La fibra alimentare non viene quasi scissa quando passa attraverso il tratto gastrointestinale, ma viene utilizzata dalla microflora intestinale. La fibra, assorbendo acqua, aumenta il volume delle feci, in modo che si muovano più velocemente attraverso l'intestino, il che a sua volta riduce il rischio di stitichezza e normalizza il funzionamento del tubo digerente. Si ritiene che a causa del rapido movimento dei rifiuti, la probabilità di cancro al colon sia ridotta. Inoltre, ricordiamo che nonostante la fibra contenga pochissime calorie, è voluminosa, e questo dà una sensazione di sazietà e aiuta a ridurre la quantità totale di cibo consumato e a controllare il peso. Inoltre, la fibra riduce il livello di colesterolo e insulina nel sangue.
L'American Dietetic Association raccomanda di mangiare 25-35 grammi di fibre al giorno per prevenire le malattie croniche. Per analizzare la tua dieta e creare un menu sano, devi tenere conto del contenuto di fibre in ogni prodotto alimentare. Informazioni sulla sua quantità a volte, anche se abbastanza raramente, possono essere raccolte dalle etichette informative sui prodotti che acquisti nel negozio, nonché dalla tabella seguente.
Contenuto di fibre negli alimenti
| Prodotti (100 g) | Contenuto, g |
| albicocche fresche | 2,0 |
| prugna ciliegia | 0,5 |
| Arance (varietà Valencia) | 2,5 |
| Anguria | 0,5 |
| melanzana | 1,3 |
| Banane | 2,6 |
| Uva | 3,9 |
| Ciliegia | 1,6 |
| Piselli verdi | 6 |
| Uva | 2,5 |
| funghi secchi | 20 |
| Funghi bianchi lessati | 2,0 |
| Pere | 3,1 |
| Melone | 0,9 |
| Mora | 5,3 |
| Zefiro | 1 |
| Fichi (freschi) | 2,9 |
| Fichi (essiccati) | 9,8 |
| Zucchine | 0,3 |
| cavolo bianco | 2,8 |
| Patate (bollite, sbucciate) | 1,8 |
| Farinata di grano saraceno | 2,7 |
| Farinata di semola | 0,8 |
| porridge di avena | 1,9 |
| Farinata di frumento | 1,7 |
| Farinata d'orzo | 2,5 |
| polenta d'orzo | 3,8 |
| Mirtillo | 4,6 |
| Uva spina | 4,5 |
| Albicocche secche | 7,3 |
| Limoni (senza buccia) | 2,8 |
| Lampone | 6,5 |
| mandarini | 1,8 |
| Maccheroni (bolliti) | 1,8 |
| Mandorla | 12,2 |
| Carota | 2,8 |
| Olivello spinoso | 4,7 |
| Crusca d'avena (cotta) | 2,6 |
| Crusca d'avena (cruda) | 15,4 |
| cetrioli | 0,7 |
| Nocciola, nocciola (secca) | 9,4 |
| noce | 6,7 |
| Incolla | 0,4 |
| Peperone verde dolce | 1,7 |
| Peperone rosso dolce | 2,1 |
| Pesche | 1,5 |
| Prezzemolo (verdura) | 1,5 |
| crusca di frumento | 43 |
| Miglio (cotto) | 1,3 |
| Ravanello | 1,6 |
| Rapa | 1,6 |
| Riso integrale (cotto) | 1,8 |
| Riso bianco, lungo lago (cotto) | 0,4 |
| Riso bianco, grana media (cotto) | 0,3 |
| Riso selvatico (cotto) | 1,8 |
| Aronia di sorbo | 2,7 |
| lattuga | 1,3 |
| Barbabietole (bollite) | 2,8 |
| Prugna | 1,4 |
| pomodori | 1,2 |
| Zucca | 1,2 |
| Aneto | 3,5 |
| Stufato di fagioli | 5,5 |
| Fagioli verdi | 2,5 |
| Date | 3,6 |
| Halva | 0,6 |
| Pane proteico-crusca | 2,1 |
| Pane proteico al frumento | 0,6 |
| pane di crusca | 2,2 |
| pane di grano | 0,2 |
| pane di segale | 1,1 |
| Rafano | 2,8 |
| Ciliegia dolce | 3 |
| Ribes nero | 2.1 |
| Mirtillo | 2,4 |
| Prugne | |
| Spinaci | 2,2 |
| Mele | 2,4 |
Prendi nota
- Il cosiddetto "pane secco" di cereali integrali, ormai in commercio ovunque, è un prodotto dietetico molto utile. Nei panini, oltre alle proteine e ai minerali, si trovano in grandi quantità le fibre di zavorra. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre grossolane dell'organismo, è necessario mangiare solo 150 grammi di pane secco. La stessa quantità di fibra si trova in 6 pagnotte di pane di segale.
- Il pane a base di cereali non raffinati è particolarmente ricco di fibre.
- Il pane bianco ha in media tre volte meno fibre del pane di crusca.
- Per quanto riguarda il pane di segale: più scura è la pagnotta, meno raffinata è la farina e più sano è il pane.
