U pravilu, većina pitanja sportaša početnika usmjerena je na to kako možete povećati mišićnu masu, dobiti lijepo, reljefno tijelo. Ali, postoje trenuci kada se sportista, iz ovog ili onog razloga, zapita kako ukloniti mišićnu masu. Postoji mnogo razloga za postavljanje ovog pitanja. Najčešći razlozi zbog kojih sportisti žele da sagore mišićnu masu su razna takmičenja koja imaju stroga ograničenja težine. Takva potreba je uzrokovana, to mogu biti lične sklonosti. Na primjer, sportista je počeo primjećivati da mu mišićna masa premašuje normu ili da su mu mišići nogu napumpani, što otežava odabir odjeće.
Kako pravilnom ishranom izgubiti mišićnu masu
Za ljude koji su radili na povećanju mišićne mase i odlučili su da prekinu s ovim poslom, trebali biste znati što učiniti kako bi smanjili mišićnu masu, a pritom ne izgubili svoju atletsku formu i atraktivnost tijela.
Da biste izgubili mišićnu masu, morate koristiti sljedeće preporuke:
- Prilagodite svoju ishranu. Nije tajna da se za ljude koji se svakodnevno bave sportom preporučuje poseban meni, formiran na pravi način. Sportista se mora pridržavati ne samo ishrane, unosa određenih namirnica, već i procenta proteina, masti i ugljikohidrata. Da bi tijelo dobilo energiju tokom treninga, preporučen je dnevni unos kalorija, koji se, ako je potrebno, radi sagorijevanja mišića na nogama ili drugom dijelu tijela, mora smanjiti. Približan kalorijski sadržaj trebao bi biti oko 2000 kalorija.
Nakon prilagođavanja broja kalorija, tijelo će početi tjerati mišićnu masu do maksimuma. Da biste pojačali učinak, također morate zapamtiti da unos proteina u vrijeme smanjenja mišića treba svesti na minimum, jer je to građevinski materijal za mišiće. Odlično rješenje je jesti jela od bundeve.
Približan kalorijski sadržaj obroka trebao bi biti oko 2000 kalorija.
- Kardio opterećenja. Kako izgubiti mišićnu masu uz kardio trening? Da, vrlo jednostavno. Kada izlažete svoje tijelo ovoj vrsti opterećenja, sportista mora shvatiti da do gubitka mišićne mase dolazi zbog činjenice da je potrebno dosta vremena za izvođenje kardio opterećenja. U vrijeme smanjenja mišićne mase, kardio opterećenja treba raditi svakodnevno. Na taj način će biti moguće sagorjeti maksimalno kalorije koje su bile namijenjene povećanju mišića. Za ovu vrstu treninga dovoljno je 45 minuta. Najbolje vrijeme za njih je prvi dio dana, odnosno vrijeme nakon buđenja. Ako počnete s vježbanjem odmah nakon spavanja, moći ćete sagorjeti određeni dio mišićne mase kako bi tijelo dobilo energiju.
- Prednost treba dati treningu koji nije usmjeren na sve grupe mišića, već na svaku posebno. Dakle, samo mali dio njih trenira svakodnevno. Trening pojedinih mišićnih grupa nakon nekog vremena gubi na efikasnosti, a mišići prestaju da rastu. Osim toga, ova vrsta treninga ne dozvoljava velikim mišićima da se u potpunosti napumpaju, a to dovodi do kršenja njihove interakcije s manjim mišićima. Takvo odstupanje može dovesti u pitanje performanse dizanja sa velikim utezima, koji doprinose rastu mišića.
Prednost treba dati treninzima koji ne ciljaju sve grupe mišića.
- Prije pripreme za trening trebali biste isključiti vježbe istezanja koje čine mišiće elastičnijim. Uz pomoć toga, kada opterećenje povećava vjerojatnost ozljede, što može poslužiti kao signal za smanjenje mogućih opterećenja.
- Kako ne biste poremetili metabolizam, ne treba prestati jesti svaka tri sata, jer tijelo može negativno reagirati na smanjenje broja obroka. A to će rezultirati povećanjem tjelesne težine.
- Program obuke ne bi trebalo da se menja. Ako ponavljate sve iste vježbe svaki dan, tada će se mišići uskoro prilagoditi ovom opterećenju i prestati reagirati na njega. Ovisno o karakteristikama organizma, moguće su dvije opcije za daljnji razvoj: ili mišići ostaju u ovom stanju, a njihov daljnji rast ne dolazi, ili počinju postupno opadati. Uostalom, kao što znate, povećanje težine i promjena u kompleksu treninga doprinose rastu mišića.
Morate se odreći proteinskih šejkova.
- Odbijanje koktela. Ako je ranije, kako bi obnovio snagu nakon fizičkog napora, sportaš pio proteinski šejk, sada se preporučuje da ga odbijete. Na taj način u organizam neće ući potrebna količina nutrijenata, neće se ni nadoknaditi nivo glikogena, a ovo je direktan način da se riješite viška mišićne mase.
- Na neko vrijeme treba zaboraviti na ostalo. Osim što se broj sati predviđenih za spavanje može maksimalno smanjiti, možete se fokusirati i na treninge koji nemaju slobodne dane između njih. Za organizam, kao i za centralni nervni sistem, ovo je veliki šok. Na taj način mišići nemaju vremena da se odmore, oporave i sagorevaju.
