Spravidla sa väčšina otázok začínajúcich športovcov zameriava na to, ako môžete zvýšiť svalovú hmotu, získať krásne, reliéfne telo. Sú však chvíle, keď sa športovec z jedného alebo druhého dôvodu pýta, ako odstrániť svalovú hmotu. Existuje veľa dôvodov na položenie tejto otázky. Najčastejším dôvodom, prečo chcú športovci spaľovať svalovú hmotu, sú rôzne súťaže, ktoré majú prísne váhové limity. Takáto potreba je spôsobená, môžu to byť osobné preferencie. Napríklad športovec si začal všimnúť, že jeho svalová hmota presahuje normu alebo že svaly na nohách sú napumpované, čo sťažuje výber oblečenia.
Ako stratiť svalovú hmotu správnou výživou
Pre ľudí, ktorí pracovali na náraste svalovej hmoty a rozhodli sa s týmto biznisom skoncovať, by ste mali vedieť, čo robiť, aby zredukovali svalovú hmotu a zároveň nestratili vyšportovanú postavu a atraktivitu postavy.
Aby ste stratili svalovú hmotu, musíte použiť nasledujúce odporúčania:
- Upravte si stravu. Nie je žiadnym tajomstvom, že pre ľudí, ktorí športujú každý deň, sa odporúča špeciálny jedálniček, zostavený správnym spôsobom. Športovec musí dodržiavať nielen diétu, konzumáciu určitých potravín, ale aj percento bielkovín, tukov a sacharidov. Aby telo pri tréningu dostalo nálož energie, je odporúčaný denný kalorický príjem, ktorý v prípade potreby na spálenie svalov na nohách alebo inej časti tela treba znížiť. Približný obsah kalórií by mal byť približne 2000 kalórií.
Po úprave počtu kalórií začne telo vyháňať svalovú hmotu na maximum. Aby ste zvýšili účinok, musíte tiež pamätať na to, že príjem bielkovín v čase redukcie svalov by mal byť minimalizovaný, pretože ide o stavebný materiál pre svaly. Skvelým riešením je jesť jedlá z tekvice.
Približný obsah kalórií v jedle by mal byť približne 2000 kalórií.
- Kardio záťaže. Ako stratiť svalovú hmotu pomocou kardia? Áno, veľmi jednoduché. Pri vystavení tela takémuto zaťaženiu musí športovec pochopiť, že úbytok svalovej hmoty nastáva v dôsledku toho, že kardio záťaž si vyžaduje veľa času. V čase poklesu svalovej hmoty by sa kardio záťaže mali vykonávať denne. Týmto spôsobom bude možné spáliť maximum kalórií, ktoré boli určené na nárast svalov. Na tento typ tréningu stačí 45 minút. Najlepší čas je pre nich prvá časť dňa, a to čas po prebudení. Ak začnete cvičiť hneď po spánku, podarí sa vám spáliť určitú časť svalovej hmoty, aby telo dostalo energiu.
- Uprednostňujte tréning zameraný nie na všetky svalové skupiny, ale na každú zvlášť. Denne tak trénuje len zlomok z nich. Práve precvičovanie jednotlivých svalových skupín po čase stráca na účinnosti a svaly prestávajú rásť. Okrem toho tento typ tréningu neumožňuje veľké svaly úplne napumpovať, čo vedie k narušeniu ich interakcie s menšími svalmi. Takáto odchýlka môže spochybniť výkon zdvihov s veľkými váhami, ktoré prispievajú k rastu svalov.
Uprednostniť by sa mali cvičenia, ktoré nie sú zamerané na všetky svalové skupiny.
- Pred prípravou na tréning sa oplatí vylúčiť strečingové cvičenia, vďaka ktorým sú svaly pružnejšie. S pomocou toho, keď zaťaženie zvyšuje pravdepodobnosť zranenia, čo môže slúžiť ako signál na zníženie možného zaťaženia.
- Aby ste nenarušili metabolizmus, nemali by ste prestať jesť každé tri hodiny, pretože telo môže negatívne reagovať na zníženie počtu jedál. A to bude mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Tréningový program by sa nemal meniť. Ak opakujete všetky rovnaké cviky každý deň, potom sa svaly čoskoro prispôsobia tejto záťaži a prestanú na ňu reagovať. V závislosti od vlastností organizmu sú možné dve možnosti ďalšieho vývoja: buď svaly zostanú v tomto stave a nedochádza k ich ďalšiemu rastu, alebo začnú postupne klesať. Koniec koncov, ako viete, zvýšenie hmotnosti a zmena tréningového komplexu prispieva k rastu svalov.
Musíte sa vzdať proteínových koktailov.
- Odmietnutie koktailov. Ak predtým, s cieľom obnoviť silu po fyzickej námahe, športovec vypil proteínový kokteil, teraz sa odporúča odmietnuť ho. Do tela sa tak nedostane potrebné množstvo živín, nedoplní sa ani hladina glykogénu a je to priama cesta, ako sa zbaviť prebytočnej svalovej hmoty.
- Na chvíľu by ste mali zabudnúť na zvyšok. Okrem toho, že počet hodín vyčlenených na spánok sa dá maximálne zredukovať, môžete sa zamerať aj na tréningy, ktoré medzi sebou nemajú voľné dni. Pre telo, ako aj pre centrálny nervový systém je to obrovský šok. Takto si svaly nestihnú oddýchnuť, zotaviť sa a sú spálené.
