Il fatto che una corretta alimentazione sia uno dei principali fondamenti su cui si costruisce la salute è noto, se non a tutti, anche a molti. L'uso corretto del cibo "buono" preverrà molti problemi e risolverà quelli esistenti.

La costante adesione ai principi di una corretta alimentazione aiuterà a mantenere un peso ottimale, rafforzare l'immunità, normalizzare il metabolismo, le funzioni dell'apparato digerente e di altri sistemi. Ciò prolungherà la giovinezza e conserverà, e talvolta ripristinerà anche la salute del corpo.

Regole per una corretta alimentazione

Ci sono molte sfumature e sottigliezze nell'organizzazione di una corretta alimentazione, che possono essere pienamente comprese e comprese solo con il tempo. Tuttavia, ci sono basi di una corretta alimentazione che devono essere osservate.

• Dieta. Durante il giorno, devi mangiare almeno tre volte, ma quattro, cinque o anche sei sono meglio. Tutti i pasti dovrebbero essere organizzati in modo che abbiano luogo contemporaneamente. Questa dieta ha molti vantaggi. In primo luogo, proteggerà dall'eccesso di cibo. In secondo luogo, ridurrà il carico sul sistema digestivo. In terzo luogo, ti consentirà di evitare spuntini inutili e di distribuire il contenuto calorico dei piatti. E, soprattutto, mangiare allo stesso tempo migliorerà l'assorbimento del cibo. deve essere organizzato entro e non oltre tre ore prima di andare a letto.
• Contenuto calorico dietetico. Il contenuto calorico totale della dieta deve essere preso in considerazione, anche se non si sta cercando di ridurre il peso. La sua norma giornaliera per le donne è in media di 1600-2000 kcal, per gli uomini circa 2200 kcal. Tuttavia, queste cifre sono molto arbitrarie, poiché ogni persona spende una diversa quantità di energia. Il contenuto calorico della dieta quotidiana deve essere calcolato individualmente in base all'età, al sesso, al fisico e al livello di attività fisica. Ad esempio, una persona che è attivamente coinvolta nello sport consuma più energia di un impiegato che dimentica persino dove sono le sue scarpe da ginnastica. Il menu dovrebbe essere progettato in modo che il numero di calorie dal cibo e il consumo siano equilibrati. Se non ci sono abbastanza calorie, il corpo si indebolirà. Se ce ne sono di più, il corpo inizierà a immagazzinare l'eccesso di riserva sotto forma di colesterolo e grasso. Si consiglia di ridurre le calorie a scapito dei carboidrati.
• Distribuzione della razione giornaliera. Si raccomanda di organizzare i pasti in modo tale che la colazione e il pranzo siano i più nutrienti e gli spuntini e la cena siano costituiti da cibi leggeri e digeribili. Ad esempio, con quattro pasti dell'apporto calorico totale, la colazione dovrebbe rappresentare circa il 25-35%, il pranzo - circa il 30-40%, lo spuntino - circa il 10-15%, la cena - circa il 15-25%
• Dieta varia. Il menu dovrebbe contenere prodotti diversi. Più sono, più il corpo riceverà sostanze nutritive. Il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati è 1:1:4. Assicurati che il menu includa solo prodotti sani in grado di fornire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno. Una corretta alimentazione equilibrata prevede il consumo di grandi quantità di frutta, erbe e verdure (e quest'ultime dovrebbero essere maggiori delle prime), in quantità minori di carne, latticini, pesce, cereali e pollame.
• Moderazione nel cibo. L'eccesso di cibo è una delle cause più comuni di sovrappeso e problemi digestivi. Per evitare l'eccesso di cibo, si consiglia di smettere di mangiare quando si avverte ancora una leggera sensazione di fame. Non mangiare mentre leggi libri, seduto al computer o alla TV.
• Mangia lentamente. Dai ai tuoi pasti abbastanza tempo. Masticare accuratamente il cibo, questo eviterà l'eccesso di cibo e assicurerà che più nutrienti entrino nel corpo.
• Bevi più acqua. Si consiglia di bere circa 2 litri di acqua al giorno. La parte principale dovrebbe essere bevuta prima delle 18:00. Si consiglia di smettere di bere liquidi per mezz'ora prima e dopo i pasti. Ciò è dovuto al fatto che il liquido cambia la concentrazione del succo gastrico e interrompe la digestione.
• Tieni traccia della giusta combinazione di prodotti: questo aiuterà a evitare problemi con l'assorbimento del cibo.
• Cibo semplice e fresco. Cerca di mangiare cibi preparati al momento, mentre prepari pasti semplici con un massimo di 4 ingredienti. Ad esempio, una porzione di melanzane in umido sarà più salutare di uno stufato di carne e tante verdure. Per semplificarti la vita e aumentare "l'utilità" della dieta, introduci più cibi che puoi mangiare senza trattamento termico: ricotta, frutti di bosco, verdure, yogurt, erbe e frutta.
• Esclusione dei fritti. Oltre ai fritti, dovrebbero essere esclusi dalla dieta i cibi salati, grassi e piccanti. È impossibile rifiutare completamente i grassi, perché il corpo. Cerca di sostituire la maggior parte dei grassi animali con quelli vegetali.

Fonti di fibre e molte altre sostanze utili saranno le erbe fresche, tutti i tipi di cavoli, cipolle, aglio, radici come ravanelli, sedano, pastinaca, barbabietola, rafano. Le verdure saranno molto utili: melanzane, cetrioli, zucca, peperoni, pomodori, zucca, asparagi, frutta, bacche e alghe.

Le proteine ​​si ottengono al meglio da pollame, carni magre, frutti di mare, uova, pesce e, naturalmente, latticini. Oli vegetali e noci non raffinati aiuteranno a soddisfare il fabbisogno di grassi del corpo.

Prodotti indesiderati

• Prodotti a base di farina, in particolare da farina di altissima qualità, questi includono pasta, pane, muffin.
• Pasticceria, dolci.
• Conserva i succhi.
• - è consentito circa un cucchiaio al giorno.
• Sale in quantità minime.
• Carni affumicate, salsicce, conserve.
• Cioccolato.
• Caffè.

Questi prodotti non dovrebbero diventare la base della dieta, è meglio escluderli completamente o usarli solo occasionalmente.

Ci sono anche prodotti severamente vietati da cui il corpo non riceverà certamente alcun beneficio: si tratta di una varietà di snack, fast food, salse acquistate, soda dolce, alcol e altri prodotti che contengono molti additivi e conservanti.

Secondo i nutrizionisti, non tutti gli alimenti possono essere consumati durante un pasto. Ciò è dovuto al fatto che l'uso congiunto di alcuni tipi di alimenti porta all'interruzione dei processi digestivi e impedisce il normale assorbimento delle sostanze.