- Invece di bere il succo, prova a mangiare il frutto intero. È noto che la vapelsina, ad esempio, contiene 6 volte più fibre di un bicchiere di succo d'arancia.
! Stai attento!
Nonostante la frutta e la verdura sbucciate contengano più fibre di quelle sbucciate, si consiglia comunque, dopo il lavaggio, di tagliare la buccia di mele, pere, cetrioli, ecc. prima di mangiare. Soprattutto se la frutta e la verdura vengono acquistate in un negozio e non coltivate da te in giardino. Il fatto è che la buccia può accumulare varie sostanze nocive, se ne sono state utilizzate nella loro coltivazione. Inoltre, la superficie delle verdure "del negozio" può essere trattata con paraffina e frutta - con difenina (l'allergene più forte) - questo viene fatto per una migliore conservazione dei prodotti durante il trasporto e la conservazione a lungo termine. In ogni caso, lava bene frutta e verdura usando una spazzola rigida.
Fibra solubile e insolubile
Esistono due forme di fibra: solubile (in acqua) e insolubile. La solubile viene scomposta dai batteri del tratto gastrointestinale, formando, oltre ai gas, sostanze fisiologicamente attive che, entrando parzialmente nel sangue, aiutano a ridurre il livello di glucosio e di colesterolo "cattivo" in esso contenuto. Si trova in grandi quantità nelle verdure a foglia, nella frutta, nell'orzo e nella crusca d'avena.
La fibra insolubile assorbe i liquidi, aumentando il volume delle feci, e quindi contribuisce al normale funzionamento del tubo digerente e previene la stitichezza. Può essere trovato in fagioli e cereali non raffinati come riso integrale, farina di crusca, cereali integrali.
Ovviamente, entrambi i tipi di fibra alimentare sono essenziali per la salute. Pertanto, per il rapporto ottimale tra fibra solubile e insolubile, includi nella tua dieta una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi.
Raccomandazioni sulle fibre e alcune precauzioni
Mangiando cibi ricchi di fibre vegetali, devi bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. Il fatto è che senza acqua, la cellulosa alimentare perde semplicemente la sua funzione adsorbente.
Cerca di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Insieme a questo, aumenta gradualmente la quantità di acqua che bevi fino a 2-2,5 litri.
Una brusca transizione verso un maggiore consumo di frutta e verdura può causare flatulenza e diarrea.
Pazienti con colite, ulcere, proctiti, è meglio limitare l'uso di cibi ricchi di fibre vegetali.
Per la stitichezza, prugne, barbabietole e carote sono particolarmente utili. Tuttavia, per le persone che soffrono di stitichezza spastica, è meglio mangiare frutta e verdura in purea o purè.
Ricorda che le fibre alimentari possono aumentare il gonfiore intestinale. Le persone con tendenza alla flatulenza dovrebbero escludere dalla loro dieta alimenti come cavoli, spinaci, acetosa e legumi.
Durante la compilazione della tabella, sono stati utilizzati i dati del sito Web del database nazionale dei nutrienti dell'USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).
La tabella seguente mostra quali alimenti sono ricchi di fibre. I dati sono espressi in grammi per volume specifico.
| Frutta | Volume | |
|---|---|---|
| Mirtillo | 1 bicchiere | 8.8 |
| Albicocche secche | 10 metà | 8.5 |
| Lampone | 1 bicchiere | 8.0 |
| Albicocca | 10 pezzi | 8.0 |
| Prugne | 10 cose | 6.0 |
| Pera (necessaria con la buccia) | 1 medio | 5.5 |
| Mela (necessaria con la buccia) | 1 medio | 4.4 |
| fiocchi di cocco | 1 cucchiaio | 3.4 |
| Banana | 1 medio | 3.1 |
| Arancia | 1 medio | 3.1 |
| Fragola | 1 bicchiere | 3.0 |
| Avocado | 1/2 frutto medio | 2.8 |
| Anguria | 1 fetta piccola | 2.8 |
| Pesca | 1 medio | 2.3 |
| Mirtillo | 1/4 di tazza | 2.0 |
| Fichi (essiccati) | 2 medie | 1.6 |
| Melone | 3 pezzi standard | 1.5 |
| Ciliegia (fresca) | 10 cose | 1.2 |
| Uvetta | 60 cose | 1.0 |
| Uva | 1/2 media | 0.8 |
| Ananas (in scatola) | 1 bicchiere | 0.8 |
| Cereali, cereali, pasta | Volume | Quantità di fibra in grammi |