Prebytočná svalová hmota na nohách
Keď sa pýtate, ako sa zbaviť svalovej hmoty na nohách, väčšina ľudí sa rozhodne znížiť počet kalórií za deň a verí, že týmto spôsobom môžu dosiahnuť zníženie svalov na nohách.
Musí však byť prítomná aj fyzická aktivita, inak namiesto zníženia svalov nôh bude možné dosiahnuť zväčšenie ich objemu.
Aby sa výsledok čo najviac priblížil a aby bol efektívny, je potrebné:
- Prehodnoťte svoju stravu a znížte počet kalórií spotrebovaných za deň. Telo tak začne vydávať svalovú hmotu, v našom prípade svaly nôh. Toto pravidlo sa používa na zníženie svalovej hmoty všetkých častí tela. Okrem zníženia kalórií je však dôležité mať na pamäti, že je potrebné znížiť spotrebu bielkovín, ktoré zvyšujú svalovú hmotu. Najlepšou možnosťou je použiť nízkokalorickú diétu, ktorá zabezpečuje konzumáciu sacharidov v množstve potrebnom na dobitie energie a sily pred a po tréningu.
Nízkokalorická diéta na chudnutie
- Zopakujte cvičenia vykonávané v tréningu. Aby sme sa zbavili svalovej hmoty nôh, nie je možné úplne vylúčiť akúkoľvek fyzickú aktivitu. Aby ste to dosiahli, stojí za to znížiť hmotnosť, ktorá bola použitá na vykonávanie cvičení na zvýšenie svalov nôh pri súčasnom zvýšení intenzity ich vykonávania.
Tréning by sa mal začať s cieľom zbaviť sa svalov nôh na bežeckom páse. Beh by mal trvať až 20 minút, po ktorých môžete prejsť k cvikom, ako sú drepy, tlaky na nohy, curling a extenzie nôh. Nezabudnite na zníženie pracovnej hmotnosti a zvýšenie počtu opakovaní. Na konci tréningu na redukciu svalovej hmoty nôh by mal nasledovať 20-minútový beh na bežiacom páse.
Cvičenie by malo začať na bežiacom páse.
- Ak chcete znížiť svaly nôh, musíte milovať aeróbne cvičenie. Výhodou aeróbneho cvičenia je, že pri nich je možné spáliť kalórie spotrebované počas celého dňa a zvýšiť odolnosť organizmu. Prítomnosť monotónnosti v aeróbnom cvičení nestimuluje svaly nôh k rastu, takže ide o univerzálnu metódu, ako sa vysporiadať s prebytočným svalstvom na nohách. Aeróbne cvičenie môže byť fitness, step alebo tanec. Nebojte sa, že tanec môže viesť k ešte väčšiemu nárastu svalov na nohách. Vzhľadom na to, že pri vykonávaní tanečných pohybov sa nepoužíva nadváha, ako pri výkone silového zaťaženia, svaly sa preto nezväčšujú. Maximálne, čo sa im môže stať, je vzhľad ich reliéfu.
Po rozhodnutí o redukcii svalovej hmoty je potrebné vziať do úvahy všetky nuansy tohto zložitého procesu, ako aj byť trpezlivý. Koniec koncov, svaly, ktoré sa budovali dlhú dobu, sa nedajú odohnať niekoľko dní, ale dodržiavanie všetkých odporúčaní, ktoré boli uvedené vyššie, vám povie, ako znížiť svalovú hmotu a urobiť tento proces pohodlným a efektívnym.
Často sa stáva, že v snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov a získať atletickú postavu to dievčatá preháňajú s nákladmi a teraz - napumpované boky a lýtka, neschopnosť nosiť ženské večerné šaty, ako aj klasickú sukňu po kolená. alebo vyššie s pumpami.
Takže hodiny strávené v posilňovni boli zbytočné? Ale nie! Ak totiž máte namiesto predošlej celulitídy elastické svaly, už máte k dispozícii autonómnu elektráreň na spaľovanie kalórií navyše, čiže obezita vám nehrozí a športovú šikovnosť uhádnu aj cez priestranné maxi.
Navyše, ak je plážová sezóna ešte ďaleko, máte pár mesiacov na úpravu nákladov na kulturistiku. Je možné odstrániť napumpované svaly na nohách, alebo ich aspoň zmenšiť doma? Všetky odpovede v našom článku!
Všeobecné zásady pre spaľovanie prebytočných svalov
Od samého začiatku musíte pochopiť, že napumpované svaly z nôh odstránite nie tak v podstate, ako vizuálne, hoci s vynikajúcimi výsledkami sa hmotnosť nôh tiež zníži, ale skôr v dôsledku „odparovania“ tuk a tekutiny, o ktorých ani netušíte.
Ako odstrániť svaly na nohách dievčat? Pripravte sa na každodenné cvičenie. Ak sa pri silových cvičeniach, najmä s použitím závažia, svaly sťahujú a napínajú kvôli odolnosti voči stresu, teraz ich musíte natiahnuť do dĺžky- a preto vizuálne zmenšiť objem. Zároveň oslabenie alebo zníženie frekvencie tréningu nie je vo vašom záujme. Naopak, potiť sa budete musieť dlhšie a častejšie.
Opatrne! Ak už máte silne vyvinuté lýtkové svaly, nezneužívajte a ešte viac neskáčte naboso. Raz do týždňa vám však neuškodí ani švihadlo – hlavné je, že v ostatné dni je viac strečingových cvičení.
2. Jogging
Ide o vynikajúce kardio cvičenie, ktoré sa vám okrem výbornej fyzickej formy odmení aj vytrvalosťou a dlhovekosťou. Je to tiež príležitosť na 30-40 minútové spoločenstvo s prírodou (pridať čerstvý vzduch).