• Due diversi tipi di pancetta, come latte e pesce.
• Carboidrati con cibi acidi.
• Proteine ​​con cibi acidi.
• Proteine ​​con grassi.
• Proteine ​​​​con carboidrati, ad esempio pane, patate, è meglio combinarle con alimenti vegetali: verdure, frutta o bacche.
• La pasta o il pane vanno abbinati solo a grassi e verdure.
• Non mangiare molti cibi amidacei alla volta, se mangi porridge o patate, rinuncia al pane.

La dieta dei calci di una donna incinta può essere effettuata secondo i principi generali di una dieta sana. L'unica differenza importante è il contenuto calorico giornaliero della dieta. Per le donne in gravidanza, soprattutto nella seconda metà della gravidanza, dovrebbe essere più alto, circa 3200 kcal. In nessun caso si dovrebbe aumentare il contenuto calorico della dieta a scapito di dolci, pane, dolci, pasta, grassi, ecc. Questo aiuterà cereali, pesce, carne, verdure, bacche e frutta.

Si consiglia alle donne in posizione di consumare solo prodotti di alta qualità. Nel primo trimestre, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe rimanere lo stesso di prima della gravidanza. Nelle prime fasi, vale la pena aumentare l'assunzione di proteine, nonché di verdure fresche, erbe e frutta. Cerca di mangiare cibi proteici a pranzo ea colazione. Rendi il ricevimento serale il più semplice possibile.

Levina Nina Gennadievna

Insegnante di biologia

MOU Tsninskaya scuola secondaria №1

regione di Tambov

regione di Tambov

Argomento: "Una corretta alimentazione è la chiave della salute", Grado 8

Lo scopo della lezione: Sviluppare sane abitudini alimentari.

Obiettivi della lezione:

educativo - mostrare l'influenza del cibo sulla vita normale di una persona; formare negli studenti il ​​concetto di “nutrizione razionale”; per svelare il rapporto tra alimentazione razionale e salute umana.

Educativo - educare al rispetto della propria salute.

Educativo - continuare lo sviluppo delle competenze per l'applicazione pratica delle conoscenze biologiche; la capacità di trarre conclusioni, analizzare; sviluppare il discorso degli studenti, sviluppare la loro opinione durante la discussione.

Tipo di lezione : imparare nuovo materiale

Attrezzatura:

computer, proiettore multimediale, schermo, presentazione "Una corretta alimentazione è la chiave della salute" Grado 8,

Durante le lezioni:

I. Momento organizzativo

II. Messaggio sull'argomento della lezione

Argomento della lezione:"Una corretta alimentazione è la chiave per la salute". (diapositiva 1)

Epigrafe della nostra lezione: Non viviamo per mangiare, mangiamo per

vivere" (Socrate)

III. Stabilire obiettivi di apprendimento

Domande(diapositiva 2)

Cosa pensi sia una corretta alimentazione?

Che tipo di cibo è razionale?

Quali sono i principi e le norme della nutrizione razionale?

La tua altezza e il tuo peso sono adeguati alla tua età?

Alla fine della lezione, risponderai tu stesso a queste domande.

IV. Imparare nuovo materiale

A) Lavora con il testo.

Hai del testo sui tavoli. Conoscilo e dì: "Cosa influenza la natura dell'alimentazione?"

Risposte del trainer: (diapositiva 3)

crescita

sviluppo fisico

sviluppo neuropsichico

processo ematopoietico

visione

sviluppo sessuale

mantenendo la normale condizione della pelle

funzione protettiva del corpo (resistenza alle infezioni, influenze ambientali aggressive, metalli pesanti, esposizione alle radiazioni e altri effetti avversi)

B) Protezione dei progetti.

Esistono diversi sistemi alimentari. Hai preparato progetti: vegetarianismo, crudista, alimentazione separata, alimentazione mista.

C) Performance di gruppi con presentazioni.

Abbiamo ascoltato tutti i discorsi e, prendendo uno spunto razionale da ciascuno, porto alla vostra attenzione la bozza delle regole per una corretta alimentazione per gli scolari: (Diapositiva 4)

1. Mangia regolarmente e preferibilmente 4-5 volte al giorno. Se segui questi consigli, la sensazione di fame non si presenterà e, sedendoti a tavola, sarai completamente soddisfatto di una piccola porzione.

2. Masticare accuratamente il cibo, non abusare di cibi salati e pepati.

3. Il cibo dovrebbe essere vario. Assicurati di includere nella dieta frutta, latte, latticini, pesce, olio vegetale, insalate di verdure. Questi prodotti contengono sostanze necessarie per un organismo in crescita. Si dovrebbe consumare meno farina e dolci.

4. L'alimentazione dovrebbe essere equilibrata ed energeticamente giustificata.

D) Discussione.

V. Minuto di educazione fisica.

Posizione di partenza: ci sediamo dritti, le gambe piegate alle ginocchia ad angolo retto, le mani sulla cintura. A spese di uno o due, incliniamo dolcemente la testa all'indietro, pieghiamo la schiena nella regione toracica e tiriamo indietro i gomiti. Al conteggio di tre o quattro, incliniamo la testa in avanti nella regione toracica, spostiamo i gomiti in avanti. Ripetere 5-6 volte (per alleviare l'affaticamento dei muscoli della schiena, del collo, del cingolo scapolare).

Riposati? E ora continuiamo a lavorare.

D) Lavorare sui quaderni.

Cosa ne pensi, quali principi di alimentazione razionale possiamo individuare?

I principi di base della nutrizione razionale sono i seguenti: (diapositiva 5)

regolarità;

moderazione;

utilità;

bilancia;

diversità;

Gli studenti scrivono i principi su un quaderno.

Quali proverbi e detti su cibo e prodotti conosci? (diapositiva 6)

Dove ci sono feste e tè, ci sono malattie.

Cento malattie entrano attraverso la bocca.

Mangia bene e non hai bisogno di medicine.

Mastica bene - deglutisci dolcemente.

L'orologio più preciso è lo stomaco.

Accorciare la cena - allungare la vita.

La cena non è necessaria, ci sarebbe il pranzo.

Non andare a letto pieno: diventerai sano.

Mangia a sazietà e lavora finché non sudi.

Mille dolcezze, ma una salute.

La cena senza verdure è una vacanza senza musica.

VI. Importanza di una corretta alimentazione.

Quali sono gli ingredienti principali del cibo?

Proteine, grassi e carboidrati sono i principali componenti degli alimenti e le principali fonti di energia.

Messaggi del formatore (diapositiva 7-9)

Importanza dei grassi nell'alimentazione.(appendice 2)

Importanza delle proteine ​​in nutrizione.(Appendice 3)

Importanza dei carboidrati nella nutrizione. (Allegato 4)

In quali unità viene misurata la quantità di energia nella scienza della nutrizione?

La quantità di energia nella scienza della nutrizione è misurata in chilocalorie (Kcal).

Ad esempio, 1 g di grasso fornisce a una persona 9 kcal, 1 g di proteine ​​​​o carboidrati - 4 kcal. Usando questi numeri? i medici calcolano il fabbisogno energetico di persone diverse e determinano il contenuto calorico delle razioni giornaliere. Il contenuto calorico dell'alimentazione dovrebbe corrispondere al consumo di energia per le varie attività svolte durante la giornata, nonché per il mantenimento dell'attività vitale del corpo.

