Činjenica da je pravilna prehrana jedan od glavnih temelja na kojima se gradi zdravlje poznata je, ako ne svima, onda mnogima. Pravilna upotreba "dobre" hrane će spriječiti mnoge probleme i riješiti postojeće.

Stalno pridržavanje principa pravilne prehrane pomoći će održavanju optimalne težine, jačanju imuniteta, normalizaciji metabolizma, funkcija probavnog i drugih sistema. To će produžiti mladost i sačuvati, a ponekad i vratiti zdravlje tijela.

Pravila pravilne ishrane

U organizaciji pravilne ishrane postoje mnoge nijanse i suptilnosti, koje se tek vremenom mogu u potpunosti shvatiti i razumjeti. Međutim, postoje osnove pravilne ishrane koje se moraju poštovati.

• Dijeta. Tokom dana treba jesti najmanje tri puta, ali bolje je četiri, pet ili čak šest. Svi obroci treba da budu organizovani tako da se odvijaju u isto vreme. Ova dijeta ima mnoge prednosti. Prvo, to će zaštititi od prejedanja. Drugo, smanjit će opterećenje probavnog sistema. Treće, omogućit će vam da izbjegnete nepotrebne grickalice i rasporedite kalorijski sadržaj jela. I što je najvažnije, istovremeno jedenje će poboljšati apsorpciju hrane. mora se organizovati najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.
• Sadržaj kalorija u ishrani. Ukupan sadržaj kalorija u prehrani mora se uzeti u obzir, čak i ako ne pokušavate smanjiti težinu. Njegova dnevna norma za žene je u prosjeku 1600-2000 kcal, za muškarce oko 2200 kcal. Međutim, ove brojke su vrlo proizvoljne, jer svaka osoba troši različitu količinu energije. Kalorijski sadržaj dnevne ishrane mora se izračunati pojedinačno na osnovu starosti, pola, tjelesne građe i nivoa fizičke aktivnosti. Na primjer, osoba koja se aktivno bavi sportom troši više energije od službenika koji čak zaboravi gdje su mu patike. Jelovnik treba osmisliti tako da se izbalansira broj kalorija iz hrane i konzumacije. Ako nema dovoljno kalorija, tijelo će oslabiti. Ako ih ima više, tijelo će početi da skladišti višak u rezervi u obliku holesterola i masti. Preporučuje se smanjenje kalorija na račun ugljikohidrata.
• Distribucija dnevnog obroka. Preporuka je da se obroci organizuju na način da doručak i ručak budu najhranljiviji, a užine i večera od lakih i probavljivih namirnica. Na primjer, kod četiri obroka od ukupnog unosa kalorija, doručak bi trebao činiti oko 25-35%, ručak - oko 30-40%, užina - oko 10-15%, večera - oko 15-25%
• Varied Diet. Jelovnik treba da sadrži različite proizvode. Što ih je više, to će tijelo dobiti više hranjivih tvari. Optimalni odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je 1:1:4. Pobrinite se da na meniju budu samo zdravi proizvodi koji tijelu mogu obezbijediti sve što mu je potrebno. Pravilna uravnotežena ishrana podrazumeva konzumaciju većih količina voća, začinskog bilja i povrća (a potonjeg bi trebalo da bude više od prethodnog), u manjim količinama mesa, mlečnih proizvoda, ribe, žitarica i peradi.
• Umjerenost u hrani. Prejedanje je jedan od najčešćih uzroka prekomjerne težine i probavnih problema. Da biste izbegli prejedanje, preporučuje se da prestanete da jedete kada još uvek osećate blagi osećaj gladi. Nemojte jesti dok čitate knjige, sedite za kompjuterom ili TV-om.
• Jedite polako. Dajte svojim obrocima dovoljno vremena. Temeljito žvačite hranu, tako ćete izbjeći prejedanje i osigurati da više nutrijenata uđe u tijelo.
• Pijte više vode. Preporučljivo je piti oko 2 litre vode dnevno. Glavni dio treba popiti prije 18 sati. Preporučljivo je prestati piti tečnost pola sata prije i poslije jela. To je zbog činjenice da tekućina mijenja koncentraciju želučanog soka i remeti probavu.
• Pazite na pravu kombinaciju proizvoda - to će pomoći da se izbjegnu problemi s apsorpcijom hrane.
• Jednostavna i svježa hrana. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu, dok pripremate jednostavna jela sa maksimalno 4 sastojka. Na primjer, porcija dinstanog patlidžana bit će zdravija od gulaša od mesa i puno povrća. Kako biste sebi olakšali život i povećali „korisnost“ dijete, uvedite više namirnica koje možete jesti bez termičke obrade – svježi sir, bobičasto voće, povrće, jogurt, začinsko bilje i voće.
• Isključivanje pržene hrane. Osim pržene hrane, iz prehrane treba isključiti slanu, masnu i začinjenu hranu. Nemoguće je potpuno odbiti masti, jer tijelo. Pokušajte zamijeniti većinu životinjskih masti biljnim.

Izvori vlakana i mnogih drugih korisnih tvari bit će svježe začinsko bilje, sve vrste kupusa, crni luk, bijeli luk, korjenasti usjevi kao što su rotkvice, celer, pastrnjak, cvekla, ren. Povrće će biti vrlo korisno - patlidžan, krastavci, bundeva, paprika, paradajz, tikve, šparoge, voće, bobičasto voće i alge.

Proteini se najbolje dobijaju iz peradi, nemasnog mesa, morskih plodova, jaja, ribe i, naravno, mliječnih proizvoda. Nerafinirana biljna ulja i orašasti plodovi pomoći će zadovoljiti potrebe tijela za mastima.

Neželjeni proizvodi

• Proizvodi od brašna, posebno od brašna najvišeg kvaliteta, uključuju tjesteninu, kruh, mafine.
• Konditorski proizvodi, slatkiši.
• Prodavnice sokova.
• - Dozvoljena je oko supena kašika dnevno.
• Sol u minimalnim količinama.
• Dimljeno meso, kobasice, konzervirana hrana.
• Čokolada.
• Kafa.

Ovi proizvodi ne bi trebali postati osnova prehrane, bolje ih je potpuno isključiti ili koristiti samo povremeno.

Postoje i strogo zabranjeni proizvodi od kojih organizam sigurno neće dobiti nikakvu korist - to su razne grickalice, brza hrana, kupovni umaci, slatka gazirana pića, alkohol i drugi proizvodi koji sadrže mnogo aditiva i konzervansa.

Prema nutricionistima, ne mogu se sve namirnice konzumirati tokom jednog obroka. To je zbog činjenice da zajednička upotreba određenih vrsta hrane dovodi do poremećaja probavnih procesa i sprječava normalnu apsorpciju tvari.