Čas potrebný na efektivitu chodu - aspoň 30 minút pretože až po 20 minútach sa spustí proces spaľovania tukov.
Ak je váš problém len v objemných svaloch stehien, budete potrebovať aj tento čas, aby ste telu dodali potrebný stres na nápravné práce.
Ale buď opatrný s behom ak máte .
Dôležité! Vyberte si správnu obuv pre požadované rozloženie záťaže medzi pätou a špičkou.3. Aerobik
Efekt predĺžených stehenných svalov dosiahnete na hodinách aerobiku. Ako znížiť svaly na nohách dievčaťa s maximálnou rýchlosťou? Urobte aspoň 20-30 minút.
Poznámka! So svalnatými lýtkami je pre vás step aerobik kontraindikovaný.
4. Bicykel
Ak ide o bežný bicykel, vyhnite sa strmým stúpaniam, pretože ide o imitáciu výkonového zaťaženia. Uprednostňuje sa priemerné tempo chôdze. Pomocou simulátora môžete cvičiť doma.
Ak je pre vás pohodlnejšie sedieť na rotopede, nedávajte ďalšie zaťaženie. Vašou úlohou je, aby sa nohy pohybovali dlho a bez prerušenia. Trvanie - 20 minút. Táto záťaž je ideálna pre mužov. Cyklistika je veľmi dobrá.
5. Volejbal
Ak existuje chata s volejbalovým ihriskom, potom je veľmi užitočné stať sa členom amatérskeho volejbalového tímu na dlhú dobu.
Uver mi 2-3 hodiny skákania v lete za loptou budú lietať bez povšimnutia a dvakrát týždenne takáto neuvážená nálož počas celej sezóny bude stačiť na to, aby s radosťou našli elastické predĺžené boky a.
Skoky do výšky navyše postupne natiahnu stavcové kĺby, takže vám časom „dorastie“ celé telo. Čím vyššie budete, tým budete vyzerať štíhlejšie a s vami aj vaše nohy.
6. Visí hore nohami
Ak sa nebojíte, alebo dokonca fandíte dopĺňaniu hernej praxe o rôzne visy, potom je pravdepodobne vedľa volejbalového ihriska pár turniketov, na ktorých sa môžete krátko zavesiť a dokonca hojdať dolu hlavou, fixovať tvoje kolená. Len si buď istý svojou šikovnosťou!
Toto cvičenie skvelé na pretiahnutie svalov chrbát aj boky, a ak visíte, ide v podstate o ľahké statické cvičenie na celú spodnú časť tela vrátane nôh. Totiž svetelnú statiku potrebujete na aktiváciu červených svalových vlákien, vďaka čomu sa zmenšuje objem svalov na nohách.
Dosť visieť na 10-15 sekúnd, ak ste to ešte neurobili. Ale ak sa vám to páči, zvýšte trvanie na minútu.
Vynikajúce výsledky na pálenie svalov ukazuje . Len nepoužívajte činky.
7. Plávanie
V téme mimovoľného strečingu sa dá pokračovať v bazéne. Takáto rozmanitosť prinesie jasný nádych do vašej každodennej "stravy". Výhody plávania sú obrovské: svaly paží, ramenné kĺby, pľúca, mozgová činnosť a samozrejme pre nohy.
Pri pravidelnom plávaní, ale aj vodnom aerobiku (môžete sa prihlásiť do špeciálnych skupín, alebo medzi plávaniami cvičiť špeciálne cviky na nohy) sa nohy stanú neskutočne pružnými a doslova sa vytiahnu ako mladé jarné klíčky. Pridajte k tomu liečivé výhody plávania na kŕčové žily!
Skúste použiť techniku kraul, keďže práve v ňom pracujú nohy v najviac vystretej polohe. Ak je ťažké zaplávať 50 metrovú trať kraulom, plávajte prsiami a medzi tým robte pohyby kraulovou technikou nohami, držte sa bokom. Poloha tela môže byť horizontálna alebo vertikálna. Čas potrebný na úplné cvičenie v bazéne je 30 minút.
Ako odstrániť svaly na nohách u mužov? Môžete tiež bezpečne použiť všetky vyššie uvedené metódy, pretože princípy sú rovnaké.
Pomôcť môžu aj statické cvičenia
Podľa mnohých fitness expertov sa pod rúškom napumpovaných svalov na nohách dievčat často skrývajú tukové usadeniny. Je to výsledok nevyváženej stravy určenej na stimuláciu svalového rastu (jesť viac, ako je potrebné).
Existuje mnoho klasických aj novovytvorených statických cvičení nôh. Princíp ich implementácie je rovnaký ako princíp jogových ásan - zaujmite určitú pózu a na chvíľu zmrazte zostaňte v pokoji a sledujte svoj dych. Svaly pracujú s absolútnym odpočinkom častí tela a pri cvikoch nižšie sú natiahnuté.
- Statické je najlepšie pre oblasť nôh.
- Klasická „lastovička“, ako aj „polotovička“ (noha položená nie je držaná rovnobežne s podlahou, ale mierne naklonená rovným telom).
- Zdvihnutie rovnej nohy dopredu v stoji je rovnaké „polovičné prehltnutie“, iba dopredu. Nie je potrebné snažiť sa zdvihnúť nohu kolmo k telu - dosť naklonená poloha.
- Vedenie rovnej nohy nabok v stoji – dá sa povedať, „bočné polovičné prehĺtanie“.