Višak mišićne mase u nogama
Kada se pitaju kako se riješiti mišićne mase u nogama, većina ljudi odlučuje se za smanjenje broja kalorija dnevno, vjerujući da na taj način mogu postići smanjenje mišića nogu.
Ali i fizička aktivnost mora biti prisutna, inače će se umjesto smanjenja mišića nogu moći postići povećanje njihovog volumena.
Da bi se rezultat što više približio i učinio efektivnim, potrebno je:
- Pregledajte svoju ishranu i smanjite broj kalorija koje unosite dnevno. Na taj način tijelo će početi da troši mišićnu masu, u našem slučaju mišiće nogu. Ovo pravilo se koristi za smanjenje mišićne mase svih dijelova tijela. Ali, osim smanjenja kalorija, važno je zapamtiti da je potrebno smanjiti potrošnju proteinske hrane koja povećava mišiće. Najbolja opcija je korištenje niskokalorične dijete koja predviđa potrošnju ugljikohidrata u količini koja je potrebna za punjenje energije i snage prije i nakon treninga.
Niskokalorična dijeta za mršavljenje
- Revidirati vježbe koje se izvode na treningu. Da biste se riješili mišićne mase nogu, nemoguće je potpuno isključiti bilo kakvu fizičku aktivnost. Da biste to učinili, vrijedi smanjiti težinu koja je korištena za izvođenje vježbi za povećanje mišića nogu uz povećanje intenziteta njihove provedbe.
Trening bi trebao početi, slijedeći cilj da se riješite mišića nogu, sa trake za trčanje. Trčanje treba da traje do 20 minuta, nakon čega možete preći na vježbe kao što su čučnjevi, potisak nogu, savijanje nogu i ekstenzije nogu. Ne zaboravite na smanjenje radne težine i povećanje broja ponavljanja. Na kraju treninga za smanjenje mišićne mase nogu treba slijediti 20-minutno trčanje na traci za trčanje.
Trening bi trebao početi na traci za trčanje.
- Da biste smanjili mišiće nogu, morate voljeti aerobne vježbe. Prednost aerobnih vežbi je u tome što je tokom njih moguće sagoreti kalorije koje su utrošene tokom dana i povećati izdržljivost organizma. Prisustvo monotonije u aerobnom vježbanju ne stimulira mišiće nogu na rast, pa je ovo univerzalna metoda rješavanja viška mišića u nogama. Aerobna vježba može biti fitnes, step ili ples. Ne brinite da ples može dovesti do još većeg povećanja mišića na nogama. S obzirom na to da se tijekom izvođenja plesnih pokreta ne koristi višak težine, jer se pri izvođenju energetskih opterećenja, zbog toga mišići ne povećavaju. Maksimalno što im se može dogoditi je pojava njihovog reljefa.
Odlukom da smanjite mišićnu masu, potrebno je uzeti u obzir sve nijanse ovog složenog procesa, kao i biti strpljivi. Uostalom, mišići koji su se dugo gradili ne mogu se otjerati nekoliko dana, ali slijedeći sve gore navedene preporuke reći će vam kako smanjiti mišićnu masu i učiniti ovaj proces ugodnim i učinkovitim.
Često se dešava da u nastojanju da se oslobode viška kilograma i steknu atletsku građu, djevojke pretjeraju sa opterećenjima i sada - napumpanim bokovima i listovima, nemogućnošću nošenja ženstvene večernje haljine, kao i klasične suknje do koljena. ili više sa pumpama.
Dakle, sati provedeni u teretani su bili gubitak? Ali ne! Uostalom, ako umjesto dosadašnjeg celulita imate elastične mišiće, već vam je osigurana autonomna elektrana za sagorijevanje dodatnih kalorija, odnosno pretilost vam ne prijeti, a atletska pamet će se naslutiti čak i kroz prostrani maxi.
Osim toga, ako je sezona plaža još daleko, imate nekoliko mjeseci da prilagodite troškove bodibildinga. Je li moguće ukloniti napumpane mišiće na nogama ili ih barem smanjiti kod kuće? Svi odgovori u našem članku!
Opći principi za sagorijevanje viška mišića
Od samog početka morate shvatiti da ćete ukloniti napumpane mišiće s nogu ne toliko u suštini koliko vizualno, iako će se uz odlične rezultate smanjiti i masa nogu, već zbog "isparavanja" masti i tečnosti, o čemu nemate pojma.
Kako ukloniti mišiće na nogama djevojaka? Pripremite se za svakodnevne treninge. Ako se od vježbi snage, posebno uz korištenje utega, mišići stežu i stežu zbog otpornosti na stres, sada ih morate rastegnuti po dužini- i, stoga, vizualno smanjiti volumen. Istovremeno, slabljenje ili smanjenje učestalosti treninga nije u vašem interesu. Naprotiv, moraćete da se znojite duže i češće.
Pažljivo! Ako već imate jako razvijene mišiće lista, nemojte ih zlostavljati, a još više nemojte skakati bosi. Međutim, jednom tjedno neće vam škoditi ni konopac za skakanje - najvažnije je da je ostalim danima više vježbi istezanja.
2. Jogging
Ovo je odlična kardio vježba, koja će vas, osim odlične fizičke forme, nagraditi izdržljivošću i dugovječnošću. To je i prilika za 30-40 minuta druženja sa prirodom (dodavanje svježeg zraka).