• Dvije različite vrste beka, kao što su mlijeko i riba.
• Ugljikohidrati s kiselom hranom.
• Proteini sa kiselom hranom.
• Proteini sa mastima.
• Proteini s ugljikohidratima, na primjer, kruh, krompir, bolje ih je kombinirati s biljnom hranom - povrćem, voćem ili bobicama.
• Testeninu ili hleb treba kombinovati samo sa mastima i povrćem.
• Nemojte jesti mnogo škrobnih namirnica odjednom, ako jedete kašu ili krompir, odustanite od hleba.

Dijeta za trudnice može se napraviti u skladu sa općim principima zdrave prehrane. Jedina bitna razlika je dnevni kalorijski sadržaj prehrane. Za trudnice, posebno u drugoj polovini trudnoće, trebao bi biti veći, oko 3200 kcal. Ni u kom slučaju ne treba povećavati kalorijski sadržaj ishrane na račun slatkiša, hljeba, slatkiša, tjestenine, masti itd. To će pomoći žitaricama, ribi, mesu, povrću, bobičastom voću i voću.

Ženama na položaju savjetuje se da konzumiraju samo visokokvalitetne proizvode. U prvom tromjesečju dnevni unos kalorija trebao bi ostati isti kao prije trudnoće. U ranim fazama vrijedi povećati unos proteina, kao i svježeg povrća, začinskog bilja i voća. Pokušajte da jedete proteinsku hranu za ručak i doručak. Olakšajte večernji prijem što je više moguće.

Levina Nina Gennadievna

Nastavnik biologije

MOU Tninskaya srednja škola №1

Tambov region

Tambov region

Tema: "Pravilna ishrana je ključ zdravlja", 8. razred

Svrha lekcije: Razvijte zdrave prehrambene navike.

Ciljevi lekcije:

obrazovni - da pokaže uticaj hrane na normalan život čoveka; formirati kod učenika pojam „racionalne ishrane“; otkriti vezu između racionalne ishrane i zdravlja ljudi.

obrazovne - vaspitavaju poštovanje prema svom zdravlju.

obrazovne - nastaviti razvoj vještina za primjenu bioloških znanja u praksi; sposobnost izvođenja zaključaka, analize; razvijati govor učenika, razvijati njihovo mišljenje tokom diskusije.

Vrsta lekcije : učenje novog gradiva

Oprema:

kompjuter, multimedijalni projektor, platno, prezentacija "Pravilna ishrana je ključ zdravlja" 8. razred,

Tokom nastave:

I. Organizacioni momenat

II. Poruka o temi lekcije

Tema lekcije:"Pravilna ishrana je ključ zdravlja." (slajd 1)

Epigraf naše lekcije: Ne živimo da bismo jeli, mi jedemo da bismo

živjeti" (Sokrat)

III. Postavljanje ciljeva učenja

Pitanja(slajd 2)

Šta je po vašem mišljenju pravilna ishrana?

Koja vrsta hrane je racionalna?

Koji su principi i norme racionalne ishrane?

Da li vaša visina i težina odgovaraju vašim godinama?

Na kraju lekcije, sami ćete odgovoriti na ova pitanja.

IV. Učenje novog gradiva

A) Rad s tekstom.

Imate tekst na stolovima. Upoznajte ga i recite: „Šta utiče na prirodu ishrane?“

Trener odgovara: (slajd 3)

rast

fizički razvoj

neuropsihički razvoj

hematopoetski proces

viziju

seksualni razvoj

održavanje normalnog stanja kože

zaštitna funkcija organizma (otpornost na infekcije, agresivne uticaje okoline, teške metale, izlaganje radijaciji i druge štetne efekte)

B) Zaštita projekata.

Postoje različiti sistemi ishrane. Pripremili ste projekte: vegetarijanstvo, sirova hrana, odvojena ishrana, mješovita ishrana.

C) Nastup grupa sa prezentacijama.

Odslušali smo sve govore i, uzimajući racionalno zrno iz svakog, predstavljam Vam Nacrt Pravila pravilne ishrane školaraca: (Slajd 4)

1. Jedite redovno, a najbolje 4-5 puta dnevno. Ako slijedite ove preporuke, osjećaj gladi se neće pojaviti i, sjedeći za stolom, bit ćete potpuno zadovoljni malom porcijom.

2. Temeljito žvačite hranu, ne zloupotrebljavajte slanu i paprenu hranu.

3. Hrana treba da bude raznovrsna. U prehranu obavezno uključite voće, mlijeko, mliječne proizvode, ribu, biljno ulje, salate od povrća. Ovi proizvodi sadrže tvari neophodne za rastući organizam. Trebalo bi konzumirati manje brašna i slatkiša.

4. Ishrana treba da bude uravnotežena i energetski opravdana.

D) Diskusija.

V. Minut fizičkog vaspitanja.

Početni položaj: sjedimo uspravno, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, ruke na pojasu. Na račun jednog ili dva, glatko zabacujemo glavu unazad, savijamo leđa u torakalnom dijelu i povlačimo laktove unazad. Na broj tri-četiri, naginjemo glavu naprijed u torakalnom dijelu, pomičemo laktove naprijed. Ponovite 5-6 puta (za otklanjanje umora sa mišića leđa, vrata, ramenog pojasa).

Odmoriti se? I sada nastavljamo sa radom.

D) Rad u sveskama.

Šta mislite, koje principe racionalne ishrane možemo izdvojiti?

Osnovni principi racionalne ishrane su sledeći: (slajd 5)

pravilnost;

umjerenost;

korisnost;

balans;

raznolikost;

Učenici zapisuju principe u svesku.

Koje poslovice i izreke o hrani i proizvodima znate? (slajd 6)

Gdje su gozbe i čajevi, tu su i bolesti.

Stotinu bolesti ulazi kroz usta.

Hranite se pravilno i ne trebaju vam lijekovi.

Dobro žvaći – slatko progutaj.

Najprecizniji sat je stomak.

Skratite večeru - produžite život.

Večera nije potrebna, biće ručak.

Ne idite siti u krevet - postaćete zdravi.

Jedite do kraja i radite dok se ne znojite.

Hiljadu poslastica, ali jedno zdravlje.

Večera bez povrća je praznik bez muzike.

VI. Važnost pravilne ishrane.

Koji su glavni sastojci hrane?

Proteini, masti i ugljikohidrati su glavne komponente hrane i glavni izvori energije.

Poruke trenera (slajd 7-9)

Značaj masti u ishrani.(prilog 2)

Značaj proteina u ishrani.(Dodatak 3)

Značaj ugljikohidrata u ishrani. (Aneks 4)

U kojim se jedinicama mjeri količina energije u nauci o ishrani?

