎日正しい食事をとることができるわけではないことがわかりました。さて、その場合は、下の写真を見てください。これは、その週のおおよそのメニューを示しています。おそらくそれはこの難しい問題であなたを助けるでしょう。

製品を組み合わせる

もちろん、優先事項は自然で健康的な製品の選択ですが、それらの正しい組み合わせも非常に重要です。主な原則に従わないと、計画全体が失われ、消化不良につながる可能性があります。間違えないように1週間健康的な食事をする方法は？まず、異なるタンパク質を組み合わせることができないことを覚えておく必要があります。魚は卵とは別に食べるべきであり、卵は肉と混ぜてはいけません。マメ科植物の味は、植物油やサワークリームドレッシングでより面白く聞こえます。豆は植物性タンパク質が豊富で、野菜と組み合わせることができます。果物は非常に早く吸収されるので、他の製品と組み合わせないでください。卵は野菜やハーブを使った料理に適しています。酸っぱい食べ物は炭水化物、タンパク質と脂肪を混ぜてはいけませんが、キャベツは胃液の分泌を刺激するので、ほとんどの場合適切です。

彼のニーズに応じてそれぞれに

10代の若者の正しい食事は、大人のバージョンと大差ありませんが、性別の違いは重要です。許容カロリー量も年齢によって大きく異なります。計算するときは、身体活動の存在と身体の生理学的特性を考慮する必要があります。子供の食事から、主に彼の健康と完全な発達に依存します。栄養は、有用な物質と微量元素のセットに基づいています。許可される食品のリストは年齢によって異なります。たとえば、5歳の赤ちゃんの食べ物は赤ちゃんに禁じられています。食事の形成において、摂食療法は重要ですが、それでも、新生児は要求に応じて摂食しなければなりません。当初、栄養の基本は母乳ですが、時間が経つにつれて、補完的な食品が追加されます。まず、スプーンで、そして時間の経過とともに、体積は200グラムに増加します。子供は、シリアル、牛乳、魚、卵、さまざまな種類のキャベツ、ニンジンのメニューに存在する必要があります。今日、スープを毎日摂取してもすべての病気を予防できるわけではないことがすでに証明されていますが、それでも、寒い時期には肉汁が体力を強化し、夏には野菜の寄せ集めが飽和して元気になります。

その日の健康的な食事を作る方法は？すべてが非常に単純ですが、メニューのスナックが少ないほど良いことを覚えておく必要があります。朝食には、小学生が牛乳と一緒にオートミールのボウルを食べるのが良いでしょう。お粥にスプーン一杯の蜂蜜を入れ、ベリーやバナナのスライスを加えて明るさを出すことができます。オートミールは数時間あなたをいっぱいにします、しかし学校への軽食のために、子供はサンドイッチを必要とします。たとえば、アボカド、ハム、チーズ、リンゴを薄くスライスした全粒粉パンから。マスタードを混ぜたナチュラルヨーグルトはドレッシングに適しています。サンドイッチに加えて、学生は軽食のために果物と水のボトルを必要とします。昼食には、新鮮なキャベツのスープにキャベツとカツを添えて食べることができます。もう1つのスナック-正午近く-植物油の野菜サラダとチーズのサンドイッチ。夕食-軽食-サヤインゲンのおかずと蜂蜜入りのお茶と焼き魚の一部。寝る前に、ケフィアを1杯飲むか、ミルクでクラッカーを2杯飲むこともできます。

美しい女性のために

彼女は、原則として、仕事で身体的に忙しくないので、女の子が健康的な食事をするのは簡単です。フェアハーフのためにうまく設計されたメニューは、40％の野菜と果物で構成されている必要があります。身体活動がほとんどないので、天然繊維を追加する必要があります。栄養の基礎は穀物と穀物、特に玄米でなければなりません。毒素の体を浄化する優れた吸収剤です。あなたのカリウム貯蔵を補充するためにもっとナッツを食べなさい。

減量のための1週間の女の子の食事は、1日の平均カロリー量に基づいている必要があります。あなたは食べ物を少し減らして運動を加える必要があります。ほとんどの場合、総カロリー摂取量は1800kcalを超えてはなりません。朝は蜂蜜と一緒に朝食をとったり、タンパク質を優先したりできます。スクランブルエッグまたはスクランブルエッグは、満足のいく簡単なオプションです。昼食には、女の子でも野菜のおかずと一緒に肉を食べることができ、食べるべきです。ビーフステーキ、鶏ササミ、魚のフリカッセなら何でも構いません。夕食のタンパク質と光を作ります。ベリー入りのカッテージチーズ、プロテインキャセロール、食物繊維入りのケフィア、サラダ付きの魚。しかし、適切な栄養が考えられないスナックがあります。毎日の食事には少なくとも2つのスナックが含まれます。これらは、健康的なサンドイッチ、バターまたはレモンジュースを使った果物と野菜のサラダ、ナッツ、ナチュラルヨーグルト、クラッカーにすることができます。