Potrebno vreme za efikasnost trčanja - najmanje 30 minuta jer tek nakon 20 minuta počinje proces sagorijevanja masti.
Ako je vaš problem samo u glomaznim mišićima bedara, trebat će vam i ovo vrijeme kako biste tijelu dali potreban stres za korektivni rad.
Ali budi oprezan sa trčanjem ako imate.
Bitan! Odaberite prave cipele za željenu raspodjelu opterećenja između pete i prstiju.3. Aerobik
Efekat izduženih femoralnih mišića postići ćete na časovima aerobika. Kako maksimalnom brzinom smanjiti mišiće na nogama djevojke? Radite najmanje 20-30 minuta.
Bilješka! Kod mišićavih listova step aerobik vam je kontraindikovan.
4. Bicikl
Ako je ovo običan bicikl, izbjegavajte strme uspone, jer je ovo imitacija opterećenja. Poželjan je prosječan tempo hodanja. Možete vježbati kod kuće koristeći simulator.
Ako vam je zgodnije sjediti na sobnom biciklu, onda nemojte dodatno opterećivati. Vaš zadatak je da natjerate noge da se kreću dugo i bez prekida. Trajanje - 20 minuta. Ovo opterećenje je savršeno za muškarce. Biciklizam je jako dobar.
5. Odbojka
Ako postoji vikendica s odbojkaškim igralištem, onda je vrlo korisno postati član amaterskog odbojkaškog tima na duže vrijeme.
Vjeruj mi 2-3 sata skakanja u letu za loptom leteće neprimećeno, a dva puta nedeljno takav bezobzirni naboj tokom cele sezone biće dovoljan da se rado nađete na elastičnim izduženim bokovima i.
Osim toga, skokovi u vis postepeno će istegnuti zglobove pršljenova, pa će vam cijelo tijelo s vremenom „narasti“. Što ste viši, izgledat ćete vitkiji, a s vama i noge.
6. Viseći naopačke
Ako se ne bojite, ili možda čak i ljubitelj dopunjavanja igračkog treninga raznim hangovima, onda se uz odbojkaško igralište vjerovatno nalazi par okretnica na kojima možete nakratko objesiti, pa čak i zamahnuti naopačke, fiksirajući koljena. Samo budite sigurni u svoju spretnost!
Ova vježba odličan za istezanje mišića i leđa i kukove, a ako mirno visi, to je u suštini lagana statička vježba za cijeli donji dio tijela, uključujući noge. Naime, potrebna vam je svjetlosna statika da aktivirate crvena mišićna vlakna, zbog čega se smanjuje volumen mišića na nogama.
Drži se dovoljno 10-15 sekundi, ako to ranije niste uradili. Ali ako vam se sviđa, povećajte trajanje na minut.
Odlični rezultati za emisije sagorevanja mišića. Samo nemojte koristiti bučice.
7. Plivanje
Tema nevoljnog istezanja može se nastaviti u bazenu. Takva raznolikost će unijeti blistavu notu u vašu svakodnevnu "prehranu". Prednosti plivanja su ogromne: mišići ruku, zglobovi ramena, pluća, moždana aktivnost i, naravno, noge.
Uz redovno plivanje, kao i aerobik u vodi (možete se upisati u posebne grupe, ili možete raditi posebne vježbe za noge između plivanja), noge postaju nevjerovatno fleksibilne i bukvalno se ispruže, poput mladih proljetnih klica. Dodajte ovome i ljekovite prednosti plivanja za proširene vene!
Pokušajte koristiti tehniku puzanja, jer upravo u njemu noge rade u najisturenijem položaju. Ako je teško plivati stazu od 50 metara kraulom, plivajte prsno, a između toga pravite pokrete kraul tehnikom nogama, držeći se sa strane. Položaj tijela može biti horizontalan i okomit. Vrijeme potrebno za potpuni trening u bazenu je 30 minuta.
Kako ukloniti mišiće na nogama kod muškaraca? Također možete bezbedno koristiti sve gore navedene metode, jer su principi isti.
Statičke vježbe također mogu pomoći
Prema mnogim fitnes stručnjacima, masne naslage se često kriju pod maskom napumpanih mišića na nogama djevojaka. Ovo je rezultat neuravnotežene prehrane osmišljene da stimulira rast mišića (jede se više nego što je potrebno).
Postoje mnoge klasične i novonastale statičke vježbe za noge. Princip njihove implementacije je isti kao i kod joga asana - zauzmite određenu pozu i zamrznite se na neko vrijeme držite se mirno i pazite na svoj dah. Mišići rade uz apsolutni odmor dijelova tijela, a u vježbama ispod se istežu.
- Statika je najbolja za područje nogu.
- Klasična "lasta", kao i "polulasta" (noga položena unazad ne drži se paralelno s podom, već je blago nagnuta s ravnim tijelom).
- Podizanje ravne noge naprijed u stojećem je isto "polugutanje", samo naprijed. Nema potrebe da pokušavate da podignete nogu okomito na telo - dovoljno nagnuti položaj.
- Odvođenje ravne noge u stranu dok stojite - možete reći, "bočna polulasta".
- Statičko istezanje () ležeći na podu. Unatoč egzotičnom nazivu, ova vježba je vrlo poznata onima koji su radili barem malo jednostavnog istezanja. Iz ležećeg položaja kao da se dižete u obliku obrnute duge, ispružite ravne ruke naprijed i ravne noge unazad, dok prsti na rukama i nogama maksimalno rastegnuto. Zadržite se u ovom položaju sa presom što je duže moguće.