Količina energije u nauci o ishrani mjeri se u kilokalorijama (Kcal).

Na primjer, 1 g masti daje osobi 9 kcal, 1 g proteina ili ugljikohidrata - 4 kcal. Koristeći ove brojeve? doktori izračunavaju energetske potrebe različitih ljudi i određuju kalorijski sadržaj dnevnih obroka. Kalorijski sadržaj ishrane treba da odgovara potrošnji energije za različite aktivnosti koje se obavljaju tokom dana, kao i za održavanje vitalne aktivnosti organizma.

Trenutno, na bilo kojoj ambalaži prehrambenog proizvoda, osim navođenja sastava, navode se i podaci o sadržaju proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i njegovom kalorijskom sadržaju u 100 g gotovog proizvoda.

VII. Potraga i istraživački rad.

1) Praktični rad.

Pregledajte pakete koje ste donijeli na čas. Pronađite informacije o kalorijama na svojim paketima. (Nekoliko učenika glasovne informacije).

Ova svojstva proizvoda koriste se za formuliranje dijete. Sada ćemo napraviti dnevnu ishranu. Radit ćete u parovima. Na stolovima imate kartice sa zadacima.

2) Samostalno rješavanje zadataka (rad u paru)

Učenici su podijeljeni u parove, svaki par radi po tri zadatka.

Vježba 1.

Poznato je da bi dječaci od 14-17 godina trebali unositi u prosjeku 2900 kcal s hranom, da bi nadoknadili dnevni trošak energije, a djevojčice - 2600 kcal. Koristeći podatke u Tabeli 1, izračunajte koliko kilokalorija potrošite dnevno (možete zaokružiti na pola sata).

Zadatak 2.

Izračunajte svoj dnevni unos hrane na osnovu sopstvenih potreba za kilokalorijama. Najoptimalnija četiri obroka dnevno. Zapamtite da bi kalorijski sadržaj doručka i večere trebao biti 25% ukupnih kilokalorija dnevno, ručka - 35%, popodnevnog čaja - 15%. Za sastavljanje menija koristite podatke u tabeli 2. Dnevna količina hrane (zajedno sa tečnošću koju pijete) treba da bude u rasponu od 2,5-3 kg.

Prilikom sastavljanja jelovnika, zapamtite da je za doručak korisno jesti mliječnu kašu ili neki drugi mliječni proizvod; ručak, ako je moguće, treba da sadrži predjelo (salata od svježeg povrća), prvo jelo (bilo koja supa), drugo jelo (meso ili riba sa prilogom) i treće jelo (sok, kompot ili piće); Obavezno pojedite nekoliko svježeg voća tokom dana.

Zadatak 3.

Odredite optimalno vrijeme za uzimanje, s obzirom na to da fiziolozi savjetuju da razmak između obroka ne prelazi 4-4,5 sata, a minimalna pauza treba da bude najmanje 3 sata.Osim toga, imajte na umu da je interval između večere i odlaska na krevet ne smije biti kraći od 2 sata.Podatke upisati u tabelu. 4 i uporedite ih sa preporučenim.

Provjera izvršenja zadataka.

3) Izrada pravila ljudske ishrane.

Ljudi, uradili ste pravu stvar. Formulirajte pravila koja se moraju pridržavati prilikom sastavljanja dnevne prehrane.

Prilikom sastavljanja ishrane osobe treba se pridržavati sljedećih pravila: (slajd 10)

Sadržaj kalorija u prehrani trebao bi odgovarati dnevnoj potrošnji energije;

Potrebno je voditi računa o optimalnoj količini proteina, masti i ugljikohidrata za osobe ove vrste rada (a za djecu - uzrasta);

Najbolja dijeta podrazumeva četiri obroka dnevno (prvi, jutarnji, doručak treba da bude 10-15%, drugi doručak 15-35%, ručak 40-50% i večera 15-20% ukupnih kalorija);

Namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja) racionalnije je koristiti za doručak i ručak. Za večeru treba ostaviti jela od mlijeka i povrća:

U ishrani oko 30% treba da budu proteini, masti životinjskog porekla

A sada hajde da saznamo šta odgovara vašoj tjelesnoj težini, vašoj visini i godinama. (slajd 11)

4) Individualni rad.

Izračunajte tjelesnu težinu koja odgovara vašoj visini i dobi koristeći formulu:

Tjelesna težina (u kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4

T - visina u cm; A - starost (u godinama)

Uporedite svoje rezultate sa stvarnim podacima. Da li vaša težina odgovara vašoj visini i godinama?

VIII. Refleksija.

Pravilna prehrana osigurava normalan fizički razvoj djeteta, sprječava pojavu abnormalnosti kao što su zastoj u rastu, razvoj rahitisa, anemije, gojaznosti, alergijskih manifestacija i probavnih poremećaja. Ishrana takođe ima odlučujući uticaj na razvoj centralnog nervnog sistema, njegovu inteligenciju i stanje radne sposobnosti. U naše vrijeme - vrijeme velikog preopterećenja, značajnog protoka informacija, ubrzanog tempa života, mogućnosti stresnih situacija - treba imati na umu da pravilna prehrana uvelike doprinosi formiranju organizma sposobnog prevladati teškoće života. .

IX. Analiza i evaluacija uspješnosti postizanja cilja časa.

Možete li odgovoriti na pitanja koja ste postavili na početku lekcije? (slajd 2)

X . Informacije o domaćem zadatku. (slajd 12)

Za konsolidaciju znanja o zdravoj ishrani i vještina sastavljanja dijete, školarcima se može ponuditi kao domaći zadatak da izrade jelovnik za sljedeći dan; izračunajte kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane, procijenite njegov kalorijski sadržaj.

Dodatak 1.

Vrijednost ishrane u ljudskom životu odražava izraz G. Heinea

„Čovjek je ono što jede“, čime se ističe izuzetna uloga ishrane u oblikovanju kako tijela tako i ponašanja čovjeka. Priroda ishrane utiče na rast, fizički i neuropsihički razvoj osobe, posebno u detinjstvu i adolescenciji. Pravilna ishrana je apsolutno bitan faktor za obezbeđivanje normalne hematopoeze, vida, seksualnog razvoja i održavanja normalnog stanja kože. Treba napomenuti da zdrava prehrana određuje i težinu zaštitne funkcije organizma, povećavajući otpornost djece na infekcije, agresivne utjecaje okoline, teške metale, izlaganje radijaciji i druge štetne efekte.

Dodatak 2 Značaj masti u ishrani.