|---|---|---|
| Bulgur (cotto) | 1 bicchiere | 9.6 |
| 1 bicchiere | 7.6 | |
| 1 bicchiere | 7.4 | |
| Spaghetti (bolliti) | 1 bicchiere | 6.3 |
| Farinata d'orzo e orzo (bollita) | 1 bicchiere | 6.0 |
| pasta all'uovo | 1 bicchiere | 5.7 |
| Fiocchi con crusca | 3/4 di tazza | 5.3 |
| Pane con crusca e avena | 1 panino piccolo | 5.2 |
| Farina d'avena (bollita) | 1 bicchiere | 4.0 |
| Popcorn | 3 bicchieri | 3.5 |
| Riso integrale (cotto) | 1 bicchiere | 3.5 |
| pane di segale | 1 pezzo | 1.9 |
| pane bianco | 1 pezzo | 1.9 |
| Riso bianco (cotto) | 1 bicchiere | 1.8 |
| Legumi, noci, semi | Volume | Quantità di fibra in grammi |
|---|---|---|
| Piselli (bolliti) | 1 bicchiere | 16.3 |
| (bollito) | 1 bicchiere | 15.6 |
| Fondente (bollito) | 1 bicchiere | 15.0 |
| Semi di lino | 1/4 di tazza | 13.5 |
| Fagioli di Lima (bolliti) | 1 bicchiere | 13.2 |
| Ceci (cotti) | 1 bicchiere | 12.0 |
| 2 cucchiai | 11 | |
| fagioli in scatola | 1 bicchiere | 10.4 |
| arachidi | 1/4 di tazza | 4.0 |
| Semi di girasole | 1/4 di tazza | 3.9 |
| Mandorla | 23 cose | 3.5 |
| pistacchi | 50 cose | 2.9 |
| Noci pecan | 20 cose | 2.7 |
| 1/2 cucchiaino | 2.5 | |
| Semi di zucca | 1/4 di tazza | 2.1 |
| Anacardi | 1/4 di tazza | 1.6 |
| Burro di arachidi (fatto in casa) | 1 cucchiaio | 1.5 |
| Noci (sgusciate e tritate) | 1 cucchiaio | 1.1 |
| La verdura | Volume | Quantità di fibra in grammi |
|---|---|---|
| Pisello verde | 1 bicchiere | 8.8 |
| Spinaci (cotti) | 1/2 tazza | 7.0 |
| Zucchine (crude, tritate finemente) | 1 bicchiere | 6.0 |
| Broccoli (bolliti) | 1 bicchiere | 5.1 |
| Rapa (bollita) | 1 bicchiere | 5.0 |
| Cavolini di Bruxelles (bolliti) | 1 bicchiere | 4.1 |
| 1 bicchiere | 4.1 | |
| Mais (bollito) | 1 bicchiere | 4.0 |
| Melanzane (al forno) | 1/4 medio | 4.0 |
| Patate (al forno con la pelle) | 1 piccolo | 3.0 |
| Barbabietole (bollite) | 1 medio | 3.0 |
| Rabarbaro (bollito) | 1/2 tazza | 2.9 |
| pasta di pomodoro | 1/4 di tazza | 2.7 |
| Cavolfiore (bollito) | 1 tazza | 2.5 |
| Cavolo cappuccio bianco (fresco) | 100 grammi di cavolo cappuccio | 2.2 |
| Olive (verdi e nere) | 10 cose | 2.0 |
| Sedano (gambo tritato) | 1/4 di tazza | 2.0 |
| crescione | 1 bicchiere | 2.0 |
| Carote (crude) | 1 medio | 1.7 |
| Pomodori | 1 medio | 1.4 |
| cipolla verde | 1/4 di tazza | 0.8 |
| Cetriolo (con la buccia) | 1 medio | 0.7 |
| Prezzemolo (tritato) | 1 cucchiaio | 0.3 |
| Cipolla | 1 cucchiaio | 0.2 |
Questa tabella mostra abbastanza chiaramente quali alimenti contengono molte fibre. Tuttavia, non dice nulla su quale di questi prodotti dovrebbe essere preferito non solo per saturare il corpo con fibre vegetali, ma effettivamente trarne beneficio.
Dopotutto, può sempre sorgere una situazione quando tratti una cosa e ne paralizzi un'altra. Quando la saturazione del corpo con fibre vegetali con l'aiuto di prodotti che portano anche un gran numero di composti malsani farà più male che bene al corpo.
Quindi dobbiamo rivedere la nostra tabella dei cibi ricchi di fibre e lasciare solo cibi che sono sicuramente utili sia per la perdita di peso che per il miglioramento della salute generale. Dopo tutte le abbreviazioni necessarie, la tabella diventerà significativamente più corta e avrà un aspetto simile a questo:
- frutti di bosco;
- semi di lino, chia e altri semi;
- burro di arachidi;
- tutti i tipi di cavoli;
- radici e tuberi;
- qualsiasi frutta a guscio;
- piselli e altri legumi;
- avocado;
- pomodori e cetrioli;
- qualsiasi vegetazione.
Perché questi cibi, ricchi di fibre vegetali, sono rimasti in tavola?
Prima di tutto, tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono stati rimossi dall'elenco, poiché. Quindi nel bulgur o negli spaghetti può esserci quanta fibra si vuole, ma questi prodotti non sono adatti per perdere peso e mantenersi in salute.
Inoltre, i frutti e sono stati barrati, poiché ne contiene troppo, che è uno dei composti "naturali" più dannosi per il corpo umano.