- Duboki nagibi naprijed u stojećem položaju. Držeći stopala jedno uz drugo, dok stojimo, savijamo se što je niže moguće sa apsolutno ravnim nogama, obavijamo ruke oko listova i privlačimo tijelo do nogu. Kada smo dostigli najveću moguću dubinu, zamrzavamo se, brojimo do 10-12 i dižemo se.
- Joga vježba “Pas okrenut prema dolje”. Iz položaja ležeći na stomaku dižemo se na rukama i stopalima do položaja ugla od 60. Istovremeno, držimo ruke, leđa i noge što je više moguće ravno i rastegnuto površina stopala nije otkinuta od poda.
Smanjite mišiće nogu istezanjem
Osim statičkih, za mršavljenje mišića savršene su gotovo sve poznate vježbe za istezanje mišića bedara i stražnjice. Na primjer, možete pokušati s istezanjem dok sjedite sa širokim razmaknutim nogama na podu: pokušajte rukama uhvatiti prste svake noge ispružene prema gore i povući torzo što je moguće ravnije prema nozi, pokušavajući ležati na butini. Istovremeno, povucite bradu naprijed, pokušavajući dobiti čarapu.
Pravilna dijeta
Ako ste jeli uglavnom čiste proteine za povećanje mišića, sada je vrijeme da pređete na biljna vlakna i masti.
Kako se riješiti dodatno napumpanih mišića na nogama uz pomoć ishrane? Uključite u svoju ishranu dosta salata od povrća i voća bogatih vlaknima, kao i biljna ulja koja su bogata vitaminom E i zadržavaju tečnost u vašem telu. To je toliko važno za elastičnost svih tkiva, uključujući i mišiće.
Zob je veoma korisna u tom pogledu. Može se koristiti ne samo u žitaricama, već iu obliku kisela, a također se kuhati preko noći u termosici i zatim piti; koristiti za kuvanje dijetalnih kolača, gnječenje na jogurtu uz dodatak svježeg i suhog voća.
Proteini pokušajte da jedete više biljnog porijekla, i to dva puta sedmično "riblji dani" samo izaberite nemasnu ribu. Umjesto crvenog mesa, odlučite se za pileća prsa. Kuvano ili na žaru, isečeno na komade i dodato u sveže salate, ovo je odlično hranljivo i dijetalno jelo! Ne plašite se priloga od smeđeg pirinča.
Nakon treninga suzdržite se od čvrste hrane 2 sata, možete piti sokove, jesti voće (osim banana). Ni pijenje jogurta ne škodi. Prije treninga pojedite jabuku ili dvije - ovo je najbolji biljni izvor energije. Pokušajte zauvijek zaboraviti na posebne proteinske pločice i koktele - ako želite da izgledate ženstveno, biraj prirodno!
Bilješka! Potrebno je da jedete najmanje 4 puta dnevno, a osnova treba da bude netermički obrađeno povrće i voće, kao i složeni ugljeni hidrati.Riješite se kompleksa "velikih mišića".
Dodajmo nekoliko riječi o važnom psihološkom momentu. Samopouzdanje i društvenost - to su svojstva čiji nedostatak, prema psiholozima, većinu ljudi vodi u stolicu za ljuljanje. Negujući u sebi komunikacijske vještine, zaboravit ćete na potrebu stalnog traženja oslonca na žestoko izbočenim mišićima ne samo nogu, već i cijelog tijela. Na kraju krajeva, prirodan osmeh je mnogo efikasnije sredstvo za sticanje poverenja u društvu!
Umjesto zaključka
Da biste se riješili viška mišićnog volumena na nogama i uživali u vitkim nogama nimfe dugi niz godina, nije dovoljno samo promijeniti raspored i sadržaj treninga. Veoma je važno izgraditi ispravnu ishranu i pratiti je dugi niz godina. Također, napravite malo introspekcije i pokušajte razumjeti: šta vas je natjeralo da dobijete jake mišiće? Ako ne samo želja za smršavljenjem, već i neki skriveni kompleksi, vrijeme je da izađete iz začaranog kruga ljuljanja i nađete druge načine samoostvarenja.
Ako tek krećete na dug put formiranja prekrasnih reljefnih mišića, pitanje “Kako smanjiti mišiće?” može vas zbuniti. Međutim, profesionalni sportaši često imaju situacije kada se hitno moraju riješiti mišića. Iz ovog članka ćete naučiti kako to učiniti ispravno, bez štete po zdravlje.
Prije nego što započnete proces smanjenja mišićnog tkiva, neophodno je razumjeti zašto je to potrebno. Obična prosječna osoba, u pravilu, teži izgradnji mišića naprotiv. Najčešće smanjenje mišićne mase zahtijevaju profesionalni sportaši i bodibilderi. Razlozi za ovo "gorenje" mogu se smatrati:
- Važni sportski događaji koji imaju ograničenja težine;
- Previše napumpano reljef mišića, što uzrokuje nelagodu u svakodnevnom životu - čovjeku je teško pronaći pravu odjeću.