- Statické naťahovanie () ležiace na podlahe. Napriek exotickému názvu je tento cvik veľmi známy tým, ktorí sa venovali aspoň trochu jednoduchému strečingu. Zdá sa, že z polohy na bruchu stúpate v podobe obrátenej dúhy, naťahujete rovné ruky dopredu a rovné nohy dozadu, zatiaľ čo prsty na rukách aj nohách natiahnuté na maximum. Vydržte v tejto polohe s lisom čo najdlhšie.
- Hlboké predklony v stoji. Chodidlá držíme blízko seba, v stoji sa zohneme čo najnižšie s absolútne rovnými nohami, obopneme ruky okolo lýtok a pritiahneme telo k nohám. Po dosiahnutí maximálnej možnej hĺbky zamrzneme, počítame do 10-12 a stúpame.
- Cvičenie jogy „Pes smerujúci nadol“. Z polohy v ľahu na bruchu sa zdvihneme na rukách a nohách do polohy uhla 60. Zároveň maximálne držíme ruky, chrbát a nohy rovné a natiahnuté povrch chodidla nie je odtrhnutý od podlahy.
Znížte svaly nôh strečingom
Okrem statických sú na chudnutie svalov takmer všetky známe cviky na naťahovanie svalov stehien a zadku dokonalé. Môžete napríklad vyskúšať strečing v sede s nohami široko od seba na podlahe: snažte sa rukami chytiť prsty každej nohy vystretej nahor a pritiahnite trup čo najrovnejšie k nohe, pričom sa snažte ľahnúť na stehno. Zároveň potiahnite bradu dopredu a snažte sa získať ponožku.
Správna diéta
Ak ste doteraz jedli prevažne čisté bielkoviny kvôli naberaniu svalov, teraz je čas prejsť na to rastlinné vlákna a tuky.
Ako sa pomocou výživy zbaviť prebytočných napumpovaných svalov na nohách? Zaraďte do svojho jedálnička dostatok zeleninových a ovocných šalátov bohatých na vlákninu, ako aj rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na vitamín E a tiež zadržiavajú tekutiny v tele. To je také dôležité pre elasticitu všetkých tkanív, vrátane svalov.
Ovos je v tomto ohľade veľmi užitočný. Môže byť použitý nielen v obilninách, ale aj vo forme kissels a tiež varený cez noc v termoske a potom vypitý; použitie na varenie diétnych koláčov, miesenie na jogurte s prídavkom čerstvého a suchého ovocia.
Bielkoviny sa snažte jesť viac rastlinného pôvodu a zariaďte si ich dvakrát týždenne "rybie dni" stačí si vybrať chudé ryby. Namiesto červeného mäsa sa rozhodnite pre kuracie prsia. Varené alebo grilované, nakrájané na kúsky a pridané do čerstvých šalátov, to je skvelé výživné a diétne jedlo! Nebojte sa príloh z hnedej ryže.
Po tréningu sa na 2 hodiny zdržte tuhej stravy, môžete piť šťavy, jesť ovocie (okrem banánov). Nezaškodí ani pitie jogurtu. Pred tréningom zjedzte jablko alebo dve – to je najlepší rastlinný zdroj energie. Skúste navždy zabudnúť na špeciálne proteínové tyčinky a koktaily – ak chcete vyzerať žensky, vyberte si prírodné!
Poznámka! Jesť treba aspoň 4x denne, pričom základom by mala byť tepelne neupravovaná zelenina a ovocie a tiež komplexné sacharidy.Zbavte sa komplexu „veľkých svalov“.
Pridajme pár slov o dôležitom psychologickom momente. Sebavedomie a spoločenskosť – to sú vlastnosti, ktorých nedostatok podľa psychológov väčšinu ľudí privádza k hojdacej stoličke. Pestovaním komunikačných schopností v sebe zabudnete na potrebu neustále hľadať oporu v ozrutne vytŕčajúcich svaloch nielen nôh, ale celého tela. Prirodzený úsmev je predsa oveľa efektívnejší nástroj na získanie sebadôvery v spoločnosti!
Namiesto záveru
Aby ste sa zbavili prebytočného objemu svalov na nohách a užili si dlhé roky štíhle nohy nymfy, nestačí len zmeniť rozvrh a náplň tréningu. Je veľmi dôležité zostaviť si správny jedálniček a dodržiavať ho dlhé roky. Urobte si tiež introspekciu a pokúste sa pochopiť: prečo ste chceli získať silné svaly? Ak nejde len o túžbu schudnúť, ale aj o nejaké skryté komplexy, je načase vystúpiť zo začarovaného kruhu hojdania a nájsť iné spôsoby sebarealizácie.
Ak práve začínate dlhú cestu formovania krásnych úľavových svalov, otázka „Ako zredukovať svaly?“ môže vás zmiasť. Profesionálni športovci však majú často situácie, keď sa potrebujú súrne zbaviť svalov. Z tohto článku sa dozviete, ako to urobiť správne, bez poškodenia zdravia.
Pred začatím procesu redukcie svalového tkaniva je nevyhnutné pochopiť, prečo je to potrebné. Bežný priemerný človek má spravidla tendenciu budovať svaly, naopak. Najčastejšie úbytok svalovej hmoty vyžadujú profesionálni športovci a kulturisti. Dôvody tohto „spálenia“ možno zvážiť:
- Dôležité športové udalosti, ktoré majú obmedzenia hmotnosti;
- Príliš čerpaná svalová úľava, ktorá spôsobuje nepohodlie v každodennom živote - pre človeka je ťažké nájsť správne oblečenie.