Di conseguenza, nella tavola sono rimaste solo le bacche, in cui c'è molta fibra e poco fruttosio. Così come gli avocado, nei quali non c'è fruttosio, ma c'è molto grasso utile per l'organismo. Per lo stesso motivo (ricco di grassi sani), il burro di arachidi veniva aggiunto separatamente alla tavola.
Nella lista ci sono anche cibi con fibre per l'intestino, come cetrioli e pomodori.
La fibra è una fibra alimentare composta da carboidrati complessi. Questi sono componenti alimentari che non vengono digeriti dagli enzimi digestivi nello stomaco umano, ma vengono elaborati dalla microflora intestinale benefica.
La fibra pulisce bene l'intestino da detriti alimentari, prodotti di scarto e tossine, è considerata un elemento indispensabile mangiare sano e ha molte proprietà utili.
Se il corpo non viene pulito periodicamente, si verifica lo slagging, che minaccia lo sviluppo di vari problemi al tratto gastrointestinale, una forte diminuzione dell'immunità, la manifestazione di allergie e irritazioni cutanee. A proposito, molti problemi della pelle - acne, brufoli, untuosità, seborrea - sono il risultato di un intestino non pulito. In questo articolo imparerai quali alimenti contengono fibre.
Caratteristiche vantaggiose
Quindi quali sono i vantaggi degli alimenti ricchi di fibre? La principale proprietà utile è quella di migliorare la digestione e prevenire la stitichezza. Questo è particolarmente importante per le donne in gravidanza e che allattano.
Durante la gravidanza, è molto importante stabilire il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale in modo che il feto non subisca pressioni dall'intestino. E durante il periodo dell'allattamento al seno nel corpo femminile, si verifica un'insufficienza ormonale, il livello di glucosio nel sangue aumenta leggermente.
Una quantità sufficiente di fibre ti consente di mantenere i livelli di zucchero normali e di eliminare il colesterolo cattivo.
La fibra è semplicemente necessaria per le persone che vogliono perdere peso. C'è una sfumatura interessante qui: cibo, ricco di fibre, devi masticare più a lungo, il che significa che il cervello riceve un segnale di saturazione molto prima, semplicemente non hai più voglia di mangiare.
Quali sono i tipi?
La fibra alimentare è divisa in 2 tipi:
- Solubile.
- Insolubile.
La fibra solubile è una fibra che può dissolversi in un liquido. Questo tipo di fibra alimentare contiene seguenti prodotti: frutta (mele, pere, pesche, agrumi), legumi (lenticchie, piselli), cereali (avena, orzo, segale). Il componente più famoso di tale fibra è la pectina. In cosa si trova questa sostanza? La pectina si trova nelle mele, rosse e ribes nero, agrumi, cioè in quei frutti e bacche, da cui è bene preparare una varietà di piatti gelatinosi (ad esempio, il marshmallow di mele naturale è un alimento salutare).
Le fibre insolubili sono essenziali per una corretta motilità intestinale.
Non si sciolgono in liquidi e puliscono perfettamente e rapidamente l'intestino. Questo tipo di fibra contiene tutti i tipi di cavoli, verdure, fagioli, noci, crusca.
Quali alimenti contengono questi ingredienti alimentari?
Quindi, sei convinto che la fibra sia molto importante per il nostro corpo. Impariamo di più su quali alimenti contengono fibre.
Molte fibre si trovano in verdure, frutta, legumi, cereali. Prodotti contenenti fibra vegetale:
- Naturalmente, verdure: pomodori, cetrioli, cavoli, carote, barbabietole.
- Frutta: pera, uva, mela, pesca, fico.
- Frutta secca: uvetta, prugne secche, albicocche secche.
- Molto più fibra alimentare, farina d'avena, crusca.
Si prega di notare che gli alimenti che contengono fibre dovrebbero essere consumati freschi. Durante il trattamento termico, le fibre si modificano e perdono le loro preziose proprietà.
Elenco dei prodotti in base alla quantità di queste fibre benefiche:
- legumi - 13%;
- riso bianco e grano - 9%;
- avena e orzo - 8-10%;
- mandorle, nocciole, Noci – 12–16 %;
- verdure fresche - 3-7%;
- bacche (la fibra si trova in grandi quantità nei lamponi e nelle more) - 2-6%;
- frutta e agrumi (i detentori del record sono banane e pesche) - 6–11%.
Tasso di consumo
Miglioramento del menu per bambini
È buono quando un bambino mangia assolutamente tutto, ma questo è raro. Ma la fibra è anche molto importante per il corpo del bambino, poiché la fibra alimentare previene la comparsa di disbatteriosi e aiuta a far fronte alla stitichezza.
Quando dovresti iniziare ad aggiungere alimenti a base di fibre alla dieta di tuo figlio? Risposta: da 9 mesi. I bambini di età compresa tra 9 mesi e 3 anni hanno bisogno di mangiare circa 19 grammi di fibre ogni giorno e dopo 8 anni - 26 grammi. Ricorda che il cibo dovrebbe essere naturale, senza alcun additivo. Cerca di attenerti ai seguenti consigli:
- Aggiungi lentamente frutta e verdura a pasti diversi per colazione, pranzo o cena.