Morate se pravilno riješiti mišića kako, zajedno s mišićima, ne biste izgubili svoj atletski oblik i atraktivnost. Neki vjeruju da će nedostatak redovnog treninga učiniti mišićni korzet tijela ne tako obimnim. Ovo nije sasvim tačno. Ako sportista naglo prestane s vježbanjem, njegova koža može opustiti. Osim toga, rizik od dobijanja viška kilograma značajno se povećava.
Tijelo osobe koja se redovno bavi sportovima snage postaje mišićavo. Možete izgraditi mišiće do određenih granica. Ako ste malo prerevni s ovim, svakako se posavjetujte sa profesionalnim trenerom i pitajte ga kako brzo smanjiti mišiće. Osim toga, možete koristiti djelotvorne savjete stručnjaka u nastavku.
- Smanjenje mišićnog tkiva treba započeti prilagođavanjem ishrane. U pravilu, bodibilderi i sportisti uvijek jedu na određeni način. Ako smanjite uobičajeni kalorijski sadržaj dnevne prehrane i smanjite ga na 2 tisuće kcal, tada će se vaši mišići aktivno spaljivati tokom treninga. Proteini su glavni građevinski materijal za mišićno tkivo. Ovog mikroelementa na meniju ljudi koji žele smanjiti mišiće treba biti najmanje. Pokušajte obogatiti svoju prehranu zdravim, lako svarljivim ugljikohidratima i biljnim mastima.
- Zamijenite trening snage kardio treningom. Uz pomoć ovako aktivnog sporta možete sagorjeti maksimalan broj kalorija koje bi mogle otići na izgradnju mišića. Najboljom vrstom kardio treninga smatra se jutarnje trčanje, koje treba da traje najmanje 45 minuta. Stvar je u tome da ujutro na prazan stomak trošite mnogo više energije nego popodne ili uveče nakon nekoliko obroka.
- Svaki dan trenirajte drugu mišićnu grupu. Prema iskusnim trenerima, takvi napori zaustavljaju rast mišića.
- Istezanje čini mišićno tkivo veoma elastičnim. U pravilu se set vježbi istezanja radi nakon treninga snage. Ako se ne istežete, nećete moći da podignete toliku težinu u teretani, a kao rezultat toga, nećete trenirati toliko naporno.
Kako se u procesu sagorijevanja viška mišića ne biste udebljali, svakako jedite male porcije, barem 3-4 puta dnevno. Tako vaše tijelo neće doživjeti stres od gladi, što znači da neće nakupljati masnoće za crni dan.
Naučnici su dokazali da ponavljanje istih vježbi svaki dan čini ih sve manje efikasnim. Postepeno će se vaši mišići naviknuti na lagano opterećenje i početi se „topiti“ pred našim očima.
Smanjujemo telad
Mnoge djevojke koje vole sport zabrinute su zbog pitanja kako se riješiti napuhanih listova. Lijepe noge s proporcionalnim malim listovima ponos su svake žene. Šta učiniti ako donji dio nogu izgleda previše glomazan? Pridržavajte se sljedećih pravila i vrlo brzo će oblik vaših listova biti savršen.
- Neko vrijeme ćete morati odustati od nošenja cipela sa visokom potpeticom. Hodanje na prstima pomaže u treniranju mišića potkoljenice, a kao rezultat toga, oni se povećavaju. Osim toga, stručnjaci preporučuju napuštanje plesnih treninga i skakanja užeta.
- Trčanje na duge staze će pomoći da se smanji volumen listova i nogu. Pobrinite se da vaš kardio trening bude dovoljno dug. Odaberite tempo koji nije prebrz. Kod sprintera, mišići na nogama su, naprotiv, snažni i voluminozni. Stoga je bolje odbiti trke velike brzine na kratke udaljenosti.
- Preporučuje se isključiti intenzivnu fizičku aktivnost koja zahtijeva snagu nogu.
- Joga, pilates i istezanje pomoći će da potkoljenica bude vizualno duža i vitka. Izvodite vježbe istezanja koje ne povećavaju muskulaturu, ali značajno poboljšavaju obris nogu.
Aerobne vježbe 2-3 puta tjedno pomoći će da se uklone napumpane potkolenice. Kod kuće možete redovno raditi plank ili fiksirati u položaju "pas okrenut prema dolje". Takve vježbe vam omogućavaju da istegnete mišiće gležnja i smanjite njihov volumen.
Profesionalni treneri ne preporučuju sportašima da u potpunosti isključe fizičku aktivnost ako žele smanjiti mišiće. Učinite svoj uobičajeni trening intenzivnijim, ali u isto vrijeme značajno smanjite težinu korištenih bučica. Kombinujte trčanje, čučnjeve, savijanje/ekstenziju nogu, potisak sa klupe. Uradite 3-4 serije više nego što ste navikli. Posebnost aerobnih vježbi je u tome što izvođenjem ovakvih vježbi aktivno sagorijevate kalorije koje ste primili hranom, a također značajno povećavate izdržljivost vašeg tijela. Mišićno tkivo se ne povećava u veličini.
Kako bi proces smanjenja mišića na nogama ili rukama bio zgodan i siguran, svakako se prvo posavjetujte sa profesionalnim trenerom i nutricionistom.
Vitka figura je predmet snova većine djevojaka. Jednima je priroda dala idealne proporcije, a drugima potrebu da se naporno rade da bi ih postigli. Jedan od najčešćih problema su listovi na nogama. Da li ih je moguće smanjiti i kako to učiniti - pitanje na koje mnogi žele dobiti odgovor.