Attualmente, su qualsiasi confezione di prodotto alimentare, oltre ad indicare la composizione, sono riportate informazioni sul contenuto di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e il suo contenuto calorico in 100 g di prodotto finito.

VII. Ricerca e lavoro di ricerca.

1) Lavoro pratico.

Rivedi i pacchetti che hai portato in classe. Trova informazioni sulle calorie sui tuoi pacchetti. (Informazioni vocali di diversi studenti).

Queste proprietà dei prodotti sono utilizzate per formulare una dieta. Ora faremo una dieta quotidiana. Lavorerai in coppia. Sui tavoli hai carte con compiti.

2) Completamento autonomo dei compiti (lavoro in coppia)

Gli studenti sono divisi in coppie, ogni coppia svolge tre compiti.

Esercizio 1.

È noto che per reintegrare i costi energetici al giorno, i ragazzi di 14-17 anni dovrebbero consumare una media di 2900 kcal con il cibo, le ragazze - 2600 kcal. Utilizzando i dati nella tabella 1, calcola quante kilocalorie spendi al giorno (puoi arrotondare per eccesso a mezz'ora).

Compito 2.

Calcola la tua assunzione giornaliera di cibo in base al tuo fabbisogno di chilocalorie. I quattro pasti più ottimali al giorno. Ricorda che il contenuto calorico della colazione e della cena dovrebbe essere il 25% delle chilocalorie totali al giorno, il pranzo - 35%, il tè pomeridiano - 15%. Per compilare il menu, utilizzare i dati nella tabella 2. Il volume giornaliero di cibo (insieme al liquido che bevi) dovrebbe essere compreso tra 2,5 e 3 kg.

Quando compili il menu, ricorda che è utile mangiare il porridge di latte o un altro prodotto caseario a colazione; il pranzo, se possibile, dovrebbe prevedere un antipasto (un'insalata di verdure fresche), un primo (qualsiasi zuppa), un secondo (carne o pesce con contorno) e un terzo (succo, composta o bevanda); Assicurati di mangiare un po' di frutta fresca durante il giorno.

Compito 3.

Determinare il momento ottimale per l'assunzione, dato che i fisiologi consigliano che l'intervallo tra i pasti non deve superare le 4-4,5 ore e la pausa minima dovrebbe essere di almeno 3 ore.Inoltre, si prega di notare che l'intervallo tra la cena e l'andare a letto non deve essere inferiore a 2 ore Registrare i dati nella tabella. 4 e confrontarli con quelli consigliati.

Controllo dell'esecuzione dei compiti.

3) Elaborazione delle regole della dieta umana.

Ragazzi, avete fatto la cosa giusta. Formulare le regole che devono essere osservate durante la compilazione di una dieta quotidiana.

Quando si compila la dieta di una persona, è necessario seguire le seguenti regole: (diapositiva 10)

Il contenuto calorico della dieta dovrebbe corrispondere al consumo energetico giornaliero;

È necessario tenere conto della quantità ottimale di proteine, grassi e carboidrati per le persone di questo tipo di lavoro (e per i bambini - età);

La dieta migliore prevede quattro pasti al giorno (il primo, la mattina, la colazione dovrebbe essere il 10-15%, la seconda colazione il 15-35%, il pranzo il 40-50% e la cena il 15-20% delle calorie totali);

Gli alimenti ricchi di proteine ​​(carne, pesce, uova) sono più razionali da usare a colazione e pranzo. Per cena, dovresti lasciare piatti a base di latticini e verdure:

Nella dieta, circa il 30% dovrebbe essere costituito da proteine, grassi di origine animale

E ora scopriamo cosa corrisponde al tuo peso corporeo, alla tua altezza ed età. (diapositiva 11)

4) Lavoro individuale.

Calcola il peso corporeo corrispondente alla tua altezza ed età utilizzando la formula:

Peso corporeo (in kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4

T - altezza in cm; A - età (in anni)

Confronta i tuoi risultati con i dati effettivi. Il tuo peso è adeguato alla tua altezza ed età?

VIII. Riflessione.

Una corretta alimentazione garantisce il normale sviluppo fisico del bambino, previene il verificarsi di anomalie come ritardo della crescita, sviluppo di rachitismo, anemia, obesità, manifestazioni allergiche e disturbi digestivi. L'alimentazione ha anche un'influenza decisiva sullo sviluppo del sistema nervoso centrale, sulla sua intelligenza e sullo stato della capacità lavorativa. Nel nostro tempo - un momento di grande sovraccarico, un flusso significativo di informazioni, un ritmo di vita accelerato, la possibilità di situazioni stressanti - va ricordato che una corretta alimentazione contribuisce in gran parte alla formazione di un organismo capace di superare le difficoltà della vita .

IX. Analisi e valutazione del successo nel raggiungimento dell'obiettivo della lezione.

Puoi rispondere alle domande che hai posto all'inizio della lezione? (diapositiva 2)

X . Informazioni sui compiti. (diapositiva 12)

Per consolidare le conoscenze su un'alimentazione sana e le abilità nella compilazione di una dieta, agli scolari possono essere offerti come compiti a casa per sviluppare un menu per il giorno successivo; calcola il contenuto calorico della tua dieta quotidiana, valuta il suo contenuto calorico.

Appendice 1.

Il valore dell'alimentazione nella vita umana riflette l'espressione di G. Heine

"L'uomo è ciò che mangia", sottolineando così il ruolo eccezionale della nutrizione nel plasmare sia il corpo che il comportamento umano. La natura dell'alimentazione influisce sulla crescita, sullo sviluppo fisico e neuropsichico di una persona, specialmente nell'infanzia e nell'adolescenza. Una corretta alimentazione è un fattore assolutamente essenziale per garantire la normale emopoiesi, la vista, lo sviluppo sessuale e il mantenimento delle normali condizioni della pelle. Va notato che una dieta sana determina anche la gravità della funzione protettiva del corpo, aumentando la resistenza dei bambini alle infezioni, alle influenze ambientali aggressive, ai metalli pesanti, all'esposizione alle radiazioni e ad altri effetti avversi.

Appendice 2 Importanza dei grassi nell'alimentazione.

I grassi alimentari non sono solo una fonte di energia, ma forniscono anche materiale per la biosintesi delle strutture lipidiche, in particolare le membrane cellulari, nel corpo. I grassi hanno il valore energetico più alto. Quando si bruciano 1 g di grasso, vengono rilasciati 37,7 kJ (9 kcal) di calore (se si bruciano 1 g di proteine ​​o carboidrati, solo 16,75 kJ (4 kcal)). Distinguere tra grassi animali e vegetali. Hanno proprietà fisiche e composizione diverse. I grassi animali sono solidi. Contengono una grande quantità di acidi grassi saturi ad alto punto di fusione. I grassi vegetali, a differenza dei grassi animali, contengono una quantità significativa di acidi grassi polinsaturi, che sono fattori nutritivi essenziali. I prodotti grassi, oltre ai grassi costituiti da glicerolo e acidi grassi, contengono steroli, fosfolipidi e vitamine liposolubili che hanno un pronunciato effetto fisiologico.