- A partire dai 9 mesi, inizia alimenti complementari con una varietà di cereali ricchi di fibre: mais, avena, grano saraceno.
- È meglio evitare del tutto i dolci. Prendi una regola per mettere un piatto con una varietà di frutta in un luogo ben visibile tra i pasti. Credimi, il risultato non tarderà ad arrivare. Invece di biscotti, panini, panini, il bambino farà merenda con deliziose fette di frutta.
Effetti collaterali e controindicazioni
La fibra è molto utile per corretto funzionamento intestini. Ma tutto va bene con moderazione. Non è consigliabile consumare immediatamente molti alimenti contenenti fibre alimentari. Tale cibo può portare a problemi come flatulenza, gonfiore o spasmo intestinale.
Le fibre dovrebbero essere introdotte gradualmente nella dieta. Allo stesso tempo, è molto importante regime di bere in modo che ci sia abbastanza liquido nell'intestino. Se non segui questa regola, l'abbondanza di fibre alimentari può provocare indigestione o volvolo. La quantità ottimale di acqua al giorno è di 2-3 litri.
Giusta scelta
I negozi tutto l'anno ci offrono un'ampia selezione di un'ampia varietà di frutta e verdura.
Ma vale la pena ricordare che non tutti sono ugualmente utili. Avocado, mango, ananas, banane crescono troppo lontano da dove viviamo. Richiedono molto tempo per il trasporto, vengono raccolti immaturi e trattati con prodotti chimici per preservarne la presentazione.
La scelta migliore sono le verdure e la frutta di stagione che sono maturate nella fascia in cui vivi. Sono molto più sani e più nutrienti delle curiosità d'oltremare. Prova ad acquistare prodotti da fornitori fidati, chiedi certificati di qualità e, ancora meglio, coltiva i raccolti proprio sito. Quindi sarai sicuramente sicuro della freschezza e della qualità.
La fibra negli alimenti gioca davvero un ruolo molto importante nel corpo.
Se non è abbastanza, iniziano i problemi con lo stomaco e l'intestino, una persona aumenta di peso e non riesce a liberarsene per molto tempo, sulla pelle compaiono varie eruzioni cutanee, compaiono allergie e tormenti depressivi.
Mangia bene, insegna ai bambini a mangiare sano fin dalla tenera età. Ricorda che molte malattie non appariranno affatto se ti prendi cura di osservare in anticipo le regole più semplici.
Gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto benefico sulla salute dell'intero organismo, poiché da essi dipende la microflora intestinale. Fibra, le cosiddette sostanze zavorranti - carboidrati complessi, che comprende polisaccaridi non amilacei, amido resistente e/o cellulosa.
In altre parole, queste sono le fibre contenute nelle piante, ovvero steli, radici, frutti, foglie e steli. Molto spesso, tali sostanze si trovano nei prodotti vegetali a basso contenuto di zucchero, combinate con altre sostanze benefiche. Una delle principali proprietà della fibra è il rallentamento dell'assorbimento di proteine, grassi e carboidrati, molto utile per la perdita di peso e l'aumento di peso in eccesso. Molte persone si chiedono quali alimenti contengono fibre? Rispondendo, è necessario ricordare che questa sostanza non si trova nei prodotti di origine animale, è contenuta solo nei prodotti di origine vegetale.
Quali alimenti contengono fibre
Le sostanze di zavorra sono divise in due tipi: solubili e insolubili. Entrambi i tipi dovrebbero essere presenti nella dieta.
Fibra alimentare solubile. Alimenti contenenti questo tipo di fibra: cereali (segale, orzo, avena), legumi (lenticchie, fagioli, fagioli, piselli), oltre ad alcuni frutti (avocado, prugne, uvetta, bucce di mele, pesche e mele cotogne). Una caratteristica differenza delle fibre solubili è la loro trasformazione nell'intestino in un gel viscoso al contatto con l'acqua. La sostanza gelatinosa così formata contribuisce a rallentare l'andamento del contenuto nutritivo. Inoltre, il gel risultante inibisce il trattamento enzimatico dei carboidrati e abbassa il livello di colesterolo nel sangue;
Le sostanze insolubili si trovano nella crusca, nei cereali grezzi, nei legumi (entrambi i tipi di fibre), nei semi, nelle noci, cavolfiore, fagiolini, verdure, broccoli, bucce di frutta. Queste fibre, al contrario, accelerano il passaggio del contenuto alimentare attraverso il tratto gastrointestinale. Avendo un effetto lassativo, sono usati per prevenire la stitichezza. Inoltre, normalizzano l'acidità e riducono il rischio di cancro, oltre a ripristinare la microflora.
Contenuto in alimenti base ricchi di fibre
Dato che ci sono molti prodotti contenenti fibre alimentari solubili e insolubili, si possono distinguere diversi gruppi. Quindi, cibi ricchi di fibre:
Cereali integrali
L'avena integrale è ricca di fibre solubili chiamate beta-glucano. È una sostanza solubile appiccicosa. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di fibra abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.