Mišići lista pomažu osobi da se kreće. Hodanje, trčanje i skakanje su glavne aktivnosti u koje su uključeni.
Mogu prekomjerno narasti iz sljedećih razloga:
I predispozicija i višak kilograma zahtijevaju poseban pristup kako bi se smanjio volumen teladi kod djevojčica. Da biste riješili ovaj problem, postoje posebne tehnike koje će vam pomoći da noge dovedete u red.
Metode za smanjenje ispumpane teladi
Ako se djevojka bavi sportom koji zahtijeva veliku snagu teladi, onda s vremenom ovi mišići dobijaju impresivan volumen. Ako problem velikih teladi zabrinjava osobu više od sportskih dostignuća, onda je prva preporuka da se prekine sa ovom vrstom treninga.
U ovom slučaju, sama telad se vremenom smanjuje. Međutim, ovaj rezultat neće uvijek biti dovoljan. U tom slučaju fizička aktivnost će ponovo priskočiti u pomoć. Samo će ovaj put metodologija trenažnog procesa biti drugačija.
Evo njegovih glavnih karakteristika:
- Rad sa malim tegovima. Nijedan rekord za preuzimanje maksimalne težine. Težina bi trebala biti takva da osoba s njom može napraviti najmanje 20 ponavljanja. U početku možete raditi s težinom vlastitog tijela, bez dodatnih utega.
- Puno ponavljanja. Ne postoji tačan broj. Morate opterećivati mišiće dok se ne osjeti jako peckanje. U pravilu se ovaj efekat postiže sa 25-40 ponavljanja.
- Izbjegavajte eksplozivna opterećenja. Da bi se smanjio volumen mišića lista, opterećenje treba biti niskog intenziteta, ali dugotrajno. Glavni zadatak je umoriti mišić laganim, ali monotonim i dugim radom.
Gledajući sportiste, možete primijetiti zanimljivu činjenicu. Oni od njih čiji je zadatak da brzo urade rekordnu količinu posla imaju veliku količinu mišića. Primjer su sprinteri. Oni su veliki i moćni.
Drugi primjer su maratonci. Tanke su i vitke. Njihov zadatak je da proizvedu rad niskog intenziteta, ali kontinuiran. Da biste smanjili volumen napuhanih teladi, morate ih učiniti izdržljivim "maratoncima".
Mršavljenje teladi sa viškom kilograma
Kako smanjiti listove na nogama - za djevojčice je ovo pitanje izuzetno važno. Ako je njihov preveliki volumen uzrokovan viškom kilograma, onda se ovaj problem rješava gubitkom kilograma. Nemoguće je lokalno ukloniti salo s teladi. Morate potpuno smršati.
Važno je ograničiti dnevni unos kalorija.
Koliko kalorija treba konzumirati je individualno pitanje, ali postoje približne vrijednosti:
Trebate odabrati vrijednost na osnovu najbliže željene težine. Ako djevojka teška 75 kg želi smršaviti do 60 kg, tada sadržaj kalorija treba postepeno smanjivati. Prvo, do 2100 kcal dnevno, nakon dostizanja oznake od 70 kg - do 1950 kcal dnevno, i tako dalje.
Gubitak težine je jednostavan kao i praćenje unosa kalorija. Ali kako bi tijelo postalo vitko i elastično, potrebno je pratiti kvalitetu konzumirane hrane. Jedite manje brze hrane i više zelenog povrća. Ne prejedajte se noću i smanjite konzumaciju slatkiša.
Kako bi noge bile ne samo manje, već postale vitke i zavodljive, vrijedi dodati vježbe za njihovo treniranje.
Vježbe istezanja za smanjenje listova
Istezanje listova nakon treninga pomaže tijelu da se brže riješi mliječne kiseline u ovoj mišićnoj grupi, a također sprječava grčeve i grčeve.
Korisne tehnike istezanja koje će vam omogućiti da se efikasno oporavite i smanjite volumen mišića lista:
padinama
Nagibi prema potkoljenici povlače noge i pojas, jačajući tijelo i podižući tonus ovih mišićnih grupa.
Kako pravilno izvoditi savijanje koljena:
Podignite se na nogu
Kompleks je sličan prethodnom, ali se izvodi sjedeći.
Ustani na čarape
Kondicioni treneri znaju kako smanjiti listove na nogama za djevojčice. Oni preporučuju uključivanje obaveznih podizanja teladi u svoju rutinu treninga. Uz pravilnu tehniku, vježba se smatra najboljom od metoda za smanjenje volumena listova.
Ispravna tehnika vježbanja:
Kada vježba postane jednostavna, morate je početi izvoditi naizmjenično za noge.
Lunges
Iskorak je odlična vježba za kompleksno jačanje mišića nogu. Koristan je ne samo za listove, već i za bokove i zadnjicu. 
- Stanite uspravno, noge na rastojanju od 20-30 cm Ruke su spuštene paralelno sa telom.
- Napravi srednji korak naprijed. Ruke za ravnotežu mogu se ispružiti naprijed. Prednja noga je savijena pod uglom od 90°. Za trening butina treba da bude paralelna sa površinom. Zadnja noga je savijena pod pravim uglom, koleno praktično dodiruje tlo.
- Zadržite pozu 1 sekundu. Zauzmite početnu poziciju, oslanjajući se na zadnju nogu.
- Ponovite za drugi ekstremitet. Ukupan broj ponavljanja - 10 str. za svaku nogu.