Aby ste spolu so svalmi nestratili svoju atletickú postavu a atraktivitu, musíte sa správne zbaviť aj svalov. Niektorí veria, že nedostatok pravidelného tréningu spôsobí, že svalový korzet tela nebude taký objemný. Nie je to celkom pravda. Ak športovec náhle prestane cvičiť, jeho koža môže ochabnúť. Okrem toho sa výrazne zvyšuje riziko priberania na váhe.
Telo človeka, ktorý sa pravidelne venuje silovým športom, sa stáva svalnatým. Môžete budovať svaly až do určitých limitov. Ak ste v tomto trochu prehnaní, určite sa poraďte s profesionálnym trénerom a opýtajte sa ho, ako rýchlo zredukovať svaly. Okrem toho môžete využiť účinné rady odborníkov nižšie.
- Redukcia svalového tkaniva by mala začať úpravou stravy. Kulturisti a športovci jedia spravidla vždy v určitom režime. Ak znížite obvyklý kalorický obsah dennej stravy a znížite ho na 2 000 kcal, počas tréningu budú vaše svaly aktívne spálené. Proteín je hlavným stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Tento mikroelement v ponuke ľudí, ktorí chcú znížiť svaly, by mal byť najmenej. Skúste svoj jedálniček obohatiť o zdravé, ľahko stráviteľné sacharidy a rastlinné tuky.
- Nahraďte silový tréning kardiom. Pomocou takéhoto aktívneho športu môžete spáliť maximálny počet kalórií, ktoré by mohli ísť na budovanie svalov. Za najlepší typ kardia sa považuje ranný beh, ktorý by mal trvať aspoň 45 minút. Ide o to, že ráno nalačno miniete oveľa viac energie ako popoludní alebo večer po niekoľkých jedlách.
- Trénujte každý deň inú svalovú skupinu. Podľa skúsených trénerov takéto snahy zastavujú rast svalov.
- Strečing robí svalové tkanivo veľmi elastickým. Spravidla sa súbor strečingových cvičení vykonáva po silovom tréningu. Ak sa nenaťahujete, v posilňovni nezdvíhate toľko závaží a v dôsledku toho nebudete trénovať tak tvrdo.
Aby ste v procese spaľovania prebytočných svalov nepribrali na váhe, jedzte malé porcie, aspoň 3-4 krát denne. Takže vaše telo nebude zažívať stres z hladu, čo znamená, že nebude hromadiť tuk na daždivý deň.
Vedci dokázali, že opakovaním rovnakých cvičení každý deň sú postupne menej účinné. Postupne si vaše svaly zvyknú na miernu záťaž a začnú sa „topiť“ pred našimi očami.
Redukujeme lýtka
Mnoho dievčat, ktoré majú radi šport, sa obáva otázky, ako sa zbaviť nafúknutých lýtok. Krásne nohy s proporcionálnymi malými lýtkami sú pýchou každej ženy. Čo robiť, ak spodná časť nôh vyzerá príliš objemne? Držte sa nasledujúcich pravidiel a tvar vašich lýtok bude čoskoro dokonalý.
- Na chvíľu sa budete musieť vzdať nosenia topánok na vysokom opätku. Chôdza po prstoch pomáha trénovať svaly dolnej časti nohy a v dôsledku toho sa zväčšujú. Okrem toho odborníci odporúčajú opustiť tanečný tréning a skákanie cez švihadlo.
- Beh na dlhé trate pomôže zmenšiť objem lýtok a nôh. Uistite sa, že váš kardio tréning je dostatočne dlhý. Zvoľte tempo, ktoré nie je príliš rýchle. Naopak, u šprintérov sú svaly na nohách silné a objemné. Preto je lepšie odmietnuť vysokorýchlostné preteky na krátke vzdialenosti.
- Odporúča sa vylúčiť intenzívnu fyzickú aktivitu, ktorá si vyžaduje silu nôh.
- Jóga, pilates a strečing pomôžu vizuálne predĺžiť a zoštíhliť spodnú časť nohy. Vykonávajte strečingové cvičenia, ktoré nezväčšujú svalstvo, ale výrazne zlepšujú obrysy nôh.
Aeróbne cvičenie 2-3 krát týždenne pomôže odstrániť napumpované dolné končatiny. Doma môžete pravidelne robiť plank alebo fixovať v polohe „pes nadol“. Takéto cvičenia vám umožňujú natiahnuť svaly členku a znížiť ich objem.
Profesionálni tréneri neodporúčajú športovcom úplne vylúčiť fyzickú aktivitu, ak chcete znížiť svaly. Zintenzívnite svoj obvyklý tréning, no zároveň výrazne znížte váhu používaných činiek. Kombinujte beh, drepy, náklony/výpony nôh, tlaky na lavičke. Urobte o 3-4 série viac, ako ste zvyknutí. Zvláštnosťou aeróbneho cvičenia je, že vykonávaním takýchto cvičení aktívne spaľujete kalórie, ktoré ste prijali s jedlom, a tiež výrazne zvyšujete odolnosť tela. Svalové tkanivo sa nezväčšuje.
Aby bol proces redukcie svalov na nohách alebo rukách pohodlný a bezpečný, určite sa najskôr poraďte s profesionálnym trénerom a odborníkom na výživu.
Štíhla postava je vysnívaným objektom väčšiny dievčat. Niekomu dala príroda ideálne proporcie a niekomu nutnosť tvrdo pracovať, aby ich dosiahol. Jedným z najčastejších problémov sú lýtka na nohách. Je možné ich znížiť a ako to urobiť - otázka, na ktorú chcú mnohí dostať odpoveď.