Masti iz ishrane nisu samo izvor energije, već i materijal za biosintezu lipidnih struktura, posebno ćelijskih membrana, u telu. Masti imaju najveću energetsku vrijednost. Prilikom sagorijevanja 1 g masti oslobađa se 37,7 kJ (9 kcal) topline (pri sagorijevanju 1 g proteina ili ugljikohidrata, samo 16,75 kJ (4 kcal)). Razlikovati životinjske i biljne masti. Imaju različita fizička svojstva i sastav. Životinjske masti su čvrste materije. Sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina visoke tačke topljenja. Biljne masti, za razliku od životinjskih, sadrže značajnu količinu polinezasićenih masnih kiselina, koje su esencijalni nutritivni faktori. Masni proizvodi, pored masti koje se sastoje od glicerola i masnih kiselina, sadrže sterole, fosfolipide i vitamine rastvorljive u mastima koji imaju izražen fiziološki efekat.

Dodatak 3 Značaj proteina u ishrani.

Proteini igraju izuzetno važnu ulogu u ljudskoj ishrani, jer su glavna komponenta ćelija svih organa i tkiva u telu. Glavna svrha proteina hrane je izgradnja novih ćelija i tkiva koja osiguravaju razvoj mladih organizama koji rastu. U odrasloj dobi, kada su procesi rasta već u potpunosti završeni, ostaje potreba za regeneracijom istrošenih, zastarjelih stanica. U tu svrhu je potreban protein, i to proporcionalno istrošenosti tkiva. Utvrđeno je da što je opterećenje mišića veće, to je veća potreba za regeneracijom i, shodno tome, za proteinima. Proteini su složeni biopolimeri koji sadrže dušik, čiji su monomeri aminokiseline. Proteini u ljudskom tijelu obavljaju nekoliko važnih funkcija – plastičnu, katalitičku, hormonalnu, specifičnost i transport. Najvažnija funkcija bjelančevina hrane je da opskrbe tijelo plastičnim materijalom. Ljudsko tijelo je praktično lišeno rezervi proteina. Jedini izvor su im proteini iz hrane, zbog čega su nezamjenjivi sastojci prehrane.

Dodatak 4 Značaj ugljikohidrata u ishrani.

Ugljikohidrati kao esencijalne komponente prehrane ne samo da određuju glavni energetski homeostat tijela, već su također bitni za biosintezu mnogih polimera koji sadrže ugljik. Tokom života prosječna osoba konzumira oko 14 tona ugljikohidrata, uključujući više od 2,5 tone jednostavnih ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavna komponenta ljudske ishrane, jer se unose oko 4 puta više od proteina i masti. Kod konvencionalne mješovite prehrane, oko 60% dnevne energetske vrijednosti osiguravaju ugljikohidrati, dok samo 40% osiguravaju proteini i masti zajedno. Ugljikohidrati u tijelu se prvenstveno koriste kao izvor energije za rad mišića. Što je fizička aktivnost intenzivnija, potrebno je više ugljikohidrata. Sa sjedilačkim načinom života, naprotiv, smanjuje se potreba za ugljikohidratima. Oko 52-66% ugljenih hidrata se konzumira sa proizvodima od žitarica, 14-26% sa šećerom i proizvodima od šećera, oko 8-10% sa gomoljima i korenastim usjevima, 5-7% sa povrćem, voćem

Tabela 1. Potrošnja energije za razne aktivnosti

Vrsta aktivnosti

Tabela 2. Energetska vrijednost nekih namirnica i jela

Naziv proizvoda, posuđe

Tabela 3 Dnevna prehrana

obrok

Tabela 4 Sati obroka

obrok

izvor Informacije iki:

Bezrukikh M.M. i dr. Formula za pravilnu prehranu: Radna sveska / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Media Group, 2007. - 80-te.

Domostroy / Comp., ulaz. st., trans. i komentarisati. V.V. Klesova; Priprema tekstova V. V. Roždestvenskog, V. V. Kolesova i M. V. Pimenove; Umetnički A.G.Tjurin. – M.: Sov. Rusija, 1990.- 304 str.

Dragi moji zemljaci. Iz istorije Etkulskog kraja. /Aut.-Stat. V. I. Sosenkov. / Čeljabinsk: "Forum-objavljeno", 1994.-174 str.

1. Lična sećanja Kostine N.P.

   Internet resursi:

10

Pravilna ishrana. Šta je to

Pravilna ishrana je skup sistema i principa, preporuka i dijeta za svakog pojedinca, na osnovu njegovog zdravstvenog stanja, nacionalne i kulturne pripadnosti, kao i ličnih preferencija. Pravilna prehrana može biti univerzalni i nezamjenjiv lijek. U svakom slučaju, možete odabrati terapeutsku i regenerativnu dijetu koja će normalizirati metabolizam tijela, nadoknaditi nedostatak vitamina i elemenata u tragovima i povećati imunitet. Trebalo bi da bude uravnoteženo i da se sastoji od proteina, masti i ugljenih hidrata.

Štaviše, količina proteina, masti i ugljikohidrata u uzetoj hrani treba da odgovara toj količini. Proteinski proizvodi životinjskog porijekla, najčešće nam se preporučuju kao najkorisniji.

Govedina je jedan od glavnih dobavljača kompletnih proteina u ljudskoj ishrani, posebno je korisna za starije osobe. Govedina pomaže da se uspešno nosite sa umorom, korisna je kod anemije izazvane nedostatkom gvožđa, bogata je elementima u tragovima i vitaminima neophodnim za jačanje imunološkog sistema. Britanski ljekari savjetuju muškarcima koji imaju visok nivo lošeg holesterola da dnevno jedu oko 200 grama nemasne govedine, holesterol se smanjuje za skoro 20%. Goveđa jetra je bogata vitaminima: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP itd. Goveđa jetra je i snabdjevač mineralnih soli: kalijuma, magnezijuma, fosfora, natrijuma, gvožđa, bakra, cinka itd. Najveći sadržaj gvožđa, nalazi se u goveđoj jetri u odnosu na druge slične proizvode i iznosi 8,4 mg.

Ćuretina je ukusno, zdravo, dijetalno meso. Turska je bogata elementima u tragovima kao što su: kalcijum, magnezijum, fosfor, gvožđe, sumpor, natrijum, selen, kalijum, mangan, jod, kao i vitamini: B2, B6, B12, PP. Budući da je ćuretina bogata proteinima, daje nam mnogo više vitalne energije od bilo kojeg drugog mesa. Turska je bogata fosforom ne manje od ribe. Pureće meso sadrži takozvani vitamin PP, uz čiji nedostatak može doći do celulita, beri-beri i poremećaja mozga.

Pileće meso je bogato proteinima, linolnom kiselinom koja stimuliše imuni sistem, vitaminima A, B1, B2, B6, pa je važno za srce, kao i glutaminom koji je stimulans centralnog nervnog sistema i jača tijelo.