Appendice 3 Importanza delle proteine ​​in nutrizione.

Le proteine ​​svolgono un ruolo estremamente importante nell'alimentazione umana, in quanto sono il componente principale delle cellule di tutti gli organi e tessuti del corpo. Lo scopo principale delle proteine ​​alimentari è la costruzione di nuove cellule e tessuti che garantiscano lo sviluppo di giovani organismi in crescita. Nell'età adulta, quando i processi di crescita sono già completamente completati, rimane la necessità di rigenerare le cellule logore e obsolete. A tale scopo sono necessarie proteine ​​e in proporzione all'usura dei tessuti. È stato stabilito che maggiore è il carico muscolare, maggiore è la necessità di rigenerazione e, di conseguenza, di proteine. Le proteine ​​sono biopolimeri complessi contenenti azoto, i cui monomeri sono aminoacidi. Le proteine ​​nel corpo umano svolgono diverse importanti funzioni: plastica, catalitica, ormonale, specificità e trasporto. La funzione più importante delle proteine ​​alimentari è quella di fornire all'organismo materiale plastico. Il corpo umano è praticamente privo di riserve proteiche. La loro unica fonte sono le proteine ​​alimentari, per cui sono componenti indispensabili della dieta.

Appendice 4 Importanza dei carboidrati nella nutrizione.

I carboidrati come componenti essenziali della dieta non solo determinano il principale omeostato energetico dell'organismo, ma sono anche essenziali per la biosintesi di molti polimeri contenenti carbonio. Nel corso della vita, una persona media consuma circa 14 tonnellate di carboidrati, comprese più di 2,5 tonnellate di carboidrati semplici. I carboidrati sono la componente principale della dieta umana, in quanto vengono consumati circa 4 volte di più delle proteine ​​e dei grassi. Con una dieta mista convenzionale, circa il 60% del valore energetico giornaliero è fornito dai carboidrati, mentre solo il 40% è fornito da proteine ​​e grassi combinati. I carboidrati nel corpo sono usati principalmente come fonte di energia per il lavoro muscolare. Più intensa è l'attività fisica, più carboidrati sono necessari. Con uno stile di vita sedentario, al contrario, diminuisce il fabbisogno di carboidrati. Circa il 52-66% dei carboidrati viene consumato con prodotti a base di cereali, 14-26% con zucchero e derivati, circa 8-10% con tuberi e radici, 5-7% con ortaggi, frutta

Tabella 1. Spesa energetica per varie attività

Tipo di attività

Tavolo 2. Valore energetico di alcuni cibi e piatti

Nome del prodotto, piatti

Tabella 3 Dieta giornaliera

pasto

Tabella 4 Orari dei pasti

pasto

fonte Informazioni Iki:

Bezrukikh MM e altri La formula per una corretta alimentazione: Workbook / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Media Group, 2007. - Anni '80.

Domostroy / Comp., voce. st., trad. e commenta. VV Klesova; Preparazione di testi di V.V. Rozhdestvensky, V.V. Kolesov e M.V. Pimenova; Artistico AG Tyurin. – M.: Sov. Russia, 1990.- 304p.

Miei cari connazionali. Dalla storia della regione di Etkul. /Aut.-Stat. VI Sosenkov. / Chelyabinsk: "Pubblicato dal forum", 1994.-174p.

1. Ricordi personali di Kostina N.P.

   Risorse Internet:

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Nutrizione appropriata. Cos'è

Una corretta alimentazione è un insieme di sistemi e principi, raccomandazioni e diete per ciascun individuo, in base al suo stato di salute, all'appartenenza nazionale e culturale, nonché alle preferenze personali. Una corretta alimentazione può essere un guaritore universale e indispensabile. In ogni caso, puoi scegliere una dieta terapeutica e ristoratrice che normalizzerà il metabolismo del corpo, compenserà la carenza di vitamine e oligoelementi e aumenterà l'immunità. Dovrebbe essere equilibrato e composto da proteine, grassi e carboidrati.

Inoltre, la quantità di proteine, grassi e carboidrati nel cibo assunto dovrebbe corrispondere a tale quantità. Prodotti proteici di origine animale, il più delle volte ci vengono consigliati come i più utili.

La carne bovina è uno dei principali fornitori di proteine ​​complete nell'alimentazione umana, è particolarmente utile per gli anziani. La carne di manzo aiuta a far fronte con successo alla fatica, è utile per l'anemia da carenza di ferro, è ricca di oligoelementi e vitamine necessarie per rafforzare il sistema immunitario. I medici britannici consigliano agli uomini che hanno livelli elevati di colesterolo cattivo di mangiare circa 200 grammi al giorno di carne magra, il colesterolo si riduce di quasi il 20%. Il fegato di manzo è ricco di vitamine: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP, ecc. Il fegato di manzo è anche un fornitore di sali minerali: potassio, magnesio, fosforo, sodio, ferro, rame, zinco, ecc. Il più alto contenuto di ferro, presente nel fegato di manzo rispetto ad altri prodotti simili, è di 8,4 mg.

Il tacchino è una carne gustosa, sana e dietetica. La Turchia è ricca di oligoelementi come: calcio, magnesio, fosforo, ferro, zolfo, sodio, selenio, potassio, manganese, iodio e vitamine: B2, B6, B12, PP. Poiché il tacchino è ricco di proteine, ci dà molta più energia vitale di qualsiasi altra carne. La Turchia è ricca di fosforo non meno del pesce. La carne di tacchino contiene la cosiddetta vitamina PP, in mancanza della quale possono verificarsi cellulite, beriberi e disturbi cerebrali.

La carne di pollo è ricca di proteine, acido linoleico, che stimola il sistema immunitario, vitamine A, B1, B2, B6, quindi è importante per il cuore, oltre alla glutammina, che è uno stimolante del sistema nervoso centrale e rafforza il corpo.

Lo stesso gruppo comprende pesce e frutti di mare, che devono anche essere consumati regolarmente. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 presenti nel pesce e nei frutti di mare aiuteranno davvero ad aumentare le difese dell'organismo, inoltre, l'Omega-3 è una sostanza strutturale del cervello e della retina, motivo per cui dobbiamo assumerlo quotidianamente, soprattutto per quelle persone che lavorano tutto il giorno con un computer. Un ottimo prodotto Omega-3, già pronto, con un dosaggio preventivo selezionato, è disponibile da NSP, provalo e vedrai quanto è di alta qualità il prodotto, ottenuto spremendo la carne (non il fegato) dal pesce di mare freddo ( dichiarato da salmone). Aiuta anche a migliorare l'immunità e le uova di quaglia. Prova a berli crudi a stomaco vuoto in più pezzi (ricchi di fosforo, potassio, ferro e altri oligoelementi) - 5 pezzi corrispondono a 1 pollo.