Lýtkové svaly pomáhajú človeku pohybovať sa. Chôdza, beh a skákanie sú hlavné činnosti, v ktorých sa zapájajú.
Môžu nadmerne rásť z nasledujúcich dôvodov:
Predispozícia aj nadváha si vyžadujú špeciálny prístup, aby sa zmenšil objem lýtok u dievčat. Na vyriešenie tohto problému existujú špeciálne techniky, ktoré pomôžu priviesť nohy do poriadku.
Metódy redukcie čerpaných teliat
Ak sa dievča venuje športu, ktorý si vyžaduje veľkú silu lýtok, časom tieto svaly získajú pôsobivý objem. Ak človeka trápi viac ako športové úspechy problém veľkých lýtok, tak hneď prvým odporúčaním je prestať s týmto typom tréningu.
V tomto prípade sa samotné teľatá časom zmenšujú. Tento výsledok však nebude vždy stačiť. V tomto prípade opäť príde na pomoc fyzická aktivita. Len metodika tréningového procesu bude tentokrát iná.
Tu sú jeho hlavné vlastnosti:
- Práca s ľahkými váhami. Nie sú nastavené žiadne záznamy, ktoré by uniesli maximálnu hmotnosť. Váha by mala byť taká, aby s ňou človek urobil aspoň 20 opakovaní. Najprv môžete pracovať s váhou vlastného tela, bez prídavných závaží.
- Veľa opakovaní. Presné číslo neexistuje. Musíte zaťažiť sval, kým nepocítite silný pocit pálenia. Spravidla sa tento účinok dosiahne s 25-40 opakovaniami.
- Vyhnite sa výbušným nákladom. Pre zmenšenie objemu lýtkového svalstva by mala byť záťaž nízkointenzívna, no dlhotrvajúca. Hlavnou úlohou je unaviť sval ľahkou, ale monotónnou a dlhou prácou.
Pri sledovaní športovcov si môžete všimnúť zaujímavý fakt. Tí z nich, ktorých úlohou je rýchlo urobiť rekordné množstvo práce, majú veľké množstvo svalov. Príkladom sú šprintéri. Sú veľké a silné.
Druhým príkladom sú maratónci. Sú tenké a štíhle. Ich úlohou je produkovať prácu s nízkou intenzitou, ale nepretržitú. Ak chcete znížiť objem nafúknutých lýtok, musíte z nich urobiť odolných „maratónskych bežcov“.
Chudnutie lýtok s nadváhou
Ako znížiť lýtka na nohách - pre dievčatá je táto otázka mimoriadne dôležitá. Ak je ich nadmerný objem spôsobený nadváhou, potom sa tento problém rieši chudnutím. Lokálne sa zbaviť tuku na lýtkach je nemožné. Musíte úplne schudnúť.
Je dôležité obmedziť denný príjem kalórií.
Koľko kalórií skonzumovať je individuálna otázka, existujú však približné hodnoty:
Musíte vybrať hodnotu na základe najbližšej požadovanej hmotnosti. Ak chce dievča s hmotnosťou 75 kg schudnúť až na 60 kg, obsah kalórií by sa mal postupne znižovať. Po prvé, až 2100 kcal za deň, po dosiahnutí značky 70 kg - až 1950 kcal za deň atď.
Chudnutie je také jednoduché ako sledovanie príjmu kalórií. Aby sa však telo stalo štíhlym a elastickým, je potrebné sledovať kvalitu konzumovaných potravín. Jedzte menej rýchleho občerstvenia a viac zelenej zeleniny. V noci sa neprejedajte a znížte konzumáciu sladkostí.
Aby sa nohy nielen zmenšili, ale stali sa štíhlymi a zvodnými, stojí za to pridať cvičenia na ich tréning.
Naťahovacie cvičenia na redukciu lýtok
Strečing lýtok po tréningu pomáha telu rýchlejšie sa zbaviť kyseliny mliečnej v tejto svalovej skupine a tiež predchádza kŕčom a kŕčom.
Užitočné techniky strečingu, ktoré vám umožnia efektívne zotaviť sa a znížiť objem lýtkových svalov:
svahy
Naklonenie k dolnej časti nohy ťahá nohy a pás, posilňuje telo a zvyšuje tón týchto svalových skupín.
Ako správne vykonávať ohyby kolien:
Zdvihnite sa k nohe
Komplex je podobný predchádzajúcemu, ale vykonáva sa pri sedení.
Vstaňte na ponožkách
Fitness tréneri vedia, ako znížiť lýtka na nohách pre dievčatá. Odporúčajú zahrnúť povinné zdvihnutie lýtok do vašej cvičebnej rutiny. Pri správnej technike sa cvičenie považuje za najlepšiu z metód na zmenšenie objemu lýtok.
Správna technika cvičenia:
Keď sa cvičenie stane jednoduchým, musíte ho začať robiť postupne pre nohy.
Výpady
Výpady sú výborným cvikom na komplexné posilnenie svalov nôh. Je užitočný nielen pre lýtka, ale aj pre boky a zadok. 
- Postavte sa vzpriamene, nohy vo vzdialenosti 20–30 cm, ruky sú spustené rovnobežne s telom.
- Urobte stredný krok vpred. Ruky pre rovnováhu môžu byť natiahnuté dopredu. Predná noha je ohnutá v uhle 90°. Stehno by malo byť na tréning rovnobežné s povrchom. Zadná noha je pokrčená do pravého uhla, koleno sa prakticky dotýka zeme.
- Držte pózu na 1 sekundu. Dostaňte sa do východiskovej polohy, opierajúc sa o zadnú nohu.