U istu grupu spadaju riba i morski plodovi, koje je takođe potrebno redovno konzumirati. Omega-3 polinezasićene masne kiseline sadržane u ribi i morskim plodovima zaista će pomoći da se poveća obrambena snaga organizma, osim toga, Omega-3 je strukturna supstanca mozga i mrežnice, zbog čega je moramo svakodnevno uzimati, posebno za te ljude koji po ceo dan rade sa kompjuterom. Vrlo dobar Omega-3 proizvod, gotov, sa odabranom preventivnom dozom, dostupan je u NSP-u, probajte i videćete koliko je kvalitetan proizvod, napravljen cijeđenjem mesa (ne džigerice) iz hladne morske ribe ( deklarirano od lososa). Također pomažu poboljšanju imuniteta i prepelica jaja. Pokušajte ih piti sirove na prazan želudac u nekoliko komada (bogate fosforom, kalijem, željezom i drugim elementima u tragovima) - 5 komada odgovara 1 piletini.

Proteini se nalaze i u biljnim proizvodima kao što su grašak, soja, pasulj, pasulj i orašasti plodovi, kao i u mliječnim proizvodima: svježi sir, sir.

Za uravnoteženu ishranu i dobar imunitet, možete, a ponekad i trebate, u svoju prehranu uključiti sljedeće masti.

Masnoća je životinjska mast, potrebna je organizmu na isti način kao i biljna. Normalno, možete jesti 30 g masti dnevno. Mast je kontraindicirana kod bolesti jetre i žučne kese.

Maslac je koncentrovani proizvod napravljen od mlečne masti. Ulje je vrijedan izvor fosfatida (kompleksnih lipida koji su dio svih živih stanica i igraju važnu ulogu u životnim procesima), polinezasićenih masti i vitamina L. Mliječna mast u puteru blagotvorno djeluje na stanje imunološkog sistema, kože i oštrina vida.

Treća komponenta uravnotežene prehrane su ugljikohidrati. Oni bi takođe trebali biti prisutni u našoj ishrani. Ugljikohidrati su različiti - brzo svarljivi (šećer), sporo svarljivi (škrob), balast (vlakna). Koja vrsta hrane može popuniti ovaj odjeljak? Prije svega, ovo je naša iskonska ruska hrana - žitarice sa raznim dodacima povrća ili voća.

Kaša od heljde- izvrstan niskokalorični proizvod koji sadrži veliku količinu magnezija, koji donosi mnoge prednosti osobama sa dijabetesom. U heljdinoj kaši ima i dosta vitamina.

Pirinčana kaša. Pirinač je pravo skladište vlakana, kvalitetnog skroba i vitamina B. Ipak, najveću korist ima folna kiselina, koja se u velikim količinama nalazi u pirinčanoj kaši.

Proso kaša Veoma je koristan za osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima. Takva kaša savršeno uklanja višak soli iz tijela, tako da će ljudi koji žele izgubiti višak kilograma cijeniti njena korisna svojstva. Proso doprinosi brzom uklanjanju antibiotika iz organizma, što pomaže bržem oporavku nakon teških bolesti.

Kukuruzna kaša korisna prvenstveno zbog svoje sposobnosti uklanjanja štetnih tvari iz tijela, poput radionuklida i toksina. A zbog činjenice da kukuruzna kaša sadrži veliku količinu vlakana, njena redovna upotreba u hrani pomaže u čišćenju gastrointestinalnog trakta od toksina nakupljenih u njoj.

Biserni ječam. Glavno bogatstvo bisernog ječma su fosfor i vlakna. Biserni ječam je skoro dvostruko veći od ostalih žitarica u svom sadržaju. Fosfor je ne samo neophodan za normalan metabolizam i dobru funkciju mozga, već se smatra i glavnim elementom u tragovima za sportiste, jer upravo fosfor osigurava brzinu i snagu mišićnih kontrakcija.

Griz- to su zgnječene čestice zrna pšenice, čija veličina ne prelazi 0,75 mm. Gris se zbog svoje veličine brzo kuha, što vam omogućava da u njemu maksimalno zadržite korisne tvari, a ima ih puno. Griz sadrži proteine, skrob, vitamine E i grupu B, značajnu količinu minerala, uključujući kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, magnezijum i gvožđe. Istovremeno, u griz ima vrlo malo vlakana, što ga omogućava da se koristi za dijetnu ishranu osoba sa oboljenjima gastrointestinalnog trakta, pa čak i nakon operacija na crijevima i želucu.

Ječmena kaša- proizvod nije posebno kaloričan i sadrži samo 325-330 kcal po porciji, a sama kaša je bogata korisnim tvarima kao što su vitamini A, D, PP i iz grupe B, puno fosfora, magnezija, kalija, gvožđe, mangan, cink, bakar, kobalt, brom, jod, hrom i drugi minerali, pantotenske, folne i druge aminokiseline, kao i veoma vredna prirodna vlakna. Stoga su dobrobiti ječmene kaše uočljive prvenstveno kod onih koji pate od smetnji u radu probavnog sistema, posebno kod hroničnih oboljenja tankog creva i želuca.

Kada sastavljate svoju ishranu, ne zaboravite na povrće i začinsko bilje koje je neophodno našem organizmu.

Svakodnevna konzumacija povrća i drugog zelenila neophodan je element za nadoknadu prirodnih vitamina i mikroelemenata u našem tijelu. Prednosti povrća se ne mogu potcijeniti, jer kada jedemo kupus, tikvice, patlidžan, krastavce ili paradajz, dodamo peršun, kopar, celer itd., gotovo svi korisni vitamini i mikroelementi ulaze u naš organizam.

Naravno, svo povrće treba konzumirati svježe, jer samo tako zadržava punu korisnost. Većina dobrobiti u svježem povrću nalazi se u obliku magnezija, kalija, fosfora, željeza i cinka. Samo uz pomoć povrća pri jedenju mesa ono će donijeti željenu korist.

Šunka, vakumirani narezak, kobasice, kobasice, kobasice (kuvane i dimljene), poluproizvodi (kotleti, riblji štapići), knedle, paštete, gulaš, riba (hladno i toplo dimljena), štapići od rakova, kečap, majonez , rafinisana ulja, margarin, puter sa manje od 80% masti, topljeni sir, svi marinirani (koji sadrže ocat) proizvodi, svi sokovi iz prodavnice, hladni flaširani čajevi i energetski napici, skuvane kesice čaja, soda, instant kafa, konzervisana slana haringa, krutoni, čips, slano

orašasti plodovi, uvozni džemovi, glazirana skuta, jogurti sa rokom trajanja dužim od 10 dana, kefir i mlijeko sa rokom trajanja dužim od 7 dana, salate i druga jela proizvedena u supermarketima, začini i umaci u kockicama i vrećicama koje sadrže mononatrijum glutamat (pojačivač ukusa), kvasac, hljeb sa kvascem, pivo.