Le proteine ​​si trovano anche nei prodotti vegetali come piselli, semi di soia, fagioli, fagioli e noci, nonché nei prodotti lattiero-caseari: ricotta, formaggio.

Per una dieta equilibrata e una buona immunità, puoi, e talvolta devi, includere i seguenti grassi nella tua dieta.

Il grasso è grasso animale, è necessario al corpo allo stesso modo del grasso vegetale. Normalmente, puoi mangiare 30 g di grasso al giorno. Il grasso è controindicato nelle malattie del fegato e della cistifellea.

Il burro è un prodotto concentrato a base di grasso del latte. L'olio è una preziosa fonte di fosfatidi (lipidi complessi che fanno parte di tutte le cellule viventi e svolgono un ruolo importante nei processi vitali), grassi polinsaturi e vitamina L. Il grasso del latte nel burro ha un effetto benefico sullo stato del sistema immunitario, della pelle e acuità visiva.

Il terzo componente di una dieta equilibrata sono i carboidrati. Dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta. I carboidrati sono diversi: rapidamente digeribili (zucchero), lentamente digeribili (amido), zavorra (fibra). Che tipo di cibo può riempire questa sezione? Prima di tutto, questo è il nostro cibo primordiale russo: cereali con varie aggiunte di frutta o verdura.

Farinata di grano saraceno- un ottimo prodotto ipocalorico che contiene una grande quantità di magnesio, che porta molti benefici alle persone con diabete. Ci sono anche molte vitamine nel porridge di grano saraceno.

Farinata di riso. Il riso è un vero magazzino di fibre, amido di alta qualità e vitamine del gruppo B. Tuttavia, il più grande vantaggio è l'acido folico, che si trova in grandi quantità nel porridge di riso.

Farinata di miglioÈ molto utile per le persone con malattie cardiovascolari. Tale porridge rimuove perfettamente i sali in eccesso dal corpo, quindi le persone che vogliono perdere chili in più apprezzeranno le sue proprietà benefiche. Il miglio contribuisce alla rapida rimozione degli antibiotici dal corpo, che aiuta a riprendersi più velocemente dopo gravi malattie.

Farinata di mais utile soprattutto per la sua capacità di rimuovere dall'organismo sostanze nocive, come radionuclidi e tossine. E poiché il porridge di mais contiene una grande quantità di fibre, il suo uso regolare negli alimenti aiuta a purificare il tratto gastrointestinale dalle tossine accumulate in esso.

Orzo perlato. La principale ricchezza dell'orzo perlato è il fosforo e la fibra. L'orzo perlato ha un contenuto quasi doppio rispetto agli altri cereali. Il fosforo non è solo necessario per il normale metabolismo e una buona funzione cerebrale, ma è anche considerato il principale oligoelemento per gli atleti, perché è il fosforo che fornisce la velocità e la potenza delle contrazioni muscolari.

Semolino- si tratta di particelle frantumate di chicco di grano, la cui dimensione non supera 0,75 mm. A causa delle sue dimensioni, la semola cuoce rapidamente, il che ti consente di mantenere al massimo le sostanze utili e ce ne sono molte. La semola contiene proteine, amido, vitamine E e del gruppo B, una quantità significativa di minerali, tra cui calcio, potassio, sodio, fosforo, magnesio e ferro. Allo stesso tempo, c'è pochissima fibra nella semola, il che consente di utilizzarla per l'alimentazione dietetica di persone con malattie del tratto gastrointestinale e anche dopo operazioni sull'intestino e sullo stomaco.

Farinata d'orzo- il prodotto non è particolarmente ipercalorico e contiene solo 325-330 kcal per porzione, e il porridge stesso è ricco di sostanze utili come vitamine A, D, PP e del gruppo B, molto fosforo, magnesio, potassio, ferro, manganese, zinco, rame, cobalto, bromo, iodio, cromo e altri minerali, pantotenico, folico e altri aminoacidi, oltre a pregiatissima fibra naturale. Pertanto, i benefici del porridge d'orzo sono evidenti principalmente a coloro che soffrono di malfunzionamenti dell'apparato digerente, specialmente nelle malattie croniche dell'intestino tenue e dello stomaco.

Quando compili la tua dieta, non dimenticare le verdure e le erbe necessarie per il nostro corpo.

Il consumo quotidiano di verdure e altre verdure è un elemento necessario per il reintegro di vitamine e microelementi naturali nel nostro corpo. I benefici delle verdure non possono essere sottovalutati, perché quando mangiamo cavoli, zucchine, melanzane, cetrioli o pomodori, aggiungiamo prezzemolo, aneto, sedano, ecc., quasi tutte le vitamine e i microelementi utili entrano nel nostro organismo.

Naturalmente tutte le verdure vanno consumate fresche, perché solo così conservano la loro piena utilità. La maggior parte dei benefici delle verdure fresche si trovano sotto forma di magnesio, potassio, fosforo, ferro e zinco. Solo con l'aiuto delle verdure quando si mangia la carne porterà i benefici desiderati.

Prosciutti, affettati sottovuoto, salsicce, salsicce, salsicce (bollite e affumicate), semilavorati (cotolette, bastoncini di pesce), gnocchi, paté, stufati, pesce (affumicato freddo e caldo), bastoncini di granchio, ketchup, maionese , oli raffinati , margarina, burro con meno dell'80% di grassi, formaggio fuso, tutti i prodotti marinati (contenenti aceto), tutti i succhi acquistati in negozio, tè freddi in bottiglia e bevande energetiche, bustine di tè fermentate, bibite gassate, caffè istantaneo, aringhe salate in scatola, crostini, patatine, salato

frutta a guscio, marmellate importate, cagliata glassata, yogurt con una durata di conservazione superiore a 10 giorni, kefir e latte con una durata di conservazione superiore a 7 giorni, insalate e altri piatti prodotti nei supermercati, condimenti e salse a cubetti e sacchetti contenenti glutammato monosodico (esaltatore di sapidità), lievito, pane lievitato, birra.

Regole per una dieta sana ed equilibrata

Per essere belli, sani e mantenersi in forma, non devi fare sacrifici proibitivi, rinunciare a tutti i piaceri immaginabili e mangiare solo foglie verdi. Puoi mangiare quasi tutto, l'importante è ricordare la misura.

1) Non saltare i pasti. Ciò è particolarmente vero per la colazione, l'iniezione di energia più importante durante la giornata.

2) Non escludere i carboidrati dalla tua dieta! Ogni giorno è necessario consumare abbastanza carboidrati con il cibo.

3) Ogni pasto principale (pranzo o cena) dovrebbe contenere verdure: crude, bollite o al vapore.

4) Assicurati di organizzare spuntini intermedi - pranzo e tè pomeridiano. Preferibilmente dovrebbero essere costituiti da 200 g di frutta.