Crusca
La crusca (frumento, avena, soia, segale) è un'ottima fonte di fibre. Come sottoprodotto della macinazione della farina, la crusca contiene fino al 30-40% di fibra alimentare.
Quando si studia quali alimenti contengono fibre, si dovrebbe notare il grano saraceno. Rispetto ad altri cereali, ci sono 1,5-2 volte più fibre alimentari insolubili nel grano saraceno. Un bicchiere di porridge pronto contiene circa il 20% dell'assunzione giornaliera di fibre alimentari.
Legumi
Piselli, lenticchie, fagioli, fagioli e arachidi sono ottime fonti di fibre, sia solubili che insolubili.
Frutta
La pectina si trova in tutti i frutti. esso buona fonte fibre solubili che fermentano nell'intestino crasso con la contemporanea formazione di acidi grassi. Inoltre, i frutti contengono cellulosa e alcune fibre insolubili, che contribuiscono alla pervietà intestinale.
colture orticole
Le verdure sono alimenti ricchi di fibre. La preferenza dovrebbe essere data a cavoli, spinaci, broccoli e asparagi.
Semi di lino
Se sei interessato a quali alimenti contengono molte fibre, i semi di lino sono uno di questi. Un cucchiaio contiene circa 7 g.
Quali alimenti contengono fibra vegetale grossolana
fibra vegetale e i prodotti che lo contengono, entrando nello stomaco, non si rompono come al solito, ma iniziano ad assorbire tutte le sostanze nocive e non necessarie nell'intestino. Se più persone prestassero attenzione ai benefici della fibra alimentare, allora alcuni problemi digestivi potrebbero essere risolti senza l'uso di farmaci specializzati, che, oltre a un effetto positivo, hanno anche uno negativo. L'unicità delle fibre alimentari sta nel fatto che contengono silicio. Per le sue proprietà, il silicio forma particelle cariche in grado di attaccare a se stesso microrganismi e virus. Inoltre, la fibra alimentare attira e rimuove i metalli pesanti e i radionuclidi dal corpo. E sono in grado di ridurre la concentrazione di colesterolo nel plasma, prevenendo la formazione di coaguli di sangue. La fibra grossa nei prodotti stimola perfettamente la motilità intestinale e normalizza la microflora intestinale. Queste sostanze sono in grado di ridurre la pressione sanguigna, equalizzare il livello di glucosio e insulina. L'assunzione di fibre dovrebbe essere accompagnata da molta acqua. Accumulando acqua in se stessi e gonfiandosi nell'intestino, danno una sensazione di sazietà. Per la quantità ottimale di fibre alimentari nella dieta, è necessario sapere quali alimenti contengono più fibre.
Ma è necessario introdurre gradualmente la sostanza nella dieta, evitando effetti collaterali. Gli esperti raccomandano di consumare 20-30 g di fibre al giorno, in cui gli alimenti ce ne sono molti, è descritto ulteriormente.
Elenco: quali alimenti sono ricchi di fibre
Considerando il contenuto di fibre negli alimenti, occorre prestare particolare attenzione alle verdure, poiché dovrebbero fare la parte del leone nella dieta. Allo stesso tempo, la quantità non cambia a seconda del metodo di preparazione, che si tratti di una verdura bollita, al vapore o in umido.
| Nome | Quantità | Fibra in grammi |
| Broccoli | 1 tazza | 4,5 |
| cavoletti di Bruxelles | 1 tazza | 2,84 |
| Bok Chow (cavolo cinese) | 1 tazza | 2,76 |
| Funghi freschi | 100 grammi | da 0,7 a 2,3 |
| funghi secchi | 100 grammi | dal 19.8 al 24.5 |
| Cavolo | 1 tazza | 4,2 |
| Cavolfiore | 1 tazza | 3,43 |
| cavolo | 1 tazza | 7,2 |
| Fagiolo verde | 1 tazza | 3,95 |
| Piselli | 1 tazza | 8,84 |
| mais soffiato | 1 tazza | 1,2 |
| Patata "in divisa" | 1 pezzo medio | 4,8 |
| Carota | 1 pezzo medio | 2 |
| Pomodoro | 1 medio | 1 |
| Prezzemolo | 100 grammi | 1,5 |
| Cipolla verde | 1 tazza | 2,88 |
| Cipolla | 100 grammi | 0,7 |
| cetrioli | 100 grammi | 0,5 |
| Sedano | 1 stelo | 1,02 |
| Barbabietola | 1 tazza | 2,85 |
| cime di barbabietola | 1 tazza | 4,2 |
| Peperone | 1 tazza | 2,62 |
| Zucca | 1 tazza | 2,52 |
| Spinaci | 1 tazza | 4,32 |
| zucchine | 1 tazza | 2,63 |
| Aneto | 100 grammi | 3,5 |
Quali alimenti hanno più fibre
Se sei interessato alla fibra, un elenco di alimenti che la contengono ti permetterà di scoprire dove è di più e dove è di meno. Questo è, prima di tutto, utile a chi osserva norma stabilita fibra alimentare. Un gran numero di queste sostanze si trovano nei frutti. Sorprendentemente, lo stesso frutto può contenere sia fibre solubili che insolubili. Un ottimo esempio ecco a cosa servono le mele. La buccia contiene fibre insolubili, mentre la polpa contiene fibre solubili.