Pravila zdrave i uravnotežene prehrane

Da biste bili lijepi, zdravi i ostali u formi, ne morate se previše žrtvovati, odreći se svih zamislivih užitaka i jesti samo zeleno lišće. Možete jesti skoro sve, glavna stvar je zapamtiti mjeru.

1) Ne preskačite obroke. Ovo se posebno odnosi na doručak – najvažniju injekciju energije tokom dana.

2) Ne isključujte ugljikohidrate iz svoje prehrane! Svaki dan morate unositi dovoljno ugljenih hidrata hranom.

3) Svaki veći obrok (ručak ili večera) treba da sadrži povrće – sirovo, kuvano ili na pari.

4) Obavezno dogovorite međuužinu - ručak i popodnevni čaj. Poželjno je da se sastoje od 200 g voća.

5) Uprkos odličnom ukusu i našoj velikoj ljubavi prema njima, sirevi su veoma masna hrana. Pokušajte ograničiti njihovu potrošnju na 2-3 porcije sedmično. Još bolje - ograničite se na jedno.

6) Riba je esencijalni sastojak gotovo svake zdrave prehrane. Koristite ga 2 puta sedmično!

7) Uključite povrće, jaja i tunjevinu u sedmičnu ishranu – ova kombinacija raznih proizvoda omogućava vam da dobijete sve potrebne elemente, ostanete u formi i ostanete zdravi.

8) Za prilog birajte kuvano ili pareno povrće ili salate od povrća. Paradajz, tikvice, šargarepa i zelena salata dostojan su dodatak mesnim jelima.

9) Visokokalorična jela od mesa u umacima (poput gulaša, goveđeg stroganova i drugih) mogu se jesti samo jednom sedmično, i to uz priloge od povrća, a ne žitarice, tjesteninu ili krompir.

10) U jednom obroku izbegavajte kombinovanje namirnica istog sastava. Na primjer, ne preporučuje se kombiniranje mesa sa sirevima, kruha s tjesteninom, krompira s kruhom.

11) Kuvanje treba da bude što je moguće jednostavnije: kuvanje, kuhanje na pari, roštilj. Dugo kuhanje u ulju i umacima treba napustiti.

12) Ograničite količinu ulja (i biljnog i putera) prilikom kuvanja. Poželjno je dinstati jela na vodi, čorbi od povrća, soku od paradajza.

13) Ako i dalje kuvate na ulju, izaberite maslinovo ulje, i to ne više od 5 kašičica po jelu.

14) Možete jesti slatkiše, ali umereno i bolje ujutro.

15) Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno, a moraćete da se odreknete gaziranih zaslađenih pića i alkohola.

Zdravlje počinjemo cijeniti tek kada ga izgubimo. Ali mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je izliječiti. Ako u svom životu imate sport, svakodnevne šetnje i zdravu hranu, mnogo je veća vjerovatnoća da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda biste trebali početi sa sadržajem vašeg frižidera. Šta znači pravilna ishrana? Treba li ishrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Vodite računa o sebi

Ako nešto nije u redu sa našim tijelom, tada počinjemo liječenje, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali neefikasno, tražiti izgovore u lošoj hrani, genetici ili lošoj sreći. Suština bolesti, u pravilu, leži na površini. Često će prilagođavanje ishrane ispraviti situaciju na bolje. Ako pravilno sastavite prehranu za svaki dan, onda će ovo biti svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. Ali za mnoge ljude pravilna ishrana je postala sinonim za neukusnu hranu. Ishrana sa ovim poslednjim a priori treba da obiluje povrćem i žitaricama, ali lišena masti. Da li je zaista potrebno oprostiti se od sočnih odrezaka, sladoleda i putera zarad zdravlja i lijepe figure?

Zapravo, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se održava energetski balans. Prema njegovim riječima, količina energije koja se konzumira hranom treba da odgovara dnevnim troškovima energije. Potrebne kalkulacije samo izgledaju komplikovane. Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika je rasporediti kalorije između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čine polovinu ishrane, oko 30% treba da budu masti i 20% proteini. Obroci bi trebali biti česti. Idealno bi bilo da jedete pet puta dnevno, sa pauzama od tri sata između obroka. Večera se ponekad može preskočiti, posebno ako želite prilagoditi svoju težinu. Pijenje hrane nije neophodno, jer to ometa proces probave. Slušajte svoj tjelesni i unutrašnji sat: obično se jak apetit budi tri puta dnevno, a blagi osjećaj gladi javlja se bliže podne i dva-tri sata prije večere. U ovom trenutku pripremite za sebe užinu, koja može biti skromnog volumena. Neka to bude voće, porcija salate ili sendvič. Najvažnije je da bude ukusno, zadovoljavajuće i hranljivo.

Vaša dnevna rutina

Ako odlučite da pređete na pravi, bolje je odmah planirati za nedelju dana. Moraćete da izvršite globalno čišćenje vašeg frižidera. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Da li svakom obroku dodajete lepinju sa puterom? Da li pijete sodu po ceo dan? Sve ovo dodaje dodatne kalorije i centimetre vašem struku. Ali ključ pravilne ishrane nije u gomili zabrana, već u zrelom, uravnoteženom pristupu vašoj prehrani. Ako čamite od želje da pojedete čokoladicu, onda je rizik da se otkačite preveliki. U idealnom slučaju, zakažite doručak sat vremena nakon buđenja. Ovaj interval bi trebao biti dovoljan da pokrene tijelo i ubrza metabolizam. Doručak treba da bude solidan. Ujutro si možete priuštiti primamljive, ali tako štetne slatkiše. Izgaraju po cijeli dan. U podne je vrijeme za užinu, idealno voće. Za ručak, idealno vreme je od 13 do 15 sati. Obrok treba da bude gust i hranljiv. Nakon toga, osjećaj gladi će se probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Večernji obrok je najbolje napraviti lagan i uglavnom proteinski. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve po pravilima

Nije tako lako kao pravilno jesti. Zamorno je i dosadno praviti dijetu, jer postoje određena pravila za odabir jela u zavisnosti od stanja ljudskog zdravlja. Inače, ozbiljne bolesti često nameću ograničenja u ishrani. Shodno tome, neophodna je konsultacija sa lekarom. Međutim, ključni postulati zdrave prehrane su prilično jednostavni.