- Opakujte pre druhú končatinu. Celkový počet opakovaní - 10 str. pre každú nohu.
Zdvíhanie kolien k hrudníku
Komplex podporuje rozvoj svalov stehien, dolných končatín.
Je potrebné to urobiť nasledovne:
- Ľahnite si na podlahu. Nohy sú spolu, prsty sú predĺžené.
- Ohnite nohu v kolene, pritiahnite ju k hrudnej kosti a snažte sa čo najviac položiť koleno na žalúdok. Prsty na nohách sú stále tesné. Fixujte 1-2 sekundy.
- Bez zdvíhania kolena sa pokúste narovnať nohu. Teraz musíte ponožky vytiahnuť opačným smerom. Fixujte v hornom bode na 1 sekundu.
Únos nohy
Lekcia je zameraná na zdvihnutie zadku, natiahnutie zadnej časti stehna a dolnej časti nohy.
Na zmenšenie lýtok na nohách pomocou cvičenia „abdukcia nôh“ pre dievčatá sa odporúča pripojiť expandér
- Postavte sa vertikálne. Pre stabilitu sa môžete niečoho držať.
- Jemne, bez ohýbania, vezmite nohy striedavo späť. Telo sa v tomto čase nakloní dopredu.
- Fixujte nohu v najvyššom bode na 1-3 sekundy. Pomaly ho spúšťajte do východiskovej polohy.
- Urobte aspoň 10 opakovaní na každú stranu.
Komplex doma
Ako znížiť lýtka na nohách - pre dievčatá doma nie je táto otázka jednoduchá. Ale úloha je realizovateľná. Súbor opatrení bude pozostávať zo strečingu a cvičení, ktoré si nevyžadujú športové vybavenie.
So strečingom je všetko jasné - čo a ako ťahať bolo diskutované vyššie. Zostáva vymenovať cvičenia, ktoré môžete robiť doma.
Cvičenie cez švihadlo
Najdostupnejší typ cvičenia. V izolácii zahŕňa teľatá do práce a efektívne ich zaťažuje. 
Aby skákanie prinieslo účinok, musíte dodržiavať techniku cvičenia:
- Skok musí byť nízky. Doslova 2-3 cm na skok cez lano.
- Lano je potrebné otáčať rukami. Z tohto procesu sú úplne vylúčené predlaktia a ramená.
- Chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté.
- Skoky sa vykonávajú výlučne na prstoch, aby sa zdôraznila záťaž na lýtka a eliminoval sa dopad na chrbticu.
Striedavý zdvih prstov na nohe
Nohy rozkročte na šírku jeden a pol ramien, vytočte ponožky a mierne sa podrepnite. Póza je podobná tej, ktorú zaujímajú zápasníci sumo pred zápasom. Chrbát musí zostať rovný.
Bez toho, aby ste zmenili svoju polohu, musíte striedavo stúpať na prsty, najprv jednou nohou, potom druhou. Tento cvik staticky zaťažuje boky a precvičuje lýtkové svaly.
Pištoľ
Pištoľové drepy sú silným nástrojom pre komplexný tréning nôh. 
Technika:
- Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Rukou sa držte na akejkoľvek zastávke.
- Drepujte na jednej nohe, druhú nohu natiahnite dopredu. Voľná noha sa nedotýka zeme.
- V dolnom bode držte pätu opornej nohy na zemi.
Cvičenie sa opakuje 3-5 krát so striedaním nôh. Postupne musíte zvýšiť počet opakovaní na 10.
Cvičenie v telocvični
Cvičenie doma je dobré, ale cvičiť v posilňovni je efektívnejšie. Stáva sa to preto, že fitness klub má možnosť použiť ďalšie škrupiny a závažia. Zvyšujú efektivitu tréningu a umožňujú vám rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Tu sú príklady pracovných cvičení.
leg press
Cvičenie na špeciálnom simulátore. 
Na rozdiel od obvyklej techniky bench pressu na tento projektil je potrebné na zmenšenie lýtkových svalov použiť nasledujúcu techniku:
- Nastavte nohy na spodok plošiny. Podpätky by mali byť vo vzduchu.
- Nohy sú mierne pokrčené a nemenia svoju polohu. Všetky práce sa vykonávajú výlučne s ponožkami.
- Prídavné závažie na plošine nie je nainštalované. Vyžmýka sa len ponožkami. Rýchlosť vykonávania je vysoká, amplitúda je malá. Počet opakovaní - až do silného pocitu pálenia. Aspoň 20-30.
Lýtka sa dvíha s činkami
Cvičenie je podobné predtým diskutovanému zdvíhaniu prstov na nohách. Pre najlepšiu efektivitu musíte vziať činku do každej ruky. Hmotnosť - individuálna, ale taká, že sa dá vykonať 15-20 opakovaní. Technika prevedenia - plynulé spúšťanie a rýchly vzostup.
Cvičenie na chudnutie napumpované lýtka
Okrem diskutovaných metód bude efektívne pridať kardio záťaž. To pomôže komplexne ovplyvňovať svaly dolnej časti nohy a systematicky znižovať ich objem.
Vyhýbať sa treba vysoko intenzívnemu kardiu – žiadnemu vzpieraniu či skákaniu s nadváhou. Je tiež nevyhnutné kontrolovať stravu, aby prebytočné kalórie nešli do zbytočného stavebného materiálu.
Bežať
Jeden z najlepších spôsobov, ako zredukovať lýtka. Najúčinnejší je pomalý beh na dlhé vzdialenosti. Najlepšie je behať vonku – saturácia krvi kyslíkom prispieva k lepším výsledkom. 