最強のために

男性の場合、より多くのカロリーが許可されますが、ストーブで時間を過ごすことは特に好きではないため、怠惰すぎて適切な食事をとることができません。そのような場合のテーブルは良い仕事をします。 1週間の計画を立てたら、毎週少し調整して再利用できます。したがって、2500 kcalの許容カロリー量から始める必要があります。これは、ハードな肉体労働に従事していない男性にとって重要です。そうでなければ、数は増えます。エネルギー源は、理想的には複雑な炭水化物でなければなりません。これらは、野菜、果物、ハーブ、シリアル、シリアルです。しかし、あなたはそれらでいっぱいになることはないので、男性の健康的な食事には必然的にタンパク質食品が含まれている必要があります。 1日あたり最低100グラムのタンパク質が表示されます。メニューには、ナッツ、バター、種子、アボカドに含まれる植物性脂肪を含めることも価値があります。健康的な脂肪は魚に豊富に含まれています。その日の適切な栄養のおおよその食事は、亜鉛、タンパク質、リンが豊富な食品に基づいている必要があります。朝食はカッテージチーズのキャセロール、スクランブルエッグとハム、チーズサンドイッチです。昼食はうさぎ肉とご飯を優先します。夕方には、夕食にブロッコリーと鶏肉を食べます。男性の禁止区域では、女性ホルモンの生産を刺激する製品。これらは、大豆、ソーセージ、コーヒー、半製品、ビールです。

クイックオプション

したがって、数値を調整することにした場合は、減量のために適切な栄養の日の食事療法を開始することを計画してください。これは難しいことではありませんが、使用する製品のカロリー量を考慮してください。体重を減らすことに加えて、筋肉を引き締めたい場合は、食事にスポーツサプリメントを追加する必要があります。ただし、プロのトレーナーと相談して使用する必要があります。そうしないと、結果として、筋肉量ではなく脂肪量が増加する可能性があります。

では、減量のために適切な栄養の食事を多様化する方法は？たとえば、月曜日には、全粒粉パン、ゆでた魚または鶏肉、トマト、グリーン、チーズの朝食サンドイッチを用意します。酸っぱいミルクドリンクを飲みます。火曜日の朝は、ゆで卵にハム、パン、トマトジュースを添えてリフレッシュできます。水曜日に、ピーマンとトマトのオムレツを計画します。木曜日は、チーズケーキが朝の気分を盛り上げます。そして金曜日には、すでに低脂肪チーズの朝のサンドイッチ、ゆで卵、野菜サラダを食べることができます。週末には、休暇を計画して、朝食にもう少し余裕を持たせることができます。土曜日はチーズケーキにコンデンスミルクを加え、日曜日はスクランブルエッグをベーコンと一緒に食べます。

昼食は心のこもった栄養価の高いものでなければなりませんが、適度です。月曜日-野菜のラザニア、火曜日-魚の野菜煮込み、水曜日-米のスープと魚の煮込みの一部、木曜日-そば粉のクリームスープ、金曜日-魚の野菜煮込み。週末に-再び胃のお祝い：七面鳥とご飯または豚肉とブロッコリー。

夕方には、想像力を発揮することもできます。バターとロースト肉を使った野菜サラダ、または低脂肪ヨーグルトを添えた野菜シチューを用意します。多分あなたは野菜とシーフードのチーズピザが好きになるでしょう？またはギリシャ風サラダと春雨の一部？ウィンウィンのオプションは、玄米とボイルドチキンのサービングです。週末はトマトやカボチャのクリームスープをお楽しみください。

さて、あなたの軽食を計画してください。これらは、果物、ダークチョコレートのかけら、カッテージチーズ、ドライフルーツとナッツ、オートミールクッキーまたはクラッカー、野菜サラダ、ゆでた家禽のかけらです。最も簡単なオプションは、ジャムまたは蜂蜜入りのケフィアです。想像して、喜んで体重を減らすことを恐れないでください！