Podizanje koljena do grudi
Kompleks potiče razvoj mišića bedara, potkolenica.
To je potrebno uraditi na sljedeći način:
- Lezi na pod. Noge su spojene, prsti ispruženi.
- Savijte nogu u kolenu, povucite je do prsne kosti, pokušavajući da stavite koleno na stomak što je više moguće. Nožni prsti su još uvijek zategnuti. Popravite 1-2 sekunde.
- Bez podizanja koljena, pokušajte da ispravite nogu. Sada morate povući čarape u suprotnom smjeru. Fiksirajte na gornjoj tački na 1 sek.
Otmica noge
Lekcija je usmjerena na podizanje stražnjice, istezanje stražnjeg dijela bedra i potkolenice.
Za smanjenje listova na nogama uz pomoć vježbe "otmica nogu" za djevojčice, preporučuje se pričvrstiti ekspander
- Stanite okomito. Možete se držati za nešto radi stabilnosti.
- Lagano, bez savijanja, naizmjenično vraćajte noge unazad. Tijelo se u ovom trenutku naginje naprijed.
- Fiksirajte nogu na najvišoj tački na 1-3 sekunde. Polako ga spustite u početni položaj.
- Uradite najmanje 10 ponavljanja na svaku stranu.
Kompleks kod kuće
Kako smanjiti listove na nogama - za djevojčice kod kuće ovo pitanje nije lako. Ali zadatak je izvodljiv. Set mjera će se sastojati od istezanja i vježbi koje ne zahtijevaju sportsku opremu.
S istezanjem je sve jasno - o čemu i kako povući raspravljalo se gore. Ostaje navesti vježbe koje možete raditi kod kuće.
Vježbe preskakanja užeta
Najpristupačnija vrsta vježbe. U izolaciji uključuje telad u rad, efikasno ih opterećuje. 
Da bi skakanje donijelo učinak, morate slijediti tehniku izvođenja vježbe:
- Skok mora biti nizak. Bukvalno 2-3 cm za preskakanje užeta.
- Potrebno je rotirati uže rukama. Podlaktice i ramena su potpuno isključeni iz ovog procesa.
- Leđa treba da budu ravna, a noge blago savijene.
- Skokovi se izvode isključivo na prstima kako bi se naglasilo opterećenje na listovima i eliminirao utjecaj na kralježnicu.
Alternativno podizanje prstiju
Raširite noge jednu i po širinu ramena, okrenite čarape prema van i lagano čučnite. Poza je slična onoj koju zauzimaju sumo rvači prije borbe. Leđa moraju biti ispravljena.
Ne mijenjajući položaj, morate se naizmjenično dizati na prste, prvo jednom, zatim drugom nogom. Ova vježba statički opterećuje kukove i trenira mišiće potkoljenice.
Gun
Pištolj čučnjevi su moćan alat za sveobuhvatan trening nogu. 
Tehnika:
- Stanite uspravno, spojite noge. Držite se za bilo koje zaustavljanje rukom.
- Čučnite na jednoj nozi, ispružite drugu nogu naprijed. Slobodno stopalo ne dodiruje tlo.
- U donjoj tački držite petu potporne noge na tlu.
Vježba se ponavlja 3-5 puta sa naizmjeničnim nogama. Postepeno, morate povećati broj ponavljanja na 10.
Vježbanje u teretani
Vježbanje kod kuće je dobro, ali vježbanje u teretani je efikasnije. To se događa jer fitnes klub ima mogućnost korištenja dodatnih školjki i utega. Oni povećavaju efikasnost treninga, omogućavajući vam da brzo postignete željeni rezultat. Evo primjera radnih vježbi.
leg press
Vježbajte u posebnom simulatoru. 
Za razliku od uobičajene bench press tehnike na ovom projektilu, sljedeća tehnika se mora koristiti za smanjenje mišića lista:
- Postavite noge na dno platforme. Potpetice trebaju biti u zraku.
- Noge su blago savijene i ne mijenjaju svoj položaj. Svi radovi se obavljaju isključivo sa čarapama.
- Dodatna težina na platformi nije ugrađena. Stiska se samo čarapama. Brzina izvršenja je velika, amplituda mala. Broj ponavljanja - do jakog osjećaja peckanja. Najmanje 20-30.
Podizanje teladi sa bučicama
Vježba je slična prethodno razmatranom dizanju na prste. Za najbolju efikasnost, morate uzeti bučicu u svaku ruku. Težina - individualna, ali takva da se može izvesti 15-20 ponavljanja. Tehnika izvođenja - glatko spuštanje i brzo podizanje.
Vježbe za mršavljenje pumpaju telad
Pored metoda o kojima se raspravlja, bilo bi efikasno dodati kardio opterećenje. To će pomoći da se sveobuhvatno utječe na mišiće potkoljenice i sistematski smanji njihov volumen.
Treba izbjegavati kardio trening visokog intenziteta – bez opterećenja ili skakanja s dodatnom težinom. Također je neophodno kontrolisati ishranu kako višak kalorija ne bi otišao u nepotreban građevinski materijal.
Trči
Jedan od najboljih načina za smanjenje teladi. Najefikasnije je sporo trčanje na velike udaljenosti. Najbolje je trčati na otvorenom – zasićenost krvi kiseonikom doprinosi boljim rezultatima. 