| Nome | Quantità | Fibra in grammi |
| Avocado | 1 medio | 10 |
| Anguria | 100 g di polpa | 0,5 |
| prugna ciliegia | 100 grammi | 0,5 |
| Albicocca | 100 grammi | 0,8 |
| Arancia | 1 medio | 5 |
| Banana | 1 medio | 4 |
| Mirtillo rosso | 100 grammi | 1,6 |
| Ciliegia | 100 grammi | 0,5 |
| Uva | 100 grammi | 0,6 |
| Pera | 1 medio | 5 g |
| Uva | 1 medio | fino a 7 |
| Melone | 100 grammi | 0,6 |
| Mora | 100 grammi | 2 |
| fragole | 100 grammi | 4 |
| Albicocche secche | 100 grammi | 3,5 |
| Mirtillo | 100 grammi | 2 |
| Uva spina | 100 grammi | 2 |
| Limone | 1 medio | 3,4 |
| Mandarino | 100 grammi | 0,6 |
| Lampone | 100 grammi | 5 |
| Pesca | 100 grammi | 0,9 |
| ribes rosso | 100 grammi | 3 |
| Ribes nero | 100 grammi | 2,5 |
| Prugna | 100 grammi | 0,5 |
| Ciliegia dolce | 100 grammi | 0,3 |
| Mele | 1 medio | 5 |
Quali cibi sono ricchi di fibre
Quando si risponde alla domanda su quali alimenti siano ricchi di fibre, vale subito la pena citare i legumi, che occupano una posizione di primo piano nella classifica degli alimenti contenenti fibre alimentari. Ricorda che i legumi contengono sia fibre solubili che insolubili.
| Nome | Quantità | Fibra in grammi |
| arachidi | una manciata di | 2,3 |
| Noci | noccioline | 3,8 |
| Anacardi | una manciata di | 1 |
| Mandorla | una manciata di | 4,3 |
| Ceci | 1 bicchiere | 5,9 |
| Semi di soia | 1 bicchiere | 7,6 |
| fagioli neri | 1 bicchiere | 14,9 |
| Semi di lino | cucchiai | 7 |
| semi di girasole | quarto di bicchiere | 3,1 |
| Semi di zucca | quarto di bicchiere | 4,2 |
| Lenticchie | 1 bicchiere | 15,7 |
| pistacchi | una manciata di | 3,1 |
Fibra negli alimenti ricchi di queste sostanze
| Nome | Quantità | Fibra in grammi |
| pane di grano | 100 grammi | 0,2 |
| pane di segale | 100 grammi | 1,1 |
| Pane proteico al frumento | 100 grammi | 0,6 |
| Pane proteico-crusca | 100 grammi | 2,1 |
| pane di crusca | 100 grammi | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 grammi | 18,4 |
Alimenti ricchi di fibre
La fibra negli alimenti si trova in quantità non inferiore a quella di frutta e verdura.
| Nome | Quantità | Fibra in grammi |
| Farinata di grano saraceno | 100 grammi | 2,7 |
| Farinata di semola | 100 grammi | 0,8 |
| porridge di avena | 100 grammi | 1,9 |
| Farinata di frumento | 100 grammi | 1,7 |
| polenta d'orzo | 100 grammi | 3,8 |
| Farinata d'orzo | 100 grammi | 2,5 |
| Farinata di miglio | 100 grammi | 1,3 |
| pasta bollita | 100 grammi | 1,8 |
| Riso bianco a chicco lungo cotto | 100 grammi | 0,4 |
| Riso bianco a grana media cotto | 100 grammi | 0,3 |
| Riso integrale cotto | 100 grammi | 1,8 |
| Riso selvatico cotto | 100 grammi | 1,8 |
Quali alimenti contengono fibre? Una buona domanda per coloro che stanno pensando di perdere peso e nutrizione appropriata, e così - chi, per un motivo o per l'altro, è costretto a monitorare il normale funzionamento del tubo digerente. Chiunque abbia a cuore la propria salute e le proprie condizioni fisiche è semplicemente obbligato a inserire nel menu cibi ad alto contenuto di fibre. Tale cibo è in grado di rimuovere le sostanze nocive e prevenire le malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Diamo un'occhiata più da vicino a quali alimenti contengono molte fibre. Per prima cosa, scopriamo come è diviso condizionatamente l'elemento in questione.
Esistono due tipi di fibre: le varietà insolubili e solubili. Il solubile predomina in frutta, verdura e cereali. Il tipo insolubile è ricco di legumi, cereali e direttamente la buccia di ortaggi e frutta. Quali alimenti sono ricchi di fibre? Niente di esotico - solo ciò che ogni persona può permettersi e ciò che la tavola abbonda ogni giorno.