5) Nonostante il gusto delizioso e il nostro grande amore per loro, i formaggi sono un alimento molto grasso. Cerca di limitarne il consumo a 2-3 porzioni a settimana. Ancora meglio: limitarti a uno.

6) Il pesce è un ingrediente essenziale in quasi tutte le diete sane. Usalo 2 volte a settimana!

7) Includi verdure, uova e tonno nella tua dieta settimanale: questa combinazione di vari prodotti ti consente di ottenere tutti gli elementi necessari, rimanere in forma e rimanere in salute.

8) Scegli come contorno verdure bollite o al vapore o insalate di verdure. Pomodori, zucchine, carote e lattuga sono una degna aggiunta ai piatti di carne.

9) I piatti di carne in salsa ipercalorica (tipo spezzatino, manzo alla Stroganoff e altri) possono essere consumati solo una volta alla settimana, e accompagnandoli con contorni di verdure, e non cereali, pasta o patate.

10) In un pasto evitate di combinare cibi della stessa composizione. Ad esempio, è sconsigliato unire la carne con i formaggi, il pane con la pasta, le patate con il pane.

11) Cucinare deve essere il più semplice possibile: bollire, cuocere a vapore, grigliare. Vanno abbandonate le lunghe cotture in olio e salse.

12) Limitare la quantità di olio (sia vegetale che burro) durante la cottura. È preferibile stufare i piatti su acqua, brodo vegetale, succo di pomodoro.

13) Se cucini ancora nell'olio, scegli l'olio d'oliva e non più di 5 cucchiaini per piatto.

14) Puoi mangiare dolci, ma con moderazione e meglio al mattino.

15) Devi bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, e dovrai rinunciare a bibite gassate zuccherate e alcolici.

Cominciamo ad apprezzare la salute solo quando la perdiamo. Ma è molto più facile prevenire qualsiasi malattia che curarla. Se hai sport, passeggiate quotidiane e cibo sano nella tua vita, è molto più probabile che tu rimanga attivo e positivo. Forse dovresti iniziare con il contenuto del tuo frigorifero. Cosa significa una corretta alimentazione? La dieta dovrebbe diventare scarsa o, al contrario, abbondante? Proviamo a capirlo.

Prendersi cura di sé

Se qualcosa non va nel nostro corpo, iniziamo il trattamento, ma dobbiamo pensare alle cause dei problemi di salute. È facile, ma inefficace, cercare scuse nei cibi cattivi, nella genetica o nella sfortuna. L'essenza della malattia, di regola, si trova in superficie. Spesso, un aggiustamento nutrizionale correggerà la situazione in meglio. Se componi correttamente una dieta per tutti i giorni, questa sarà una sorta di cura per molti disturbi e la loro prevenzione. Ma per molte persone, una corretta alimentazione è diventata sinonimo di cibo insapore. La dieta con questi ultimi a priori dovrebbe essere abbondante di verdure e cereali, ma priva di grassi. È davvero necessario dire addio a bistecche succose, gelato e biscotti al burro per motivi di salute e una bella figura?

Infatti, se si mantiene l'equilibrio energetico, non sono affatto necessari cambiamenti radicali. Secondo lui, la quantità di energia consumata con il cibo dovrebbe corrispondere ai costi energetici giornalieri. I calcoli necessari sembrano solo complicati. La cosa principale quando si compila un menu è distribuire le calorie tra proteine, grassi e carboidrati. Questi ultimi rappresentano la metà della dieta, circa il 30% dovrebbe essere costituito da grassi e il 20% da proteine. I pasti dovrebbero essere frequenti. Idealmente, dovresti mangiare cinque volte al giorno, con pause di tre ore tra i pasti. La cena a volte può essere saltata, soprattutto se vuoi regolare il tuo peso. Bere cibo non è necessario, poiché ciò interrompe il processo di digestione. Ascolta il tuo corpo e l'orologio interno: di solito un forte appetito si sveglia tre volte al giorno e una leggera sensazione di fame appare più vicino a mezzogiorno e due o tre ore prima di cena. In questo momento, organizza uno spuntino per te, che può essere di volume modesto. Che sia un frutto, una porzione di insalata o un panino. La cosa principale è che è gustoso, soddisfacente e nutriente.

La tua routine giornaliera

Se decidi di passare a quello giusto, è meglio pianificare subito per una settimana. Dovrai effettuare una pulizia globale del tuo frigorifero. Non riesci a immaginare la vita senza barrette di cioccolato? Aggiungi un panino al burro ad ogni pasto? Bevi soda tutto il giorno? Tutto questo aggiunge calorie e pollici extra alla tua vita. Ma la chiave per una corretta alimentazione non sta in un mucchio di divieti, ma in un approccio maturo ed equilibrato alla tua dieta. Se languidi con il desiderio di mangiare una barretta di cioccolato, il rischio di staccarti è troppo grande. Idealmente, programma la colazione un'ora dopo il risveglio. Questo intervallo dovrebbe essere sufficiente per avviare il corpo e accelerare il metabolismo. La colazione dovrebbe essere solida. È al mattino che puoi permetterti dolci allettanti, ma così dannosi. Bruciano tutto il giorno. A mezzogiorno è ora di fare uno spuntino, idealmente di frutta. Per il pranzo, il periodo di tempo ideale va dalle 13 alle 15 ore. Il pasto dovrebbe essere denso e nutriente. Dopo di esso, la sensazione di fame si risveglierà solo dopo due ore. L'ora della cena può essere variabile, ma un paio d'ore prima di andare a letto. Un pasto serale è meglio preparato leggero e principalmente proteico. Può essere pollame, pesce, ricotta o persino insalata di uova.

Tutto secondo le regole

Non è facile come mangiare bene. È noioso e noioso fare una dieta, perché ci sono alcune regole per scegliere i piatti a seconda dello stato di salute umana. A proposito, malattie gravi spesso impongono restrizioni dietetiche. Di conseguenza, è necessaria la consultazione con un medico. Tuttavia, i postulati chiave di una dieta sana sono abbastanza semplici.

Prima di tutto, è necessario ricordare che il cibo deve essere preparato al momento. Nessuna preparazione preliminare, cioè non c'è bisogno di cucinare un'enorme pentola di borscht nella speranza di allungarlo per tutta la settimana. Anche il porridge riscaldato, le patate e un'insalata di una settimana non sono un esempio di una dieta sana. Tale cibo è pesante per lo stomaco e malsano. È meglio cucinare il cibo in una volta per essere sicuri dei suoi benefici. La seguente regola può rendere la vita molto più facile ai cuochi: più semplice è il piatto, meglio è. Ad esempio, le verdure in umido sono migliori dello stufato complesso con salsa e tutti i tipi di condimenti. Sì, impiegano meno tempo. Un'altra regola è un minimo di trattamento termico. I cibi pronti da mangiare crudi sono i più vantaggiosi. Di conseguenza, dai la preferenza a verdure fresche, frutta ed erbe aromatiche. Tuttavia, senza fanatismo, poiché molte varietà di verdure, oltre al pesce con carne, richiedono un trattamento termico obbligatorio. Non dimenticare il senso delle proporzioni e dai la priorità al fattore stagionale, quindi il tuo cibo sarà fresco, gustoso e il più sicuro possibile.