Prije svega, morate imati na umu da hrana treba biti svježe pripremljena. Nema preliminarnih priprema, odnosno nema potrebe da kuvate ogromnu šerpu boršča u nadi da ćete ga rastegnuti cele nedelje. Podgrijana kaša, krompir i salata stara nedelju dana takođe nisu primer zdrave ishrane. Takva hrana je teška za želudac i nezdrava. Bolje je kuhati hranu odjednom kako biste bili sigurni u njene prednosti. Sljedeće pravilo može znatno olakšati život kuharima – što je jelo jednostavnije, to bolje. Na primjer, pirjano povrće je bolje od složenog gulaša sa umakom i svim vrstama preljeva. Da, oduzimaju manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Najkorisnija je hrana koja je spremna za jelo sirovo. Shodno tome, dajte prednost svježem povrću, voću i začinskom bilju. Međutim, bez fanatizma, jer mnoge vrste povrća, kao i riba s mesom, zahtijevaju obaveznu toplinsku obradu. Ne zaboravite na osjećaj za mjeru i dajte prednost sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusna i što sigurnija.

Vaše pravo na izbor

Pravilna dijeta za mršavljenje za svaki dan uključuje korištenje određenih namirnica koje odgovaraju glavnom smjeru. Glavna stvar je u pripremi jednostavnih i zdravih jela, njihovoj raznolikosti i nutritivnoj vrijednosti. Ali čak ni naizgled zdravu hranu ne treba jesti nekontrolisano. Dnevni jelovnik treba da sadrži najmanje jedan proizvod iz svake grupe (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće grupe: bobičasto voće / voće, biljna ulja / sjemenke / orašasti plodovi, povrće, mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, morski plodovi / meso / riba / jaja, žitarice / žitarice.

Ali kako razumjeti koji proizvod može nadopuniti ishranu pravilnom prehranom za svaki dan? Prije svega, uzima se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, elemenata u tragovima i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez vještačkog dodavanja šećera bogati su proteinima i kalcijumom, dok su žitarice i žitarice bogate vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, ima puno vitamina B, koji pozitivno utječu na stvaranje krvi i funkciju mozga. Proteini u izobilju su dobri za doručak, jer ne opterećuju mnogo probavni trakt, ali daju ozbiljan polet energije. No, sami nećete biti puni proteina, pa je najbolja opcija za doručak kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže večeri, tijelo je već spremno za velike porcije, tako da možete jesti više teške hrane. Za ručak je dozvoljeno predjelo, prva i druga jela, ali desert je pod znakom sumnje, jer može otežati probavu i uzrokovati fermentaciju u želucu. Do večeri je probavni sistem umoran, kao i cijelo tijelo, pa se hrana prikazuje samo laganom i niskokaloričnom, ali istovremeno i hranjivom. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Šta je dobro, a šta loše?

Oni ljudi koji biraju pravi plan unapred. Ručak ćete morati ponijeti sa sobom od kuće, jer zdravu gotovu hranu nećete naći u najbližem supermarketu. Takođe ćete morati da zapamtite listu zdravih i nezdravih namirnica. Na listi dozvoljenih - jela koja su korisna za organizam. Tako da ćete morati da se odreknete piva uveče i masnog belog sa mesom. Osnova pravilne ishrane su voće, povrće, žitarice, mlečni proizvodi, meso i riba. Obratite više pažnje na kupus koji je prepun vlakana koja smanjuju apetit i ispunjavaju želudac. Ako pravite ispravnu dijetu za mršavljenje za svaki dan, onda pogledajte grejpfrut. Ovo jedinstveno voće smanjuje nivo glukoze i utiče na zalihe masti. Usput, ne zaboravite na jabuke i kruške, koje su skladište pektina. Savršeno pune želudac, a da ga ne začepljuju kalorijama.

Za užinu odaberite orašaste plodove i bobičasto voće. Nije samo zdravo, već i ukusno. Kontrolišite količinu šećera u svojoj prehrani i zamijenite je sigurnim alternativama, poput stevije, kad god je to moguće. Ali sve vrste muslija, koje biraju mnogi koji mršave, bolje je smanjiti u svojoj prehrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. Uz ovakve dodatke zdrava ishrana za svaki dan je nezamisliva. Konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića također spadaju u crvenu zabranjenu zonu. Naravno, pržena, slana i dimljena jela su nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenim i kuhanim na pari. Konditorski proizvodi su takođe nepoželjni. Svu šljaku od hrane striktno slati u smeće, što uključuje čips, glaziranu skutu, jogurte s punilima. Kobasice i hrenovke su dozvoljene pod uslovom da znate njihov sastav, odnosno da je dozvoljena upotreba prirodnih proizvoda. Ali čak i u ovom slučaju važna je umjerenost, jer ne smijemo zaboraviti na veliku količinu masti u sastavu. I tako se ispostavilo da ne može svako napraviti pravu dijetu za svaki dan. Pa, u tom slučaju, pogledajte sliku ispod, koja prikazuje okvirni meni za sedmicu. Možda će vam pomoći u ovoj teškoj stvari.

Kombinujemo proizvode

Naravno, prioritet je izbor prirodnih i zdravih proizvoda, ali je od velike važnosti i njihova pravilna kombinacija. Nepoštivanje glavnih principa može precrtati cijeli plan i dovesti do probavne smetnje. Kako napraviti zdravu ishranu nedelju dana i ne pogrešiti? Prvo morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne sme mešati sa mesom. Okus mahunarki zanimljivije "zvuči" uz preljev od biljnog ulja ili pavlake. Mahune su bogate biljnim proteinima, što ih omogućava kombinovanje sa povrćem. Voće se vrlo brzo upija, pa ga ne treba kombinovati sa drugom hranom. Jaja su dobra u jelima sa povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba mešati sa ugljenim hidratima, proteinima sa mastima, ali kupus je skoro uvek prikladan, jer podstiče lučenje želudačnog soka.

Svakom prema njegovim potrebama

Ispravna dijeta za tinejdžere ne razlikuje se mnogo od verzije za odrasle, ali su razlike među spolovima bitne. Dozvoljeni sadržaj kalorija također uvelike varira ovisno o dobi. Prilikom izračunavanja potrebno je uzeti u obzir prisustvo fizičke aktivnosti i fiziološke karakteristike organizma. Od ishrane djeteta u velikoj mjeri ovisi njegovo zdravlje i puni razvoj. Prehrana se temelji na skupu korisnih tvari i mikroelemenata. Lista dozvoljenih namirnica zavisi od starosti. Na primjer, bebama je zabranjena hrana bebe od pet godina. U formiranju dijete važan je režim ishrane, ali se ipak novorođenčad mora hraniti na zahtjev. U početku je osnova ishrane majčino mleko, ali se vremenom dodaje komplementarna hrana. Prvo u kašičici, a vremenom volumen naraste na 200 grama. Djetetu je potrebno prisustvo u meniju žitarica, mlijeka, ribe i jaja, raznih vrsta kupusa i šargarepe. Iako je danas već dokazano da svakodnevna konzumacija čorbe ne štiti od svih bolesti, ipak će vam mesne čorbe u hladnim periodima dobro ojačati snagu, a ljeti će vas zasititi i energizirati čorba od povrća.