L'elenco è piuttosto ampio, considera i principali: questo include, prima di tutto, steli, radici, tuberi e foglie. Verdure - carote, cetrioli e pomodori - tutte normali e ordinarie, dove c'è molta fibra.
Soprattutto molta fibra in:
- Altri cereali.
La fonte più utile di questo elemento in termini di valore nutritivo e di saturazione è il pane con la crusca.
Sottigliezze e sfumature
Vale la pena capire il fatto che è importante consumare fibre con cibi crudi, perché nel processo di preparazione e cottura a vapore, temperatura, ecc. - tutto caratteristiche benefiche diminuire o scomparire del tutto. È anche importante sapere quanto segue - e la carne non contiene alcun elemento, sebbene vi sia un'opinione opposta tra la maggior parte delle persone. Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di fibre (per 100 grammi):
- Fagioli e altri legumi contengono circa il 15% della sostanza;
- e miglio - 10%;
- Farina d'avena e orzo - fino al 10%;
- Frutta a guscio - 15%;
- Ortaggi e frutta - piselli e broccoli con asparagi e carote - circa 5%;
- I frutti di bosco, soprattutto lamponi e more, in 100 grammi possono contenere circa 20 g di fibra vegetale;
- Frutta, in particolare agrumi - 10% di fibre. Pesche e pere ne sono particolarmente ricche.
Altro sul cibo
Diamo un'occhiata più da vicino ai prodotti per gruppi. Per bilanciare la tua dieta, o se la fibra è vista come un modo per perdere peso, dovresti prestare particolare attenzione ai seguenti gruppi di alimenti:
- . Componente così pubblico e molto utile della dieta quotidiana, la possibilità di abbinarlo a qualsiasi tipo di altro prodotto è universale, adatto per preparare i piatti più squisiti e prelibati. Particolare attenzione va riservata alle verdure - zucchine, carote, barbabietole, pomodori, cavoli, spinaci e cetrioli, broccoli e insalate con piselli - sono le più ricche di fibre;
- . La fibra vegetale si trova in abbondanza nella pectina, che si trova nei frutti. Sono anche saturi di cellulosa, che migliora i processi digestivi. I frutti crudi e non trasformati sono particolarmente utili. La frutta secca non fa eccezione;
- Frutti di bosco. Quasi tutte le varietà frutti di bosco arricchito con fibra. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle fragole e ai lamponi, alle loro varietà domestiche o di campagna;
- Noccioline. Il cibo più ricco. Piccole quantità giornaliere sono in grado di coprire il fabbisogno di fibre dell'intero organismo;
- Cereali e coltivazioni di cereali. Non solo sono ricchi dell'elemento in discussione, ma incidono favorevolmente anche sul livello di contenuto nel sangue;
- Colture di fagioli. L'alto contenuto dell'elemento in piselli, fagioli. Una piccola parte di essi giornalmente è in grado di soddisfare al 100% le esigenze dell'elemento.
Va notato che si tratta di cibi crudi o cotti rapidamente che conservano abbastanza nutrienti per soddisfare il fabbisogno quotidiano. La cottura, la frittura o la stufatura prolungate influiscono negativamente sugli elementi sensibili agli effetti della temperatura.
Piatti pronti ricchi di fibre
Abbiamo esaminato i singoli alimenti. Ora considera i piatti pronti. Pasta lessata di farina dura, 100 grammi contengono 4 g di fibra. Grano saraceno - la stessa quantità. - 6 grammi. Pane di segale - lo stesso, 6 grammi. Crusca - il prodotto più ricco di fibre - circa 46 grammi.
Pane a base di farina integrale - 8 grammi. Riso, al vapore o bollito - 2 grammi. Panino - ok. 10 grammi di fibra. Quando si consumano tali prodotti, il metabolismo migliora: questo ha un effetto benefico sul corpo nel suo insieme.
Tale cibo può normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. La peristalsi è attivamente stimolata. Tra le altre cose, l'elemento aiuta l'organismo a liberarsi di tossine, tossine e altri elementi e sostanze inquinanti e sfavorevoli, il sistema linfatico viene ulteriormente purificato e il contenuto di colesterolo totale si riduce. Le batterie considerate sono estremamente utili e obbligatorie per il consumo. La fibra per la perdita di peso è un elemento indispensabile, perché aiuta ad accelerare il metabolismo che si verifica nel corpo: questa è la chiave per il normale funzionamento dell'intero organismo nel suo insieme.
La produttività alimentare è nota come una combinazione di gustosa e ricette sane– ad esempio, quando si consumano macedonie di verdura o frutta.
Gli elementi in essi contenuti sono utili per il corpo. Anche le varietà contenenti verdure e frutta a guscio saranno universali. Vale la pena ricordare la norma: dopo aver soddisfatto il bisogno quotidiano, rifiutarsi di consumare, perché l'eccesso non gioverà, ma danneggerà. Il tasso di consumo è considerato un importo di 1,2 grammi per chilogrammo di peso proprio di una persona. Sii sano e mangia bene!
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