Il tuo diritto di scegliere

Una dieta corretta per la perdita di peso per tutti i giorni prevede l'uso di determinati alimenti che corrispondono alla direzione principale. Il punto principale sta nella preparazione di piatti semplici e sani, nella loro diversità e valore nutritivo. Ma anche gli alimenti apparentemente sani non dovrebbero essere consumati in modo incontrollabile. Il menu del giorno dovrebbe includere almeno un prodotto per ogni gruppo (latticini, verdure, frutta) con valore nutritivo simile. Si possono distinguere i seguenti gruppi: frutti di bosco/frutta, oli vegetali/semi/noci, ortaggi, latticini e prodotti lattiero-caseari, frutti di mare/carne/pesce/uova, cereali/cereali.

Ma come capire quale prodotto può reintegrare la dieta di una corretta alimentazione per tutti i giorni? Innanzitutto, vengono presi in considerazione la naturalezza della composizione, la quantità di vitamine, oligoelementi e fibre alimentari. I latticini senza zuccheri aggiunti artificialmente sono ricchi di proteine ​​e calcio, mentre i cereali e i cereali sono ricchi di fibre e carboidrati complessi. Inoltre, ci sono molte vitamine del gruppo B, che hanno un effetto positivo sulla formazione del sangue e sulla funzione cerebrale. Le proteine ​​in abbondanza fanno bene a colazione, in quanto non appesantiscono molto il tratto digerente, ma danno una seria sferzata di energia. Ma non sarai solo pieno di proteine, quindi l'opzione migliore per la colazione è una combinazione di latticini e cereali. Più vicino alla cena, il corpo è già pronto per porzioni abbondanti, quindi puoi mangiare cibi più pesanti. A pranzo sono ammessi antipasto, primi e secondi, ma il dolce è in dubbio, in quanto può rendere difficoltosa la digestione, provocando fermentazione nello stomaco. Di sera, l'apparato digerente è stanco, come tutto il corpo, e quindi il cibo si mostra solo leggero e ipocalorico, ma nutriente. Può essere frutta, verdura, pesce o latticini.

Cosa è buono e cosa è male?

Quelle persone che scelgono il piano giusto in anticipo. Dovrai pranzare con te da casa, in quanto non troverai cibi pronti sani nel supermercato più vicino. Dovrai anche memorizzare un elenco di cibi sani e malsani. Nell'elenco consentito - piatti benefici per il corpo. Quindi dovrai rinunciare alla birra la sera e ai bianchi grassi con la carne. La base di una corretta alimentazione sono frutta, verdura, cereali, latticini, carne e pesce. Prestare maggiore attenzione al cavolo, che è ricco di fibre che riduce l'appetito e riempie lo stomaco. Se stai facendo una dieta adeguata per la perdita di peso ogni giorno, allora guarda il pompelmo. Questo frutto unico riduce i livelli di glucosio e colpisce le riserve di grasso. A proposito, non dimenticare le mele e le pere, che sono un deposito di pectina. Riempiono perfettamente lo stomaco senza intasare di calorie.

Per uno spuntino, scegli noci e frutti di bosco. Non è solo salutare, ma anche delizioso. Controlla la quantità di zucchero nella tua dieta e sostituiscila con alternative sicure, come la stevia, quando possibile. Ma tutti i tipi di muesli, che sono scelti da molti che stanno perdendo peso, è meglio ridurli nella dieta. C'è troppo zucchero, ci sono coloranti e esaltatori di sapidità. Con tali additivi, una dieta sana per tutti i giorni è impensabile. Anche il cibo in scatola, l'alcol, le bevande gassate e le bevande energetiche rientrano nell'area riservata rossa. Naturalmente, i piatti fritti, salati e affumicati sono indesiderabili. È meglio sostituirli con quelli al forno e al vapore. Anche la pasticceria è indesiderabile. Invia rigorosamente tutte le scorie alimentari nella spazzatura, che include patatine, cagliata glassata, yogurt con riempitivi. Salsicce e wurstel sono ammessi a condizione che si conosca la loro composizione, ovvero sia consentito l'uso di prodotti naturali. Ma anche in questo caso la moderazione è importante, perché non bisogna dimenticare la grande quantità di grasso nella composizione. E così si scopre che non tutti possono fare la dieta giusta per tutti i giorni. Bene, in tal caso, dai un'occhiata alla foto qui sotto, che mostra un menu approssimativo per la settimana. Forse ti aiuterà in questa difficile questione.

Uniamo i prodotti

Certo, la priorità è la scelta di prodotti naturali e salutari, ma anche il loro corretto abbinamento è di grande importanza. Il mancato rispetto dei principi fondamentali può cancellare l'intero piano e portare a indigestione. Come fare una dieta sana per una settimana e non sbagliare? Per prima cosa devi ricordare che non puoi combinare proteine ​​​​diverse. Il pesce dovrebbe essere mangiato separatamente dalle uova e queste ultime non dovrebbero essere mescolate con la carne. Il gusto dei legumi "suona" più interessante con olio vegetale o condimento di panna acida. I fagioli sono ricchi di proteine ​​vegetali, che consentono di combinarli con le verdure. I frutti vengono assorbiti molto rapidamente, quindi non dovresti combinarli con altri prodotti. Le uova sono buone nei piatti con verdure ed erbe aromatiche. Il cibo acido non deve essere mescolato con i carboidrati, le proteine ​​con i grassi, ma il cavolo è quasi sempre appropriato, poiché stimola la secrezione del succo gastrico.

A ciascuno secondo i suoi bisogni

La dieta corretta per gli adolescenti non è molto diversa dalla versione per adulti, ma le differenze di genere contano. Anche il contenuto calorico consentito varia notevolmente a seconda dell'età. Nel calcolo, è necessario tenere conto della presenza di attività fisica e delle caratteristiche fisiologiche del corpo. Dalla dieta del bambino dipende in gran parte dalla sua salute e dal pieno sviluppo. La nutrizione si basa su un insieme di sostanze utili e microelementi. L'elenco degli alimenti consentiti dipende dall'età. Ad esempio, il cibo di un bambino di cinque anni è vietato ai bambini. Nella formazione della dieta, il regime di alimentazione è importante, ma i neonati devono comunque essere nutriti su richiesta. Inizialmente, la base dell'alimentazione è il latte materno, ma nel tempo vengono aggiunti alimenti complementari. Innanzitutto, in un cucchiaio, e nel tempo, il volume cresce fino a 200 grammi. Il bambino necessita della presenza nel menù di cereali, latte, pesce e uova, vari tipi di cavoli e carote. Sebbene sia già stato dimostrato oggi che il consumo quotidiano di zuppa non protegge da tutte le malattie, tuttavia, durante i periodi freddi, le zuppe di carne rafforzeranno bene la tua forza e il miscuglio di verdure ti saturerà e ti darà energia in estate.