Kako napraviti zdravu ishranu za dan? Sve je prilično jednostavno, ali morate imati na umu da što manje grickalica na meniju, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede činiju ovsene kaše sa mlekom. Kašu možete napuniti kašikom meda, a za sjaj dodati bobičasto voće ili kriške banane. Ovsene pahuljice će vas zasititi na par sati, ali za užinu u školu detetu će biti potreban sendvič. Na primjer, od hljeba od cjelovitog zrna sa tankom kriškom avokada, šunke, sira i jabuke. Za preliv je pogodan prirodni jogurt pomešan sa senfom. Osim sendviča, učeniku je za užinu potrebno voće i flaša vode. Za ručak možete pojesti porciju čorbe od svježeg kupusa sa kupusom i kotletom. Još jedna užina - bliže podne - salata od povrća sa biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagani obrok - porcija pečene ribe sa prilogom od mahune i čaja sa medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se čak počastiti par krekera s mlijekom.

Za prelepe dame

Djevojci je lakše napraviti zdravu ishranu, jer je po pravilu manje fizički zauzeta na poslu. Dobro osmišljen meni za lepšu polovinu trebalo bi da se sastoji od 40% povrća i voća. Uz malo fizičke aktivnosti, potrebno je dodati prirodna vlakna. Osnova ishrane treba da budu žitarice i žitarice, posebno smeđi pirinač. Odličan je apsorbent koji čisti organizam od toksina. Jedite više orašastih plodova kako biste napunili zalihe kalija.

Ishrana djevojčice za jednu sedmicu za mršavljenje treba se zasnivati ​​na prosječnom dnevnom sadržaju kalorija. Morate malo smanjiti hranu i dodati vježbe. Najčešće, ukupan unos kalorija ne bi trebao biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati sa medom ili možete dati prednost proteinima. Kajgana ili kajgana su zadovoljavajuća i laka opcija. Za ručak čak i devojka može i treba da jede meso sa prilogom od povrća. Biftek od govedine, bilo koji file peradi ili riblji fricassee će odgovarati. Napravite za večeru proteine ​​i lagane. Pogodan svježi sir sa bobicama, proteinska tepsija, kefir sa vlaknima, riba sa salatom. Ali postoje grickalice, bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dvije međuobroke. To mogu biti zdravi sendviči, salate od voća i povrća sa puterom ili limunovim sokom, orašasti plodovi, prirodni jogurt, krekeri.

Za najjače

Za muškarce je dozvoljeno više kalorija, ali ne vole posebno da provode vrijeme za štednjakom, pa mogu biti lijeni da naprave pravilnu ishranu. Stol će u takvom slučaju dobro obaviti posao. Nakon što imate plan za sedmicu, možete ga malo mijenjati sedmično i ponovo ga koristiti. Dakle, morate krenuti od dozvoljenog sadržaja kalorija od 2500 kcal, što je važno za čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom. U suprotnom, broj raste. Izvori energije bi u idealnom slučaju trebali biti složeni ugljikohidrati. To su povrće, voće, začinsko bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih se zasititi, pa zdrava ishrana za muškarce mora obavezno uključivati ​​proteinsku hranu. Prikazano je najmanje 100 grama proteina dnevno. Vrijedi u jelovnik uvrstiti i biljne masti koje se nalaze u orašastim plodovima, puteru, sjemenkama, avokadu. Zdrave masti se nalaze u izobilju u ribi. Približna dnevna ishrana treba da se zasniva na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručak je tepsija od svježeg sira, kajgana i šunka te sendvič sa sirom. Za ručak dajte prednost mesu zeca sa kuvanim pirinčem. Uveče večerajte piletinu sa brokolijem. U zabranjenoj zoni za muškarce, proizvodi koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kafa, poluproizvodi i pivo.

Brze opcije

Dakle, ako odlučite prilagoditi figuru, planirajte započeti dijetu dana pravilne prehrane za mršavljenje. To nije teško, ali uzmite u obzir kalorijski sadržaj upotrijebljenih proizvoda. Ako, osim gubitka kilograma, želite da zategnete mišiće, u prehranu biste trebali dodati i sportske dodatke. Ali moraju se koristiti u dogovoru sa profesionalnim trenerom, inače, kao rezultat, možete dobiti povećanje masne, a ne mišićne mase.

Pa kako diverzificirati svoju ishranu pravilnom ishranom za mršavljenje? Na primer, u ponedeljak doručkujte sendvič sa hlebom od celog zrna, kuvanom ribom ili piletinom, paradajzom, zelenilom i sirom. Popijte napitak od kiselog mleka. U utorak ujutro možete se osvježiti kuhanim jajetom sa šunkom, hljebom i sokom od paradajza. Za srijedu planirajte omlet sa slatkim paprikama i paradajzom. U četvrtak će jutarnje raspoloženje stvarati kolači od sira. A u petak već možete jesti jutarnje sendviče sa nemasnim sirom, kao i kuvana jaja i salatu od povrća. Za vikend možete isplanirati odmor i dozvoliti malo više za doručak. U subotu u kolače od sira dodajte kondenzovano mleko, a u nedelju jedite kajganu sa slaninom.

Ručak treba da bude obilan i hranljiv, ali umeren. U ponedjeljak - lazanje od povrća, u utorak - dinstana riba sa povrćem, u srijedu - pirinčana čorba i porcija dinstane ribe, u četvrtak - krem ​​supa sa heljdom, u petak - kuvana riba sa povrćem. Za vikend - opet slavlje želuca: ćuretina sa pirinčem ili svinjetina sa brokolijem.

U večernjim satima možete pokazati i svoju maštu. Pripremite salatu od povrća sa puterom i komadom pečenog mesa ili paprikaš od povrća sa porcijom nemasnog jogurta. Možda će vam se svidjeti pizza sa sirom sa povrćem i morskim plodovima? Ili grčka salata i porcija vermičela? Opcija za dobitke je porcija smeđeg pirinča i kuhane piletine. Počastite se vikendom krem ​​supama sa paradajzom ili bundevom.

Pa, isplanirajte svoje grickalice. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orašasti plodovi, ovseni kolačići ili krekeri, salata od povrća i komadi kuhane peradi. Najlakša opcija je kefir sa džemom ili medom. Ne plašite se maštati i gubite kilograme sa zadovoljstvom!