Da biste smanjili veličinu teladi, ne možete trčati sprinte - s takvim opterećenjem oni mogu samo rasti.
Elliptical Trainer
Ponekad nema fizičke sposobnosti za trčanje. Kod ravnih stopala trčanje je kontraindicirano, a često jednostavno nema prikladnog krajolika. U ovom slučaju će vam pomoći eliptični trenažer.
Princip rada s njim je isti kao i kod trčanja - minimalni intenzitet i maksimalno trajanje.
Plivanje
Plivanje se ne fokusira posebno na listove. Njegova prednost je kumulativno jačanje mišića tijela i poboljšanje protoka krvi. Ovo poboljšava metabolizam i stimuliše sagorevanje masti.
Samo plivanje neće pomoći u smanjenju veličine teladi. Ali to može povećati učinak drugih vježbi.
bicikl za vježbanje
Djelotvoran lijek samo kada radite sa niskim intenzitetom. 
Nema intervalnih programa, samo monotono pedaliranje sa niskim nivoom težine. Da biste postigli efekat, potrebno je da vežbate najmanje 40-60 minuta uzastopno.
Djevojkama koje žele naučiti kako smanjiti listove na nogama bit će od koristi sljedeći stručni savjeti: pridržavajte se dijete, istežite mišiće nakon svakog treninga, vježbajte redovno i ne preskačite treninge. Pod ovim uslovima, svaki rezultat je dostižan. Glavna stvar je disciplina i upornost.
Oblikovanje članka: Mila Fridan
Video o tome kako smanjiti volumen teladi na nogama
Vježbe koje će pomoći u smanjenju volumena teladi na nogama:
Neko želi napumpati mišiće, ali neko jedva čeka da ih se riješi. Danas ćemo razgovarati o tome što učiniti u drugom slučaju i kada je za osobu potrebno smanjenje broja mišića.
Prvo morate saznati vlastitu visinu, težinu, nivo fizičke aktivnosti, analizirati ishranu i psihičku stabilnost. Da, bit će potrebno toliko informacija kako biste se riješili mišića i ne naštetili svom zdravlju.
- Da vidimo kako se hraniš. Postoji mišljenje da samo trebate jesti manje, u tom slučaju će tijelo izgledati mršavije. Ovo nije sasvim tačno. U stvari, gubitak težine će se primijetiti, ali tonus kože i mišića neće biti najbolji. Da, naš zadatak je da se riješimo mišićnog tkiva, ali za pravilno formiranje figure to se mora učiniti vrlo pažljivo i kompetentno.
- Ako se preporučuje unos više proteinske hrane za rast mišića, kao i uključivanje proteinskih šejkova u prehranu, onda je vaš zadatak da malo smanjite količinu proteina koji se konzumira tokom dana. Ali morate se fokusirati na voće, povrće, žitarice. Pokušajte da jedete više složenih ugljenih hidrata, koji su veoma zasitni, zbog kojih dugo ne osećate glad, a samim tim možete i da smršate, a da se oslobodite mišića, jer će gubitak težine biti bez treninga.
- Obavezno pijte dovoljno tečnosti. Optimalno je konzumirati oko 1,5-2 litre čiste vode dnevno, ne računajući kafu, čaj i druga pića. To omogućava tijelu da se očisti od toksina i toksina, kao i da istovremeno gubi težinu zajedno s mišićnom masom.
- Preskočite trening sa utezima jer gradi mišiće. Ali, ako želite da se riješite mišića, to uopće ne znači da trebate ležati na kauču. U ovom slučaju vam odgovaraju kardio opterećenja, koja samo pomažu da se osuši tijelo. To su aerobik, trčanje, biciklizam, skakanje užeta. Odlično pomaže da se riješite plivajućih mišića. Dakle, prijavite se na bazen i održavajte svoje tijelo zdravim, a istovremeno smanjite postotak mišića u tijelu.
- Mnogi ljudi žele da se otarase mišića na određenom području. Na primjer, često govore o prepunim, napumpanim mišićima potkoljenice. Možete ih vizualno smanjiti izvođenjem jednostavne vježbe. Oslonite ruke na stol ili prozorsku dasku, a zatim počnite da se dižete na prste i spuštate se. Tako radimo 20 puta u 2 seta. Ovo će pomoći u smanjenju mišića - potvrđeno.
- Istezanje je korisno. Set vježbi ne može trajati više od 20 minuta, ali učinak će biti nevjerojatan - udovi će postati vizualno vitkiji, a mišićna masa će se smanjiti na optimalnu razinu.
Razlozi da se riješite mišića
Zašto se trebate riješiti mišića u tijelu? To je istina, na primjer, ako sama osoba ima prilično moćnu građu. Na primjer, kada djevojka ima velike kosti, prisustvo mišića, pa čak i u kombinaciji sa tjelesnom masnoćom, čini figuru moćnom. Istovremeno, mišići se mogu miješati u profesiju. Ovo se odnosi na manekenke ili balerine, koje po prirodi svojih aktivnosti moraju biti krhke i graciozne.
Ponekad žele da se otarase mišića, jer su se ideali lepote promenili, a to je sasvim normalno. I čini se da je uklanjanje mišićne mase jednostavno. U stvari, to uopšte nije tačno. Naprotiv, neće biti lako postići željeni efekat. Ipak, nadamo se da će vam naši savjeti pomoći da se riješite mišića u najkraćem mogućem roku.