Aby ste zmenšili veľkosť lýtok, nemôžete behať šprinty - s takouto záťažou môžu iba rásť.
Eliptický trenažér
Niekedy chýba fyzická schopnosť behať. S plochými nohami je beh kontraindikovaný a často naokolo jednoducho nie je vhodná krajina. V tomto prípade pomôže eliptický trenažér.
Princíp práce s ním je rovnaký ako pri behu – minimálna intenzita a maximálne trvanie.
Plávanie
Plávanie sa nezameriava špeciálne na lýtka. Jeho výhodou je kumulatívne posilnenie svalov tela a zlepšenie prekrvenia. To zlepšuje metabolizmus a stimuluje spaľovanie tukov.
Samotné plávanie nepomôže znížiť veľkosť lýtok. Ale môže zvýšiť účinok iných cvičení.
cvičný bicykel
Účinný prostriedok len pri práci s nízkou intenzitou. 
Žiadne intervalové programy, len monotónne šliapanie do pedálov s nízkou úrovňou náročnosti. Aby ste dosiahli efekt, musíte cvičiť aspoň 40-60 minút v rade.
Pre dievčatá, ktoré sa chcú naučiť, ako zredukovať lýtka na nohách, budú užitočné nasledujúce odborné rady: dodržujte diétu, po každom tréningu si ponaťahujte svaly, pravidelne cvičte a tréningy nevynechávajte. Za týchto podmienok je možné dosiahnuť akýkoľvek výsledok. Hlavná vec je disciplína a vytrvalosť.
Formátovanie článku: Mila Fridan
Video o tom, ako znížiť objem lýtok na nohách
Cvičenia, ktoré pomôžu znížiť objem lýtok na nohách:
Niekto chce napumpovať svaly, no niekto sa už nevie dočkať, kedy sa ich zbaví. Dnes budeme hovoriť o tom, čo robiť v druhom prípade a kedy je pre človeka potrebné zníženie počtu svalov.
Najprv musíte zistiť svoju výšku, váhu, úroveň fyzickej aktivity, analyzovať výživu a psychickú stabilitu. Áno, bude potrebných toľko informácií, aby ste sa zbavili svalov a nepoškodili vaše zdravie.
- Pozrime sa, ako sa stravujete. Existuje názor, že stačí jesť menej, v takom prípade bude telo vyzerať chudšie. Nie je to celkom pravda. V skutočnosti bude úbytok hmotnosti pozorovaný, ale tón pleti a svalov nebude najlepší. Áno, našou úlohou je zbaviť sa svalového tkaniva, ale pre správnu formáciu postavy to musí byť vykonané veľmi opatrne a kompetentne.
- Ak sa odporúča jesť viac bielkovinových potravín pre rast svalov, ako aj zaradiť proteínové kokteily do stravy, potom je vašou úlohou mierne znížiť množstvo skonzumovaných bielkovín počas dňa. Treba sa ale zamerať na ovocie, zeleninu, obilniny. Snažte sa jesť komplexnejšie sacharidy, ktoré veľmi zasýtia, vďaka ktorým dlho nepociťujete hlad, a preto môžete schudnúť a zároveň sa zbaviť svalov, keďže chudnutie prebehne bez tréningu.
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín. Optimálne je skonzumovať cca 1,5-2 litre čistej vody denne, nerátajúc kávu, čaj a iné nápoje. To umožňuje telu očistiť sa od toxínov a toxínov a súčasne schudnúť spolu so svalovou hmotou.
- Preskočte silový tréning, pretože buduje svaly. Ale ak sa chcete zbaviť svalov, to vôbec neznamená, že musíte ležať na gauči. V tomto prípade sú pre vás vhodné kardio záťaže, ktoré práve pomáhajú vysušiť telo. Ide o aerobik, beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo. Výborná pomáha zbaviť sa svalov plávanie. Prihláste sa teda do bazéna a udržujte svoje telo zdravé a zároveň znížte percento svalov v tele.
- Mnoho ľudí sa chce zbaviť svalov v určitej oblasti. Napríklad často hovoria o príliš plných, napumpovaných, lýtkových svaloch. Môžete ich vizuálne znížiť vykonaním jednoduchého cvičenia. Položte ruky na stôl alebo okenný parapet a potom sa začnite zdvíhať na špičkách a spúšťajte sa. Takže robíme 20-krát v 2 sériách. To pomôže znížiť svalovú hmotu - overené.
- Strečing je nápomocný. Sada cvičení nemôže trvať dlhšie ako 20 minút, ale efekt bude úžasný - končatiny budú vizuálne štíhlejšie a svalová hmota sa zníži na optimálnu úroveň.
Dôvody, prečo sa zbaviť svalov
Prečo sa potrebujete zbaviť svalov v tele? Platí to napríklad vtedy, ak má samotná osoba pomerne silnú postavu. Napríklad, keď má dievča veľké kosti, prítomnosť svalov a dokonca aj v kombinácii s telesným tukom robí postavu silnou. Zároveň svaly môžu zasahovať do povolania. Týka sa to modeliek či balerín, ktoré z povahy svojich činností musia byť krehké a pôvabné.
Niekedy sa chcú zbaviť svalov, pretože ideály krásy sa zmenili, a to je celkom normálne. A zdá sa, že odstránenie svalovej hmoty je jednoduché. V skutočnosti to vôbec nie je pravda. Naopak, dosiahnuť želaný efekt nebude jednoduché. Dúfame však, že naše tipy vám pomôžu zbaviť sa svalov v čo najkratšom čase.