Come fare una dieta sana per la giornata? Tutto è abbastanza semplice, ma devi ricordare che meno snack nel menu, meglio è. A colazione, farebbe bene a uno scolaro mangiare una ciotola di farina d'avena con latte. Puoi riempire il porridge con un cucchiaio di miele e aggiungere frutti di bosco o fette di banana per dare luminosità. La farina d'avena ti riempirà per un paio d'ore, ma per uno spuntino a scuola il bambino avrà bisogno di un panino. Ad esempio, dal pane integrale con una fetta sottile di avocado, prosciutto, formaggio e mela. Lo yogurt naturale mescolato alla senape è adatto per il condimento. Oltre a un panino, uno studente ha bisogno di frutta e una bottiglia d'acqua per uno spuntino. A pranzo, puoi mangiare una porzione di zuppa di cavolo fresco con cavolo cappuccio e una cotoletta. Un altro spuntino - più vicino a mezzogiorno - insalata di verdure con olio vegetale e un panino con formaggio. Per cena - un pasto leggero - una porzione di pesce al forno con contorno di fagiolini e tè al miele. Prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir o anche concederti un paio di cracker al latte.

Per belle donne

È più facile per una ragazza seguire una dieta sana, poiché, di regola, è meno impegnata fisicamente al lavoro. Un menu ben progettato per la metà della fiera dovrebbe essere composto per il 40% da frutta e verdura. Con poca attività fisica, è necessario aggiungere fibra naturale. La base della nutrizione dovrebbe essere cereali e cereali, in particolare riso integrale. È un ottimo assorbente che purifica il corpo dalle tossine. Mangia più noci per ricostituire le tue riserve di potassio.

La dieta di una ragazza per una settimana per la perdita di peso dovrebbe essere basata sul contenuto calorico giornaliero medio. Devi ridurre leggermente il cibo e aggiungere esercizio. Molto spesso, l'apporto calorico totale non deve superare 1800 kcal. Al mattino si può fare colazione con il miele, oppure si può dare la preferenza alle proteine. Le uova strapazzate o le uova strapazzate sono un'opzione soddisfacente e facile. A pranzo anche una ragazza può e deve mangiare carne con contorno di verdure. Bistecca di manzo, qualsiasi filetto di pollo o fricassea di pesce andranno bene. Prepara la cena proteica e leggera. Ricotta adatta con frutti di bosco, casseruola proteica, kefir con fibra, pesce con insalata. Ma ci sono gli snack, senza i quali una corretta alimentazione è impensabile. La dieta quotidiana prevede almeno due spuntini. Questi possono essere panini sani, macedonie di frutta e verdura con burro o succo di limone, noci, yogurt naturale, cracker.

Per i più forti

Per gli uomini sono consentite più calorie, ma a loro non piace particolarmente passare il tempo ai fornelli, quindi possono essere troppo pigri per seguire una dieta adeguata. Il tavolo in questo caso farà un buon lavoro. Una volta che hai un piano per la settimana, puoi modificarlo un po' ogni settimana e riutilizzarlo. Quindi, devi iniziare dal contenuto calorico consentito di 2500 kcal, che è importante per un uomo che non è impegnato in un duro lavoro fisico. In caso contrario, il numero aumenta. Le fonti di energia dovrebbero idealmente essere carboidrati complessi. Si tratta di verdure, frutta, erbe aromatiche, cereali e cereali. Ma non ne sarai pieno, quindi una dieta sana per gli uomini deve necessariamente includere cibi proteici. Viene mostrato un minimo di 100 grammi di proteine ​​al giorno. Vale anche la pena includere nel menu i grassi vegetali, che si trovano nelle noci, nel burro, nei semi, negli avocado. I grassi sani si trovano in abbondanza nel pesce. Una dieta approssimativa di una corretta alimentazione per la giornata dovrebbe essere basata su cibi ricchi di zinco, proteine ​​​​e fosforo. La colazione è una casseruola di ricotta, uova strapazzate e prosciutto e un panino al formaggio. A pranzo, dai la preferenza alla carne di coniglio con riso bollito. La sera, cena con pollo e broccoli. Nella zona proibita per gli uomini, prodotti che stimolano la produzione di ormoni femminili. Si tratta di soia, salsicce, caffè, semilavorati e birra.

Opzioni rapide

Quindi, se decidi di regolare la figura, pianifica di iniziare la dieta del giorno con una corretta alimentazione per la perdita di peso. Questo non è difficile, ma considera il contenuto calorico dei prodotti utilizzati. Se, oltre a perdere peso, vuoi contrarre i muscoli, allora dovresti aggiungere integratori sportivi alla tua dieta. Ma devono essere usati in consultazione con un allenatore professionista, altrimenti, di conseguenza, puoi ottenere un aumento della massa grassa e non della massa muscolare.

Quindi, come diversificare la tua dieta di una corretta alimentazione per la perdita di peso? Ad esempio, il lunedì, fai un panino per la colazione con pane integrale, pesce bollito o pollo, pomodoro, verdure e formaggio. Bevi una bevanda a base di latte acido. Il martedì mattina potrete rinfrescarvi con un uovo sodo con prosciutto, pane e succo di pomodoro. Il mercoledì preparate una frittata con peperoni e pomodori. Giovedì, le cheesecake creeranno l'atmosfera al mattino. E venerdì puoi già mangiare panini mattutini con formaggio magro, uova sode e insalata di verdure. Per il fine settimana, puoi pianificare una vacanza e concederti un po' di più per la colazione. Il sabato, aggiungi il latte condensato alle cheesecake e la domenica mangia le uova strapazzate con pancetta.

I pranzi dovrebbero essere abbondanti e nutrienti, ma moderati. Il lunedì - lasagne alle verdure, il martedì - pesce in umido con verdure, il mercoledì - zuppa di riso e una porzione di pesce in umido, il giovedì - zuppa di crema di grano saraceno, il venerdì - pesce bollito con verdure. Nel fine settimana, ancora una festa dello stomaco: tacchino con riso o maiale con broccoli.

Di sera, puoi anche mostrare la tua immaginazione. Preparare un'insalata di verdure con burro e un pezzo di carne arrosto, oppure uno stufato di verdure con una porzione di yogurt magro. Forse ti piacerà la pizza al formaggio con verdure e frutti di mare? O insalata greca e una porzione di vermicelli? Un'opzione vantaggiosa per tutti è una porzione di riso integrale e pollo bollito. Concediti zuppe alla crema con pomodori o zucca nei fine settimana.

Bene, pianifica i tuoi spuntini. Questi possono essere frutta, pezzi di cioccolato fondente, ricotta, frutta secca e noci, biscotti o cracker di farina d'avena, insalata di verdure e pezzi di pollame bollito. L'opzione più semplice è il kefir con marmellata o miele. Non aver paura di fantasticare e dimagrire con piacere!